nie wierzę w dawanie ludziom konkretny plan posiłków do naśladowania w liście, ale oferuję kilka wskazówek. Te zasady pozwalają ci jeść to, co chcesz w granicach rozsądku, co według mnie trzyma ludzi na lepszej drodze.
1) jedz pięć małych posiłków dziennie
według badań nie zwiększy to twojego metabolizmu bardziej niż typowy podział na trzy posiłki., Ale pomogłem wielu ludziom zgrywać, i odkryłem, że jedzenie pięciu posiłków poniżej 500 kalorii co trzy godziny nie tylko daje idealną liczbę kalorii do utraty wagi, ale także pomaga uniknąć napadów głodu w połowie treningu.
spodziewaj się zmierzyć z chwilami głodu—to tylko część procesu. Ale ta metoda pomoże Ci zmniejszyć te chwile. Uwaga: Upewnij się, że nie jesz mniej niż 1800 kalorii dziennie.
2) jedz żywność jednoskładnikową
Bądź z tym sumienny. Dlaczego? Nie ma nic z natury „złego” w przetworzonej żywności., Po prostu prawdziwe produkty spożywcze są znacznie bardziej sycące i gęste w przeliczeniu na kalorię w porównaniu z przetworzoną żywnością.
tłumaczenie: będziesz mógł jeść więcej jedzenia i czuć się bardziej pełny, ale pozostać pod limitem kalorii—i mieć paliwo potrzebne do głównych zysków.
3) rozważ węglowodany i białko
Jeśli chodzi o makroskładniki—węglowodany, tłuszcze i białko—nie szalej z liczeniem i procentami. Ale spróbuj zapamiętać dwie liczby: 100 i 150.
codziennie jedz mniej niż 100 gramów węglowodanów i ponad 150 gramów białka. Dlaczego?, Niektórzy ludzie są wrażliwi na węglowodany i łatwiej jest przejadać węglowodany. Ograniczenie ich kontroluje ogólne obciążenie kalorii. Badania pokazują, uderzając dużą liczbę białka pomaga budować i utrzymać mięśnie, jak schudnąć.
4) brak jedzenia w ciągu trzech godzin przed snem
oznacza to, że jeśli idziesz spać o 22: 00, ostatni kęs jedzenia masz nie później niż 19: 00.nigdy nie oszukuj tej zasady.
Jeśli jesteś głodny, naucz się sobie z tym radzić. Bezmyślne podjadanie zdarza się po kolacji—a bezmyślne podjadanie to wyrok śmierci dla Twojego brzucha.
5) nie pij kalorii
jedz solidne jedzenie., Jeśli jesteś spragniony, pij wodę lub zwykłą kawę lub herbatę. Niezmiernie trudno jest utrzymać się pod limitem kalorii, jeśli pijesz swoje kalorie. Dotyczy to również alkoholu. Jesteś na warunkowym alkoholowym.
treningi
każdy trening rozpoczynasz od 10-minutowej ogólnej rozgrzewki, zwykle po której następuje 10-minutowa konkretna rozgrzewka. Następnie wykonasz główny trening, a następnie zakończysz go pracą końcową i 10-minutowym okresem odnowienia.
sparujesz ten codzienny trening na masę z poranną sesją cardio.
poniedziałek
AM
60 minut cardio., Twoje tempo powinno być na tyle trudne, że wpadniesz w poważny pot.
PM
1) 10-minutowa rozgrzewka cardio (łatwe Tempo)
2) 10-minutowa rozgrzewka. Wykonaj lekki zestaw każdego ćwiczenia w głównym treningu.
