Get a Summer Shred in 21 Days with Bobby Maximus

So: You want to get ripped in less than a month? é um grande objetivo, especialmente se você está visando entrar em forma digna de praia para o sol de verão que se aproxima rapidamente. E grandes metas requerem grandes compromissos – e é exatamente por isso que você precisa deste programa.

O Plano seguinte pode ser o treinamento mais difícil que você fez, mas isso é exatamente o que você precisa fazer para resultados reais., Não há almoço grátis, como meus clientes, Juan e Joe (ilustrado abaixo), aprenderam quando assumiram o desafio.

o programa é baseado em cinco exercícios efetivos do meu novo livro The Maximus Body.,

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O livro tem mais de 100 exercícios, mas eu especialmente selecionados cinco ciclo de dia para ajudar você a construir força e músculo, enquanto você derreter a gordura em seu caminho para o seu verão destruir. mas você vai precisar de mais do que apenas trabalho duro na sala de pesos—um corpo Maximus é construído na cozinha, também. Terá de prestar mais atenção à sua dieta.ao todo, vai fazer exercício 10 vezes por semana durante três semanas seguidas., São 21 dias de trabalho duro e consumo consciente, o que deve preparar-te para o corpo de verão dos teus sonhos. isto pode parecer muito. Se vieste aqui à procura de um comprimido mágico ou três treinos fáceis por semana, Este é o programa errado para ti.

só através da realização de um exercício verdadeiramente difícil é que poderá ver resultados. Não Cortes os cantos. Siga as instruções e você vai ficar ridiculamente em forma. Só tens de seguir o plano. Qual é o pior que pode acontecer?,

O Maximus Corpo de 21 Dias de Verão Destruir

Os Cinco Nutrição Regras:

eu não acredito em dar às pessoas um determinado plano de refeições para seguir ao pé da letra, mas eu oferecer algumas orientações. Estas regras permitem-nos comer o que queremos dentro da razão, o que eu acho que tende a manter as pessoas em melhores condições.

) comer cinco refeições pequenas por dia

isto não vai aumentar o seu metabolismo mais do que a sua típica divisão de três refeições, de acordo com a pesquisa., Mas eu ajudei muitas pessoas a serem rasgadas, e descobri que comer cinco refeições com menos de 500 calorias a cada três horas não só dá um número ideal de calorias para perda de peso, mas também ajuda a evitar dores de fome no meio do treino. espera enfrentar alguns momentos de fome-isso faz parte do processo. Mas este método vai ajudá-lo a reduzir esses momentos. Nota: Certifique-se de que não come menos de 1.800 calorias por dia.2) comer alimentos com um único ingrediente

livrar-se dos alimentos transformados e do açúcar. Sê diligente com isto. Por quê? Não há nada inerentemente ” mau ” nos alimentos processados., É que os alimentos reais são muito mais cheios e nutrientes densos por caloria em comparação com os alimentos processados. Tradução: você será capaz de comer mais comida e sentir—se mais cheio ainda ficar sob o seu calorie cap-e ter o combustível que você precisa para os principais ganhos.3) considere os seus hidratos de carbono e proteínas quando se trata de macronutrientes—hidratos de carbono, gorduras e proteínas—não enlouqueça com contagem e percentagens. Mas tente lembrar-se de dois números: 100 e 150. cada dia, comer menos de 100 gramas de hidratos de carbono e mais de 150 gramas de proteínas por dia. Por quê?, Algumas pessoas são sensíveis a hidratos de carbono, e é mais fácil sobreaquecer hidratos de carbono. Tapá-los controla a tua carga de calorias. Pesquisas mostram que atingir um elevado número de proteínas ajuda a construir e manter os músculos como você perde peso.4) Nenhuma comida no prazo de três horas após o deitar significa que se for para a cama às 22 horas, a última dose de comida que tem é até às 19 horas, nunca engane esta regra. se tem fome, aprenda a lidar com isso. Snack sem sentido acontece depois do jantar-e snack sem mente é uma sentença de morte para os teus abdominais.não beba as suas calorias, coma alimentos sólidos., Se tiver sede, beba água, café simples ou chá. É extremamente difícil ficar debaixo do chapéu de calorias se beberes as tuas calorias. Isto inclui o álcool. Considera-te em liberdade condicional.

os treinos

você começará cada treino com um aquecimento geral de 10 minutos, geralmente seguido de um aquecimento específico de 10 minutos. Depois disso, você vai fazer o exercício principal, em seguida, encerrá-lo com algum trabalho de acabamento e um resfriamento de 10 minutos.vai fazer um par de exercícios de peso diário com uma sessão de cardio matinal.

segunda-feira

AM

60 minutos de cardio., O teu ritmo deve ser difícil o suficiente para suar muito.

PM

1) Aquecimento cardio de 10 minutos (ritmo fácil)

2) aquecimento de 10 minutos. Faça um conjunto de luz de cada exercício no exercício principal.

3) exercício principal:” Ticket To Gainzville ”

i used this barbell circuit when I was fighting in the UFC and needed to cut fat and maintain my muscle and upper body power.,

direcções: carregar uma barra com uma quantidade moderada de peso para levantar a pressão, a sobrecarga e inclinada sobre a linha. Se você está tentando isso pela primeira vez, comece com baixo peso. 10 reps of bench press, 10 reps of pullups, 10 reps of standing overhead press, 10 reps of bent row (you may need to use two barbells—heavier for the bench, lighter for the overhead press and bent rows) with limited rest in between each movement. Então você fará 9 reps de cada exercício, depois 8, depois 7 e assim por diante até que você faça apenas 1 rep de cada exercício., Tente terminar o treino rapidamente, mas o stress usando a forma perfeita sobre a velocidade.

