Supersets: lyft vikt för att gå ner i vikt
ursprungligen publicerad i vårens 2017 utgåva av American Fitness Magazine.
upplyftande nyheter: bara 4 veckors motståndsträning kan minska kroppsfett och midjestorlek. Motståndsutbildning och den andra fasen av OPT™ – modellen är ett måste för alla viktminskningsprogram.
alla behöver åtminstone lite styrka i sitt träningsprogram, oavsett deras mål., Ökad styrka bidrar till att skapa starka ben, minskar risken för vanliga skador, förbättrar livskvaliteten och hjälper till att kontrollera vikt genom att öka kalorierna som bränns dagligen. För två tredjedelar av den amerikanska befolkningen som vill gå ner i vikt i vår är styrketräning en viktig del av långsiktig framgång. Denna artikel förklarar kortfattat fas 2 av OPT™ – modellen som används i NASM Certified Personal Trainer-programmet och hur det bidrar till ett smalare utseende, samtidigt som man förbättrar styrka, arbetsförmåga och gemensam stabilisering.,
ladda ner spring 2017-numret av American Fitness Magazine.
flytta till OPT fas 2
Vi har skrivit på NASM”s OPT-modell, specifikt hur fas 1 (stabilisering) etablerar en solid grund för kunden att säkert framsteg. Nästa fas fokuserar på att utveckla styrka.
fas 2 av OPT-modellen är styrketräning, en bro från stabiliseringsträning med lägre intensitet till intensivare styrketräning. Fas 2 rekommenderar att man kombinerar två övningar back-to-back i en superset., Den första övningen är mer traditionell, fokuserad på ökad styrka i en stabil miljö. Därför skulle en individ lyfta mer vikt (70-80% 1-repetition maximum) och följa upp med en liknande övning med en lägre intensitet (50-70% 1-RM) i en instabil miljö. Den första övningen i superset kan vara en bänkpress för bröstet, en sittande kabelrad för ryggen eller en knäböj för benen. Dessa övningar kräver mer från de större musklerna, vilket bidrar till att öka styrkan., Den andra övningen i sekvensen använder samma muskelgrupper men innehåller stabilisering i en mindre stabil (men kontrollerbar) miljö.
för bröst superset kan en bänkpress leda direkt till en stående kabelpress eller en pushup. Dessa använder fortfarande bröstmusklerna samtidigt som de engagerar musklerna runt benen, höfterna och kärnan. På samma sätt, för benen, kan en skivstång knäböj föregå en enda ben squat eller ett utfall för att balansera.
supersets natur gör fas 2 mycket roligt, samtidigt som det är otroligt krävande och effektivt., Dessa är några av fördelarna med Fas 2:
- ökad mager kroppsmassa (Clark et al. 2012)
- ökad prime mover styrka
- förbättrad gemensam stabilisering
- Förbättrad övergripande arbetsförmåga
låt oss diskutera var och en av dessa mer i detalj.
Hur ökar fas 2 mager kroppsmassa?,
i huvudsak ökar fas 2 mager kroppsmassa på dessa viktiga sätt:
- lägga till små mängder muskler
- öka vilande metabolisk hastighet
- öka ämnesomsättningen efter ett träningspass, vilket bränner mer kalorier i flera timmar
Här är bevisade skäl fas 2 hjälper kunderna att uppfylla viktminskningsmål:
muskel ser smalare ut
först förstår att lyftvikter inte gör en person ” skrymmande. – herr talman!”Att få skrymmande återspeglar tre specifika faktorer: kalorier, hormonprofiler och hypertrofi-specifik träning., Kalorier fråga eftersom en människa måste ha massor av energi som kommer in för att öka storleken. Hormonprofiler spelar en roll, eftersom vi vet att mer testosteron är förknippat med mer muskelmassa.
slutligen måste motståndsträning för hypertrofi vara mycket specifik (Detta är fas 3 i OPT-modellen), med hjälp av specifika intensitetsområden, viloperioder och korrekta övningar. Även då, en motionär kan förvänta sig att få någonstans mellan 0,25-0,50 pounds av muskler var flera veckor.
