Superseturi: ridicați greutatea pentru a pierde în greutate

decembrie 1, 2020 admin 0 Comments

publicat inițial în numărul de primăvară 2017 al revistei americane de Fitness.știri înălțătoare: doar 4 săptămâni de antrenament de rezistență pot reduce grăsimea corporală și dimensiunea taliei. Antrenamentul de rezistență și faza a 2-a a modelului OPT™ este o necesitate pentru orice program de scădere în greutate.

toată lumea are nevoie de cel puțin o muncă de forță în programul lor de formare, indiferent de obiectivele lor., Creșterea rezistenței ajută la crearea oaselor puternice, scade șansa de leziuni comune, îmbunătățește calitatea vieții și ajută la controlul greutății prin creșterea caloriilor arse zilnic. Pentru două treimi din populația SUA care doresc să piardă în greutate în această primăvară, puterea de formare este o componentă cheie a succesului pe termen lung. Acest articol explică pe scurt Faza 2 a modelului OPT™ care este utilizat în programul NASM Certified Personal Trainer și cum contribuie la un aspect mai slab, îmbunătățind în același timp puterea, capacitatea de lucru și stabilizarea articulațiilor.,

descărcați ediția de primăvară 2017 a revistei americane de Fitness.

trecerea la OPT Faza 2

am scris pe modelul opt al NASM, în special modul în care Faza 1 (stabilizarea) stabilește o bază solidă pentru ca clientul să progreseze în siguranță. Următoarele faze se concentrează pe dezvoltarea forței.Faza 2 a modelului OPT este antrenamentul de rezistență la forță, o punte de la antrenamentul de stabilizare cu intensitate mai mică la antrenamentul de forță mai intens. Faza 2 recomandă combinarea a două exerciții back-to-back într-un superset., Primul exercițiu este mai tradițional, axat pe creșterea rezistenței într-un mediu stabil. Prin urmare, o persoană ar ridica mai multă greutate (70-80% 1-repetiție maximă) și ar urma un exercițiu similar la o intensitate mai mică (50-70% 1-RM) într-un mediu instabil. Primul exercițiu în superset ar putea fi o presă de bancă pentru piept, un rând de cablu așezat pentru spate sau un ghemuit pentru picioare. Aceste exerciții necesită mai mult de la mușchii mai mari, contribuind astfel la creșterea forței., Al doilea exercițiu din secvență folosește aceleași grupuri musculare, dar încorporează stabilizarea într-un mediu mai puțin stabil (dar controlabil).pentru supersetul pieptului, o presă de bancă poate duce direct într-o presă de cablu în picioare sau într-o împingere. Acestea folosesc în continuare mușchii pieptului, în timp ce angajează și mușchii din jurul picioarelor, șoldurilor și miezului. În mod similar, pentru picioare, o ghemuire cu barbell poate preceda o ghemuire cu un singur picior sau o cădere pentru a echilibra.natura superseturilor face ca faza 2 să fie foarte distractivă, în timp ce este incredibil de solicitantă și eficientă., Acestea sunt câteva dintre beneficiile fazei 2:

creșterea masei corporale slabe (Clark et al. 2012)
creșterea forței de mișcare a primilor
îmbunătățirea stabilizării articulațiilor
îmbunătățirea capacității generale de lucru

să discutăm fiecare dintre acestea în detaliu.

cum crește Faza 2 Masa corporală slabă?,in esenta, Faza 2 creste masa musculara in aceste moduri cheie:

adaugarea unor cantitati mici de muschi

cresterea ratei metabolice in repaus

stimularea metabolismului dupa un antrenament, arzând astfel mai multe calorii timp de mai multe ore

aici sunt motive dovedite Faza 2 va ajuta clientii sa indeplineasca obiectivele de pierdere in greutate:

.”Obținerea voluminoasă reflectă trei factori specifici: calorii, profiluri hormonale și antrenament specific hipertrofiei., Calorii contează pentru că un om trebuie să aibă o mulțime de energie vine pentru a crește dimensiunea. Profilurile hormonale joacă un rol, deoarece știm că mai mult testosteron este asociat cu mai multă masă musculară.în cele din urmă, antrenamentul de rezistență pentru hipertrofie trebuie să fie foarte specific (aceasta este faza 3 în modelul OPT), folosind intervale specifice de intensități, perioade de odihnă și exerciții adecvate. Chiar și atunci, un exercițiu se poate aștepta să câștige undeva între 0.25-0.50 kilograme de mușchi la fiecare câteva săptămâni.

