10 kleine manieren om binnen te sluipen op het werk (zonder er dom uit te zien)
hectische schema ‘ s kunnen het onmogelijk maken om trainingen in onze drukke week te passen. Het vooruitzicht van het inpakken van een sporttas, sjouwen naar uw lokale sportschool, uit te werken, douchen, veranderen, en sjouwen terug naar waar je vandaan komt kost een heleboel tijd.
maar u doet uzelf geen plezier door uw gezondheid te negeren — ongeacht hoe vol uw werkdag is.,Wanneer u de oefening verwaarloost, brengt u zowel uw fysieke als uw geestelijke gezondheid in gevaar, wat uw productiviteit en effectiviteit op het werk negatief kan beïnvloeden.
One great solution? Werk fysieke activiteit in uw dagelijkse routine. Onderzoekers ontdekten zelfs dat mensen die trainen tijdens de werkdag eigenlijk productiever zijn op het werk, hoewel ze technisch minder uren registreerden.
een workout op kantoor kan sterk variëren in type en intensiteit — van het verwisselen van uw bureaustoel voor een stabiliteitsbal, tot hardlopen tijdens uw lunchpauze., Hier zijn een paar ideeën om je op weg te helpen — geïllustreerd met hulp van onze vrienden bij Venngage, de postermaker.
10 manieren om binnen te sluipen tijdens het werk
1) Maak van uw woon-werkverkeer een workout.
De tijd die u besteedt aan het woon-werkverkeer is al de tijd die u elke dag opnieuw registreert. Dus waarom niet die tijd om te zetten in een training?
Er zijn manieren om oefening op te nemen in elk type en lengte van het woon-werkverkeer. Als je vrij dichtbij woont, probeer dan snel te lopen, joggen of fietsen naar je werk in plaats van te rijden of het openbaar vervoer te nemen., Zorg ervoor om te controleren voor de beste en veiligste routes in uw locatie.
als die afstand te ontmoedigend is, probeer dan een afstand van het werk te parkeren of een paar haltes eerder dan normaal uit de bus of metro te stappen om de rest van de weg te lopen of te joggen.
het doen van oefeningen tijdens het woon-werkverkeer in plaats van daar gewoon te zitten, geeft je een goed gevoel en helpt je fit te blijven, zelfs in de winter. Je moet je er gewoon goed voor kleden.
2) trainen tijdens de lunch.,
in een recente post over hoe effectief managers hun tijd organiseren, liet HubSpot Senior Marketing Director Ryan Bonnici me in op zijn dagelijkse lunchtijd routine: elke dag, hij blokkeert 12:00-1:00 uur voor een run, een duik, of inhalen met een vriend. Dit is niet alleen fysiek goed voor hem, maar hij zegt dat het ook noodzakelijk is voor productiviteit en geluk.
Als u niet kunt trainen voor of na het werk, is lunchtijd uw volgende beste gok om een echte workout in uw drukke schema te passen. Als uw kantoor een fitnessruimte heeft, hebt u veel trainingsmogelijkheden., Zo niet, kunt u ervoor kiezen om te gaan voor een half uur lopen of een speed walk rond uw buurt of in een nabijgelegen winkelcentrum. Er is een beetje planning voor nodig — zoals het inpakken van een sporttas — maar het kan gemakkelijk gedaan worden. Gewoon niet overslaan lunch helemaal, als je lichaam moet worden bijgetankt.
3) Vervang uw bureaustoel door een stabiliteitsbal.
ooit iemand in een kantooromgeving gezien die op een oefenbal zit in plaats van een stoel? Het is niet voor comfort of op zoek cool – er zijn eigenlijk veel voordelen voor de gezondheid die komen met zitten op stabiliteit ballen op het werk.,
bijvoorbeeld, het helpt u een betere houding te oefenen door de juiste uitlijning van de wervelkolom te forceren. Waarom? Omdat je lichaam voortdurend probeert om zichzelf te balanceren op de bal, en een zittende positie met de juiste uitlijning van de wervelkolom is het makkelijkst om te balanceren met.
zittend op een stabiliteitsbal versterkt ook uw buikspieren, omdat dit de spieren zijn die uw lichaam gebruikt om veranderingen in evenwicht te compenseren. Kortom, je krijgt een lage intensiteit buiktraining elke keer als je gaat zitten — en die uren tellen op.,
ten slotte bleek uit een studie dat de aandacht van kinderen toeneemt wanneer ze op stabiliteitsballen zitten. Hoewel er geen studies zijn gedaan over hoe stabiliteit ballen invloed volwassenen “aandacht, is het mogelijk dat we”d voelen dezelfde effecten.
4) Neem korte “actieve pauzes” tijdens de werkdag.
op drukke dagen kunt u nog steeds in korte pauzes trainen door op te staan, uw benen te strekken en rond te lopen. Het gaat erom dat beweging een natuurlijk onderdeel van je dag wordt.,
korte pauzes nemen om actief te zijn, zelfs als u gewoon loopt, zal u helpen extra calorieën te verliezen en u te concentreren tijdens het werken. Mentale concentratie is als een spier, volgens John P. Trougakos, een assistent management professor aan de Universiteit van Toronto Scarborough en de Rotman School of Management. Na langdurig gebruik heeft het rust nodig — net zoals iemand die gewichtheffen in de sportschool rust nodig heeft voordat hij een tweede ronde van herhalingen doet.,
wanneer u een breekpunt bereikt, maak dan een punt van rond te bewegen-zoals een 10-minuten lopen rond uw gebouw, of op en neer de trap-in plaats van te zitten aan uw bureau controleren e-mail. Dit kan zowel op lange als op korte termijn positieve effecten hebben op uw stemming: een studie gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports toonde aan dat mensen die tijdens het werk looppauzes nemen zich enthousiaster, minder gespannen en over het algemeen meer ontspannen en in staat zijn om ermee om te gaan dan wanneer ze geen looppauzes nemen.
