5 cholesterolverlagende voedingsmiddelen
MADRID, 4 (INFOSALUS)
kan haver helpen cholesterol te verlagen? En wat dacht je van een handvol noten of zelfs een geroosterde aardappel met wat hart-gezonde margarine? Een paar eenvoudige veranderingen zoals deze in dieet, samen met lichaamsbeweging en andere hart-gezonde gewoonten kunnen helpen.
dieet kan een belangrijke rol spelen bij het verlagen van cholesterol., Hier zijn de vijf voedingsmiddelen die volgens publiceert op haar website gericht op de algemene bevolking van de Amerikaanse Mayo Clinic cholesterolgehalte kan verlagen en het hart te beschermen.
1. Haver, haverzemelen en vezelrijke voedingsmiddelen
haver bevat oplosbare vezels die eiwitten met een lage dichtheid (LDL of slechte cholesterol) verminderen en die ook worden aangetroffen in levensmiddelen zoals bonen, appels, peren, gerst en rozijnen.
oplosbare vezels kunnen de passage van cholesterol in de bloedbaan verminderen., Vijf tot tien gram of meer oplosbare vezels per dag verlaagt uw totale cholesterol en LDL. Het nemen van anderhalve kopjes gekookte havermout biedt 6 gram vezels. Als u fruit toevoegt, zoals bananen, bevat u ongeveer 4 gram vezels meer. Probeer haver en haverzemelen in hun verschillende vormen om variatie in uw dieet te brengen.
2., Vis en omega-3-vetzuren
het eten van vette vis kan hart-gezond zijn vanwege de hoge omega-3-vetzuren, die de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op het ontwikkelen van bloedstolsels. Bij mensen die al een hartaanval hebben gehad, vermindert visolie (of omega-3-vetzuren) het risico op plotselinge dood. de American Heart Association beveelt aan om minstens twee porties vis per week te eten., De hoogste niveaus van omega-3 vetzuren zijn in: makreel, rivierforel, haring, sardines, witte tonijn, zalm en heilbot.
het verdient de voorkeur de vis te bakken om te voorkomen dat er ongezonde vetten aan worden toegevoegd. Als de vis niet naar onze smaak is kunnen we ook kleine hoeveelheden omega-3 vetzuren uit voedingsmiddelen zoals lijnzaad of raapzaadolie nemen.
u kunt ook een visolie of omega-3 supplement nemen om wat voordelen te krijgen, maar u zult dan geen andere voedingsstoffen van de vis nemen, zoals selenium., Als u besluit om een supplement te nemen, vergeet dan niet om uw dieet te onderzoeken en mager vlees of groenten te eten in plaats van vis.
3. Noten, amandelen en andere noten
noten, amandelen en andere noten kunnen het bloedcholesterol verlagen. Noten zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren en kunnen ook de bloedvaten gezond houden. Het eten van ongeveer een handvol, ongeveer 45 gram, per dag van de meeste noten, zoals amandelen, hazelnoten, pinda ‘ s, sommige pijnboompitten, pistachenoten en walnoten, kan het risico op hart-en vaatziekten verminderen., Zorg er wel voor dat de noten niet worden gesauteerd of bedekt met suiker.
alle noten bevatten veel calorieën, dus een handvol is voldoende. Om te voorkomen dat het eten van te veel noten en het verkrijgen van gewicht, vervang voedingsmiddelen hoog in verzadigde vetten met noten. Bijvoorbeeld, in plaats van het gebruik van kaas, vlees of brood croutons in uw salade, voeg een handvol noten of amandelen.
4., Olijfolie
olijfolie bevat een krachtige combinatie van antioxidanten die “slecht” cholesterol kunnen verlagen, maar “goed” cholesterol (HDL) ongewijzigd laten. Probeer ongeveer twee eetlepels, ongeveer 23 gram, olijfolie per dag in plaats van andere vetten in het dieet te gebruiken om uw hart gezondheidsvoordelen te krijgen.
naast het bakken van groenten en dressing salades kunnen ook worden genomen als vervanging van boter in brood. Olijfolie bevat veel calorieën, dus eet niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid.,
de cholesterolverlagende effecten van olijfolie zijn nog groter als extra vierge variëteiten worden gekozen, minder worden verwerkt en meer hart-gezonde antioxidanten bevatten. “Zachte” olijfolie wordt meestal meer verwerkt dan extra vierge of Vierge en hebben een lichtere kleur, maar hebben niet minder vet en calorieën.
5., Voedingsmiddelen met toegevoegde plantensterolen of stanolen
nu zijn er populaire voedingsmiddelen die verrijkt zijn met sterolen of stanolen, stoffen die in planten aanwezig zijn en de opname van cholesterol helpen blokkeren. Margarines, sinaasappelsappen en yoghurtdranken met toegevoegde plantensterolen kunnen LDL-cholesterol met meer dan 10% verlagen.
de hoeveelheid plantensterolen per dag om resultaten te verkrijgen is ten minste 2 gram per dag, Gevonden in ongeveer 235 ml met sterolen verrijkt sinaasappelsap.,
de sterolen of plantenstanolen in verrijkte levensmiddelen lijken geen invloed te hebben op het gehalte aan triglyceriden of low-density lipoproteïnen (HDL), het goede cholesterol.
andere veranderingen in de voeding
voor elk van deze voedingsmiddelen is het noodzakelijk om veranderingen aan te brengen in de voeding, maar ook in de levensstijl. Transvetten, die soms voorkomen in margarines en koekjes, brood en commercieel gebak, zijn bijzonder slecht voor het cholesterolgehalte., Transvetten verhogen low-density lipoproteins( LDL), slechte cholesterol, en verminderen high-density lipoproteins (HDL), goede cholesterol.
naast het veranderen van het dieet, moet eraan worden herinnerd dat het aanbrengen van bijkomende veranderingen in levensstijl in verband met de gezondheid van het hart, de sleutel is tot het verlagen van cholesterol. Daarom is het raadzaam om met uw arts te praten over wat voor soort oefening te doen, hoe te stoppen met roken of een gezond gewicht te behouden om uw cholesterol laag te houden.