10 echt effectieve Massaopbouwende rugoefeningen

ze spelen ook een grote rol in uw posterieure uiterlijk waardoor de breedte en dikte van uw achterlichaam wordt gewenst door veel mensen die trainen voor esthetiek…

maar, hoe meer spieren per oppervlakte betekent dat je ze elk afzonderlijk moet trainen om maximale spieropbouw en kracht voordelen te garanderen. Maar er zijn zoveel verschillende oefeningen en manieren om een effectieve rugtraining te krijgen.,

dus … we kozen 10 oefeningen waarvan we vonden dat ze u de beste resultaten zouden geven in uw rugtraining…

Barbell gebogen rij

de barbell rij is zonder twijfel, een van; zo niet de meest effectieve rugoefeningen die we tot onze beschikking hebben.

in feite testte ACE-gesponsord onderzoek de effectiviteit van verschillende rugoefeningen door 19 mannetjes deze uit te laten voeren, waarbij alle variabelen gelijk waren, en de gebogen rij toonde significante spieractivering in vrijwel alle rugspieren., (4)

de rij was significant effectiever voor het richten op de erector spinae dan andere roeioefeningen, evenals pull-ups/kin-ups en pulldowns.

maar het was een nauwe tweede in spieractivering voor lagere traps, lats en Infraspinatus spieren. Deze informatie laat ons concluderen dat de gebogen rij de perfecte algemene oefening is die de rug symmetrisch stimuleert volgens onderzoek. (5)

dus, we zouden zeggen dat het een vrij indrukwekkende beweging is en een nietje zou moeten zijn voor samengestelde bewegingen bij het streven naar de meest mogelijke ontwikkeling.,

Barbell gebogen rij trainingstips:

• oefen de juiste vorm voordat u zwaar traint. Uw knieën moeten worden gebogen met je rug recht om letsel te voorkomen.
• wanneer u roeit, trekt u de halter naar de bodem van uw ribbenkast, zodat u uw maximale krachtpotentieel kunt benutten.
• de gebogen rij kan het beste worden gebruikt als de eerste en zwaarste lift in uw training.

Barbell Deadlift

een lijst van effectieve rugoefeningen zou niet compleet zijn zonder de koning van de achterste kettingoefeningen… de barbell deadlift.,

nu heeft de deadlift zoveel variaties, maar we hebben de conventionele versie toegevoegd om het simpel te houden. De deadlift is echter niet alleen een rugoefening. Het is eigenlijk een hele achterste keten (achterkant van het lichaam) oefening.

wat betekent dat het werkt alle achterste spieren van uw kuiten, helemaal tot aan uw vallen.

maar wat de deadlift zo ‘ n speciale oefening maakt, is dat je de halter maximaal kunt laden en zoveel gewicht kunt tillen als je lichaam aankan. Geen enkele andere oefening werkt zo veel spiergroepen als de deadlift.,

Barbell deadlift trainingstips:

• oefen de juiste vorm met lichte gewichten als je een beginner bent, omdat de deadlift een samengestelde oefening is die letsel kan veroorzaken als het verkeerd wordt gedaan.
• u moet de balk zo dicht mogelijk bij uw lichaam houden en door uw heupen naar boven rijden.
• uw onderrug moet gebogen zijn en uw bovenrug moet net iets afgerond zijn voor de meest effectieve Trek.

Pull-Up

elke vorm van pull-up levert uitstekende resultaten op., Maar deze oefening schittert echt door de superieure activering van de Latissimus Dorsi (Lats) en onderzoek bevestigt dit.

in een studie toonde de pull-up significante lat-activering in vergelijking met verschillende vormen van rijen, en zelfs de pull-down lat. (4)

nu is de pull-up een eenvoudige oefening, maar dat betekent niet dat het een gemakkelijke is. Je hebt kracht van het bovenlichaam nodig, maar er zijn oplossingen die goed nieuws zijn.

