6 Tips om strakke Hamstrings los te maken & de Hamstringflexibiliteit te verbeteren

inhoud: wat veroorzaakt Hamstringstrakheid? / 6 Tips to Release Tight Hamstrings / Essential Hamstring Stretches (video) / Get Your Free Stretching Cheatsheet

“now just bend down and touch your tenen,” is iets wat we allemaal al honderd keer of meer hebben gehoord. En als je chronisch strakke hamstrings hebt, krimp je waarschijnlijk elke keer ineen.

niet omdat je echt geeft om het aanraken van je tenen.,

maar omdat je geprobeerd hebt uit te rekken. Je hebt geprobeerd je hamstrings te laten werken zoals het hoort.”En het heeft gewoon niet gewerkt.

en ondertussen spannen uw strakke hamstrings uw rug en beperken uw atletische prestaties.

u zult waarschijnlijk blij zijn te weten dat u niet alleen bent. Strakke hamstrings zijn een veel voorkomend probleem dat kan worden veroorzaakt door om het even wat van het zitten aan een bureau de hele dag zonder enige tegenwerkende bewegingen, aan een natuurlijke neiging naar strakheid, aan een oude verwonding, aan strakheid in andere gebieden van het lichaam (meestal de heupen).,

wat de oorzaak ook is, het goede nieuws is dat u uw hamstring flexibiliteit kunt verbeteren, zelfs als niets eerder heeft gewerkt.

de 6 strategieën die ik u in dit artikel zal laten zien, zullen u helpen uw hamstrings flexibeler te maken, zodat u de pijntjes en pijnen kunt verwijderen en de activiteiten kunt doen waar u van houdt zonder beperking.

Wat veroorzaakt strakke Hamstrings en hoe ze op te lossen

Ten eerste, zijn uw hamstrings echt het probleem?,

Dit lijkt misschien dom of voor de hand liggend, maar alleen omdat je je tenen niet kunt aanraken betekent niet noodzakelijkerwijs dat je hamstrings de schuld zijn van je beperkte bewegingsbereik. Er kunnen nogal wat structuren in je “achterste keten” zijn die je beweging beperken (vooral als je een baan hebt waarvoor je lange tijd moet zitten of rijden).

• bijvoorbeeld, uw kuiten (gastrocnemius-spieren) kruisen het kniegewricht, zodat beperkingen daar kunnen maken het houden van uw knieën moeilijker dan zou moeten zijn.,
• ook de verbindingen van uw diepe heupspieren (bilspieren, piriformis, gemelli, enz.) kan van invloed zijn op het gemak waarin uw bekken kantelt, waardoor de manier waarop u naar voren buigt op de heup wordt beïnvloed.
• een andere factor zou de strakheid van de fasciale verbindingen tussen uw spiergroepen kunnen zijn (zie dit als uw spieren “aan elkaar geplakt” worden en dus niet vrij naast elkaar glijden).
• dan zijn er gewrichtsbeperkingen op uw onderrug en bekken, wat kan leiden tot verhoogde spanning in uw heupen en benen., Met deze, mensen voelen vaak veel meer vrijheid in hun beweging na het doen van oefeningen die de wervelkolom lengen (zonder hun benen te strekken veel op alle).

of het kan een combinatie zijn van al het bovenstaande, Wat zeker gebruikelijk is met flexibiliteitsproblemen.

dus ja, uw hamstrings kunnen krap zijn, maar dat kan slechts een klein deel van het probleem zijn (een uitwendig symptoom) en u wilt al deze problemen eerst aanpakken.,

6 Flexibiliteitstips om strakke Hamstrings los te laten

er zijn veel dingen die u kunt doen om uw hamstrings uit te rekken voor meer flexibiliteit, maar hier zijn 6 tips om uw beweging en flexibiliteit nu te verbeteren, en zich te ontdoen van dat “touwen in de achterkant van de benen” gevoel:

forceer geen stretch, ooit

je hebt dit advies eerder gehoord (We zijn er zeker van) en waarschijnlijk genegeerd.

je hebt misschien gedacht: “als ik er gewoon harder aan werk en doorzet, zal mijn flexibiliteit verbeteren.,”Maar het probleem met deze filosofie is dat wanneer je aan flexibiliteit werkt, je spieren (en zenuwen) geen passieve structuren zijn.

dus, te krachtig of te snel rekken activeert een “stretch reflex”, die de spierspanning verhoogt en de stretch weerstaat.

vecht niet tegen jezelf op deze! Hier is wat je in plaats daarvan kunt proberen:

1. Kies een stuk, en rock langzaam heen en weer in het stuk meerdere keren.
2. Focus op het hebben van een gelijkmatige, gestage ademhaling.
3. om de paar herhalingen, houd de stretch een beetje vast en kijk waar je bent.,

na ongeveer 30 seconden zult u waarschijnlijk verder in de rek komen met veel minder belasting dan voorheen. Makkelijk, toch?

buig je knieën als je begint te strekken

Yup, ga je gang, het is prima.

naar voren buigen met rechte benen is geweldig als je het kunt, maar verder is het niet de beste keuze als je moeite hebt om zelfs maar een paar centimeter naar voren te bewegen in de rechte been stretch positie. Dus, buig je knieën en neem de speling van de kuiten en hamstring attachments op je knieën.,

Focus in plaats daarvan op het behoud van een vlakke of licht gebogen rug, en houd uw borst omhoog en scharnier naar voren op uw heupen.

