få en sommar strimla i 21 dagar med Bobby Maximus
så: du vill bli rippad på mindre än en månad?
det är ett stort mål, särskilt om du”re siktar på att få i Beach-värdig form för den snabbt närmar sommarsolen. Och stora mål kräver stora åtaganden-vilket är exakt varför du behöver det här programmet.
följande plan kan vara den svåraste träningen du har gjort, men det är precis vad du behöver göra för verkliga resultat., Det finns ingen gratis lunch, som mina kunder, Juan och Joe (bilden nedan), lärde sig när de tog utmaningen.
programmet är baserat på fem effektiva träningspass från min nya bok Maximus Body.,
Köp nu
boken har över 100 träningspass, men jag valde speciellt denna fem dagars cykel för att hjälpa dig att bygga styrka och muskler medan du smälter bort fett på väg till din sommar strimla.
men du behöver mer än bara hårt arbete i viktrummet—en Maximus kropp är byggd i köket också. Du måste ägna extra uppmärksamhet åt din kost.
totalt kommer du att träna 10 gånger i veckan i tre veckor rakt., Det är 21 dagar av hårt arbete och medveten konsumtion, vilket borde ställa dig upp för sommarkroppen i dina drömmar.
detta kan verka som en hel del. Om du kom hit för att leta efter ett magiskt piller eller tre enkla träningspass i veckan, är detta fel program för dig.
endast genom att sätta i verkligt svår övning kommer du någonsin att se resultat. Inte slarva. Följ instruktionerna och du kommer att få löjligt montör. Allt du behöver göra är att följa planen. Vad är det värsta som kan hända?,
Maximus kropp 21-dagars sommar strimla
de fem näringsregler:
Jag tror inte på att ge människor en specifik måltidsplan att följa till brevet, men jag erbjuder några få riktlinjer. Dessa regler tillåter dig att äta vad du vill inom förnuft, som jag tycker tenderar att hålla människor på bättre spår.
1) Ät fem små måltider per dag
detta kommer inte att öka din ämnesomsättning mer än din typiska tre-måltid split, enligt forskning., Men jag har hjälpt många människor att bli rippade, och jag har funnit att äta fem måltider på under 500 kalorier var tredje timme inte bara ger dig ett idealiskt antal kalorier för viktminskning, men hjälper dig också att undvika Mid-training hungerpangs.
förvänta dig att möta några stunder av hunger—det är bara en del av processen. Men den här metoden hjälper dig att minska dessa stunder. Obs: se till att du inte äter färre än 1,800 kalorier per dag.
2) Ät livsmedel med en enda ingrediens
dike de bearbetade livsmedel och socker. Var flitig med detta. Varför? Det finns inget i sig ”dåligt” om bearbetade livsmedel., Det är bara att riktiga livsmedel är mycket mer fyllning och näringsämne tät per kalori jämfört med bearbetade livsmedel.
Translation: du kommer att kunna äta mer mat och känna dig mer full men ändå stanna under din kalori cap-och har det bränsle du behöver för att huvudsakliga vinster.
3) Tänk på dina kolhydrater och protein
När det gäller makronäringsämnen—kolhydrater, fetter och protein—bli inte galen med räkning och procentsatser. Men försök att komma ihåg två siffror: 100 och 150.
varje dag, äta färre än 100 gram kolhydrater och mer än 150 gram protein varje dag. Varför?, Vissa människor är carb känsliga, och det är lättare att överdriva kolhydrater. Capping dem kontrollerar din totala kalori belastning. Forskning visar att slå ett stort antal protein hjälper dig att bygga och behålla muskler när du går ner i vikt.
4) ingen mat inom tre timmar efter sänggåendet
det betyder att om du går och lägger dig klockan 10, är den sista biten av mat du har senast kl. 19.00 aldrig fuska denna regel.
om du”är hungrig, lär dig att hantera det. Mindless snacking händer efter middagen—och mindless snacking är en dödsdom för dina abs.
5) Drick inte dina kalorier
Ät fast mat., Om du är törstig, drick vatten eller vanligt kaffe eller te. Det är mycket svårt att stanna under din kalori cap om du dricker dina kalorier. Detta inkluderar alkohol. Tänk dig själv på alkoholtillsyn.
träningen
du börjar varje träningspass med en 10-minuters allmän uppvärmning, vanligtvis följt av en 10-minuters specifik uppvärmning. Efter det ska du göra huvudträningen, sedan täcka den med lite efterarbete och en 10-minuters nedkylning.
Du para ihop denna dagliga vikt träning med en morgon cardio session.
måndag
AM
60 minuters hjärt., Din takt ska vara tillräckligt hård för att du får en allvarlig svett.
PM
1) 10-minuters cardio warmup (easy pace)
2) 10-minuters vikter warmup. Gör en ljus uppsättning av varje övning i huvudträningen.
3) Main Workout: ”Ticket To Gainzville”
Jag använde den här barbellkretsen när jag kämpade i UFC och behövde skära fett och behålla min muskel-och överkroppskraft.,
anvisningar: ladda en skivstång med en måttlig mängd vikt för dig att bänkpress, overhead press och böjd över rad. Om du ” försöker detta för första gången, börja med låg vikt.
gör 10 reps av bänkpress, 10 reps av pullups, 10 reps av stående overhead press, 10 reps av böjd rad (Du kan behöva använda två skenor—tyngre för bänken, lättare för overhead press och böjda rader) med begränsad vila mellan varje rörelse. Då ska du göra 9 reps av varje övning, sedan 8, sedan 7 och så vidare tills du gör bara 1 rep av varje., Försök att avsluta träningen snabbt, men stress med perfekt form över hastighet.
