blogg (Svenska)
problemet med dina Ankfötter
ta en titt på dina fötter. Pekar dina fötter rakt fram eller påpekar de? Om dina fötter påpeka, detta är vad som vanligtvis kallas anka footed.
beroende på hur lågt du har stått och gått runt så här kanske du inte märker några problem med det. . . Ännu., Om du har haft det lite tid, det kan orsaka vad som orsakar att smärta i foten, knä, höft, eller nedre delen av ryggen.
samtidigt som anka Fötter förmodligen inte kommer att döda dig. Det kan innebära att du lämnar mycket i tanken på gymmet eller i din valda sport. Om ingen av ovanstående smärtor har krupit upp på dig, ökar risken för smärta i framtiden.
du ser att kroppen är en fantastisk kompensationsmaskin. Oavsett om du inser det eller inte. Varje gång du ändrar din biomekanik (sättet att flytta) lägger den extra stress på omgivande vävnader., Så småningom om du lägger för mycket stress på dem, dammen väggen det kommer att bryta och smärta kommer översvämningar i.
PSST . . . Heres a FREEBIE I made for you
så vad händer om jag har Ankfötter?
du kanske inte anser att dina ankfötter är ett problem. ”Det är ingen stor sak, titta på hur många andra människor går med fötterna som pekar ut” (det är faktiskt läskigt hur vanligt det här blir). Nästa gång du är i en hektisk plats som butikerna eller på en hektisk gata, ta en titt ner på några folk Fötter., Men bara för att alla gör det betyder det att det är normalt.
att ha ankfötter är lite som att köra bil runt platta däck och hjulen ur linje. Du får ganska skit körsträcka och resan kommer inte att vara smidig eller bekväm.
om du vrider ut en fot får bågen att kollapsa (pronat). Ju mer din fot visar sig, desto smickrare blir din fot.,
när du går, kör, hoppa eller squat måste din kropp arbeta hårdare för att stoppa fotens bågar från att kollapsa. Detta innebär att ditt skenben (Tibia & Fibula) kommer att rotera internt (inåt). Vilket kan leda till överanvändning av muskeln runt din shin. Kör fingret upp på insidan av din shin,är det lite ömt?.
om din shin fortsätter att rotera In, vill ditt ben kollapsa. För att motverka detta roterar lårbenet (lårbenet) externt (utåt)., Sedan för att hålla lårbenet ut hamnar du rekrytera dina djupa höft externt rotatorer (kolla in vår tidigare blogg för höftmusklerna och deras funktion) istället för dina gluteal muskler (en av anledningarna till att du behöver göra så mycket gluteaktivering). Detta har ett flöde på effekten av en främre (framåt) roterad höft och ökad kurva/stress på nedre delen av ryggen.
detta bör ge dig en uppskattning för hur mycket extra ansträngning det är för dig att gå runt och sitta med fötterna ute hela dagen. Nu är det dags att gräva lite djupare på de specifika områden som det påverkar.,
Ankfötter: dina anklar och fötter
minskad stötdämpning
fotens båge är utformad för att ge stötdämpning när man går, springer och hoppar. Den lagrar energi från foten kommer i kontakt (lagrad energi) med marken och översätter den till kinetisk energi (rörelse).
när din fot är platt, är din Plantar Fascia under konstant stretch (tänk hälen smärta på morgonen). Plantar Fascia är ett band av bindväv som hjälper till att bilda fotens båge., Det fungerar som ett elastiskt band för att hålla oss framåt när du går eller kör.
det finns också flera muskler som också arbetar för att stödja fotens båge. Vi kallar dessa fötternas inneboende muskler (de har sitt ursprung och Infogningar inuti foten).
när din fot roteras ut sträcker sig bågen och plattas. Detta sätter dessa muskler i en förlängd position. Dessa muskler behöver nu inte heller arbeta så hårt som mer av foten vilar nu på marken.,
de går på semester och börjar sippa coronas på en strand i Mexiko. Detta blir ett problem som din hjärna får mindre nerural feedback från dina fötter. Vilket leder till problem med balans och gemensam proprioception (tänk gemensam positionering, ungefär som satellitnavigering för din bil men i din hjärna).,
detta betyder de extrinsiska musklerna i foten (muskler ursprung utanför foten men infoga till fotbenen), som Tibialis Anterior, Tibialis Posterior, Flexor Hallucinis Longus& Flexor Digitorum Longus alla måste arbeta hårdare hela dagen. Om din något som jag, jag gnälla och klaga när jag känner att jag måste göra mer arbete då jag borde.,
medan de stora extrinsiska musklerna din fot kan kompensera för rörelsedelen av din fot, är de usel på att kontrollera de små invecklade rörelserna på dina fötter, såsom stötdämpning.
