10 manieren waarop je armspieren kunt bouwen zonder gewichten

Er zijn jongens die de hele dag in de sportschool kunnen doorbrengen, en sommigen doen dat ook. Voor iedereen is het raken van de fiets en gewicht kamer meer een taak dan een traktatie. Cardio weg krijgen van de grenzen van de loopband is eenvoudig genoeg. Alles wat je hoeft te doen is veters je schoenen en hoofd buiten voor een run, fiets, of hop in het zwembad om een aantal ronden te zwemmen. Zelfs sommige versterkende oefeningen, zoals squats en planken, zijn gemakkelijk om te werken in een routine weg van de sportschool.,

het werken met je armen is een beetje problematischer, omdat de meeste go-to-bewegingen een volledige set dumbbells en andere machines vereisen. Het geheim van het nemen van deze bewegingen uit de gewichtskamer is het aanpassen van hen slechts een beetje. Met deze bewegingen kunt u de sportschool te verliezen zonder verlies van uw lichaamsbouw.

neerwaartse push-ups voor honden

dit is het begin van uw neerwaartse push-ups voor honden. | iStock.com

de neerwaartse hond is de basis voor een gewichtsvrije armtraining die gericht is op uw triceps en schouders., Plus, het is een mooie afwijking van de hum-drum push-ups van de plank positie.

volg een cue uit HowCast ‘ s video op de juiste vorm-start jezelf in een standaard push-up — of plank-positie, voordat je naar beneden duwt naar beneden hond. Voor een rep, gebruik je armen en schouders om je voorhoofd naar de grond te laten zakken. Adem dan uit en zet je triceps aan om jezelf weer op te tillen.

U kunt overal stoeldips doen. iStock.,com

hoewel veel tricep-oefeningen moeilijk correct te doen zijn, is de stoeldip een gelukkige uitzondering. Je hebt niet eens gespecialiseerde apparatuur nodig. Begin gewoon met je voeten samen op de vloer voor je te zitten terwijl je de rand van de stoel vasthoudt, zoals Livestrong schetst. Til jezelf van de stoel, houd je armen recht, beweeg je lichaam dan net genoeg naar voren zodat je de stoel niet raakt als je jezelf naar de grond laat zakken. Je knieën moeten op één lijn staan met je enkels., Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken tot je heupen onder de rand van de stoel bewegen, duw dan recht terug in de startpositie. Ben je van plan om stadiontrappen te lopen? Gebruik die stoelen in je voordeel.

Handdoekkrul

gebruik een handdoek om de biceps van uw dromen te krijgen. | iStock.com

voor een onverwacht effectieve manier om uw armen te werken, adviseert Men ‘ s Health deze krulvariatie. Met een handdoek maak je een draagdoek om een van je voeten vast te houden, zodat je zo veel of weinig weerstand kunt bieden als nodig is., Pak een grote badhanddoek en vouw het over een paar keer, en houd dan een uiteinde in elke hand. Sta met uw rug tegen een muur leunend, en plaats uw voeten ongeveer een voet voor u. Houd uw rechterknie licht gebogen, buig uw linkerknie en plaats uw linkervoet in het midden van de handdoek. Houd je bovenarmen stil, krul de randen van de handdoek naar je toe, met behulp van je voet om de beweging te weerstaan. Pauzeer kort aan de bovenkant van de zet en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal sets zoals je zou met behulp van halters, schakelen benen halverwege.,

verhoogde pike push-up

probeer deze pike push-ups uit voor een uitdaging. | iStock.com

net als bij de dips hebt u een stevige stoel of bank nodig om deze beweging uit te voeren. Het plaatsen van uw voeten op de stoel of bank, krijgen in de push-up positie. Loop voorzichtig met je handen naar achteren totdat je kont recht in de lucht is gericht. Laat je lichaam langzaam zakken tot je hoofd net boven de vloer is, duw jezelf dan helemaal terug naar boven, waarbij je je buik de hele tijd strak houdt., Check out Men ’s Fitness voor foto’ s om u een beter idee van de beste vorm te geven.