-skivstång bänkpress
– Pullup
– skivstång Overhead Press
– skivstång böjd rad
Reps: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 varje övning
Välj en vikt för varje som gör det måttligt svårt att slutföra de första tio reps.
4) 10 uppsättningar av 30-sekunders Pushup Position plankor
5) 10-minuters cardio cooldown
tisdag
AM
60 minuters cardio. Din takt ska vara tillräckligt hård för att du får en allvarlig svett.,
PM
1) 10-minuters cardio warmup (easy pace)
2) Main Workout: 30/30 intervaller
detta träningspass är enkelt, men det är otroligt enkelt.effektiv vid kick start fett förlust samtidigt öka din hastighet och uthållighet.
Vägbeskrivning: kör, rad eller åka skidor så hårt du kan i 30 sekunder. Vila 30 sekunder. Det är en runda. Gör sex totala rundor och vila sedan fyra minuter rakt. Det är ett kvarter.”Gör tre totalt block., Nybörjare bör sträva efter att ro eller åka 150 meter varje runda, medan intermediärer ska slå 160, och avancerade ska logga 170. Om du inte har tillgång till en roddare, spår, löpband eller SkiErg, kan du använda en StepMill eller Fan cykel.
-rad, springa eller åka skidor: 30 sekunder
arbete: 30 sekunder
Vila: 30 sekunder mellan rundor
Block: 3 består av 6 rundor vardera (18 totala rundor)
3) 10-minuters cardio cooldown
onsdag
är
60 minuters cardio. Din takt ska vara tillräckligt hård för att du får en allvarlig svett.,
PM
1) 10-minuters cardio warmup (easy pace)
3) Main Workout: fem femtiofem
detta är en av mina all-time favorit träning, eftersom det blandar tunga hissar och kroppsvikt övningar och träffar varje muskel du äger från topp till tå. Det ger dig en träningsstimulans som bygger verklig styrka och muskel.
anvisningar: gör övningarna i ordning som en krets., Gör 10 reps av den första träningen, 10 reps av nästa, och så vidare tills du har slutfört alla övningar. Upprepa sedan kretsen, den här gången gör 9 reps av varje. Upprepa kretsen igen, gör 8 reps av varje, sedan 7 reps av varje och så vidare tills du har gjort bara 1 rep av varje övning.
vila efter behov och försök att slutföra träningen så snabbt som möjligt samtidigt som du behåller bra form. Använd tillräckligt med vikt som du kan slutföra reps medan du fortfarande utmanas.,
-skivstång bänkpress
– skivstång Deadlift
– Pushup
– Pullup
– skivstång tillbaka Squat
Reps: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av varje
3) 10-minuters cardio cooldown
torsdag
AM
60 minuter av cardio. Din takt ska vara tillräckligt hård för att du får en allvarlig svett.
PM
1) 10-minuters cardio warmup (easy pace)
2) Main Workout: Gut Punch
det snabbaste sättet att en sex—pack inte lägger på ryggen gör sit ups-det gör detta träningspass., Gut Punch hamrar hela din underkropp – de starkaste musklerna du har-och även hela din kärna.
Vägbeskrivning: Ta två medelstora kettlebells eller hantlar och gör 50 reps av stepups (25 på varje ben). Kom sedan till pullup-baren och gör 50 reps av fötter till händer.
om fötter till händer är för avancerade, gör knän till armbågar istället.
upprepa, den här gången gör 40 reps av varje. Upprepa tre gånger, gör 30, 20 och 10 reps, respektive.
-hantel / Kettlebell Stepup
– fötter-till-händer
Reps: 50, 40, 30, 20, 10 av varje
3) 100x Push-up
4) 10-minuters cardio cooldown
fredag
AM
60 minuters cardio. Din takt ska vara tillräckligt hård för att du får en allvarlig svett.,
PM
1) 10-minuters cardio warmup (easy pace)
2) Main Workout: the Holy Trinity
När jag kämpade i det ultimata Kampmästerskapet och arbetade som polis var min tid extremt begränsad. Jag behövde packa hög nivå konditionering i en mycket kort tid—och så denna kroppsvikt träning föddes., Det ger dina muskler staying power och ökar din cardio.
anvisningar: gör en uppsättning av den första träningen, flytta sedan omedelbart till övningar två, sedan tre. Det är en runda. Gör så många rundor som möjligt, ta så lite vila som möjligt. Ditt mål är att göra så många reps av varje övning som du kan i 30 minuter. Använd alltid strikt form.
några råd: aldrig max ut på en uppsättning, eller du bara spränga. Faktum är att om du kan göra, säg, 30 pushups, 15 dips och 10 pullups, bör du förmodligen göra uppsättningar av ca 5 till 10 pushups, 3 dips och 2 eller 3 pullups., Ett bra mål att skjuta för är 100 reps av varje övning.
-Pushups: så många reps som möjligt (AMRAP)
-Pullups: AMRAP
-Dips: AMRAP
3) 100x Curl-up
4) 10-minuters cardio cooldown
lördag och söndag
var inte lat. Gör rörlighet och återhämtning arbete. Ta minst 10 000 steg.,
upprepa i 3 veckor
om du håller fast vid planen ser du resultat av semestern. Men det här programmet är inte perfekt. Det kommer att fungera bättre än något du har gjort tidigare, men jag anser det ” shred-lite.”
för att nå verkligt elit nivåer av fitness för hela året, du ” ll måste fortsätta med arbetet efter de tre veckorna är upp, och klocka 130 totala timmar av hård träning. Om du verkligen vill ha det ultimata get-ripped-programmet och du är redo att följa 130-timmars regeln om fitness, måste du göra den riktiga saken med hjälp av Maximus Body book.,