6 beste Voedingsparen voor uw hart
een gezonde balans van natrium en kalium kan helpen uw bloeddruk te reguleren
deze essentiële mineralen werken samen zoals yin en yang om vele lichaamsfuncties te reguleren, waaronder belangrijke hartnummers zoals bloeddruk. Ongeveer 1 in 3 volwassenen in de Verenigde Staten hebben hoge bloeddruk, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), en het eten van te veel natrium en te weinig kalium kan een rol spelen in het verhogen van uw risico voor de aandoening.,
hoewel de American Heart Association (AHA) volwassenen vertelt om niet meer dan 2.300 mg natrium per dag te consumeren, eten de meeste Amerikanen meer dan 3.400 mg per dag. Helaas eten de meeste Amerikanen ook niet genoeg kalium, volgens de 2015-2020 voedingsrichtlijnen. Een manier om een evenwicht te vinden? Ditch verwerkt voedsel – als 70 procent van alle natrium die we consumeren wordt gevonden in verpakte en restaurant voedingsmiddelen, volgens de AHA. In plaats daarvan, eet licht gezouten, kaliumrijke groenten, zoals squash en spinazie.,
“Ik eet bijvoorbeeld iets te weinig gekookte biologische aardappelen, bonen of vis en ik zout naar smaak”, zegt Dr.DiNicolantonio. “Ik gebruik zout om me in staat te stellen gezonder kaliumrijk voedsel te eten, dat meestal bitter is zonder zout.”Mannen en vrouwen moeten ernaar streven om respectievelijk 3.400 en 2.600 mg kalium te consumeren. Bespreek met uw arts welke niveaus zinvol zijn voor uw situatie.
voldoende vitamine D en Magnesium krijgen om uw hart te reguleren
vitamine D kan helpen de bloeddruk te reguleren en de gezondheid van uw hart te verbeteren, maar om het te laten werken, heeft het de hulp van magnesium nodig., “Zonder magnesium kun je vitamine D niet omzetten in zijn actieve vorm, calcitriol genaamd,” zegt DiNicolantonio. U hoeft niet per se beide voedingsstoffen te consumeren in dezelfde maaltijd, maar voldoen aan de dagelijkse aanbevolen inname van elk is uw beste gok. Zowel mannen als vrouwen moeten ernaar streven 600 IU (internationale eenheden) vitamine D per dag te krijgen. Goede bronnen van vitamine D zijn onder andere vis en melk; goede bronnen van magnesium zijn amandelen, spinazie en zwarte bonen.
u hebt misschien ook gehoord van de vriendschap van vitamine D met een andere voedingsstof: calcium. Samen komen ze de gezondheid van de botten ten goede., Echter, een overzicht gepubliceerd in Mei 2017 in het Journal of Clinical hypertensie gesuggereerd dat calcium supplementen kunnen worden gekoppeld aan een hoger risico op hartproblemen, dus praat met uw arts voordat u calcium supplementen.
eet ijzer met vitamine C Als u hulp nodig hebt om bloedarmoede met ijzerdeficiëntie af te weren
ijzer is een essentieel mineraal dat helpt uw lichaam rode bloedcellen op te bouwen. Het komt in twee vormen: heme (gevonden in vlees en zeevruchten) en nonheme (gevonden in plantaardig voedsel evenals vlees en zeevruchten)., Alle volwassen mannen en vrouwen ouder dan 51 jaar zouden 8 mg ijzer per dag moeten consumeren, terwijl vrouwen van 19 tot 50 jaar 18 mg nodig hebben, volgens de NIH.
hoewel ijzertekort niet gebruikelijk is in de Verenigde Staten, zegt de NIH, kan het voorkomen bij vegetariërs omdat het lichaam niet zo goed nonheme ijzer absorbeert als heme ijzer. En onbehandelde ijzer-deficiëntie bloedarmoede kan ervoor zorgen dat uw hart om harder te werken, die op zijn beurt kan leiden tot onregelmatige hartslag of zelfs hartfalen, volgens de National Heart, Lung, and Blood Institute.,
Als u niet genoeg ijzer krijgt, kan het toevoegen van vitamine C, dat bekend voorkomt in citrusvruchten (andere goede bronnen zijn bessen en paprika ‘ s), helpen omdat het ijzeropname uit plantaardig voedsel bevordert, volgens de NIH. Maar je kunt teveel van het goede hebben. Een studie gepubliceerd in januari 2018 in het American Journal of Clinical Nutrition vond een mogelijk verband tussen te veel ijzerconsumptie, vooral van rood vlees, en een hoger risico op atherosclerose, een opbouw van plaque in de slagaders.,
Dat gezegd hebbende, als je veel ijzer eet, en aanleg hebt om te veel ijzer op te slaan, dan kan het krijgen van extra vitamine C eigenlijk schadelijk zijn, zegt DiNicolantonio. Bespreek uw inname van ijzer en vitamine C met uw arts.
eet vitamine B6 en B12 met folaat om het risico op hartziekte te verlagen
deze vitamine B werken samen om de concentraties homocysteïne, een aminozuur dat gekoppeld is aan hartziekte, te verlagen wanneer het zich overmatig opbouwt, zegt hij., Een studie gepubliceerd in November 2018 in het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition zelfs gesuggereerd dat hogere inname van folaat en vitamine B6 werd geassocieerd met een lager risico op coronaire hartziekte in een algemene bevolking.
u vindt vitamine B6 in spinazie; eieren, gevogelte en melk bevatten vitamine B12. Sommige mensen kunnen ook profiteren van goed geformuleerde B-complex supplementen met geactiveerde of hele-voedsel vormen van B-vitamines, zegt DiNicolantonio, als sommige individuen dragen genetische MTHFR mutaties die hun vermogen om homocysteïne te verwerken kunnen beperken., Zorg ervoor dat u met uw arts te praten voordat u een supplement toe te voegen.
paar Omega-3 ‘ s met vitaminen en mineralen voor een hartgezond dieet
Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet dat kan helpen uw hart gezond te houden, vooral als u een hartaandoening heeft. Er zijn drie belangrijke soorten omega-3 ‘ s: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die beroemd worden gevonden in vis, waaronder zalm, makreel en albacore tonijn, en alfa-linoleenzuur (ALA), die wordt gevonden in bepaalde planten en plantaardige oliën, zoals lijnzaad en canola, volgens de NIH.,
een van de makkelijkste manieren om uw inname van omega-3 ‘ s te verhogen is door het eten van vis, die EPA EN DHA bevatten — die beide gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen dan ALA, zegt de NIH. Echter, volgens een 2018 Gallup Poll, naar schatting 5 procent van de mensen in de Verenigde Staten zijn vegetarisch, en nog eens 3 procent zijn veganistisch — wat betekent dat vissen zijn (letterlijk) van de tafel. Als u geen vis eet (om een van beide voedings -, religieuze of andere redenen), wilt u misschien uw inname van ALAs verhogen.,
dat is omdat ALAs door het lichaam kan worden omgezet in EPA EN DHA-met een beetje hulp van een gezond dieet, natuurlijk. Mineralen zoals magnesium en zink en vitamines zoals vitamine C en vitamine B helpen om ALA om te zetten in vetzuren zoals EPA EN DHA, zegt DiNicolantonio.
voeg wat vlaszaden toe aan uw volgende salade, of strooi wat chiazaden in uw smoothie, die beide rijk zijn aan ALA.