ia-o fărâmă de vară în 21 de zile cu Bobby Maximus

Cumpără acum

cartea are peste 100 de antrenamente, dar am selectat în mod special acest ciclu de cinci zile pentru a vă ajuta să vă construiți forța și mușchii în timp ce topiți grăsimea în drumul spre vara. dar veți avea nevoie de mai mult decât de muncă grea în camera de greutate—un corp Maximus este construit și în bucătărie. Va trebui să acorde o atenție suplimentară la dieta ta.în total, veți lucra de 10 ori pe săptămână timp de trei săptămâni., Asta înseamnă 21 de zile de muncă grea și consum conștient, ceea ce ar trebui să vă stabilească pentru corpul de vară al viselor voastre. acest lucru poate părea mult. Dacă ați venit aici în căutarea unei pastile magice sau a trei antrenamente ușoare pe săptămână, acesta este programul greșit pentru dvs. numai prin punerea într-un exercițiu cu adevărat dificil veți vedea vreodată rezultate. Nu tăia colțuri. Urmați instrucțiunile și veți obține ridicol montator. Tot ce trebuie să faci este să urmezi planul. Care e cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?,

Maximus Corpul de 21 de Zile de Vară Fărâmă

Cele Cinci Reguli de Nutriție:

eu nu cred în a da oamenilor un anumit plan de masă să-l urmeze, dar eu nu oferi câteva linii directoare. Aceste reguli vă permit să mănânce ceea ce vrei în termen de motiv, care mi se pare tinde să păstreze oamenii pe drumul cel bun mai bun.1) mâncați cinci mese mici pe zi

Acest lucru nu vă va stimula metabolismul mai mult decât împărțirea tipică cu trei mese, potrivit cercetărilor., Dar am ajutat o mulțime de oameni să se rupă și am descoperit că consumul a cinci mese de sub 500 de calorii la fiecare trei ore nu numai că vă oferă un număr ideal de calorii pentru pierderea în greutate, dar vă ajută să evitați durerile de foame la mijlocul antrenamentului. așteptați-vă să vă confruntați cu câteva momente de foame—aceasta este doar o parte a procesului. Dar această metodă vă va ajuta să reduceți acele momente. Notă: Asigurați-vă că nu mâncați mai puțin de 1.800 de calorii pe zi.2) mâncați alimente cu un singur ingredient

ștergeți alimentele procesate și zahărul. Fii sârguincios cu asta. De ce? Nu există nimic inerent „rău” despre alimentele procesate., Doar că alimentele reale sunt mult mai pline și nutritive dense pe calorii în comparație cu alimentele procesate. traducere: vei putea să mănânci mai multă mâncare și să te simți mai plin, dar să rămâi sub limita calorică—și să ai combustibilul de care ai nevoie pentru a obține câștigurile principale.3) Luați în considerare carbohidrații și proteinele

când vine vorba de macronutrienți—carbohidrați, grăsimi și proteine—nu înnebuniți cu numărarea și procentele. Dar încercați să vă amintiți două cifre: 100 și 150. în fiecare zi, mâncați mai puțin de 100 de grame de carbohidrați și mai mult de 150 de grame de proteine în fiecare zi. De ce?, Unii oameni sunt sensibili la carbohidrați și este mai ușor să exagerezi carbohidrații. Plafonarea le controlează sarcina totală de calorii. Cercetările arată că lovirea unui număr mare de proteine vă ajută să construiți și să mențineți mușchii pe măsură ce pierdeți în greutate.

4) fără mâncare în trei ore de la culcare

asta înseamnă că dacă te culci la 10 p.m., ultima mușcătură de mâncare pe care o ai nu este mai târziu de 7 p. m. nu înșela niciodată această regulă. dacă ți-e foame, învață să te descurci. Gustări fără minte se întâmplă după cină-și gustări fără minte este o condamnare la moarte pentru abs.5) nu bea calorii

mananca alimente solide., Dacă vă este sete, beți apă sau cafea sau ceai simplu. Este extrem de greu să stai sub capacul tău de calorii dacă îți bei caloriile. Aceasta include alcoolul. Consideră-te eliberat condiționat pentru alcool.