Ankel stabilitet
de inneboende musklerna är också ansvariga för din fotled stabilitet. De är snabba och reagerar på din fot placeras på ojämna ytor., De ska också kommunicera med din hjärna för att hjälpa till med balans och se till att när du får lite ostadig kan de reagera och rädda dig från att rulla din fotled eller falla över. Om du någonsin har rullat din fotled tidigare är detta en av de främsta orsakerna till de inneboende musklerna som inte kommunicerar med hjärnan så effektivt som de borde.
för att testa detta stå barfota med fötterna om höftbredd isär. Långsamt höja ett knä upp så det är i linje med höften, få din balans sedan blunda och försöka räkna till 30., Om du känner att du kommer att falla över, öppna ögonen eller göra det bredvid något du kan ta tag i. Upprepa sedan på motsatt sida. Om du inte kan göra detta eller ser ut som om du svävar bort imaginära flugor, måste du väcka dina inneboende Fötter muskler upp (fortsätt läsa nedan)
Anka Fötter: knäna
mediala säkerheter ligament
så nu när dina fötter har platta skenorna börjar rotera in., Dina knän är riktigt bra gångjärnsförband (som en dörr) som svänger öppna och stängda, men gillar inte rotera mycket. Den inre rotationen av din Tibia och yttre rotation på lårbenet placerar ökad stress på din mediala säkerheter ligament (MCL), som är ett ligament på insidan av knäet
MCL också fäst vid den mediala menisken som är en av de två stötdämpare djupt i knäet. Menisken hjälper också benen i vårt knä glider ordentligt.,
om MCL är under konstant spänning kan leda till ökat slitage på menisken.
korsband
inuti knäet har du två ligament som kallas de främre och bakre korsbandet. De bildar ett kors djupt i knäleden som ett rep, vilket hindrar din tibia och lårbenet från att glida för långt framåt och bakåt på varandra.
vrida foten ut lindar dessa ligament som ett rep avlindning., Detta minskar knäledets stabilitet. Minskad stabilitet i lederna innebär att dina muskler måste arbeta hårdare, vilket gör att din kropp brinner mer energi, tills så småningom ger musklerna upp och du börjar lägga ner extra beniga tillväxter (en term som kallas degenerativ ledsjukdom)
när dina korsband placeras under konstant spänning kan de riva eller helt brista.,
Ankfötter: dina höfter och rygg
minskad gluteaktivering
glutealmusklerna är en stor grupp av muskler (i storleksjämförelse) som omger höften. De är främsta movers samt stabiliserande muskler i höften. Gluteus Maximus är en primär höftförlängare och extern rotator och Gluteus medius är en sekundär (hjälper glute max) höftförlängare och extern rotation samt en primär lateral höftstabilisator.,
under rörelsen hjälper Gluteal musklerna att förhindra / avta knäet som kollapsar in. Det hjälper också att behålla bågen i foten. Utan denna broms som action, kollapsar allt in.
att vrida foten förkortar dina glutes och minskar vår förmåga att kontrahera dem ytterligare.
prova följande:
stå upp med fötterna vid höftbredd och tårna pekar rakt framåt., Krama dina Glutes ihop och försök att dra golvet ifrån varandra med dina stora tår (Tänk dig att försöka sträcka golvet mellan dina fötter). Slappna av, vrid fötterna ut och pressa och igen. Du kommer att märka att det är mycket svårare att kontakta dina glutes och dra golvet ifrån varandra med fötterna så här.
förkortade externa rotatorer för djupa höften
de externa rotatorerna för djupa höften är en grupp små muskler som löper från ditt ben till utsidan av lårbenet., När du vrider foten utåt sätts dessa muskler i en förkortad position. Om du spenderar tillräckligt med tid i denna position, kommer kroppen att tro att det här är en normal viloperiod. Muskeln förkortar helt enkelt eftersom det bara är allt som krävs för att arbeta inom detta lilla rörelseområde.
