スーパーセット：体重を減らすために体重を持ち上げる
もともとアメリカのフィットネス誌の春2017号に掲載されました。
高揚ニュース：抵抗トレーニングのわずか4週間は、体脂肪と腰のサイズを減らすことができます。 OPT™モデルの抵抗の訓練そして第2段階はあらゆる減量プログラムのための絶対必要である。
誰もが自分の目標に関係なく、彼らのトレーニングプログラムで少なくともいくつかの強さの仕事を必要とします。, 増加する強さは強い骨を作成するのを助け、共通の傷害のチャンスを減らし、生活環境基準を改善し、そして毎日燃えるカロリーを高めることによって この春の重量を失うしたい米国の人口の三分の二のために、筋力トレーニングは、長期的な成功の重要なコンポーネントです。 この記事では、NASM認定パーソナルトレーナープログラムで使用されているOPT™モデルのフェーズ2と、それがスリムな外観にどのように貢献するかについて,
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OPT Phase2への移行
NASMのOPTモデル、具体的にはPhase1(安定化)がクライアントが安全に進行するための強固な基盤を確立する方法を書きました。 次の段階は成長の強さに焦点を合わせる。
OPTモデルのフェーズ2は、強度の持久力トレーニングであり、低強度の安定化訓練からより集中的な筋力トレーニングへの橋渡しです。 フェーズ2を推奨組合せでは練習後に上位集., 最初の練習は、より伝統的であり、安定した環境で強度を高めることに焦点を当てています。 したがって、個人はより多くの体重（70-80％1-繰り返し最大）を持ち上げ、不安定な環境でより低い強度（50-70％1-RM）で同様の運動をフォローアップするでしょう。 スーパーセットの最初の練習は箱のためのベンチプレス、背部のためのつけられていたケーブルの列、または足のためのしゃがむことができる。 これらの演習需要から大きな筋肉に貢献する、高強度化しています。, シーケンスの第二の運動は、同じ筋肉群を使用しますが、あまり安定していない（しかし制御可能な）環境での安定化を組み込んでいます。
胸部スーパーセットの場合、ベンチプレスはスタンディングケーブルプレスまたは腕立て伏せに直接つながることができます。 これらはまだまた足、ヒップおよび中心のまわりで筋肉を従事させている間胸筋肉を使用します。 同様に、足のために、バーベルスクワットはバランスをとるために単一足のスクワットか突進に先行できる。
スーパーセットの性質は、フェーズ2を多くの楽しみにしますが、信じられないほど厳しく効果的です。, これらは相2の利点のいくつかである：
- 除脂肪体重の増加（Clark et al. 2012)
- 原動機の強度の増加
- 関節安定化の強化
- 全体的な作業能力の向上
これらのそれぞれについて、より詳細に議論しましょう。
フェーズ2はどのように除脂肪体重を増加させますか？,
本質的には、フェーズ2は、これらの重要な方法で除脂肪体重を増加させます：
- 筋肉の少量を追加します
- 安静代謝率を増加させます
- ワークアウト後の代謝を高め、このように数時間のためにより多くのカロリーを燃やします
ここで証明された理由は、フェーズ2は、クライアントが減量の目標を満たすのに役立ちます：
筋肉がスリムに見えます
まず、重量を持ち上げることは、人を”かさばることはありませんことを理解しています。”かさばる取得は、三つの特定の要因を反映しています。, カロリーな人は多くのエネルギーの増加です。 ホルモンのプロフィールは私達がより多くのテストステロンがより多くの筋肉固まりと関連
最後に、肥大のための抵抗トレーニングは、強度、休息期間および適切な練習の特定の範囲を使用して、非常に特異的でなければならない（これはOPTモデルのフェーズ3である）。 その後も、exerciserもあり得るとの見0.25-0.50ポンドの筋毎までも目安となります。
Staron et al. (1985)は重抵抗の訓練の8週までの筋肉サイズの重要な増加を見つけませんでした。, したがって、特にかさばる取得したくない人は、フェーズ2が勝ったことを安心することができます”tはそれを 抵抗の訓練は筋肉の少量を加え、肥大のためにとりわけ訓練することにする人のための多くのそのうちに。 ボディがわずかにより多くの筋肉を含んでいるとき、doesn”tは大きく見る。 実際は、幾度も、減量プログラムに重量の訓練を加える人はより細い外観や質を言う。,
