10 bewegingen van het bovenlichaam die je kern bouwen
Je hebt het eerder gehoord: “Abs zijn gemaakt in de keuken.”Ja, dat is gedeeltelijk waar, maar ze zijn gemaakt in de sportschool ook—voor elke spier om te groeien in grootte en dichtheid, het moet stimulus. Om een geripte six-pack te beeldhouwen, moet je je buikspieren richten met meer dan alleen een paar plankhouders en Ab-wheel roll-outs. Elke oefening die je doet moet de kern inschakelen, zodat je romp gestabiliseerd wordt in de ruimte.
deze 10 bovenlichaamoefeningen bouwen een sterk en dik bovenlichaam op en slaan tegelijkertijd uw buik in., Vergeet “abs day” en maak van elke trainingssessie een fenomenale core workout.
Op zoek naar een snelle vet verlies oplossing? Download de blauwdruk naar het perfecte lichaam. De 21-daagse Shred is nu beschikbaar voor iPhone-en iPad-apparaten.
voeten-verhoogde Pushups
Pushups moeten een nietje zijn in de trainingsroutine van elke man. Om de intensiteit op een pushup (of plank) te verhogen, is een eenvoudige truc om je voeten omhoog te brengen: je verschuift het zwaartepunt naar je kern en bovenlichaam en krijgt meer resultaten.
routebeschrijving
plaats uw voeten op een bank en doe uw push-ups., Houd je onderrug plat en laat je heupen niet zakken. Om het moeilijker te maken, gebruik je een hoger oppervlak; om het gemakkelijker te maken, gebruik je een lager oppervlak.
gebogen rij met één Arm
oefeningen met één arm geven de activering van de kern weer, omdat uw buikspieren en schuine delen zich moeten verzetten tegen buigen en draaien.buig uw knieën iets en buig op uw heup zodat uw onderrug vlak is en uw romp bijna evenwijdig aan de grond is. Met een halter in de ene hand en je andere hand achter je rug, knijp je schouderbladen en roei.,
Barbell Overhead Press
het indrukken van een zwaar object is een van de beste manieren om een sterke en geripte kern te bouwen. De kern helpt bij het overbrengen van energie van de grond naar je armen en het stabiliseren van het zware gewicht wanneer het volledig uitgeschoven overhead.
routebeschrijving
Begin met een halter die op uw schouders en sleutelbeen rust. Pak de halter met je handen iets buiten de breedte van je schouders en je ellebogen iets voor de bar. Duw de halter verticaal in een rechte lijn en haal je schouders op aan de bovenkant van de beweging., Breng terug naar de startpositie op een gecontroleerde manier. Herhalen.
L-Pullups
Pullups zijn een fenomenale oefening om een sterke grip en brede rug te bouwen, maar je kunt ze versterken met een beweging die ook je kern opblaast.
richtingen
pak een trekstang en til je benen voor je zodat je lichaam een L. vormt houd deze positie vast, knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog.
5., Eenarmige halterbankdrukken
met een eenarmige bankdrukken verhoogt u uw kernsterkte en versterkt u elke zijde onafhankelijk, waardoor schade veroorzakende asymmetrieën worden verminderd.
richtingen
ga op een vlakke bank liggen met uw voeten stevig in de grond geplant en uw schouderbladen tegen elkaar geklemd. Houd een halter of kettlebell aan één kant en druk erboven.
Pushup met één Arm bereik
Sculpt een grotere borst en sterkere kern met deze pushup variatie., Door de ene arm op een schuifvlak te plaatsen en naar voren te reiken, versterk je de intensiteit van de andere arm en daag je de stabiliteit van je lichaam uit.
richtingen
plaats één handpalm op een slide of Valslide. Daal vanuit de pushup positie af in een pushup terwijl je tegelijkertijd naar voren reikt met de hand op het schuifvlak. Als je onderaan de pushup zit, moet je schuifarm buitengesloten worden.
Single-Arm Single-Leg Cable Row
Hier is een eenvoudige manier om je kern op te starten: ga op één been staan., Met slechts één steunbasis moet je kern overwerken om je lichaam stabiel te houden en om kracht van je enkelbeen naar je bovenlichaam over te brengen.
routebeschrijving
plaats een kabelgreep op borsthoogte, pak het handvat en til het been aan dezelfde kant op. (Rechterarm trekken, linkerbeen naar beneden en vice versa.) Knijp je schouderbladen en rij. Vermijd draaien of buigen naar voren.
Half knielende landmijn pers
door een halter in een landmijn te plaatsen, wordt de staaf een hefboom en beweegt hij in een boog., Dit is een geweldig alternatief voor mensen met schouderproblemen omdat ze niet direct overhead hoeven te drukken. Ook, door op slechts één knie te gaan, zal je je kernactivering spike vanwege de instabiliteit uitdaging. Als je geen landmijn hebt, steek dan een uiteinde van een halter in een vaste hoek.
richtingen
ga op één knie zitten en houd het uiteinde van de halter vast met de kant met de knie naar beneden. Knijp je achterste bilspier en houd je hele lichaam zo strak mogelijk als je overhead duwen.,
Bottoms-Up Kettlebell Press
het vasthouden van een kettlebell aan zijn handvat, maar omgekeerd, met het gewogen deel boven uw hand, vereist meer coördinatie en stabiliteit dan een standaard kettlebell pers. Zolang de kettlebell overeind blijft, doe je het goed.
richtingen
Houd de kettlebell met het gewichtgedeelte boven uw hand en begin met uw hand bij uw schouder. Knijp hard in het handvat, knijp in je bilspieren en til het gewicht boven je hoofd op. Denk er niet aan om de kettlebell omhoog te duwen — denk eraan om jezelf in de grond te duwen.,
Kettlebell Renegade Row
de renegade row is de ideale spieropbouwende cardio-oefening. Het voegt een lading aan de kern, bouwt de lats en verbrandt calorieën snel.
richtingen
Zet twee kettlebells op schouderbreedte uit elkaar. Ga in een pushup positie met je handen grijpen de handgrepen en je voeten zeer breed. Voer een push-up uit. Aan de bovenkant, rij een kettlebell, zet het neer, doe dan de andere kant. Dat is één rep.