antrenamentele

veți începe fiecare antrenament cu o încălzire generală de 10 minute, urmată de obicei de o încălzire specifică de 10 minute. După aceea, veți face antrenamentul principal, apoi închideți-l cu unele lucrări de finisare și o cooldown de 10 minute.

veți asocia acest antrenament zilnic de greutate cu o sesiune cardio de dimineață.

luni

AM

60 de minute de cardio., Ritmul tău ar trebui să fie destul de greu încât să transpiri serios. 1) încălzire cardio de 10 minute (ritm ușor)

2) încălzire cu greutăți de 10 minute. Faceți un set ușor de fiecare exercițiu în antrenamentul principal. 3) antrenament principal: „Ticket To Gainzville”

Acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.acesta este unul dintre antrenamentele mele preferate din toate timpurile, deoarece amestecă ascensoare grele și exerciții de greutate corporală și lovește fiecare mușchi pe care îl dețineți din cap până în picioare. Acest lucru vă oferă un stimul de antrenament care construiește forța și mușchiul din lumea reală. Direcții: faceți exercițiile în ordine ca un circuit., Faceți 10 repetări ale primului exercițiu, 10 repetări ale următorului și așa mai departe până când ați terminat toate exercițiile. Apoi repetați circuitul, de data aceasta făcând 9 repetări ale fiecăruia. Repetați din nou circuitul, făcând 8 repetări din fiecare, apoi 7 repetări din fiecare și așa mai departe până când ați făcut doar 1 repetare din fiecare exercițiu. odihniți-vă după cum este necesar și încercați să finalizați antrenamentul cât mai repede posibil, menținând o formă bună. Utilizați suficientă greutate pe care o puteți completa repetari în timp ce încă fiind contestată.,

-Mreana Banc de Presa

-Deadlift Bara

-Flotare

-Pullup

-Bara Spate Ghemuit

Repetari: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetari din fiecare

3) 10 minute de cardio cooldown

joi

SUNT

60 de Minute de cardio. Ritmul tău ar trebui să fie destul de greu încât să transpiri serios. 1) încălzire cardio de 10 minute (ritm ușor)

2) antrenament principal: pumn de intestin

cel mai rapid mod de a un pachet de șase nu este de stabilire pe spate face sta up-uri—este de a face acest antrenament., Punch-ul intestinal vă ciocănește întregul corp inferior—cei mai puternici mușchi pe care îi aveți-și, de asemenea, întregul dvs. nucleu. Direcții: apuca două kettlebells greutate medie sau gantere și de a face 50 repetari de stepups (25 pe fiecare picior). Apoi ajunge la bara pullup și de a face 50 repetari de picioare-la-mâini.acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.dacă picioarele-la-mâini este prea avansat, face genunchi-la-coate în loc. acest conținut este importat de pe YouTube., Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.

Acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.când luptam în Ultimate Fighting Championship și lucram ca ofițer de poliție, timpul meu era extrem de limitat. Trebuia să împachetez condiționarea la nivel înalt într-o perioadă foarte scurtă de timp—și astfel s-a născut acest antrenament cu greutate corporală., Acesta oferă mușchilor puterea de ședere și stimulează cardio. Direcții: face un set de primul exercițiu, apoi mutați imediat pe exerciții de două, apoi trei. Asta e o rundă. Faceți cât mai multe runde, luând cât mai puțină odihnă posibil. Scopul tău este să faci cât mai multe repetări ale fiecărui exercițiu în 30 de minute. Utilizați întotdeauna o formă strictă.

câteva sfaturi: Nu max vreodată pe un set, sau vei arunca în aer. De fapt, dacă puteți face, să zicem, 30 de flotări, 15 scufundări și 10 trageri, ar trebui să faceți probabil seturi de aproximativ 5 până la 10 flotări, 3 scufundări și 2 sau 3 trageri., Un obiectiv bun pentru a trage este de 100 de repetări ale fiecărui exercițiu.

-flotari: cât mai multe repetari posibil (AMRAP)

-Pullups: AMRAP

-goluri: AMRAP

3) 100x Curl-up