Tricep dip

probeer een andere draai aan dips. | iStock.com/Toxicoz

Start op handen en voeten zoals u zou doen bij standaard dips. Strek dan je rechterbeen recht voor je uit. Met behulp van uw kern-en beenspieren om het verlengde been te stabiliseren, duw omhoog in uw brug en blijf tricep dips doen zoals u normaal zou doen., Eén been uit de vergelijking halen verhoogt de weerstand, waardoor je nog meer brandwonden krijgt dan je zou krijgen met standaard tricep dips. Zorg ervoor dat u de benen wisselt en gelijke herhalingen doet om uw lichaam in balans te houden!heb je het gevoel dat je een extra uitdaging aankan? Steek deze oefening met tricep dips met behulp van een stoel of een bank.

omgekeerde rijen

omgekeerde rijen zijn effectiever dan ze lijken. iStock.,com / DeRepente

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heb je geen gewichten of een fitnessapparaat nodig om deze bicep – en rugwerkoefening uit te voeren. Travel Strong heeft een goede how-to bij het doen van deze oefening, en suggereert zelfs het gebruik van de hoek van een stevige tafel in plaats van een pull-up bar. Of neem deze oefening buiten en gebruik de bars in uw lokale park.

7. Band push-downs

neem een paar weerstandsbanden. | iStock.com

Er zijn tal van dure apparatuur die de beste thuis workouts beloven., Maar je hebt er niets van nodig als je wat basisgereedschappen hebt. Livestrong legt uit hoe je een station voor deze beweging kunt opzetten door het anker boven aan de deur te plaatsen voordat je het sluit. Vervolgens draad de band door de ankerlus, zodat de handgrepen bengelen aan beide uiteinden. Je wilt dat de handvatten op ooghoogte staan, dus zorg ervoor dat je deur lang genoeg is.

zodra u uw geïmproviseerde apparatuur hebt ingesteld, bent u klaar om de push-downs uit te voeren. Pak één uiteinde van de band in elke hand., Houd je bovenarmen vast aan je zij, strek je armen tot je ellebogen niet meer gebogen zijn, keer dan terug naar de startpositie. Muscle & Fitness raadt aan de banden vast te houden op een weerstand waarmee u 50 tot 75 herhalingen kunt voltooien.

laterale plankwandeling

Maak een wandeling met uw plank. | iStock.com/g-stockstudio

u kent die trainingen die eruit zien alsof ze vrij gemakkelijk zullen zijn, en dan eindigt u zweten kogels halverwege? De laterale plankenwandeling past goed in die categorie., Niet alleen werkt “lopen” zij aan zij in een plank positie elk deel van je arm van pols tot schouder, maar het zal ook u het gevoel van de brandwond binnen enkele seconden.

alle gewichtsvrije armtrainingen moeten een soort plankgebaseerde training bevatten. De positie zelf werkt elk deel van het lichaam, en de vele variaties zijn geweldig voor het richten van je armen. De behoefte aan coördinatie in deze oefening verhoogt ook uw hartslag, zodat u zult werken een zweet terwijl het werken van uw armspieren.,

handdoek pull-ups

uw handdoek zal weer van pas komen. | iStock.com

De verhuizing is eenvoudig uit te voeren. Gewoon sling een handdoek over een bar, en pak een uiteinde in elke hand. Trek jezelf omhoog tot je kin net boven je handen uitsteekt. Laat je langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal zo vaak als je kunt. Wees gewaarschuwd, dit is een zeer uitdagende zet. Als je merkt dat je niet in staat om de pull-ups te voltooien, Mannen Fitness suggereert opknoping in de beginpositie zo lang mogelijk., Het zal nog steeds een hele uitdaging zijn voor je onderarmen.

Arm rotaties

Arm rotaties kunnen je echt afzwakken. | iStock.com/Kikovic

wilt u de ingebouwde armen van een tennisspeler? Deze oefening is waar het is. Terwijl het draaien van uw armen in cirkels lijkt misschien niet veel van een oefening zonder gewichten, het toevoegen van een weerstandsband zal u helpen uw biceps, triceps en schouders te bouwen. Plus, het dient ook als een manier om je lichaam los voordat het doen van Grotere arm trainingen., “Dit zal uw schouders losser maken, waardoor schouderinslag en andere blessures worden verminderd,” legt FitDay uit.

hiervoor instellen is eenvoudig: begin met het maken van kleine cirkels met je armen, maak dan geleidelijk de grootte van die Cirkels groter. AZCentral.com zegt: “om echt te slijpen op je spieren, voltooi de cirkels voor twee tot drie minuten in elke richting, rust tussen elke oefening voor ongeveer een minuut.”