3) main Workout: „Ticket to gain”
Ta treść jest importowana z YouTube. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.
używałem tej sztangi podczas walki w UFC i potrzebowałem wyciąć tłuszcz i utrzymać siłę mięśni i górnej części ciała.,
wskazówki: załaduj sztangę z umiarkowanym obciążeniem do wyciskania na ławce, dociskania i pochylania nad rzędem. Jeśli próbujesz tego po raz pierwszy, zacznij od niskiej wagi.
wykonaj 10 powtórzeń wyciskania na ławce, 10 powtórzeń pullupów, 10 powtórzeń stojącej prasy górnej, 10 powtórzeń wygiętego rzędu (może być konieczne użycie dwóch sztangielek—cięższych na ławce, lżejszych na prasie górnej i wygiętych rzędach) z ograniczonym odpoczynkiem pomiędzy każdym ruchem. Następnie zrobisz 9 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie 8, a następnie 7 i tak dalej, aż zrobisz tylko 1 powtórzenie każdego., Staraj się szybko zakończyć trening, ale stres przy użyciu doskonałej formy nad prędkością.
– Wyciskanie sztangi na ławce
– Wyciskanie sztangi na ławce
-Wyciskanie sztangi na ławce
: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
4) 10 zestawów 30-sekundowych desek pozycji Pushup
5) 10-minutowe odnowienie cardio
wtorek
AM
60 minut cardio. Twoje tempo powinno być na tyle trudne, że wpadniesz w poważny pot.,
PM
1) 10-minutowa rozgrzewka cardio (łatwe Tempo)
2) główny trening: 30/30 interwałów
div>
ten trening jest prosty, ale jest niesamowicie skuteczny w rozpoczynaniu utraty tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu prędkości i wytrzymałości.
wskazówki: Biegać, wiosłować lub jeździć na nartach tak mocno, jak tylko potrafisz przez 30 sekund. Odpocznij 30 sekund. To jedna runda. Zrób 6 rund, a potem odpocznij 4 minuty. To jeden blok.”Zrób trzy bloki., Początkujący powinni dążyć do wiosłowania lub jazdy na nartach 150 metrów w każdej rundzie, podczas gdy średniozaawansowani powinni trafić 160, a zaawansowani powinni logować 170. Jeśli nie masz dostępu do roweru, toru, bieżni lub Skierga, możesz użyć StepMill lub Fan Bike.
-wiersz, bieg lub jazda na nartach: 30 sekund
praca: 30 sekund
odpoczynek: 30 sekund między rundami
bloki: 3 składa się z 6 rund każda (18 wszystkich rund)
3) 10 minut cardio cooldown
środa
AM
60 minut cardio. Twoje tempo powinno być na tyle trudne, że wpadniesz w poważny pot.,
PM
1) 10-minutowa rozgrzewka cardio (łatwe Tempo)
3) główny trening: Five Fifty-Five
ta zawartość jest importowana z YouTube. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.
jest to jeden z moich ulubionych treningów wszech czasów, ponieważ miesza ciężkie wyciągi i ćwiczenia masy ciała i uderza w każdy mięsień, który posiadasz od stóp do głów. To daje bodziec treningowy, który buduje siłę i mięśnie w prawdziwym świecie.
wskazówki: wykonuj ćwiczenia w kolejności w układzie., Wykonaj 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, 10 powtórzeń następnego i tak dalej, aż ukończysz wszystkie ćwiczenia. Następnie powtórz obwód, tym razem robi 9 powtórzeń każdego. Powtórz obwód ponownie, wykonując 8 powtórzeń każdego, a następnie 7 powtórzeń każdego i tak dalej, aż wykonasz tylko 1 powtórzenie każdego ćwiczenia.
odpoczywaj w razie potrzeby i postaraj się jak najszybciej ukończyć trening przy zachowaniu dobrej formy. Użyj tyle wagi, że można zakończyć powtórzeń, a jednocześnie jest kwestionowany.,
-Wyciskanie sztangi na ławce
-Wyciskanie sztangi na ławce
-Wyciskanie sztangi na ławce
-Wyciskanie sztangi na ławce
-Wyciskanie sztangi na ławce
powtórzenia: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 powtórzenia po 10 minut
czwartek
am
60 minut cardio. Twoje tempo powinno być na tyle trudne, że wpadniesz w poważny pot.