29人の女性を対象とした研究では、4週間の抵抗訓練が体脂肪を減少させ、腰と腰の周囲を減少させ、全体的な健康を改善することがわかった（Jee&Kim2016）。 脂肪は筋肉よりポンドごとのより多くのスペースをとる、従ってより多くの筋肉は細い一見である。
筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃やす
より多くの筋肉を持つ体はまた、より多くの脂肪を持つ体よりも多くのカロリーを燃やします。 研究は、抵抗訓練が安静時代謝率および毎日のエネルギー消費を増加させ、体重減少を助けることができることを見出した（Kirk et al. 2009;Washburn et al. 2012)., この作品だけによる増加、無脂肪の量は、通常という筋です。
この概念は、9ヶ月の抵抗訓練が安静時代謝率を平均5％または約158カロリー/日に増加させたことを見出した研究によって支持されている（Aristizabal et al. 2015). それは年間50,000カロリー以上です！ 従って、段階2のsupersetの設計は顧客が多量のカロリーを費やしている間少量の筋肉固まりを高めることを可能にしま細い筋肉固まり機械になります。,
レジスタンストレーニングは、運動後のカロリーバーンを向上させます
最後に、除脂肪体重を増加させるレジスタンストレーニングは、過剰な運動後の酸素消費、またはEPOCを上昇させます。 トレーニングセッションの後、体の酸素の必要性はしばしば数時間上昇したままであり、それが代謝を上昇させる（Gaesser&Brooks1984）。 このhypermetabolic期間はボディが正常な状態にすべてを戻すためにカロリーを燃やし続ける必要があるので体重の管理の重要な役割を担うと考えられます。,
Haddock&Wilkin(2006)は、持久力トレーニングとウェイトトレーニングを比較したところ、ウェイトトレーニングにはより多くの回復エネルギーとより長いEPOCが必要であり、したがってより多くのカロリーを燃焼させることがわかった。 高強度と低強度の抵抗トレーニングを比較した別の研究では、高強度のグループは、トレーニング後24時間までEPOCを増加させたことがわかりました-再び、より多くのカロリーを燃焼させる（Paoli et al. 2012).
フェーズ2はどのように強度を増やしますか？,
強さは、神経系、筋肉の大きさ、繊維の種類、関与する関節、筋肉がどれくらい速く収縮するか、個人の体型など、多くの要因を反映しています。 Weierら（2012）は、筋力トレーニングの最初の数週間は、自発的な活動を引き起こす神経インパルスを送信する脳の運動皮質を変更することを発見しました。 この研究のもとでこれらの変化のみを繰り返し刺激になります。 このように、筋力トレーニング演習を繰り返す必要があります.,
これは、小さく見える人が信じられないほど強くなる理由を説明します：彼らの神経系は、より多くの運動ユニットを非常に迅速に募集すること 本質的に、それは強さの定義です：”神経系が内部張力を提供し、外部抵抗に対して力を発揮する能力”（McGill&Montel2017）。 これはまた私達にエクササイザーが抵抗の訓練の形態を始めるとき強さの小さい増加を見るが、漸進的に積み過ぎなければ-棒により多くの重量を置く-強さの増加はすぐにプラトー見ることを告げる。,
段階2は次第に4-6週に持ち上げられる重量を高め、大いに必要とされた安定練習を保つことによって強度の遅く、安全な進行を提供する。
フェーズ2はどのように関節の安定化を高めますか？
関節は本質的に安定していません：靭帯、腱および筋肉によって安定しています。 ほとんどの安定筋肉はより小さく、より速く低い強度によりよく答えます。, 肩の回旋腱板を考えてみましょう：ここの筋肉は、肩甲骨の上腕骨の頭部を理想的に安定させるために、三角筋および胸筋のより大きな筋肉の前に フェーズ1は、これらの安定剤の訓練の多くを達成します。
フェーズ2は、最初に原動機を疲労させることによってこの訓練を進行させる。 多くの場合、より大きい筋肉はより小さい物を過労にします。 したがって、より高い強度のリフトを行うと、最初により大きな筋肉が疲労し、安定剤が安定し続けるように”強制”する。, これは、姿勢の安定化を維持し、運動中に関節を安定させる身体能力をさらに増加させる（Ｃｌａｒｋ ｅｔ ａｌ． 2012).