De meeste sportscholen hebben vaak pull-up assist machines die fantastisch zijn en dan is er de kabel pulldown die dezelfde spieren werkt, maar in mindere mate in het algemeen.,

Pull-up trainingstips:

• gebruik een volledig bewegingsbereik bij het uitvoeren van de pull-up om de werving en sterkte van spiervezels te maximaliseren.
• als je een beginner bent, maak je dan geen zorgen om jezelf helemaal omhoog te trekken. U kunt ook gebruik maken van een pull-up assist machine om uw kracht te ontwikkelen voordat u de voortgang in het lichaamsgewicht enige variatie. Of doe negatieven met behulp van iets / iemand om u te helpen naar de bovenkant van de bar en langzaam lager jezelf naar beneden.
• gebruik een verzwaarde riem of halter tussen uw enkels voor extra weerstand.,

Underhand Yates Rij

Deze rijvariatie is vernoemd naar de voormalige 6-voudige Mr.Olympia Dorian Yates en biedt een andere stimulus dan de conventionele lange halter rij.

in plaats van een pronated (bovenhand) grip te gebruiken, Gebruik je nu een supinated (Underhand) grip. Hierdoor kunt u de onderrugspieren echt stimuleren en het verschil is merkbaar tijdens de beweging in vergelijking met een bovenliggende rij.

het gebruik van een vrije halter of een Smith machine levert vergelijkbare resultaten op. Maar de vrije gewicht halter zal meer stabilisator spieren te ontwikkelen.,

underhanded Yates Row trainingstips:

• wanneer u de underhanded row doet, wilt u de halter naar het midden van de buik trekken. Dit houdt meer van de onderrug bezig.
• het gebruik van een Smith machine is ook een geweldige manier om deze oefening te doen omdat je het gewicht niet hoeft te stabiliseren. Je kunt je gewoon concentreren op de beweging zelf en trainen voor de best mogelijke contractie.

Sumo Deadlift

de Sumo deadlift (SD) stijgt in populariteit omdat het eigenlijk een veiliger alternatief is voor de conventionele barbell deadlift.

maar hoe kan het zo anders zijn?,

Sumo deadlifts verlichten de wervelkolom stress omdat de lift dichter bij uw centrum van de massa, in tegenstelling tot de conventionele deadlift waar je moet bukken en uit te reiken om de halter vast te pakken om het op te tillen. Met de SD kunnen je rug en de rest van je lichaam rechtop blijven staan. (6)

maar uw houding moet zeer breed zijn met uw voeten iets naar buiten gericht. Hierdoor kunt u zwaar tillen met een korter bewegingsbereik, om een maximaal evenwicht te behouden en om uw romp rechtop te houden.,

Sumo deadlift training tips:

• neem een brede houding aan met de voeten iets naar buiten gericht. Je romp moet rechtopstaand zijn, en je moet je armen niet te veel voor je lichaam plaatsen.
• u kunt een bovenhandgreep of een bovenhand/achterhandgreep gebruiken.
• rijd eerst door uw benen en duw uw heupen naar voren, terwijl uw ruggenmerg erectors helpen bij het voltooien van elke rep.
• De Sumo lift kan de conventionele deadlift vervangen en grotere mensen vinden dat het beter voor hen werkt.

V-Bar Pulldown

waarom een V-balk gebruiken of een balk sluiten?, Nou, de meest voor de hand liggende reden is dat je absoluut meer gewicht kunt gebruiken dan wanneer je een lange, bar bijlage zou gebruiken. Dit is ideaal voor spierhypertrofie en zal echt raken alle rugspieren voldoende.

nu bleek uit een studie dat pull-downs met smalle grip een soortgelijke elektromyografische (EMG) activiteit hebben als een middelmatige of brede handgreep, Zelfs als de middelmatige grip een klein voordeel heeft. (7)

maar het voordeel van het gebruik van meer weerstand is een reden waarom we de V-bar variatie kozen voor een effectieve rugoefening.,

v-staaf pulldown training tips:

• opwarmen met een licht gewicht voor 2 sets van 12-15 herhalingen alvorens over te gaan naar zwaardere gewichten.
• u moet uw ellebogen tijdens de oefening goed in bedwang houden en u echt concentreren op het samentrekken en aantrekken van de rugspieren.
• Vergrendel uw armen niet tijdens de concentrische (positieve) fase van de oefening, omdat dit veel stress op de biceps kan veroorzaken en letsel kan veroorzaken.
• deze variatie is groot als een compound lift of een finisher.,

zittende kabelrij

roeien is een fenomenale manier om je rug te stimuleren en het is volgens een studie het beste gericht op de middelste Trapeziumspieren, de lats en zelfs de erector spinae. (4)

Dit komt een individu ten goede door het verbeteren van de houding en het bevorderen van thoracale extensie die helpt om een rechte en gezonde wervelkolom te houden. (8)

maar de rij is ook een geweldige oefening voor het verbranden van veel calorieën en het opbouwen van spieren op hetzelfde moment, omdat het een functionele sportieve beweging.,

zittende kabelrij trainingstips:

