Supersets: Løft Vekt å Miste Vekt

Opprinnelig publisert i løpet av våren 2017 utgave av Amerikanske Fitness Magazine.

Oppløftende nyheter: Bare 4 uker med styrketrening kan redusere kroppsfett og midjen. Styrketrening og 2. fase av OPT™ – modellen er et must for noen vekttap programmet.

Alle trenger i det minste en viss styrke arbeidet i sine treningsprogram, uavhengig av deres mål., Økt styrke bidrar til å skape sterke bein, minsker sjansen for vanlige skader, forbedrer livskvaliteten og bidrar til å kontrollere vekten ved å øke forbrente kalorier daglig. For to tredjedeler av den AMERIKANSKE befolkningen som ønsker å gå ned i vekt denne våren, styrke trening er en viktig del av langsiktig suksess. Denne artikkelen forklarer kort Fase 2 av OPT™ – modell som er brukt i NASM Sertifisert Personlig Trener-programmet, og hvordan det bidrar til en slankere utseende, samtidig forbedre styrke, arbeidskapasitet og felles stabilisering.,

Last ned våren 2017 utgave av Amerikanske Fitness Magazine.

Skiftende for å VELGE Fase 2

Vi»ve skrevet på NASM»s OPT modellen, spesielt hvordan Fase 1 (Stabilisering) etablerer et solid fundament for klienten å trygt fremgang. I de neste fasene fokus på utvikling av styrke.

Fase 2 av OPT modellen er Styrke og utholdenhetstrening, en bro fra lavere intensitet stabilisering opplæring til mer intensiv styrketrening. Fase 2 anbefaler å kombinere to øvelser back-to-back i en overordnet sett., Den første øvelsen er mer tradisjonell, fokus på økt styrke i et stabilt miljø. Derfor, en person ville løfte mer vekt (70-80% 1-repetisjon maksimum) og følger opp med en tilsvarende øvelse på et lavere intensitet (50-70% 1-RM) i et ustabilt miljø. Den første øvelsen i supersett kan være en benk trykk for brystet, sittende kabel rad for ryggen, eller en knebøy for beina. Disse øvelsene krever mer fra større muskler, og dermed bidra til å øke styrken., Den andre øvelsen i sekvensen bruker de samme muskelgruppene, men omfatter stabilisering i en mindre stabil (men kontrollerbar) miljø.

For brystet supersett, en benk trykk kan føre direkte til en stående kabel-trykk på eller for en pushup. Disse er fortsatt i bruk brystet muskler samtidig engasjerende muskler rundt ben, hofter og kjerne. På samme måte, for bena, en barbell squat kan gå forut for en enkelt-bein knebøy eller utfall for å balansere.

arten av supersets gjør Fase 2 mye moro, mens utrolig krevende og effektiv., Dette er noen av fordelene med Fase 2:

• Økt lean body mass (Clark et al. 2012)
• Økt prime mover styrke
• Forbedret felles stabilisering
• Forbedret totale arbeidskapasitet

La»s diskutere hver av disse i mer detalj.

Hvordan Gjør Fase 2 Øke Lean Body Mass?,

I hovedsak, Fase 2 øker lean body mass i disse viktige måter:

• å tilsette små mengder av muskel
• Økende hviler metabolic rate
• for å Øke forbrenningen etter en treningsøkt, og dermed brenne mer kalorier for flere timer

Her er bevist grunner Fase 2 vil hjelpe klienter oppfyller vekttap mål:

Muskel ser slankere

Først, og forstå at det å løfte vekter gjør ikke en person «klumpete.»Få store reflekterer tre faktorer: kalorier, hormon-profiler og hypertrofi-spesifikk opplæring., Kalorier saken fordi et menneske må ha mye energi som kommer inn for å øke størrelsen. Hormon profiler spille en rolle, som vi vet mer testosteron er assosiert med mer muskelmasse.

til Slutt, motstand trening for hypertrofi må være svært spesifikke (dette er Fase 3 i OPT modellen), ved hjelp av bestemte områder i intensitet, hvileperioder og riktige øvelser. Selv så, en mosjonist kan forvente å få et sted mellom 0.25-0.50 pounds av muskel hvert flere uker.

Staron et al. (1985) fant ingen signifikant økning i muskel størrelse for opp til 8 uker med tung styrketrening., Derfor, de som spesielt ikke ønsker å bli store, kan du være trygg på at Fase 2 vant»t gjøre det. Styrketrening gjør legg til små mengder av muskler, og mer over tid for de som bestemmer seg for å trene spesifikt for hypertrofi. Når kroppen inneholder litt mer muskler, det doesn»t ser store. Faktisk, tid og tid igjen, de som legger vekt trening til vekttap programmer si at de ser ut og føle deg slankere.,

En studie med 29 kvinner fant at 4 uker med styrketrening redusert kroppsfett, redusert midje og hofte omkrets og bedre generell helse (Jee & Kim 2016). Fett tar opp mer plass per kilo enn muskel, så mer muskler er en slankere utseende.