Staron et al. (1985) fann inga signifikanta ökningar i muskelstorleken i upp till 8 veckor av tung motståndsträning., Därför kan de som specifikt inte vill bli skrymmande vara säkra på att Fas 2 inte kommer att göra det. Motståndsträning lägger till små mängder muskler, och mer över tiden för dem som bestämmer sig för att träna specifikt för hypertrofi. När kroppen innehåller lite mer muskler ser det inte ut som stort. Faktum är att gång på gång, de som lägger till styrketräning i viktminskningsprogram säger att de ser ut och känner sig smalare.,
en studie med 29 kvinnor fann att 4 veckors motståndsträning minskade kroppsfett, minskad midja och höftomkrets och förbättrad övergripande hälsa (Jee & Kim 2016). Fett tar upp mer utrymme per pund än muskler, så mer muskler är ett smalare utseende.
muskler bränner mer kalorier än fett
en kropp med mer muskler bränner också mer kalorier än en kropp med mer fett. Studier har funnit att motståndsträning kan öka vilande ämnesomsättning och dagliga energikostnader, hjälpa till med viktminskning (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012)., Detta fungerar helt enkelt genom att öka fettfri massa, vanligtvis kallad muskelmassa.
detta begrepp stöds av forskning som fann att 9 månaders motståndsutbildning ökade vilande metabolisk hastighet med i genomsnitt 5% eller cirka 158 kalorier per dag (Aristizabal et al. 2015). Det är mer än 50 000 kalorier per år! Därför tillåter superset-designen av fas 2 kunden att öka små mängder muskelmassa medan man spenderar stora mängder kalorier, vilket blir en mager muskelmassemaskin.,
motståndsträning ökar kaloriförbränning efter träning
slutligen ökar motståndsträning som ökar mager kroppsmassa överflödig syreförbrukning efter träning eller EPOC. Kroppens behov av syre förblir ofta förhöjt i flera timmar efter en träningspass, vilket i sin tur höjer metabolismen (Gaesser & Brooks 1984). Denna hypermetaboliska period tros spela en nyckelroll i hanteringen av kroppsvikt eftersom kroppen behöver hålla bränna kalorier för att återgå allt till ett normalt tillstånd.,
när kolja & Wilkin (2006) jämförde uthållighetsträning och styrketräning, fann de att styrketräning krävde mer återhämtningsenergi och längre EPOC, och därför brände mer kalorier. En annan studie som jämförde hög-och lågintensiv motståndsträning fann att högintensitetsgruppen hade ökat EPOC i upp till 24 timmar efter träning-igen, brände mer kalorier (Paoli et al. 2012).
Hur ökar fas 2 styrkan?,
styrka återspeglar många faktorer: nervsystemet, muskels storlek, typ av fibrer, lederna inblandade, hur snabbt muskeln kan komma i kontakt och individens kroppstyp. Weier och kollegor (2012) fann att de första veckorna av styrketräning förändrar hjärnans motoriska cortex, som skickar nervimpulser som orsakar frivillig aktivitet. Denna forskning tyder också på att dessa förändringar inträffade först efter repetitiv stimulering. Således måste styrketräningsövningar upprepas.,
detta förklarar varför någon som ser liten ut kan vara otroligt stark: deras nervsystem har lärt sig att rekrytera fler motorenheter mycket snabbt. I huvudsak är det definitionen av styrka: ”nervsystemets förmåga att tillhandahålla inre spänning och utöva kraft mot ett yttre motstånd” (McGill & Montel 2017). Detta berättar också för oss att motionärer kommer att se små ökningar i styrka när de börjar någon form av motståndsträning, men om de inte gradvis överbelastar-lägger mer vikt på baren-ökar styrkan snabbt platå.,
fas 2 erbjuder en långsam, säker progression av intensitet genom att gradvis öka vikten lyfts över 4-6 veckor och hålla välbehövliga stabiliseringsövningar.
Hur förbättrar fas 2 gemensam stabilisering?
lederna är inte i sig stabila: de”stabiliseras av ledband, senor och muskler. De flesta stabiliserande muskler är mindre, snabbare och svarar bättre på lägre intensiteter., Tänk på axelns rotatorkuff: musklerna här bör komma i kontakt snabbt, innan de större musklerna i deltoiden och pectoralerna, för att idealiskt stabilisera humerusens huvud i axelbladet. Fas 1 åstadkommer mycket av utbildningen av dessa stabilisatorer.
fas 2 fortskrider denna utbildning genom att först tröttna på prime mover. I många fall kommer de större musklerna att övervinna de mindre. Därför orsakar en högre intensitetslyft först de större musklerna till trötthet, ”tvingar” stabilisatorerna att fortsätta stabilisera., Detta ökar ytterligare kroppens förmåga att upprätthålla postural stabilisering och stabilisera lederna under rörelse (Clark et al. 2012).
