5 Battle Rope oefeningen, 1 Full-Body Cardio Workout
Foto: Twenty20
herinner je je die gigantische touwen waarmee je als kind aan het touwtrekken was? Nou, je kunt ze ook gebruiken als een hulpmiddel om calorieën te blazen en spieren op te bouwen in de sportschool. Eigenlijk, je hoeft alleen maar een paar minuten aan het einde van uw regelmatig geplande kracht workout om uw uitbarsting van cardio te krijgen in, samen met een full-body workout burn.,
met de vijf battle rope oefeningen hieronder versterk je je buikspieren, armen en schouders, activeer je je beenspieren en vergroot je zowel de krachtproductie van het boven-als onderlichaam. Nog beter, je krijgt high-intensity conditioning allemaal op hetzelfde moment, zegt Liz Adams, atleet en coach op CrossFit Union Square. Om het af, elke beweging kan low-impact blijven, wat betekent dat ze zijn geweldig voor atleten met gewrichtsproblemen, en u kunt elke oefening tegemoet te komen aan elk fitnessniveau, Adams voegt.,
dus, de volgende keer dat u die stevige touwen in de sportschool ziet, hoofd over en geef ze een draai (of zweep) voor 10 minuten. Onderzoek van het Journal of Strength and Conditioning toont aan dat is alles wat je nodig hebt om een krachtige full-body training te bereiken. Deze vijf Battle rope oefeningen geven je een creatieve, serieus belastende Tabata-stijl routine, dus krijg slamming!,
gerelateerd: 5 Agility Ladder boren voor een full-Body Burn
5 Battle Rope oefeningen voor een HIIT Full-Body Workout
voordat u begint te swingen, zorg ervoor dat u het touw verankeren rond een zware kettlebell (denk meer dan 50 pond), een gewicht machine of een reling. Als je klaar bent, is het tijd om te zwaaien in de resultaten.
Jumping Power Slams
Power slams bieden een plyometrische brandwond die je spieren snel vermoeit, zegt Adams. Nu, voeg een explosieve onderlichaam element en je verhoogt de voordelen nog meer.,
hoe: met de voeten op schouderbreedte uit elkaar in een kwart squat, naar het anker gericht. Houd in elke hand één kant van het touw vast en laat de strijdtouwen dan met uitgestrekte armen naar beneden zakken (a). Lager in een squat, draai je kern, en vervolgens exploderen in de lucht, springen hoog, terwijl het verhogen van beide handen overhead (b). Als je zachtjes terug in een kraakpand landt, sla je de touwen krachtig op de grond in een golfbeweging (c). Herhaal 30 seconden, rust dan 30 seconden. Doe 3-4 sets.,
gerelateerd: 5 eenvoudige bewegingen voor een geweldige 30-minuten armtraining
Squat to Shoulder Press
Versterk uw schouders terwijl u ook uw onderlichaam en kern bewerkt. Deze beweging is vooral gunstig voor lange-haltersporters omdat het dezelfde spieren gebruikt als de thruster of clean and jerk, zegt Adams. In plaats van te gaan voor HIIT-stijl voor deze beweging, focus op vorm. Als je vorm begint te breken, is het tijd om te stoppen, zegt ze.
Hoe: begin met uw voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar., Houd de touwen op uw schouders, zorg ervoor dat er zeer weinig speling in het touw zelf (a). Lager naar beneden in een squat (b). Terwijl u weer opstaat, drukt u tegelijkertijd op de touwen om uw armen recht te maken (c). Dan, in een vloeiende beweging laat de touwen terug naar de toppen van je schouders als je terug te zinken in een squat (d). Herhaal voor 10-20 herhalingen, rust voor 60 seconden, herhaal dan voor 3-4 sets.
afwisselend Wide Circles
De wide circle beweging in deze full-body beweging legt extra nadruk op je rug en grip sterkte, zegt Adams., Maak de cirkels zo groot als je kunt, gebruik je benen alleen als het nodig is. “Ik adviseer om zoveel mogelijk vaart te houden tijdens de oefening, want hoe meer je afremt, hoe zwaarder die touwen zullen voelen en hoe moeilijker het zal zijn om die touwen weer in beweging te krijgen,” zegt Adams.
How to: sta met voeten heupbreedte uit elkaar in een ondiepe squat. Houd één uiteinde van het touw vast in elk van je handen. Draai je kern, en beweeg elk touw naar de zijkant in een cirkelbeweging (a). Voltooi dan de cirkel door je arm terug voor je lichaam te brengen (b)., Gebruik het momentum om de cirkelbeweging gaande te houden. Elke arm moet onafhankelijk bewegen, maar nog steeds in-sync (c). Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan gedurende 30 seconden. Doe 3-4 sets.
gerelateerd: 3 cardiotraining minder dan 20 minuten — geen loopband nodig
Jumping Jacks
uw hartslag verhogen tijdens het werken met de kleinere spieren in en rond de schouders. Je zult dit zeker voelen in je kern en schuine, ook, Adams zegt.
How To: Begin met het houden van een uiteinde van het touw in elke hand, ellebogen gebogen en voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar (b)., Spring je voeten wijd uit terwijl je je armen omhoog en naar de zijkanten brengt, waarbij je ellebogen gebogen blijven zodat je de touwen op schouderhoogte (b) kunt tillen. Dan, sla de touwen terug naar beneden als je je voeten weer samen springen (c). Zet de krik 30 seconden voort en rust dan 30 seconden. Doe 3-4 sets.
afwisselende Spronggolf
Beëindig de armdag met een beetje lichaamstraining die solide coördinatie en kracht vereist. Je voelt het in je schouders, armen en rug, terwijl de squats ook op je bilspieren en benen gericht zijn.,
How to: sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en pak een kant van het touw met elke hand. Plaats beide handen aan de rechterkant van je heupen en laat je vallen in een squat (a). Explodeer van de grond als je de touwen omhoog en over naar de buitenkant van je linkerheup zwaai, landing zachtjes terug in een squat (b). Blijf afwisselend schommels als je jump squats voor 30 seconden, dan rust voor 30 seconden. Doe 3-4 sets.
6 Killer cardiotraining waarbij
niet wordt uitgevoerd, kreeg 30 minuten?, De ultieme HIIT springtouw Workout
15 minuten Plyometrics Workout voor Cardio en vermogen