Muskler forbrenner mer kalorier enn fett

En kropp med mer muskler også forbrenner mer kalorier enn en kropp med mer fett. Studier har funnet at styrketrening kan øke hviler metabolic rate og daglig energiforbruk, bistå i vekttap (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012)., Dette fungerer rett og slett ved å øke fettfri masse, vanligvis kalt muskelmasse.

Denne forestillingen er støttet av forskning som fant at 9 måneder med styrketrening økte hviler metabolic rate med et gjennomsnitt på 5% eller ca 158 kalorier per dag (Aristizabal et al. 2015). Det er mer enn 50 000 kalorier per år! Derfor supersett design av Fase 2 lar klienten til å øke små mengder av muskelmasse mens expending store mengder kalorier, og blir dermed en mager muskelmasse maskinen.,

styrketrening øker post-trening kaloriforbrenningen

til Slutt, styrketrening som øker lean body mass løfter excess post-exercise oxygen consumption, eller EPOC. Kroppen»s behov for oksygen ofte forblir forhøyet i flere timer etter en treningsøkt, noe som igjen hever metabolismen (Gaesser & Brooks 1984). Dette hypermetabolic perioden er antatt å spille en viktig rolle i forvaltningen av kroppen i vekt fordi kroppen trenger for å holde brenne kalorier for å gå tilbake alt til en normal tilstand.,

Når Hyse & Wilkin (2006) sammenlignet utholdenhetstrening og styrketrening, fant de at vekten opplæring som kreves mer recovery energi og lengre EPOC, derfor brenne mer kalorier. En annen studie som sammenlignet høy – og lav-intensitet styrketrening funnet høy intensitet gruppen hadde økt EPOC for opp til 24 timer etter trening-igjen, brenne mer kalorier (Paoli et al. 2012).

Hvordan Gjør Fase 2 Øke Styrke?,

Styrke gjenspeiler mange faktorer: nervesystemet, størrelsen på muskel, typer fibre, leddene som er involvert, hvor raskt den muskelen kan kontrakten, og kroppen type av den enkelte. Weier og kolleger (2012) fant at de første ukene av styrketrening endre hjernen»s motor cortex, som sender nerveimpulser som er årsak til frivillig aktivitet. Denne forskningen antyder også at disse endringene skjedde bare etter gjentatt stimulering. Dermed, styrke øvelser må gjentas.,

Dette forklarer hvorfor noen som ser små kan være utrolig sterk: nervesystemet har lært å rekruttere flere motoriske enheter og svært raskt. I hovedsak, det er definisjonen av styrke: den «evne til nervesystemet til å gi interne spenninger og utøve makt mot en ekstern motstand» (McGill & Montel 2017). Dette forteller oss også at bekkenbunnstrenere vil se små økninger i styrke når de begynner noen form for styrketrening, men med mindre de gradvis overbelastning å legge mer vekt på bar-styrke øker, vil raskt platået.,

i Fase 2 har en langsom, trygg progresjon av intensiteten ved å gradvis øke vekten løftes over 4-6 uker og holde den sårt tiltrengte stabilisering øvelser.

Hvordan Gjør Fase 2 Forbedre Felles Stabilisering?

Ledd er ikke iboende stabilt: De»re stabilisert av leddbånd, sener og muskler. Mest stabiliserende musklene er mindre, raskere og svare bedre på lavere intensiteter., Vurdere rotator cuff av skulderen: Muskler her bør kontrakt raskt, før de større musklene i deltoid og brystet, til en ideell stabilisere hodet til humerus i skulder bladet. Fase 1 som oppnår mye av opplæringen av disse stabilisatorene.

Fase 2 utvikler seg denne treningen ved første strabasiøs prime mover. I mange tilfeller er større muskler vil overarbeid små. Derfor, utføre en høyere intensitet heis første fører til at større muskler til å tretthet, «tvinge» den stabilisatorer for å fortsette stabiliserende., Dette ytterligere øker kroppen»s evne til å opprettholde postural stabilisering og for å stabilisere leddene under bevegelse (Clark et al. 2012).