-Supino com Barra

-Pullup

-Barra Sobrecarga Prima

-Barra Dobrada de Linha

Representantes: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 de cada exercício

Escolha um peso para cada um que faz é moderadamente difícil de concluir o primeiro de dez repetições.

4) 10 conjuntos de 30 segundos na Posição de Flexão Pranchas

5) 10 minutos de cardio recarga

terça

AM

de 60 Minutos de cardio. O teu ritmo deve ser difícil o suficiente para suar muito.,

PM

1) 10 minutos de cardio de aquecimento (ritmo fácil)

2) Treino Principal: 30/30 Intervalos

Este exercício é simples, mas é extremamente eficaz no pontapé inicial de perda de gordura ao mesmo tempo que aumenta a sua velocidade e resistência.

direcções: correr, linha, ou esqui tão duro quanto possível por 30 segundos. Descansa 30 segundos. É uma rodada. Faz seis rodadas, depois descansa quatro minutos seguidos. É um quarteirão.”Faz três quarteirões., Os principiantes devem apontar para remar ou esquiar 150 metros cada rodada, enquanto intermediários devem atingir 160, e avançado deve log 170. Se você não tem acesso a um remador, pista, passadeira, ou SkiErg, você pode usar uma StepMill ou Fan Bike. trabalho: 30 segundos Descanso: 30 segundos entre rodadas Blocos: 3 composto por 6 rodadas cada (18 rodadas totais)

3) arrefecimento cardio de 10 minutos quarta-feira

AM

60 minutos de cardio. O teu ritmo deve ser difícil o suficiente para suar muito.,

PM

1) Aquecimento cardio de 10 minutos (ritmo fácil)

3) treino principal: cinco cinqüenta e cinco

Este é um dos meus treinos favoritos de todos os tempos, porque mistura elevadores pesados e exercícios de peso corporal e atinge todos os músculos que possui da cabeça aos pés. Isso lhe dá um estímulo de treinamento que constrói força e músculo do mundo real.

direções: faça os exercícios em ordem como um circuito., Faça 10 reps do primeiro exercício, 10 reps do próximo, e assim por diante até que você tenha completado todos os exercícios. Então repita o circuito, desta vez fazendo 9 reps de cada. Repita o circuito novamente, fazendo 8 reps de cada, em seguida, 7 reps de cada e assim por diante até que você tenha feito apenas 1 rep de cada exercício.

descanso conforme necessário, e tentar completar o treino o mais rápido possível, mantendo a boa forma. Use o peso suficiente para que você possa completar os reps enquanto ainda está sendo desafiado.,

-Supino com Barra

-Barra do Terra

-Flexão

-Pullup

-Barra de Agachamento

Representantes: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetições de cada

3) 10 minutos de cardio recarga

quinta-feira

AM

de 60 Minutos de cardio. O teu ritmo deve ser difícil o suficiente para suar muito.

PM

1) Aquecimento cardio de 10 minutos (ritmo fácil)

2) exercício principal: soco Gut

A maneira mais rápida para um pacote de seis não está deitado de costas fazendo abdominais-está fazendo este exercício., O soco no estômago martela todo o seu corpo inferior-os músculos mais fortes que você tem—e também todo o seu núcleo.

direcções: agarrar duas massas médias de kettlebells ou halteres e fazer 50 reps de stepups (25 em cada perna). Então vai para a barra de pullup e faz 50 reps de pés para mãos.

Quando eu estava lutando no Ultimate Fighting Championship e trabalhando como um policial, meu tempo era extremamente limitado. Eu precisava embalar condicionamento de alto nível em um período muito curto de tempo—e assim este exercício de peso corporal nasceu., Dá força aos músculos e aumenta a cardio.

direcções: fazer um conjunto do primeiro exercício, em seguida, mover imediatamente para os exercícios dois, em seguida, três. É uma rodada. Faça o máximo que puder, descansando o mínimo possível. Seu objetivo é fazer o máximo de reps de cada exercício possível em 30 minutos. Usa sempre uma forma rígida.

alguns conselhos: nunca max para fora em um set, ou você simplesmente vai explodir. Na verdade, se você pode fazer, digamos, 30 flexões, 15 mergulhos, e 10 pullups, você provavelmente deve fazer conjuntos de cerca de 5 a 10 flexões, 3 mergulhos, e 2 ou 3 pullups., Um bom objetivo para atirar é 100 reps de cada exercício.

-Flexões: Como muitas repetições possível (AMRAP)

-Pullups: AMRAP

-Dips: AMRAP

3) 100x Curl-up

4) cooldown cardio de 10 minutos

sábado e domingo

não seja preguiçoso. Faça trabalho de mobilidade e recuperação. Entre pelo menos 10 mil passos., se mantiver o plano, verá os resultados no feriado. Ainda assim, este programa não é perfeito. Vai funcionar melhor do que tudo o que fizeste antes, mas eu considero-o “Shred-lite.”

para alcançar níveis verdadeiramente elite de aptidão para o ano inteiro, você”vai precisar continuar com o trabalho após as três semanas acabou, e clock 130 horas totais de treinamento duro. Se você realmente quer o programa derradeiro get-ripped e você “está pronto para seguir a regra de 130 horas de fitness, você” terá que fazer a coisa real usando o Livro de corpo Maximus.,