Få en Sommer Makulere i 21 Dager med Bobby Maximus

Så: Du ønsker å få revet i mindre enn en måned?

Det er et stort mål, spesielt hvis du»re sikte på å få i beach-verdig form for raskt nærmer seg sommer sol. Og store mål krever store forpliktelser—som er nøyaktig grunnen til at du trenger dette programmet.

følgende plan kan være den hardeste treningen du har gjort, men det er akkurat hva du»ll trenger å gjøre for virkelige resultater., Det er ingen gratis lunsj, som mine klienter, Juan og Joe (bildet under), lærte da de tok utfordringen.

– >

programmet er basert på fem effektive treningsøkter fra min nye bok The Maximus Kroppen.,

– >

Kjøp Nå

boken har over 100 treningsøkter, men jeg er spesielt valgt denne fem dagers syklus for å hjelpe deg med å bygge styrke og muskelmasse mens du smelte bort fett på vei til sommer makuleres.

Men du vil trenge mer enn bare hardt arbeid i vekt-rom—en Maximus kroppen er bygget på kjøkkenet også. Du må betale ekstra oppmerksomhet til din diett.

I det hele tatt, du vil arbeide ut 10 ganger i uken i tre uker rett., Det er 21 dager med hardt-ass arbeid og bevisst forbruk, som bør sette deg opp for sommeren kroppen av dine drømmer.

Dette kan virke som mye. Hvis du kom hit på jakt etter en magisk pille eller tre enkle treningsøkter i uken, dette er feil program for deg.

Bare gjennom å sette i virkelig vanskelig øvelse vil du noensinne vil se resultater. Ikke kutte hjørner. Følg instruksjonene og du vil få latterlig montør. Alt du trenger å gjøre er å følge planen. Hva er det verste som kan skje?,

Maximus Kroppen 21-Dagers Sommer Makulere

De Fem Ernæring Regler:

jeg tror ikke på å gi folk et bestemt måltid plan å følge til punkt og prikke, men jeg gjør tilby noen retningslinjer. Disse reglene kan du spise hva du vil innen grunn, som jeg synes har en tendens til å holde folk på bedre spor.

1) Spise fem små måltider per dag

Dette vil ikke øke stoffskiftet noe mer enn din typiske tre-måltid split, ifølge forskning., Men jeg har hjulpet mange mennesker får dratt, og jeg har funnet ut at å spise fem måltider på under 500 kalorier hver tre timer ikke bare gir deg en ideell antall kalorier for vekttap, men også hjelper deg å unngå mid-trening sultfølelse.

Forvente å møte noen øyeblikk av sult—det er bare en del av prosessen. Men denne metoden vil hjelpe deg å redusere disse øyeblikkene. Merk: Pass på at du ikke spiser færre enn 1800 kalorier om dagen.

2) Spise én ingrediens matvarer

Droppe bearbeidet mat og sukker. Være flittig med dette. Hvorfor? Det er ikke noe iboende «dårlig» om bearbeidet mat., Det er bare det at ekte mat er langt mer mettende og næringsrikt tett per kalori sammenlignet med bearbeidet mat.

Oversettelse: vil Du være i stand til å spise mer mat, og føler seg mer full ennå opphold under dine kalori-cap—og har drivstoff du trenger til å main gevinster.

3) Vurdere karbohydrater og protein

Når det kommer til macronutrients—karbohydrater, fett og protein—ikke gå gale med teller og prosenter. Men må prøve å huske to tall: 100 og 150.

Hver dag, spise færre enn 100 gram karbohydrater og mer enn 150 gram protein hver dag. Hvorfor?, Noen mennesker er carb sensitive, og det er lettere å overeat karbohydrater. Tildekking dem kontroller din totale kalori belastning. Forskning viser at å få et høyt antall av protein hjelper deg med å bygge og vedlikeholde muskler som du gå ned i vekt.

4) Ingen mat i løpet av tre timer sengetid

det betyr At hvis du går til sengs på 10 pm, den siste bit av maten du har ikke senere enn 7 p.m. Aldri jukse denne regelen.