フェーズ2はどのように作業能力を向上させますか？
作業能力は、単にエクササイザーが実行できる総作業です。 練習は残り無しで長い時の間行われなければならないので段階2は作業容量を高める。 議論のために”sの為に、箱、背部および足を含む試しを考慮しなさい。 NASMが以下のいることによって垂直荷重”の保存時間解消による不要。, 最初の演習では、制御されたペース（-4秒/rep）を約10回繰り返し、続いて遅い第二の演習（-7秒/rep）を約12-15回繰り返し使用します。 簡単な数学は、これが約であることを示唆しています
休憩なしで2分25秒の作業-ただ一つの体の部分のために。
垂直荷重の場合、個人は1セットの胸、1セットの背中、そして最後に1セットの脚を行い、次に続くセットでサイクルを繰り返します。 最初のセットの後、クライアントはほぼ8分間ノンストップで”仕事をしています”。 小さな休憩の後、次の8分のセットが始まります。, この要求の厳しい工程をスピーディーに生体の増加の好気性、嫌気力がなくてはならない。
不安定な環境で運動を行うことは、神経筋効率、安定化および機能的強度を改善する。
より良く見える、より良い感じ、より良い移動！
これらの利点のすべてはOPTモデルによって進歩し続けるために顧客を準備するために結合し、持っているあらゆる目的に達する。 段階2の後で、エクササイザーは段階3により多くの筋肉そして進歩の考えを好むかもしれません:肥大。 または多分彼らは段階5に跳ぶ:強い訓練の次のレベルのための力。,
要点は強さがすべての大きいトレーニングプログラムに基本であり、段階2は強さを造る安全で、効果的な方法であることである。 夏が近づいていて、”細い”一見を得たいと思う多数がプログラムに強さの持久力の訓練を加えることを考慮して確実がありなさい。 完了で、あなたの顧客はよりよく見る;よりよく感じる;よりよい持久力、スタミナおよび強さを持ちなさい;そして次の訓練の挑戦の準備ができてい
知識の基盤を強化します
良い科学は、クライアントが自分の目標を達成するのを助けるための鍵です。, 時々、科学の意味を作ることは顧客および適性の専門家のために少し失望し、同様に混乱である場合もある。 そのため、NASM認定パーソナルトレーナープログラムは、実際のシナリオで複雑な科学概念を提示し、情報を理解しやすく、消化しやすいセグメントに分割しま
ここでは、モジュール12：NASM-CPTプログラムにおける強さの適用に見られる応用科学のほんの一例です。
健康的なバランスを見つける
クライアントは、筋肉構築活動としてのみ抵抗訓練を表示することができます。, しかし、強度レベルのNASMオプトモデルの重要性を強調し、研修プログラムされているが四捨五入で表示。 これは柔軟性、中心およびバランスの訓練の議定書と強さの仕事を結合することを意味す,例えば、NASM-CPTテキストNASM Essentials of Personal Fitness Training(McGill&Montel2017)によると、”研究によると、バランストレーニングはスポーツパフォーマンスを向上させ、スポーツ関連の傷害を軽減し、傷害によって損なわれた固有受容と神経筋機能を回復させることが示されている(Bernier&Perrin1998;Elis&rosenbaum2001;HERTEL ET AL. 2006;Hewett,Meyer&Ford2005;McKeon&Hertel2008;Mansfield et al., 2015;Lesinski et al. 2015;Zech et al. 2009).”NASM OPTモデルの強度レベルでは、クライアントは安定化演習から、ROMの途中で動的制御を必要とするものに進み、ROMの終了時に等尺性安定化を伴います。”この記事で説明されているフェーズ2は、週に1-3回（2-3セットの8-12担当者）まで、このような演習を目指して、ワークアウトの動き準備部分の間にバランス, いくつかの例には、次のものが含まれます：
- Single-leg squat
- single-leg squat with touch
- Single-leg Romanian deadlift
- Single-leg lift and chop
- Multiplanar lunge to balance
NASM-CPTプログラムでは、パーソナルトレーナーは、科学にさらされながら、このような概念のより深い理解と、演習の正しいパフォーマンスに関するそこから彼らが生まれます。, この16モジュールのコースの一環として、フィットネスの専門家は、オンライン読書材料、運動ライブラリ、事前に設計されたワークアウト、
ユーザーでもアクセスの事例研究-学習活動の講義内容で公開を実践します。
体系的かつ統合的なOPT™モデルは、クライアントを安全かつ効果的に進行させます。,
サンプルスーパーセットワークアウト
フェーズ2ウォームアップで始まり、フォームローリングとアクティブストレッチに続いてコア、バランス、プライオメトリックトレーニングを2-3セットの10セットで行う。スーパーセットでは、最初のエクササイズは80％の強度を8セットのテンポで2/0/2（エキセントリック/アイソメトリックホールド/同心円）で行うべきである。 第二の運動は、体重または50％の強度で12担当者のために4/2/1のテンポで行われます。
トータルボディスーパーセット
セット1：押すためにスクワット
1A：スタンド、足のヒップ幅を離し、肘を曲げ、肩の高さで各手にダンベルを保持します。,
1B：胸を直立させ、膝を曲げ、太ももが床に平行になるまでスクワットします。
1C：腕がまっすぐになるまでダンベルを頭上に押しながら立つ。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 その”s1rep.