Staron și colab. (1985) nu a găsit creșteri semnificative ale dimensiunii musculare timp de până la 8 săptămâni de antrenament de rezistență grea., Prin urmare, cei care nu doresc în mod special să devină voluminoși pot fi siguri că faza 2 nu o va face. Formarea de rezistență adaugă cantități mici de mușchi și mai mult în timp pentru cei care decid să se antreneze special pentru hipertrofie. Când corpul conține puțin mai mult mușchi, nu arată mare. De fapt, din când în când, cei care adaugă antrenament în greutate în programele de scădere în greutate spun că arată și se simt mai slabi.,un studiu cu 29 de femei a constatat că 4 săptămâni de antrenament de rezistență au scăzut grăsimea corporală, au scăzut circumferința taliei și șoldului și au îmbunătățit sănătatea generală (Jee & Kim 2016). Grăsimea ocupă mai mult spațiu pe kilogram decât mușchiul, deci mai mult mușchi este un aspect mai slab.un corp cu mai mulți mușchi arde, de asemenea, mai multe calorii decât un corp cu mai multă grăsime. Studiile au descoperit că formarea de rezistență poate crește rata metabolică de odihnă și cheltuielile zilnice de energie, ajutând la scăderea în greutate (Kirk et al. 2009; Washburn și colab. 2012)., Aceasta funcționează pur și simplu prin creșterea masei fără grăsimi, numită de obicei masa musculară.această noțiune este susținută de cercetări care au constatat că 9 luni de antrenament de rezistență au crescut rata metabolică de repaus cu o medie de 5% sau aproximativ 158 de calorii pe zi (Aristizabal et al. 2015). Aceasta este mai mult de 50.000 de calorii pe an! Prin urmare, designul superset al fazei 2 permite clientului să crească cantități mici de masă musculară în timp ce consumă cantități mari de calorii, devenind astfel o mașină de masă musculară slabă.,

antrenamentul de rezistență stimulează arderea caloriilor post-exercițiu

În cele din urmă, antrenamentul de rezistență care crește masa corporală slabă ridică consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Corpul”e nevoie de oxigen, de multe ori rămâne ridicată timp de mai multe ore după o sesiune de antrenament, care, la rândul său ridică metabolismul (Gaesser & Brooks 1984). Se crede că această perioadă hipermetabolică joacă un rol cheie în gestionarea greutății corporale, deoarece organismul trebuie să păstreze arderea caloriilor pentru a readuce totul la o stare normală.,

Când Eglefin & Wilkin (2006), comparativ cu rezistenta de formare și de formare în greutate, au descoperit că greutate de formare necesare mai multe recuperare de energie și mai EPOC,, prin urmare, arde mai multe calorii. Un alt studiu care a comparat antrenamentul de rezistență la intensitate ridicată și joasă a constatat că grupul de intensitate ridicată a crescut EPOC timp de până la 24 de ore după antrenament – din nou, arzând mai multe calorii (Paoli et al. 2012).