• gebruik een kabelbevestigingshandvat waarmee u de zittende kabelrij comfortabel en effectief kunt uitvoeren.
• voer hoge herhalingen uit om de functionele beweging van de rij te gebruiken.
• vermijd het gebruik van momentum en houd uw ellebogen licht gebogen om de rugspieren effectief te binden.
• de zittende rij is een geweldige oefening om uw rugtraining mee te beginnen of te gebruiken als een burn-out finisher.,

omgekeerde rij

ook bekend als de Australische pull-up, de omgekeerde rij is een minder moeilijke versie van een conventionele pull-up, maar het is ook als een lichaamsgewicht rij.

deze oefening heeft aangetoond effectief gericht te zijn op de middelste Trapeziumspieren en de Infraspinatus (Rotatormanchetspier die het schoudergewricht stabiliseert). (4)

en alles wat je nodig hebt is een Smith machine om deze oefening uit te voeren. Maar, het is een grote beweging die Helaas wordt onderschat als gevolg van onconventionele en overschaduwd door andere oefeningen.,

nu schijnt de omgekeerde rij echt voor het verminderen van de belasting van de wervelkolom stress en beweging. Maar bij het gebruik van deze oefening, in gedachten houden dat het richt de bovenrug aanzienlijk meer dan de onderrug. Dit is ideaal voor isolatie doeleinden. (9)

Inverted row training tips:

• Plaats uw lichaam onder een smith machine bar, zodat u het kunt grijpen op een iets breder dan schouderbreedte grip. Dan trek je je lichaam naar de bar net zoals je een pull-up zou doen terwijl je je schouderbladen intrekt.,
• de omgekeerde rij is gewoon een omgekeerde van de standaard lange halter rij dus het is ook een geweldige functionele oefening. U kunt het gebruiken als de eerste oefening in uw rugtraining of opslaan voor de laatste om echt burn-out.

I-Y-T Raise

u kunt wel of niet gehoord hebben van de I-Y-T raise, maar als het gaat om rugtrainingsoefeningen, is dit een van de beste.

een studie toonde aan dat de I-Y-T raise de Trapezius-en Infraspinatus-spieren significant stimuleert in vergelijking met verschillende rijvariaties en pull-ups., (4)

nu kunt u deze oefening doen op een hellingsbank, rechtop op een bank, of op welke manier u voelt dat de doelspieren het beste werken.

de oefening beweging ziet er precies uit zoals het klinkt. Je maakt een I, Y en T met je armen om elke spiergroep te raken.

I-Y-T trainingstips verhogen:

• Hef uw armen recht boven uw hoofd om een “I”te vormen. Dan breng je je armen naar beneden en vorm je een “y”. Als laatste, je armen naar beneden halen en dan een “T”vormen.,
• het doel is om de spieren te voelen werken door samen te trekken en te knijpen tijdens elke herhaling.

Rack Pull

de rack pull is een echte powerhouse back-oefening omdat je veel van je benen uit de beweging haalt, waardoor meer van de ruggenmerg erectors worden geactiveerd.

Dit is zeer gunstig voor rugontwikkeling en u kunt zwaar veilig trainen; wat een andere goede reden is om deze oefening in uw trainingsroutine op te nemen.

nu, in tegenstelling tot de conventionele barbell deadlift, begin je met de stang die van de grond wordt geheven op een rek op ongeveer kniehoogte., Je benen zullen helpen om de halter op te tillen door ongeveer een derde van de beweging, terwijl de ruggenmerg erectoren en heupen uit te breiden om de lift te voltooien.

trainingstips voor Racktrekkracht:

• gebruik een Smith-machine als deze geen goede balans / stabiliteit heeft. Als u echter stabilisatorspieren wilt bouwen, is het gebruik van een gratis halter een betere optie. Maar, beide zijn groot en zal spier en kracht winsten opleveren.
• plaats de halter iets op of boven de kniehoogte op een rek, zodat uw rug moet vastmaken om het gewicht te trekken., Maar je zal je uitstrekken en door je heupen en knieën rijden terwijl je het gewicht trekt.Facebook Instagram volg Generation Iron Voor meer nieuws en updates op Facebook, Twitter en Instagram voor meer nieuws en updates.

  *Header figuur met dank aan Envato Elements

  ---