Hvordan Gjør Fase 2 Øke arbeidskapasitet?

arbeidskapasitet er rett og slett det totale arbeidet en mosjonist kan utføre. Fase 2 øker arbeid kapasitet fordi øvelsene må gjøres for lang tid, ingen hvile. For diskusjon»s skyld, bør du vurdere en trening som involverer bryst, rygg og ben. NASM foreslår følgende en prosess som kalles «vertical lasting» for å spare tid ved å eliminere unødvendige resten., Den første øvelsen bruker en kontrollert tempo (~4 sekunder/rep) for ca 10 repetisjoner, etterfulgt av en langsommere andre øvelsen (~7 sekunder/rep) for om lag 12-15 repetisjoner. Enkel matematikk tilsier dette er omtrent

2 minutter, 25 sekunder av arbeid uten pauser-bare for én kroppsdel.

Når vertikal belastning, individet gjør 1 sett av brystet, 1 sett tilbake og til slutt 1 sett av ben, deretter gjentar syklusen i sett som følger. Etter det første settet, klienten har blitt «gjøre jobben» for nesten 8 minutter nonstop. Etter en liten pause, neste 8-minutters angi begynner., Denne krevende prosessen raskt oppfordrer kroppen til å øke aerob og anaerob kapasitet til å holde opp.

du Utfører øvelsene i et ustabilt miljø forbedrer nevromuskulær effektivitet, stabilisering og funksjonell styrke.

Se Bedre ut og Føle deg Bedre, Flytte Bedre!

Alle disse fordelene, kombineres for å forberede klienten til å fortsette framover gjennom OPT modellen, for å nå noen mål de har. Etter Fase 2, bekkenbunnstrenere kan liker tanken på mer muskler, og videre til Fase 3: Hypertrofi. Eller kanskje de hoppe til Fase 5: Makt, for de neste nivå av intens trening.,

poenget er at styrke er grunnleggende for all god trening programmer, og Fase 2 er en trygg og effektiv måte å bygge styrke. Med sommeren nærmer seg og mange som ønsker å få det «lene» se, være sikker på å vurdere å legge til styrke og utholdenhetstrening til programmet. Ved ferdigstillelse, vil klienten til å se bedre; føle seg bedre, har bedre utholdenhet, utholdenhet og styrke, og være klar til neste trening utfordring!

Styrke Din Base av Kunnskap

God vitenskap er nøkkelen til å hjelpe kunder med å nå sine mål., Til tider, noe som gjør følelsen av vitenskap kan være litt frustrerende og forvirrende for kundene og fitness profesjonelle alike. Som»s hvorfor NASM Sertifisert Personlig Trener programmet presenterer kompleks vitenskap begreper i den virkelige verden scenarier, og det bryter ned informasjon i enkle å forstå, enkle å fordøye segmenter.

Her er bare ett eksempel på anvendt vitenskap som er funnet i Modul 12: Anvendelse av Styrke i NASM-CPT-programmet.

å Finne en Sunn Balanse

Kunder kan vise motstand opplæring utelukkende som en muskel-building aktivitet., Imidlertid, Styrke Nivået på NASM OPT modellen understreker betydningen av et treningsprogram å være godt avrundet. Dette betyr å kombinere styrke arbeidet med fleksibilitet, kjerne-og balanse trening protokoller.,

En titt på balanse trening, for eksempel: i Henhold til NASM-CPT tekst NASM Essentials for Personlig Trening (McGill & Montel 2017), «Forskning har vist at balanse trening forbedrer sport ytelse og reduserer sport-relaterte skader og gjenoppretter propriosepsjon og nevromuskulær funksjon svekket av skader (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesinski et al. 2015; Sak et al. 2009).»

I Styrke Nivået på NASM OPT modellen, klienter er kommet fra stabilisering øvelser til de som krever «dynamisk kontroll i midt-ROM, med isometrisk stabilisering på slutten ROM.»Fase 2, som er omtalt i denne artikkelen, bør omfatte balansere styrke øvelser under bevegelsen prep del av treningen, mål for 1-3 slike øvelser, opp til 4 ganger per uke (2-3 sett med 8-12 reps)., Noen eksempler er følgende:

• Enkelt-bein knebøy
• Enkelt-bein knebøy med touch
• Én etappe, rumensk markløft
• Én etappe, heis og hogge
• Multiplanar lunge for å balansere

I NASM-CPT-program, personlige trenere vil få en dypere forståelse av begreper som dette, samt undervisning på riktig utførelse av øvelsene, mens de blir utsatt for vitenskapen fra der de kommer fra., Som en del av denne 16-modul kurs, fitness fagfolk vil ha tilgang til online lesestoff, en øvelse bibliotek, forhåndsdefinerte treningsøkter, end kortfattet videoer inkludert forelesninger, innledende konsepter, og treningsteknikker. Brukere kan også få tilgang til case-studier, undervisning, aktiviteter, quiz og praksis eksamen.