Bewerk eerst andere gebieden om de hamstrings te ontspannen

zoals we eerder al zeiden, kan de bron van uw flexibiliteitsproblemen het gevolg zijn van de andere gebieden van uw lichaam, in plaats van alleen uw hamstrings.

voordat u uw gebruikelijke hamstring werk doet, moet u uw lichaam losser maken met rugflexibiliteitsoefeningen, heupmobiliteit en kuitretches–u zult waarschijnlijk merken dat u meteen vrijere beweging hebt!,

houd statische stukken niet zo lang vast

de resultaten van vele flexibiliteitsonderzoeken hebben consequent minimale verhoogde voordelen aangetoond voor het houden van een positie langer dan 15 – 30 seconden. Dit is de reden waarom we raden het doen van kortere holds met meer herhalingen (vooral als je net begint met flexibiliteit werk).,

langere holds kunnen nuttig zijn als je aan een specifiek probleem werkt (en nadat je al wat tijd hebt besteed aan kortere holds), maar spendeer Geen minuten in een positie in een poging om te verbeteren, vooral wanneer je net begint.

een langere periode vasthouden kan nuttig zijn in bepaalde situaties, maar dat vergt ervaring en oefening om erachter te komen of dat het beste voor je is.,

Follow-up met actieve, dynamische bewegingen

is het u ooit opgevallen dat uw flexibiliteit na een eerdere trainingssessie lijkt te verdwijnen zodra u weer aan de positie probeert te werken? Dit kan frustrerend zijn, en dit fenomeen wordt vaak veroorzaakt door een gebrek aan verhoogde beweging in dit nieuwe bereik van beweging.

wat betekent dat? Gebruik het of verlies het, natuurlijk!

het behoud van bewegingsbereik vereist actief gebruik in het nieuwe bereik, anders keert uw lichaam terug naar uw oude bewegingsbereik in die positie., In wezen moet je je lichaam opnieuw opleiden om te bewegen in deze nieuwe reeks. Dynamische oefeningen zoals diep hurken, beenschommels, full range springen en kicking boren werken heel goed.

met dat in gedachten, Houd de intensiteit laag en goed binnen uw grenzen, en doe niet langdurig stretchen voor een zware oefening.

probeer één flexibele techniek tegelijk

de vijf tips hierboven zijn de beste algemene tips die we hebben om uw flexibiliteit op dit moment te verbeteren., Er zijn een aantal andere methoden die u ook kunt proberen:

• schuimrollen
• ballen
• Contract-relax stretching
• Tack and stretch

Er is niets mis met het proberen van een van deze methoden, maar pas op voor het proberen van alles tegelijk. Als u te veel methoden tegelijk uitprobeert, zult u niet weten welke methode in het bijzonder het beste voor u werkt, of erger, zult u niet weten welk ding u mogelijk zou kunnen terugzetten.

na het lezen van dit heb je waarschijnlijk een goed idee van wat je denkt dat het beste voor je werkt. Probeer dat eens!, Probeer het voor een paar weken, controleer dan uw vooruitgang en opnieuw te evalueren.

Essential Hamstring retraces om de mobiliteit te verbeteren

gewapend met de 6 tips hierboven, bent u goed voorbereid om een aantal essentiële hamstring retraces te oefenen zonder u zorgen te maken dat u uzelf verwond of overdrijft.

de volgende video toont fundamentele stukken hamstring die alleen een verhoogd oppervlak vereisen-een bank, stoel, tafel of iets dat stevig genoeg is om je voet op te zetten., Net zoals hierboven beschreven, gemak in de stretches met soepele ritmische bewegingen in en uit de stretch, gevolgd door een korte wachttijd.

Ik toon een paar variaties in de korte video, maar kies er gewoon een die u comfortabel met op het eerste, dan voel je vrij om te spelen met de technieken om te zien wat het beste werkt voor u!

als opstaan tijdens het oefenen van deze bewegingen te veel belasting op uw hamstrings veroorzaakt, laat de volgende video U zitten variaties zien met verschillende aanpassingen die u kunt gebruiken., De sleutel is het vinden van wat het meest comfortabel voor u is, en stelt u in staat om de beste beweging in dit gebied te krijgen.

zoals u kunt zien, gaat het verbeteren van de flexibiliteit van de hamstring minder over het zitten in saaie, pijnlijke stretches, en meer over het krijgen van wat zachte beweging in de bereiken die goed voor u zijn.

maak sneller vooruitgang met een bewezen methode

Het is een geweldig gevoel als je begint te merken dat je hamstrings steeds losser worden.

maar als benauwdheid je in de weg staat of pijn veroorzaakt, kan dat gevoel waarschijnlijk niet snel genoeg komen., De bovenstaande tips, samen met de getoonde oefeningen, zullen helpen uw hamstrings sneller losser worden, zonder de angst voor letsel dat vaak gepaard gaat met hamstring strekt.

---