5) tempo terwijl u aan de telefoon bent.,
de kans is groot dat u het grootste deel van uw dag zit. Tenzij je nodig hebt om op uw computer op hetzelfde moment, kunt u net zo goed gebruik maken van de mogelijkheid om op te staan en te bewegen terwijl u ‘ re op een oproep. Elke extra stap telt, en het zal een welkome pauze zijn voor je rug en je spieren.
onthoud: fysieke activiteit hoeft geen formele oefening te zijn om zijn voordelen te hebben: zelfs eenvoudig, onbewust friemelen is goed voor je spieren en kan calorieën verbranden. Plus, kunt u merken dat de beweging helpt om u gefocust en alert te houden.
6) snel uw boodschappen doen.,
in de geest van het omzetten van activiteiten die je toch gaat doen in kleine oefening routines, probeer snelheid lopen uw boodschappen. Dit is een gemakkelijke manier om beweging een natuurlijk deel van uw dag te maken, en het betekent dat het hebben van een heleboel boodschappen uit te voeren won ‘ t veroorzaken dat u een training missen.
en als u toch bezig bent, gebruik dan geen winkelwagentje. Mensen zijn ontworpen om dingen op te tillen en te dragen. Vergeet niet: gunstige oefening gebeurt op meer plaatsen dan de sportschool.
7) Ga de lange weg.
Hier is een andere manier om beweging toe te voegen aan je dag: neem de lange weg als je een paar momenten over hebt., Dit zou kunnen betekenen het nemen van de trap in plaats van de lift, parkeren verder weg van uw kantoor, of naar de badkamer die”s aan de overkant van het gebouw in plaats van rechts bij uw bureau. Studies tonen immers aan dat regelmatige oefeningen met lage intensiteit, zoals wandelen, kunnen helpen om het energieniveau te verhogen — vooral bij mensen die last hebben van vermoeidheid, hoe contra-intuïtief dat ook klinkt. Plus, na te denken over hoe al die extra stappen optellen na maanden en zelfs jaren.
8) Start of Word lid van een sport-of fitnessclub op het werk.
als het gaat om workouts, soms is één echt het eenzaamste nummer., Maar de kans is groot dat u ‘ t de enige op uw kantoor probeert te passen oefening in een drukke werkdag. Waarom niet op zoek naar anderen die willen uit te werken met u en start een soort van sport of fitness club?
het kan zo eenvoudig zijn als een push-up club die drie dagen per week voor de lunch bijeenkomt, of een hardloopclub die een after-work run doet. Of je kunt nog een stap verder gaan en je collega ‘ s verzamelen om lid te worden van een lokale intramurale competitie. Voor volwassen amateur competities, probeer iets te typen als “volwassen basketbal competities” in Google.,
Als u niet zeker weet wat uw collega ‘ s leuk vinden, probeer dan een enquête te maken met SurveyMonkey of Google Forms en e-mail deze naar hen om de interesse te peilen. Vraag hen of ze “D lid worden van een soort van fitnessclub, welke sport of fitness-activiteiten ze”zijn geïnteresseerd in, en wanneer ze”het meest waarschijnlijk beschikbaar zijn.
9) rek met regelmatige tussenpozen.
het vooruitzicht van stretching op uw bureau lijkt misschien echt ongemakkelijk, maar we ” re niet suggereren dat u squats op uw bureau, hier., Er zijn tal van stretches die u kunt doen zitten of opstaan die kunnen helpen af te weren pijn en stijfheid terwijl het stimuleren van uw energie en alertheid.
werk sommige stukken op regelmatige intervallen gedurende de dag-zelfs als ze slechts voor een minuut. De mensen bij WebMD suggereren torso wendingen, beenverlengingen, opstaan en zitten meerdere malen zonder het gebruik van je handen, schouders ophalen om spanning in je nek en schouders vrij te geven, en cirkelen je polsen en handen in luchtcirkels.
10) Doe (subtiele) trainingen op uw bureau.
Ik weet het, Ik weet het., Als u dacht dat stretchen aan uw bureau was onhandig, hoe doen bureau workouts eruit? Maar onderzoekers hebben ontdekt dat zelfs een minuut spurts van activiteit gedurende de dag nuttig kan zijn. Hier zijn enkele ideeën voor subtiele workouts op uw bureau van Fitness Magazine:
- Flex of draai uw buikspieren en houd gedurende 30 seconden. Loslaten en 10 keer herhalen.
- knijp in uw bilspieren en houd deze 30 seconden vast. Loslaten en 10 keer herhalen.
- koop een handgrijper en gebruik deze aan uw bureau om uw onderarmen en handen uit te werken. (Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen met een handgrijper.,)
- Als u aan een staand bureau zit, doe dan kalverraisingen gedurende een volle minuut.