Hvis du»re sultne, lære å håndtere det. Tankeløse snacking skjer etter middag—og tankeløse snacking er en dødsdom for din abs.

5) ikke drikke kalorier

Spise solid mat., Hvis du er tørst, drikke vann eller vanlig kaffe eller te. Det er svært vanskelig å holde seg under dine kalori cap hvis du drikker din kalorier. Dette omfatter alkohol. Vurdere deg selv på alkohol prøvetid.

Treningsøkter

vil Du start hver treningsøkt med en 10-minutters generell oppvarming, vanligvis etterfulgt av en 10-minutters spesifikk oppvarming. Etter det, vil du gjøre den viktigste treningen, så lokket den av med noen avsluttende arbeid og en 10-minutters cooldown.

Du vil koble denne daglige vekt trening med en morgen cardio økt.

mandag

AM

60 Minutter med kardio., Tempoet skal være hardt nok til at du får i en alvorlig svette.

PM

1) 10-minutters cardio oppvarming (lett tempo)

2) 10-minutters vekter warmup. Gjør en lys sett av hver øvelse, i den viktigste treningen.

3) Viktigste Trening: «Billett Til Gainzville»

jeg har brukt dette vektstang kretsen når jeg var kamper i UFC og nødvendig for å kutte fett og vedlikeholde min muskel-og overkroppen makt.,

Veibeskrivelse: Legg en vektstang med en moderat mengde vekt for deg å benkpress, overhead press, og bent over row. Hvis du»re prøver dette for første gang, kan du starte med lav vekt.

10 reps i benkpress, 10 reps på pullups, 10 reps stående overhead press, 10 reps på bøyd rad (det kan hende du må bruke to vektstenger—tyngre for benk, lettere for overhead trykk og bent rader) med begrenset hvile mellom hver bevegelse. Deretter vil du gjøre 9 reps av hver øvelse, deretter 8, og deretter 7 og så videre helt til du trenger kun 1 rep av hver., Prøve å fullføre treningen raskt, men stress ved hjelp av perfekt form over hastighet.

-Barbell Bench Press

-Pullup

-Vektstang Overhead Trykk på

-Bøyd Vektstang Rad

Reps: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 på hver øvelse

Velg en vekt for hver enkelt som gjør det ganske vanskelig å fullføre de første ti reps.

4) 10 sett av 30-sekunders Pushup Posisjon Planker

5) 10-minutters cardio cooldown

tirsdag

AM

60 Minutter med kardio. Tempoet skal være hardt nok til at du får i en alvorlig svette.,

PM

1) 10-minutters cardio oppvarming (lett tempo)

2) Hoved-Trening: 30/30 Intervaller

– >

Denne treningen er enkel, men det er utrolig effektiv på å sparke starte fett tap samtidig å øke din fart og utholdenhet.

Veibeskrivelse: Kjør, rad, eller ski så hardt du kan i 30 sekunder. Resten 30 sekunder. Det er én runde. Gjør totalt seks runder, deretter resten fire minutter rett. Det er en «blokk.»Gjør tre totalt antall blokker., Nybegynnere bør ha som mål å rad eller ski 150 meter hver runde, mens viderekommende bør treffe 160, og avanserte bør logg 170. Hvis du ikke har tilgang til en roeren, spor, tredemølle, eller SkiErg, kan du bruke en StepMill eller Vifte Sykkel.

-Rad, Løpe eller gå på Ski: 30 Sekunder

Arbeid: 30 Sekunder

Resten: 30 Sekunder mellom rundene

Blokker: 3 består av 6 runder hver (18 totalt runder)

3) 10 minutters cardio cooldown

onsdag

AM

60 Minutter med kardio. Tempoet skal være hardt nok til at du får i en alvorlig svette.,

PM

1) 10-minutters cardio oppvarming (lett tempo)

3) Viktigste Trening: Fem Femti-Fem –

– >

Dette er en av mine all-time favoritt trening, fordi det blander tunge løft og kroppsvekt øvelser og treffer hver muskel du eier fra topp til tå. Som gir deg en opplæring stimulus som bygger virkelige verden styrke og muskelmasse.