PM
1) 10-minutowa rozgrzewka cardio (łatwe Tempo)
2) główny trening: cios Gut
najszybszym sposobem na sześciopak nie jest leżenie na plecach robi sit ups-to robi ten trening., Cios jelitowy uderza w całą dolną część ciała-najsilniejsze mięśnie, jakie masz—a także cały rdzeń.
wskazówki: chwyć dwa średnie kettlebells lub hantle i wykonaj 50 powtórzeń kroków (25 na każdej nodze). Następnie dostać się do pullup bar i zrobić 50 powtórzeń stóp do rąk.
Ta treść jest importowana z YouTube. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.
Jeśli stopy do rąk są zbyt zaawansowane, zamiast tego wykonaj kolana do łokci.
Ta treść jest importowana z YouTube., Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.
powtórz, tym razem wykonując po 40 powtórzeń. Powtórz jeszcze trzy razy, wykonując odpowiednio 30, 20 i 10 powtórzeń.
– hantle / Kettlebell Stepup
– stopy-do-rąk
Reps: 50, 40, 30, 20, 10 każdego
3) 100x Push-up
4) 10 minut cardio cooldown
piątek
AM
60 minut cardio. Twoje tempo powinno być na tyle trudne, że wpadniesz w poważny pot.,
PM
1) 10-minutowa rozgrzewka cardio (łatwe Tempo)
2) główny trening: Trójca Święta
ta zawartość jest importowana z YouTube. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.
kiedy walczyłem w Ultimate Fighting Championship i pracowałem jako policjant, mój czas był bardzo ograniczony. Musiałem spakować kondycję na wysokim poziomie w bardzo krótkim czasie—i tak narodził się ten trening na masę ciała., To daje mięśni pobyt moc i zwiększa swoje cardio.
wskazówki: zrób zestaw pierwszego ćwiczenia, a następnie przejdź od razu do Ćwiczenia dwa, a następnie trzy. To jedna runda. Zrób jak najwięcej rund, jak to możliwe, biorąc jak najmniej odpoczynku, jak to możliwe. Twoim celem jest, aby zrobić jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia, jak można w 30 minut. Zawsze używaj ścisłej formy.
kilka rad: nigdy nie max na planie, bo wybuchniesz. W rzeczywistości, jeśli możesz zrobić, powiedzmy, 30 pompek, 15 dipów i 10 pullupów, prawdopodobnie powinieneś zrobić zestawy około 5 do 10 pompek, 3 dipów i 2 lub 3 pullupów., Dobrym celem do strzelania jest 100 powtórzeń każdego ćwiczenia.
-Pushups: jak najwięcej powtórzeń (AMRAP)
-Pullups: AMRAP
-Dips: AMRAP
3) 100x Curl-up
ta zawartość jest importowana z YouTube. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.
4) 10-minutowe cooldown cardio
sobota i niedziela
nie bądź leniwy. Wykonuj prace związane z mobilnością i regeneracją. Przejdź co najmniej 10,000 kroków.,
powtórz przez 3 tygodnie
Jeśli trzymasz się planu, zobaczysz wyniki do wakacji. Mimo to, ten program nie jest idealny. Będzie działać lepiej niż cokolwiek, co robiłeś wcześniej, ale uważam to za ” shred-lite.”
aby osiągnąć prawdziwie elitarny poziom sprawności przez cały rok, musisz kontynuować pracę po upływie trzech tygodni, a zegar 130 godzin ciężkich treningów. Jeśli naprawdę chcesz ostateczny dostać zgrywanie programu i ” re gotowy do przestrzegania zasady 130 godziny fitness, będziesz musiał zrobić prawdziwe rzeczy za pomocą Maximus Body book.,
ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podawaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści można znaleźć na stronie piano.io