31 manieren waarop u Sliders kunt gebruiken om een Full-Body Workout te krijgen
Reverse tuck
lig met gebogen knieën en beide voeten op sliders. Til de heupen van de vloer naar een brugpositie, boeiende bilspieren en hamstrings.
schuif beide voeten van uw Kont, waarbij de heupen in dezelfde positie blijven. Trek de voeten terug, houd de heupen omhoog. Herhalen.
Maak het makkelijker: schuif een voet naar voren per keer.
Skater
begin met beide voeten op schuifregelaars te staan., Schuif linkervoet achter rechts zo ver mogelijk, tegelijkertijd buigen rechterbeen en het bereiken van de juiste vingertoppen om de vloer te raken.
trek de linkervoet terug als u terugkeert naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Ga door naar andere kanten.
Reverse lunge
begin met beide voeten op schuifregelaars te staan. Buig het rechterbeen en schuif de rechtervoet terug in een lage longe, waarbij de linkervoet stil blijft staan.
Strek uw been en trek de rechtervoet in om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.,
Maak het makkelijker: verwijder de schuifregelaar onder de vaste voet zodat u meer stabiliteit heeft.
Squat
begin te staan met beide voeten op schuifregelaars, schouderbreedte uit elkaar. Activeer bilspieren, hamstrings en kern.
stuur heupen terug en duw beide voeten zo snel mogelijk weg van je middellijn, en val in een lage Hurk.
trek met behulp van de binnenste dijspieren en bilspieren uw benen weer bij elkaar om te gaan staan. Denk na over” rits ” je benen samen als je terugkeert naar de startpositie.
laterale longe
begin te staan met beide voeten op schuifregelaars, schouderbreedte uit elkaar., Activeer bilspieren.
stuur de heupen terug terwijl u de rechtervoet naar rechts schuift, waarbij u het linkerbeen licht buigt zonder dat de linkerknie langs de tenen gaat.
strek het rechterbeen zo ver mogelijk uit en balanceer het grootste deel van uw gewicht op uw linker (gebogen) been. Trek de rechtervoet terug naar je toe als je het linkerbeen recht maakt om terug te keren naar een staande positie. Herhaal aan de andere kant.
reverse lunge
begin op de vloer te zitten met gebogen knieën en beide voeten op schuifregelaars. Houd de handen op de vloer met de vingertoppen naar voren gericht.,
til de heupen op tot de knieën een hoek van 90 graden vormen, de armen recht zijn en de heupen vlak zijn (een omgekeerde tafelopstelling). Vanaf hier, flex rechter enkel zodat alleen rechter hiel rust op slider. Zet je rechtervoet naar voren, zet je bilspieren en hamstrings aan, trek dan terug naar het omgekeerde tafelblad.
rechtervoet onder en linker enkel flex. Stuur de linkervoet naar voren en trek hem terug. Herhalen.
maak het moeilijker: als je elke voet naar voren duwt, doe je een dip door beide armen te buigen. Strek beide armen terwijl u de voet terug naar de startpositie trekt.,
Planktrap
Start in hoge plankpositie met beide voeten op schuifregelaars, benen gebogen en knieën samen. Duw beide voeten naar rechts en verleng de benen volledig. Breng de benen terug naar het midden, draai ze dan naar links, volledig uitstrekkende benen.
Teenpunt
Start in hoge plankpositie met beide voeten op schuifregelaars en gebogen voeten, zodat alleen je tenen de schuifregelaars raken.
punt tenen zoveel mogelijk om schuifregelaars slechts een paar centimeter te bewegen, waarbij de kern ingeschakeld blijft. Trek de tenen terug naar een gebogen voet positie.,
Ja, Dit is een kleine beweging, maar we beloven dat je je kuiten nog steeds voelt werken. Deze oefening zal helpen uw enkel-en voetspieren te versterken.
Sliding burpee
begin met beide voeten op schuifregelaars te staan. Squat, plaats de handen op de vloer, en schuif terug in een hoge plank positie. Voer één push-up uit. Trek de knieën terug naar de borst en ga staan. Herhalen.
Curtsy lunge
begin te staan met beide voeten op schuifregelaars, voeten heupbreedte uit elkaar, knieën enigszins gebogen, en heupen enigszins scharnierend (alsof je net begint te zakken in een Hurk).,
u moet uw bilspieren en hamstrings al bezig voelen. Met behulp van alle spieren in je rechterbeen, duw je rechtervoet achter links en kom je in een lage buiging.
keer terug naar de startpositie door de rechtervoet naar achteren te trekken zodat deze evenwijdig is aan de linkervoet, waarbij de knieën gebogen blijven en de heupen scharnierend blijven. Herhaal aan de andere kant.
Sliding jack in wide squat
begin te staan met beide voeten op schuifregelaars. Duw de voeten zo snel mogelijk naar buiten en kom in een lage, brede squat., Zorg ervoor dat de tenen naar de zijkanten worden gedraaid (zoals een plié in de tweede positie) en til tegelijkertijd je armen boven je hoofd in een klap op.
trek met de binnenkant van de dijen en de kern de benen zo snel mogelijk weer bij elkaar terwijl u de handen naar uw zij brengt, zoals een springende krik. Herhalen.
Beencirkel
begin in een halve hurk met voeten heupbreedte uit elkaar, knieën iets gebogen, en heupen iets scharnierend, alsof je net begint te zakken in een Hurk.
u moet uw bilspieren en hamstrings al bezig voelen., Met de rechter tenen op een schuifregelaar, schuif rechtervoet naar voren en, houden linker knie gebogen, stuur rechtsbeen in een brede boog naar de rechterkant en dan terug, waardoor het volledige cirkel om te voldoen aan de linkervoet.
duw nu de rechtervoet naar achteren en stuur hem in een omgekeerde boog, waardoor de rechtervoet terug komt om de linkervoet te ontmoeten. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan de schuifregelaar en herhaal aan de andere kant.
kurkentrekker
Start in hoge plankpositie met beide voeten op schuifregelaars. Schuif de rechtervoet naar voren en over je lichaam, alsof je op je linkerschouder richt.,
til de linkerhand van de vloer en draai naar links zodat al je gewicht op de rechterhand ligt (bijna als Wild Thing In yoga).
tik met de linkerhand op de rechterknie voordat u naar de hoge plankpositie glijdt. Herhaal aan de andere kant.
zijplank met beenkruis
begin in een rechter zijplank met rechter onderarm op de vloer, schuine randen en linkerhand op de linker taille. Linkervoet moet op de vloer achter rechtervoet, met linker tenen op de schuifregelaar.
trek de linkertenen omhoog naar uw Kont, buig de linkerknie en houd het linkerbeen gekruist achter het rechterbeen., Schuif het linkerbeen terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat u van kant wisselt.
Als u al een grote heupmobiliteit hebt, kan deze beweging een beetje gemakkelijk aanvoelen. Zo niet, dan kan dit een geweldige Hippe opener zijn. Je zou je linkerbil moeten voelen, samen met je schuine delen.
Ski
begin met beide voeten op schuifregelaars te staan. Duw de rechtervoet naar voren zoals de linkervoet naar achteren duwt. Dan achteruit-linkervoet vooruit, rechtervoet terug-bewegen zo snel mogelijk, alsof je langlaufen.,
Grasshopper
Start in hoge plankpositie met beide voeten op schuifregelaars. Houd het rechterbeen recht en de heupen zo vlak mogelijk, kruis het rechterbeen onder Links.
duw het rechterbeen naar links, draai de heupen naar links, maar houd beide handen op de grond. Trek het rechterbeen terug naar de startpositie en herhaal dit aan de andere kant.