cum crește Faza 2 Puterea?,

forța reflectă mulți factori: sistemul nervos, dimensiunea mușchiului, tipurile de fibre, articulațiile implicate, cât de repede se poate contracta mușchiul și tipul de corp al individului. Weier si colegii sai (2012) au descoperit ca primele saptamani de antrenament de forta schimba cortexul motor al creierului, care trimite impulsuri nervoase care provoaca activitate voluntara. Această cercetare sugerează, de asemenea, că aceste modificări au apărut numai după stimularea repetitivă. Astfel, exercițiile de antrenament de forță trebuie repetate.,acest lucru explică de ce cineva care arată mic poate fi incredibil de puternic: sistemul lor nervos a învățat să recruteze mai multe unități motorii foarte repede. În esență, aceasta este definiția forței: „capacitatea sistemului nervos de a furniza tensiune internă și de a exercita forță împotriva unei rezistențe externe” (McGill & Montel 2017). Acest lucru ne spune, de asemenea, exerciții vor vedea creșteri mici în puterea atunci când începe orice formă de formare de rezistență, dar cu excepția cazului în care supraîncărca progresiv-pune mai multă greutate pe bara-crește puterea va rapid platou.,Faza 2 oferă o progresie lentă și sigură a intensității prin creșterea treptată a greutății ridicate în săptămânile 4-6 și menținerea exercițiilor de stabilizare atât de necesare.

cum îmbunătățește Faza 2 stabilizarea articulațiilor?

articulațiile nu sunt în mod inerent stabile: ele sunt stabilizate de ligamente, tendoane și mușchi. Majoritatea mușchilor stabilizatori sunt mai mici, mai rapide și răspund mai bine la intensități mai mici., Luați în considerare manșeta rotativă a umărului: mușchii de aici ar trebui să se contracte rapid, înainte de mușchii mai mari ai deltoidului și pectoralilor, pentru a stabiliza în mod ideal capul humerusului în lama umărului. Faza 1 realizează o mare parte din formarea acestor stabilizatori.

Faza 2 progresează această pregătire prin oboseala primului motor. În multe cazuri, mușchii mai mari îi vor suprasolicita pe cei mai mici. Prin urmare, efectuarea unui lift cu intensitate mai mare determină mai întâi oboseala mușchilor mai mari, „forțând” stabilizatorii să continue stabilizarea., Acest lucru crește în continuare capacitatea organismului de a menține stabilizarea posturală și de a stabiliza articulațiile în timpul mișcării (Clark et al. 2012).

cum crește Faza 2 Capacitatea de lucru?

capacitatea de lucru este pur și simplu munca totală pe care o poate efectua un exercițiu. Faza 2 crește capacitatea de muncă, deoarece exercițiile trebuie făcute pentru perioade lungi de timp fără odihnă. De dragul discuției, luați în considerare un antrenament care implică pieptul, spatele și picioarele. NASM sugerează urmărirea unui proces numit „încărcare verticală” pentru a economisi timp prin eliminarea odihnei inutile., Primul exercițiu folosește un ritm controlat (~4 secunde/rep) pentru aproximativ 10 repetări, urmat de un al doilea exercițiu mai lent (~7 secunde/rep) pentru aproximativ 12-15 repetări. Matematica simplă sugerează că este vorba despre

2 minute, 25 de secunde de lucru fără pauze-doar pentru o parte a corpului.

când încărcarea verticală, individul face 1 set de piept, 1 set de spate și în final 1 set de picioare, apoi repetă ciclul în seturile care urmează. După primul set, clientul a „lucrat” aproape 8 minute non-stop. După o mică pauză, începe următorul set de 8 minute., Acest proces solicitant încurajează rapid organismul să crească capacitatea aerobă și anaerobă de a ține pasul.efectuarea exercițiilor într-un mediu instabil îmbunătățește eficiența neuromusculară, stabilizarea și rezistența funcțională.

arătați mai bine, Simțiți-vă mai bine, mișcați-vă mai bine!toate aceste beneficii se combină pentru a pregăti clientul să continue progresul prin modelul OPT, atingând orice obiectiv pe care îl are. După faza 2, exercițiile fizice pot dori ideea mai multor mușchi și pot progresa la faza 3: hipertrofie. Sau poate SAR la faza 5: putere, pentru următorul nivel de pregătire intensă.,linia de jos este că puterea este fundamentală pentru toate programele de formare excelente, iar faza 2 este o modalitate sigură și eficientă de a construi puterea. Odată cu apropierea verii și mulți care doresc să obțină aspectul „slab”, asigurați-vă că luați în considerare adăugarea de formare de rezistență la rezistență la program. La finalizare, clientul dvs. va arăta mai bine; se va simți mai bine; va avea o rezistență, o rezistență și o forță mai bune; și fiți pregătiți pentru următoarea provocare de antrenament!