Hur ökar fas 2 arbetskapaciteten?
arbetsförmåga är helt enkelt det totala arbete som en utövare kan utföra. Fas 2 ökar arbetsförmågan eftersom övningarna måste göras under långa tider utan vila. För diskussion ” s skull, överväga ett träningspass som involverar bröstet, ryggen och benen. NASM föreslår att man följer en process som kallas ”vertikal laddning” för att spara tid genom att eliminera onödig vila., Den första träningen använder en kontrollerad takt (~4 sekunder/rep) för ca 10 repetitioner, följt av en långsammare andra övning (~7 sekunder / rep) för ca 12-15 repetitioner. Enkel matematik föreslår att detta handlar om
2 minuter, 25 sekunder av arbete utan raster-bara för en kroppsdel.
vid vertikal belastning gör individen 1 uppsättning bröstkorg, 1 uppsättning rygg och slutligen 1 uppsättning ben och upprepar sedan cykeln i de uppsättningar som följer. Efter den första uppsättningen har klienten ”gjort arbete” i nästan 8 minuter nonstop. Efter en liten paus börjar nästa 8-minuters uppsättning., Denna krävande process uppmuntrar snabbt kroppen att öka aerob och anaerob kapacitet att hänga med.
övningar i en instabil miljö förbättrar neuromuskulär effektivitet, stabilisering och funktionell styrka.
se bättre ut, må bättre, flytta bättre!
alla dessa fördelar kombineras för att förbereda klienten för att fortsätta gå igenom OPT-modellen och nå alla mål de har. Efter fas 2, motionärer kan gilla idén om mer muskler och framsteg till Fas 3: hypertrofi. Eller kanske hoppar de till Fas 5: kraft, för nästa nivå av intensiv träning.,
grunden är att styrka är grundläggande för alla bra träningsprogram, och Fas 2 är ett säkert och effektivt sätt att bygga styrka. Med sommaren närmar sig och många vill få ”mager” utseende, var noga med att överväga att lägga till styrketräning till programmet. Efter avslutad, kommer din klient ser bättre; må bättre; ha bättre uthållighet, uthållighet och styrka; och vara redo för nästa utbildning utmaning!
stärka din kunskapsbas
god vetenskap är nyckeln till att hjälpa kunder att uppnå sina mål., Ibland kan det vara lite frustrerande och förvirrande för kunder och fitnessproffs. Det är därför NASM Certified Personal Trainer-programmet presenterar komplexa vetenskapskoncept i verkliga scenarier, och det bryter ner informationen i lättförståeliga, lättförståeliga segment.
Här är bara ett exempel på tillämpad vetenskap som finns i modul 12: applicera styrka i NASM-CPT-programmet.
att hitta en hälsosam balans
klienter kan visa motståndsträning enbart som en muskelbyggande aktivitet., Styrkan i NASM OPT-modellen betonar dock vikten av att ett träningsprogram är väl avrundat. Detta innebär att kombinera styrkearbete med flexibilitet, kärna och balans träningsprotokoll.,
en titt på balansträning, till exempel: enligt NASM-CPT text NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), ”forskning har visat att balansträning förbättrar sportprestanda och minskar sportrelaterade skador, och återställer proprioception och neuromuskulär funktion äventyras av skador (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., År 2015. Lesinski et al. 2015; Sak et al. 2009).”
i Hållfasthetsnivån för NASM OPT-modellen utvecklas klienterna från stabiliseringsövningar till de som kräver ” dynamisk kontroll i mitten av ROM, med isometrisk stabilisering i slutet ROM.”Fas 2, som diskuteras i denna artikel, bör innehålla balans styrkeövningar under rörelsen prep del av träningen, som syftar till 1-3 sådana övningar, upp till 4 gånger per vecka (2-3 uppsättningar av 8-12 reps)., Några exempel är följande:
- Single-leg squat
- Single-leg squat med touch
- single-leg Rumänska deadlift
- Single-leg lift och chop
- Multiplanar lung för att balansera
i NASM-CPT-programmet kommer personliga tränare att få en djupare förståelse av begrepp som detta, liksom instruktion om övningens korrekta prestanda, samtidigt som de utsätts för vetenskapen från vilka de härstammar., Som en del av denna 16-modul kurs, fitness proffs kommer att ha tillgång till online läsmaterial, en övning bibliotek, förutbestämd träning, en
d koncisa videor inklusive föreläsningar, inledande begrepp, och motion tekniker. Användare kan också få tillgång till fallstudier, inlärningsaktiviteter, frågesporter och övningsprov.
den systematiska och integrativa OPT™ – modellen fortskrider klienter på ett säkert och effektivt sätt.,
prov superset träning
börja med en fas 2 uppvärmning med skumvalsning och aktiv sträckning följt av kärna, balans och plyometrisk träning med 2-3 uppsättningar av 10 reps. i supersets, nedan, bör den första träningen slå 80% intensitet för 8 reps med ett tempo, i sekunder, av 2/0/2 (excentrisk/isometrisk håll/koncentrisk). Den andra träningen görs vid kroppsvikt eller 50% intensitet för 12 reps med ett 4/2/1 tempo.