som nämnts ovan, med foten visade sig, Glutes kan inte fungera så effektivt. Kroppen måste därför hitta andra sätt att hjälpa till att förhindra / avta kollapsen i knä-och fotbågen. Det åstadkommer detta genom att få de djupa Hip externa Rotatormusklerna att hjälpa till.,
dessa muskler är relativt små jämfört med Glutes och är inte utformade för att göra detta. De blir irriterad med att behöva göra så mycket arbete som de redan är i en förkortad position. Muskeln blir hypertonisk (styvare) och kan sätta press på den Sciatic nerven (större nerv i som påverkar muskler och arteirier i benet hela vägen ner till tårna).,
spinal Alignment& benlängd
som redan nämnts orsakar ett externt roterat ben fotens båge att kollapsa vilket effektivt förkortar benet. Kroppen måste nu kompensera för detta genom resten av systemet. Det gör det genom att internt rotera din shin och externt rotera lårbenet.
naturligtvis vill höftbenet behålla den största ytan kontakt med lårbenet, så det är nästa struktur att ha ETT kompensationsmönster., Lårbenets yttre rotation innebär att höften lutar framåt för att upprätthålla så mycket kontakt med lårbenet som möjligt.
om den ena sidan roteras mer externt och foten är smidigare på den sidan kan den leda till en funktionell (som uppstår som kompensation) benlängdsskillnad, vilket placerar ökad arbetsbelastning på nedre delen av ryggen.
ländryggen (nedre ryggraden) måste nu rotera något och böj för att hålla din kropp upprätt, och ytterligare kompensationer uppstår när du reser upp din ryggrad.,
varför dyker mina fötter upp?
liksom många posturala problem kan platta utvändiga Fötter delas in i två huvudkategorier.
det kan vara något du föddes med, annars känd som en medfödd abnormitet. Eller det kan förvärvas, något som har utvecklats möjligen på grund av; skada, sjukdom eller beteende.
det är sannolikt något du har förvärvat under åren som i Australien (åtminstone) tidig screening kommer normalt att dyka upp och medfödda abnormiteter.,
att rulla din fotled är ett ganska vanligt sätt att minska meddelandena som kommer från din fot till din hjärna och minska förmågan hos den inneboende fotmuskeln att förlänga och förkorta. Andra ryggskador kan orsaka hämning av dina Gluteals, eller till och med något så vanligt som att sitta under längre tidsperioder kan leda till täta höfter och få fötterna att dyka upp.
besök vår Brookvale Clinic
vad kan jag göra åt det?,
om det är ett medfödd problem så är det ärligt inte mycket du kan göra åt det. Det betyder bara att du måste se till att de andra delarna av benet är i gott skick och kan hantera dina kompensationer.
om problemet förvärvas är den goda nyheten att du kan ta tillbaka kontrollen över din kropp. Att arbeta för att öka fotproprioception (gemensam position), öka gluteaktivering och arbeta med att stärka underbenet kommer alla att betala sig själva på lång sikt.,6b42f0bd9d”>Våra bästa övningarna för att hjälpa till att behandla denna gemensamma villkor är:
- Rulla ut din fot med en boll (boll som fungerar bäst)
- Liten Fot
- Liten Fot med vrist proprioception (flytta andra Benet Framåt och tillbaka)
- Glute Aktivering
Om du kan stärka de problemområden och träna dina muskler för att hålla dig i en bättre position, då kroppen kommer naturligtvis att vilja återgå till en mer neutral hållning.,
som alltid, om du är orolig för din hälsa och hållning, gå och få dig checkad ut av en professionell. Om du hittade den här artikeln användbar, vänligen kasta mig ett ben och dela det med andra.
när du har dina ankfötter sorterade kan det vara värt att kolla hur du fixar ditt höftförlängning. Om du squat (Tips Alla gör varje dag varför inte kolla in Varför min Squat är annorlunda än din Squat? och medan din på mobilitetsvägen vi älskar: rörlighet vs flexibilitet: vad du behöver veta för att nå dina mål.