Veibeskrivelse: Gjøre øvelser i rekkefølge som en krets., 10 reps på første øvelse, 10 reps på den neste, og så videre til du har fullført alle øvelser. Gjenta deretter kretsen, denne gangen gjør 9 reps på hver. Gjenta kretsen igjen, gjør 8 reps på hver, så 7 reps av hver og så videre før du har gjort bare 1 rep på hver øvelse.

Hvile som er nødvendig, og prøve å fullføre treningen så raskt som mulig, og samtidig opprettholde god form. Bruk nok vekt at du kan fullføre reps mens de fortsatt blir utfordret.,

-Barbell Bench Press

-Vektstang Markløft

-Pushup

-Pullup

-Vektstang Tilbake Knebøy

Reps: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av hver

3) 10 minutters cardio cooldown

torsdag

AM

60 Minutter med kardio. Tempoet skal være hardt nok til at du får i en alvorlig svette.

PM

1) 10-minutters cardio oppvarming (lett tempo)

2) Viktigste Trening: Gut Punch

Den raskeste måten å få en seks-pack er ikke å ligge på ryggen å gjøre sit ups—det er å gjøre denne treningen., Gut Slag hammere hele underkroppen—den sterkeste musklene du har—og også hele kjernen.

Veibeskrivelse: Ta tak i to middels vekt kettlebells eller manualer og gjøre 50 reps på stepups (25 på hvert ben). Deretter få til pullup bar og gjøre 50 reps på fot-til-hender.

Hvis føtter-til-hender er for avansert, gjør knær-til-albuer i stedet.

Gjenta, denne gangen gjør 40 reps på hver. Gjenta tre ganger, gjør 30, 20 og 10 reps, henholdsvis.

-Dumbbell/Kettlebell Stepup

-Fot-Til-Hender

Reps: 50, 40, 30, 20, 10 av hver

3) 100x Push-up

4) 10-minutters cardio cooldown

fredag

AM

60 Minutter med kardio. Tempoet skal være hardt nok til at du får i en alvorlig svette.,

PM

1) 10-minutters cardio oppvarming (lett tempo)

2) Viktigste Trening: Den Hellige Treenighet

Når jeg var kjempe i Ultimate Fighting Championship, og jobber som politimann, min tid var svært begrenset. Jeg trengte å pakke høyt nivå condition i en svært kort periode av tid—og så dette kroppsvekt trening var født., Det gir musklene utholdenhet og øker din cardio.

Veibeskrivelse: Gjøre et sett av første øvelse, og flytt deretter umiddelbart på øvelser to, så tre. Det er én runde. Gjøre så mange runder som du kan, å ta så lite hvile som mulig. Målet ditt er å gjøre så mange reps på hver øvelse som du kan i 30 minutter. Bruk alltid strenge form.

Noen råd: ikke noen gang maks ut på et sett, eller vil du bare blåse opp. Faktisk, hvis du kan gjøre, si, 30 pushups, 15 dips og 10 pullups, bør du sannsynligvis ikke setter av ca 5 til 10 pushups, 3 dips, og 2 eller 3 pullups., Et godt mål for å skyte for er 100 reps på hver øvelse.

-Pushups: Så mange reps som mulig (AMRAP)

-Pullups: AMRAP

-Dips: AMRAP

3) 100x Curl-up

4) 10-minutters cardio cooldown

lørdag og søndag

ikke vær lat. Gjør mobilitet og utvinning arbeid. Få i minst 10 000 skritt.,

Gjenta for 3 uker

Hvis du holder deg med planen, du vil se resultater av ferie. Likevel, dette programmet er ikke perfekt. Det vil fungere bedre enn noe du har gjort før, men jeg anser det som «shred-lite.»

for Å nå virkelig elite nivåer av egnethet for hele året, og du vil trenge for å fortsette med arbeidet etter de tre ukene er opp, og klokken 130 antall timer med hard trening. Hvis du virkelig vil ha den ultimate få dratt programmet og du»re klar til å følge 130 Timers Regelen om egnethet, du»ll trenger å gjøre the real thing med Maximus Kroppen bok.,