Total Body Superset
Ställ 1: Squat att trycka
1A: Stand, fötter hip-bredd isär, armbågar böjda, håller en hantel i varje hand på axelhöjd.,
1B: att hålla bröstet upprätt, böja knän och knäböj tills låren är parallella med golvet.
1C: stå medan du trycker på hantlar över huvudet tills armarna är raka. Återgå långsamt till startpositionen. Att”s 1 rep.
SET 2: single-leg hantel scaption
2A: Stand, fötter tillsammans, armar raka, håller en hantel i varje hand. Lyft ett ben och håll det bredvid det andra benet.
2b: att hålla tummen pekade upp, höja långsamt armarna framåt i ungefär 45 graders vinkel. Långsamt lägre till startposition. Det är 1 rep., Byt balansbenet för varje uppsättning.
tillbaka Superset
Ställ 1: sittande kabelrad
1A: sitta mot en kabelmaskin, fötter på golvet och tårna pekar framåt. Håll kabelhandtagen med armarna utsträckta.
1B: böj armbågar och dra tillbaka på grepp, dra axelblad ihop och ner. Återgå långsamt till startpositionen. Att”s 1 rep.
SET 2: single-leg, single-arm kabel rad
2A: stå inför en kabel maskin med kabel grepp i ena handen, handflatan mot golvet., Lyft benet på samma sida och håll det bredvid det andra benet.
2B: böj armbågen för att dra greppet mot bröstet. Håll foten upphöjd medan du långsamt återgår till startpositionen. Det är 1 rep. alternativa sidor för varje uppsättning.
Chest Superset
SET 1: bänkpress
1A: lägg ner på en bänk, armbågar böjda, håll en skivstång strax ovanför bröstet. Palmer ska möta fötterna och armbågarna ska vara direkt under handlederna.
1b: tryck upp, höja skivstången rakt över bröstet tills armarna är raka. Långsamt lägre till startposition. Det är 1 rep.,
Ställ in 2: stabilitet ball pushup
2A: börja med bröst och händer på stabilitet boll och fötter förlängda tillbaka, balanserad på tårna. Håll höfter och knän i en rak linje och engagera kärna.
2B: tryck upp genom handflatorna, upprätthålla balans medan räta armar.
2C: Utöka till full pushup. Långsamt lägre till startposition. Att”s 1 rep.
Ben Superset
Ställ 1: skivstång deadlift
1A: stå, fötter bredare än axelbredd isär, och håll en skivstång framför dig, armarna utsträckta., Böj knäna något tills vikten är mitten av låret. Håll ryggen platt och knäna något böjda.
1B: böj framåt på höfterna och nedre baren till golvet, knäna böjer något. Återgå långsamt till startpositionen, förlänga höfterna. Att”s 1 rep.
SET 2: single-leg squat med touch
2A: Stand, Fötter axelbrett och tår rakt framåt. Lyft bröstet, dra tillbaka skulderbladen och engagera kärna. På upphöjda ben sida, hålla armen rak; placera andra handen på höften.
2B: böj långsamt framåt för att nå fingertopparna till tårna., Sakta tillbaka till utgångsläget, engagerande kärna. Att”s 1 rep.
ökad styrka hjälper till att bygga starka ben, minskar risken för vanliga skador, förbättrar livskvaliteten och hjälper till att kontrollera vikt genom att öka kalorierna bränns dagligen.
en studie med 29 kvinnor fann att 4 veckors motståndsträning minskade kroppsfett, minskad midja och höftomkrets och förbättrad övergripande hälsa. Fett tar upp mer utrymme per pund än muskler, så mer muskler är ett smalare utseende.
Aristizabal, J. C., et al. 2015., Effekt av motståndsträning på vilande metabolisk hastighet och dess uppskattning av en dual-energy röntgenabsorptiometri metabolisk karta. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.
Lieberman, D. E. 2013. Historien om människokroppen: Evolution, hälsa och sjukdom. Random House.
Paoli, A., et al. 2012. Högintensiv intervallmotståndsträning (HIRT) påverkar viloenergiutgifter och andningsration hos icke-dieting individer. Tidning för Translationell Medicin, 10, 237.