consolidați-vă baza de cunoștințe

știința bună este cheia pentru a ajuta clienții să își atingă obiectivele., Uneori, sens al științei poate fi un pic frustrant și confuz pentru clienți și profesioniști de fitness deopotrivă. De aceea, programul NASM Certified Personal Trainer prezintă concepte științifice complexe în scenarii din lumea reală și descompune informațiile în segmente ușor de înțeles și ușor de digerat.

Iată doar un exemplu de știință aplicată Găsită în modulul 12: aplicarea forței în programul NASM-CPT.

găsirea unui echilibru sănătos

clienții pot vedea antrenamentul de rezistență doar ca o activitate de construire a mușchilor., Cu toate acestea, nivelul de rezistență al modelului NASM OPT subliniază importanța unui program de antrenament bine rotunjit. Aceasta înseamnă combinarea muncii de forță cu protocoalele de antrenament de flexibilitate, de bază și de echilibru.,

O privire la echilibrul de formare, de exemplu: în Conformitate cu NASM-CPT text NASM Esențiale de Formare Personal de Fitness (McGill & Montel 2017), „Cercetările au arătat că echilibrul de formare îmbunătățește performanțele sportive și de a reduce leziuni legate de sport, și restabilește proprioceptive și neuromusculare funcția compromisă de leziuni (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Porta et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesinski și colab. 2015; Zech și colab. 2009).în nivelul de rezistență al modelului NASM OPT, clienții sunt progresați de la exerciții de stabilizare la cele care necesită „control dinamic la mijlocul ROM-ului, cu stabilizare izometrică la sfârșitul ROM-ului.”Faza 2, Care este discutată în acest articol, ar trebui să includă exerciții de echilibru în timpul mișcării de pregătire a antrenamentului, vizând 1-3 astfel de exerciții, de până la 4 ori pe săptămână (2-3 seturi de 8-12 repetări)., Unele exemple includ următoarele:

un Singur picior ghemuit
un Singur picior ghemuit cu contact
un Singur picior, îndreptare română
un Singur picior ridica si se toaca
Multiplane fandare pentru a echilibra

În NASM-CPT program, antrenori personali va obține o înțelegere mai profundă a conceptelor de genul asta, precum și instrucțiunea privind executarea corectă a exercițiilor, în timp ce a fi expus la știința din care provin., Ca parte a acestui curs de 16 module, profesioniștii de fitness vor avea acces la materiale de lectură online, o bibliotecă de exerciții, antrenamente predefinite, unD Videoclipuri concise, inclusiv prelegeri, concepte introductive și tehnici de exerciții. Utilizatorii pot accesa, de asemenea, studii de caz, activități de învățare, teste și examene practice.

modelul sistematic și integrativ OPT ™ progresează clienții în siguranță și eficient.,

Eșantion Superset Antrenament

Începe cu o Fază 2 warm-up cu spumă de rulare și stretching activ urmat de bază, de echilibru și de formare plyometric cu 2-3 seturi de 10 repetari. În superseturile, mai jos, primul exercițiu ar trebui să atingă 80% intensitate de 8 repetari cu un tempo, în câteva secunde, de 2/0/2 (excentric/izometrică hold/concentrice). Al doilea exercițiu se face la greutatea corporală sau la o intensitate de 50% pentru 12 repetări cu un tempo de 4/2/1.

Superset total al corpului

SET 1: ghemuit pentru a apăsa

1a: Stand, picioarele șoldului la distanță, coatele îndoite, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului.,1b: menținerea pieptului în poziție verticală, îndoiți genunchii și ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.1C: stați în timp ce apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte. Reveniți încet la poziția de pornire. Că”s 1 rep.

