6 gezonde redenen waarom zalm een hoofdbestanddeel Is van vrijwel elk eetplan dat er is

zalm, bekend om zijn omega-3-vetzuren, is een geweldige eiwitoptie die helpt de gezondheid van de hersenen te verbeteren, beschermt tegen ontstekingen en het risico op hart-en vaatziekten kan verminderen. Geen wonder dat het een hoofdbestanddeel is van het mediterrane dieet, dat al die dingen prioriteit geeft. Het is ook de reden waarom de vis wordt sterk aanbevolen van Amy Shaprio, RD en oprichter van Real Nutrition. (Als je niet veganistisch of vegetarisch bent, natuurlijk.)

Hier zijn enkele voordelen van zalm die bewijzen waarom het een plek verdient in uw wekelijkse maaltijdwisseling.,

het is een belangrijke bron van hersenondersteunende omega-3 vetzuren

en de gouden medaille gaat naar… in alle ernst, zalm is een zware hitter in termen van omega-3 vetzuren. We zijn niet in staat om de essentiële vetzuren zelf te produceren, dus moeten we naar ons dieet kijken. Specifiek, de vette vis bevat EPA EN DHA omega-3 vetzuren, die helpen om ontstekingen te verminderen, beschermen uw hart en uw hersenen. “Het helpt om de integriteit van de vettere gebieden van de hersenen te behouden,” zegt Shapiro. Onderzoek toont 0,45 tot 4.,5 gram omega-3 vetzuren per dag kan helpen uw risico op hart-en vaatziekten te verminderen; een drie-ounce portie zalm bevat in totaal 2,6 gram vetzuren.

het is een geweldige magere eiwitoptie

“afhankelijk van het activiteitsniveau, toont onderzoek aan dat we bij de meeste maaltijden minstens 20 gram eiwit zouden moeten krijgen,” zegt Shaprio. Slechts drie ons zalm, zegt ze, bevat 17 gram—bijna je hele maaltijd quotum. Zalm is essentieel voor genezing, groei en het behoud van spiermassa en metabolisme en is een magere bron van eiwitten die helpt je langer vol te houden., “Het is echt een efficiënte manier om alle aminozuren binnen te krijgen”, voegt Shapiro toe.

het heeft bijna evenveel kalium als een banaan

als je denkt aan bananen en avocado ‘ s als je kalium hoort, ben je niet alleen. Voeg wilde zalm toe aan die groep kalium-rijke voedingsmiddelen, omdat een drie-ounce portie 309 milligram (12 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname) van het hart-gezonde mineraal bevat. Dat is vergelijkbaar met het kalium dat je in een kleine banaan krijgt. Shapiro voegt eraan toe dat kalium geweldig is voor een opgeblazen gevoel, omdat het helpt om de effecten van te veel natrium te neutraliseren en extra water uitspoelt., Dit helpt ook de bloeddruk onder controle te houden.

het is een goede bron van selenium, ook

” als we aan selenium denken, is het als, ‘eet je twee paranoten per dag,'” zegt Shapiro. Maar, je raadt het al, zalm is een geweldige bron met 20 microgram per portie. Selenium helpt de schildklierfunctie en de gezondheid van de botten te ondersteunen. Het is ook een sporenmineraal, dus je hebt maar een kleine hoeveelheid nodig (slechts 55 microgram per dag) om goed op weg te zijn.,

het is gevuld met ontstekingsbestrijdende B-vitamines

zalm bevat bijna het hele spectrum van B-vitamines, die bijdragen aan het behoud van het energieniveau, het voorkomen van ontstekingen, het beschermen van het hart en het versterken van de hersenfunctie. “Het is echt belangrijk om al die B-vitamines in één bron te krijgen, in tegenstelling tot ze door veel verschillende bronnen samen te voegen”, zegt Shaprio. Je krijgt ongeveer de helft van je RDI van B12, niacine en B6 in een portie zalm.,

het astaxanthinegehalte helpt slechte cholesterol te bestrijden

Weet je hoe flamingo ‘ s roze worden door alle garnalen en algen die ze eten? Zalm is vergelijkbaar, en de tint heeft een aantal extra voordelen voor de gezondheid. De roze, rode kleur van de vis komt van een antioxidant genaamd astaxanthine, die zalm krijgt van hun dieet. Voor u, het helpt slechte cholesterol te verlagen en het goede te verhogen. Studies tonen aan dat het zelfs kan werken met omega-3 vetzuren om ontstekingen in het zenuwstelsel en de hersenen te helpen voorkomen.,

nog een glanzend moment: de antioxidant is goed voor de huid dankzij zijn anti-aging eigenschappen. “Iedereen praat graag over hoe zalm onze huid en ons haar gezond houdt, en dat komt door die antioxidant”, zegt Shapiro. Het kan helpen de tekenen van UV-schade te bestrijden en waterverlies te voorkomen.

hoe ziet een portiegrootte van zalm eruit?

Shapiro raadt aan om twee tot drie keer per week koudwatervis of iets dergelijks met omega-3-vetzuren te eten (zoals zalm) om de voordelen echt te maximaliseren. Doel voor het serveren van maten van drie tot vier ounces., Zalm heeft een lager kwikgehalte dan andere vissen zoals tonijn, dus je hoeft je geen zorgen te maken over te veel eten, tenzij je het elke dag bij elke maaltijd eet.

tips voor het kopen van zalm?

in het algemeen is kiezen voor wild-caught salmon je beste inzet qua kwaliteit. “Wilde zalm zal een beetje meer van al dit goede spul,” Shapiro zegt. Kweekzalm is van nature wit, dus het is geverfd om eruit te zien als wilde zalm met een synthetische versie van astaxanthine., Dit klinkt misschien vaag, maar het geeft eigenlijk veel van dezelfde voordelen als de astaxanthine die je zou krijgen van de wilde zalm. “Als je boerderijzalm eet, denk dan aan de antibiotica en wat er aan het voer kan worden toegevoegd dat je gaat innemen”, merkt Shapiro op. (Sommige winkels, zoals Whole Foods, verkopen alleen gekweekte zalm die vrij is van antibiotica en GGO ‘ s en is opgevoed met duurzame praktijken.)

vis die eerder wordt gevangen dan gekweekt, wordt echter niet altijd op duurzame wijze gevangen., Bijvoorbeeld, wilde Atlantische zalm werd zo overbevist dat hun populatieniveaus op een kritiek laag niveau zijn (en het is nu illegaal om ze in het wild te vissen). Zoek bij het kopen van in het wild gevangen vis naar een zeehond van de Marine Stewardship Council, die aangeeft dat de vis op een effectieve manier is gevangen met een minimale impact op het milieu.

verse wilde zalm kan ook een dure gewoonte worden. Bevroren of ingeblikte zalm zijn geweldige opties wanneer u budgettering of gewoon geïntimideerd door het kopen van vis. Als je gezouten of gezouten vis eet, houd dan gewoon het natriumgehalte in gedachten.,

Op zoek naar smakelijke manieren om zalm te eten? Probeer dit eenvoudige ingeblikte zalm recept van trainer Harley Pasternak, of deze chili zalm kom met zelfgemaakte mayo.