セット2：シングルレッグダンベルスカプション
2A：スタンド、足を一緒に、腕をまっすぐに、それぞれの手にダンベルを保持しています。 一方の脚を持ち上げ、もう一方の脚の横に置きます。
2B：親指を上に向けたまま、ゆっくりと約45度の角度で腕を正面に上げます。 ゆっくりと開始位置まで下げます。 その”s1rep., 各セットのバランスの足を交互にしなさい。
バックスーパーセット
セット1:シートケーブル行
1A:ケーブルマシンに向かって座り、床に足を置き、つま先を前方に向けます。 腕を伸ばしてケーブルグリップを保持します。1B：肘を曲げてグリップを引き戻し、肩甲骨を一緒に引き下げます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 その”s1rep.
セット2：シングルレッグ、シングルアームケーブル列
2A：片手でケーブルグリップでケーブルマシンに面したスタンド、手のひらに面した床。, 同じ側の脚を持ち上げ、他の脚の横に置いてください。2B：肘を曲げてグリップを胸に向かって引きます。 ゆっくりと開始位置に戻っている間に足を上げ続ける。 その”s1rep.各セットのための交互の側面.
チェストスーパーセット
セット1：ベンチプレス
1A：ベンチに横たわり、肘を曲げ、胸のすぐ上にバーベルを保持します。 手のひらは足に直面し、肘は手首のすぐ下にあるべきです。
1B：腕がまっすぐになるまで、胸の上にまっすぐにバーベルを上げ、押し上げます。 ゆっくりと開始位置まで下げます。 その”s1rep.,
セット2：スタビリティボール腕立て伏せ
2A：胸と手で始まり、スタビリティボールと足を伸ばし、つま先でバランスを取ります。 ヒップおよび膝を直線で保ち、中心を従事させなさい。
2B：手のひらを押し上げ、腕をまっすぐにしながらバランスを維持します。
2C：完全な腕立て伏せに拡張します。 ゆっくりと開始位置まで下げます。 That”s1rep.
Legs Superset
SET1:Barbell deadlift
1A:スタンド、肩幅よりも広い足を離して、あなたの前にバーベルを保持し、腕を伸ばしました。, 体重が太ももの半ばになるまで膝を少し曲げます。 背中を平らにし、膝を少し曲げてください。
1B：腰を前方に曲げ、下のバーを床に曲げ、膝を少し曲げます。 腰を伸ばし、開始位置にゆっくりと戻ります。 その”s1rep.
セット2：タッチ付きシングルレッグスクワット
2A：スタンド、足の肩幅を離し、つま先をまっすぐにします。 胸を持ち上げ、肩甲骨を引き戻し、コアを係合します。 上げ足の側面で、腕をまっすぐ保って下さい;ヒップに他の手を置いて下さい。
2B：ゆっくりと前方に曲げて指先からつま先まで届きます。, ゆっくりとコアを係合、開始位置に戻ります。 その”s1rep.
強度を高めることは、強い骨を構築するのに役立ちます一般的な怪我の可能性を減少させ、生活の質を向上させ、毎日燃焼カロリーを増加させることによって体重を制御するのに役立ちます。
29人の女性との調査は抵抗の訓練の4週が体脂肪を減らし、ウエストおよびヒップの円周を減らし、全面的な健康を改善したことが分りました。 脂肪は筋肉よりポンドごとのより多くのスペースをとる、従ってより多くの筋肉は細い一見である。Aristizabal,J.C.,et al. 2015., 安静時代謝率に対する抵抗訓練の影響と二重エネルギーx線吸収測定代謝マップによるその推定。 臨床栄養のヨーロッパジャーナル、69（7）、831-36。
Lieberman,D.E.2013. 人間の体の物語：進化、健康、そして病気。 ニューヨーク：ランダムハウス。Ｐａｏｌｉ，Ａ．，ｅｔ ａｌ． 2012. 高輝度間隔の抵抗の訓練(HIRT)は非食事療法の個人のエネルギー支出そして呼吸配給量を休ませることに影響を与える。 翻訳医学のジャーナル、10、237。