SET 2: un Singur picior gantera scaption

2A: Stand, picioarele împreună, arme drepte, care deține o gantera in fiecare mana. Ridicați un picior, ținându-l lângă celălalt picior.2b: ținând degetele în sus, ridicați încet brațele în față la un unghi de aproximativ 45 de grade. Coborâți încet în poziția de pornire. Asta e 1 rep., Alternați piciorul de echilibru pentru fiecare set.

back Superset

SET 1: așezat rând cablu

1a: stai cu fața la un aparat de cablu, picioarele pe podea și degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți mânerele cablului cu brațele întinse.1b: îndoiți coatele și trageți înapoi pe mânere, desenând lamele umărului împreună și în jos. Reveniți încet la poziția de pornire. Asta”s 1 rep.

SET 2: un singur picior, un singur braț rând de cablu

2a: Stand cu care se confruntă o mașină de cablu cu prindere cablu într-o mână, palma cu care se confruntă podea., Ridicați piciorul pe aceeași parte, ținându-l lângă celălalt picior.2b: îndoiți cotul pentru a trage mânerul spre piept. Păstrați piciorul ridicat în timp ce reveniți încet la poziția de pornire. Asta e 1 rep. fețe alternative pentru fiecare set.

Piept Superset

SET 1: Banc de presa

1A: Întins pe o bancă, coatele îndoite, tinand o haltera deasupra pieptului. Palmele ar trebui să se confrunte cu picioarele și coatele ar trebui să fie direct sub încheieturi.1b: apăsați în sus, ridicând barbell drept peste piept până când brațele sunt drepte. Coborâți încet în poziția de pornire. Asta e 1 rep.,

SET 2: Stabilitate ball pushup

2a: începe cu piept și mâinile pe minge de stabilitate și picioarele extinse înapoi, echilibrat pe degetele de la picioare. Păstrați șolduri și genunchi într-o linie dreaptă și să se angajeze de bază.2b: apăsați în sus prin palme, menținând echilibrul în timp ce îndreptați brațele.

2c: extinde la pushup complet. Coborâți încet în poziția de pornire. Că”s 1 rep.

Picioare Superset

SET 1: deadlift Bara

1A: Stand, picioarele mai largi decat latimea umerilor, și țineți o bara în față, cu brațele extinse., Îndoiți genunchii ușor până când greutatea este la mijlocul coapsei. Păstrați spatele plat și genunchii ușor îndoiți.1b: îndoiți înainte la șolduri și bara inferioară până la podea, genunchii ușor îndoiți. Reveniți încet la poziția de pornire, extinzând șoldurile. Acest ” s 1 rep.

SET 2: ghemuit cu un singur picior cu atingere

2a: Stand, picioare latimea umerilor, și degetele de la picioare drept înainte. Ridicați piept, trageți înapoi omoplați și să se angajeze de bază. Pe partea ridicată a piciorului, țineți brațul drept; puneți cealaltă mână pe șold.

2b: aplecați încet înainte pentru a ajunge la vârful degetelor de la picioare., Încet reveni la poziția de pornire, angajarea de bază. 1 rep.

creșterea rezistenței ajută la construirea oaselor puternice, scade șansa de leziuni comune, îmbunătățește calitatea vieții și ajută la controlul greutății prin creșterea caloriilor arse zilnic.un studiu cu 29 de femei a descoperit că 4 săptămâni de antrenament de rezistență au scăzut grăsimea corporală, au scăzut circumferința taliei și șoldului și au îmbunătățit sănătatea generală. Grăsimea ocupă mai mult spațiu pe kilogram decât mușchiul, deci mai mult mușchi este un aspect mai slab.Aristizabal, J. C. și colab. 2015., Efectul antrenamentului de rezistență asupra ratei metabolice în repaus și estimarea acestuia printr-o hartă metabolică cu absorbție cu raze X cu dublă energie. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 69 (7), 831-36.

Lieberman, D. E. 2013. Povestea corpului uman: evoluție, Sănătate și boală. New York: Random House.