Den systematiske og integrerende VELGE™ modell utvikler seg kunder trygt og effektivt.,

Eksempel Supersett Trening

Begynn med en Fase 2 warm-up med foam rolling og aktiv uttøyning etterfulgt av core, balanse og plyometric trening med 2-3 sett med 10 reps. I supersets, nedenfor den første øvelsen skal treffe 80% intensitet for 8 reps med et tempo, i sekunder, for 2/0/2 (eksentrisk/isometrisk hold/konsentriske). Den andre øvelsen er ferdig på kroppsvekt eller 50% intensitet for 12 reps med en 4/2/1 tempo.

hele Kroppen Supersett

SETT 1: Knebøy å trykke

1A: Stå, føttene i hoftebreddes avstand, albuene bøyd, holder en dumbbell i hver hånd i skulderhøyde.,

1B: å Holde brystet opp, bøy knærne og knebøy til lårene er parallelle med gulvet.

1C: Stå mens du trykker manualer overhead til armene er strake. Gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Som»s 1 rep.

SETT 2: Én etappe dumbbell scaption

2A: Stå, føttene sammen, armene rett, holder en dumbbell i hver hånd. Løft det ene benet, og hold den ved siden av den andre etappen.

2B: å Holde tommelen peker opp, sakte heve armene foran på om en 45-graders vinkel. Sakte senk til startposisjon. Som»s 1 rep., Alternative balansen bein for hvert sett.

Tilbake Supersett

SETT 1: Sittende kabel rad

1A: Sitte vendt kabel-maskin, føtter på gulvet og tærne pekende fremover. Hold kabelen tak med armene utstrakt.

1B: Bøy albuene og trekk tilbake på tak, og trekker skulderbladene sammen og ned. Gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Som»s 1 rep.

SETT 2: Én etappe, single-arm kabel rad

2A: Stå overfor en kabel maskinen med kabel-grep i den ene hånden, håndflaten vendt mot gulvet., Løft beinet på samme side, og hold den ved siden av den andre etappen.

2B: Bøy albuen til å trekke grep mot brystet. Holde foten hevet mens du langsomt tilbake til startposisjon. Som»s 1 rep. Alternative sider for hvert sett.

Brystet Supersett

SETT 1: benkpress

1A: Legg deg ned på en benk, albuene bøyd, holder en vektstang like over brystet. Palms bør møte føtter og albuene skal være rett under håndledd.

1B: Trykk opp, heve vektstang rett over brystet til armene er strake. Sakte senk til startposisjon. Som»s 1 rep.,

SETT 2: Stabilitet ball pushup

2A: Begynn med brystet og hendene på stabilitet ball og føtter lengre tilbake, balansert på tærne. Holde hofter og knær i en rett linje, og engasjere seg kjerne.

2B: Trykk opp gjennom palms, og for å opprettholde balansen mens rette armer.

2C: Utvide til full pushup. Sakte senk til startposisjon. Som»s 1 rep.

Bena Supersett

SETT 1: Barbell markløft

1A: Stå, føtter bredere enn skulder bredde hverandre, og hold en vektstang i front av deg, armene utstrakt., Bøy knærne litt til vekt er mid-lår. Holde tilbake flatskjerm og knærne litt bøyd.

1B: Bøye seg fremover på hofter og lavere bar til gulvet, knærne bøyd litt. Tilbake sakte til startposisjon, som strekker seg hofter. Som»s 1 rep.

SETT 2: Single-bein knebøy med touch

2A: Stå, føttene skulder bredde hverandre, og tærne rett fram. Løft brystet, trekke tilbake skulderbladene og engasjere kjerne. På hevede ben side, hold armen rett; sted andre hånden på hoften.

2B: Sakte bøy frem til fingertuppene til tå., Langsomt tilbake til startposisjon, engasjerende kjerne. Som»s 1 rep.

Økt styrke bidrar til å bygge sterke bein, minsker sjansen for vanlige skader, forbedrer livskvaliteten og bidrar til å kontrollere vekten ved å øke forbrente kalorier daglig.

En studie med 29 kvinner fant at 4 uker med styrketrening redusert kroppsfett, redusert midje og hofte omkrets og bedre generell helse. Fett tar opp mer plass per kilo enn muskel, så mer muskler er en slankere utseende.

Aristizabal, J. C., et al. 2015., Effekten av styrketrening på hviler metabolic rate og sin estimering av en dual-energy X-ray absorpsjonsmetri metabolske kartet. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.

Lieberman, D. E. 2013. Historien om den Menneskelige Kroppen: Utvikling, Helse og Sykdom. New York: Random House.

Paoli, A., et al. 2012. Høy intensitet intervall styrketrening (HIRT) påvirker hviler energiforbruk og luftveier rasjon i ikke-slanking enkeltpersoner. Journal of translasjonsmedisin, 10, 237.

---