8-weeks Sprint Triathlon trainingsplan voor Beginners
Als u nieuw bent in triathlon, kan het een beetje ontmoedigend zijn om te proberen uit te vinden hoe u kunt zwemmen, fietsen en hardlopen in een georganiseerde progressie. Sprint triathlons-die variëren, maar zijn meestal rond een 750-yard zwemmen, 12-mijl fiets en 3-mijl run—zijn een geweldige toegang tot de sport en haalbaar voor iedereen die zich inzet voor het volgen van deze acht weken plan voor het bouwen van uithoudingsvermogen., Dit sprint triathlon trainingsplan zal helpen om een deel van het trainingsmysterie voor de triathlon rookie te verwijderen!
klaar om meer te leren over triathlon? Bekijk onze complete beginnershandleiding.
Sprint Triatlontraining: voordat u begint met
voordat u met dit plan begint, moet u in goede gezondheid en vrij van letsel zijn. Je moet in staat zijn om 100 meter non-stop te zwemmen zonder overmatige stress (bij voorkeur freestyle). Uw algemene conditie moet 20 minuten non-stop fietsen en 10 minuten continu hardlopen mogelijk maken., Dit plan biedt u een zachte, gerichte progressie om u naar de startlijn vertrouwen dat u de afstand kunt dekken.
het sprint triathlon trainingsprogramma volgt een routine van vijf trainingsdagen per week, met één sessie per trainingsdag. In eerste instantie zijn er twee zwemmen per week, en afwisselend een run en twee bike workouts een week, gevolgd door twee runs en een fiets de volgende week. Uiteindelijk ga je verder naar twee zwemmen, twee fietstochten en twee afdalingen per week, met één van die afdalingen direct na je fietstocht. Let op het aangegeven terrein., Probeer de vermelde sessies op de geplande dagen te doen om de effectiviteit van het plan te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren.
percentage waargenomen inspanning (RPE) training
alle trainingsplannen voor sprinttriatlon zijn gestructureerd met trainingszones, afhankelijk van de mate van waargenomen inspanning.
Zone 1: zachte ritmische ademhaling. Tempo is gemakkelijk en ontspannen. De intensiteit is een jog, of zeer gemakkelijk zwemmen of fietsen spinnen.
Zone 2: ademhalingssnelheid en-tempo nemen licht toe. Je moet nog steeds comfortabel zijn, maar met iets diepere ademhaling., Hardlopen en fietsen blijft comfortabel en conversatie is mogelijk.
Zone 3: Wees je bewust van een beetje harder ademen. Het tempo is gematigd met een sterker zwem -, fiets-of hardloopritme. Dit is “feel good” fast. Het is iets moeilijker om een gesprek te voeren.
Zone 4: begint hard te ademen, tempo is snel en begint ongemakkelijk te worden en zou een uitdaging moeten zijn om te onderhouden. Deze inspanning nadert een All-out 15 minuten zwemmen, of 30 minuten fietsen en rennen tempo.,
Zone 5: de ademhaling is diep en krachtig en u kunt een tweede significante verandering in het ademhalingspatroon opmerken. Pace is all-out duurzaam voor een tot vijf minuten. Mentale focus is vereist en het moet enigszins ongemakkelijk voelen.
Sprint Triathlon trainingsplan KEY
‘ = minuten
” = seconden
RPM = omwentelingen per minuut of cadans
Zone = waargenomen inspanningszone (zie bovenstaande tabel)
(“) = geeft rust aan tussen de intervallen
opmerking: voor de zwemtrainingen (bijv. “16×25″) zijn yards of meters aanvaardbaar, afhankelijk van uw zwembad., Een ” 25 “is één lengte en een” 50 ” is neer en terug.
Week 1: Bouw consistentie
Sprint Triathlon trainingsplan focuspunt: wees voorzichtig met je inspanning in week 1, maar sterk in je overtuiging om het schema deze week te voltooien. Start sprint triathlon trainingssessies gemakkelijk op te warmen. Fietstip: toerental staat voor omwentelingen per minuut, wat je cadans is. Om het toerental te bepalen zonder fietscomputer, tel je gewoon het aantal keren dat je rechterknie in de pedaalslag komt gedurende 30 seconden, en verdubbel je dat aantal.maandag: vrije dag.dinsdag: zwemmen 16×25 (30″)., Tempo deze gelijkmatig en start langzaam. Zone 1.woensdag: Run 5x (2′ walk/3 ‘ run in Zone 1), vlak terrein.donderdag: fiets 30 ‘ vlak terrein, Zone 1 bij 80-90 t / m.vrijdag: vrije dag.zaterdag: zwemmen 10×50 (45″), Zone 1.zondag: Run 6x (1.5 ‘walk / 3.5’ run in Zone 1), vlak terrein.
Week 2: Build consistence
Sprint Triathlon trainingsplan focuspunt: u bent al aan het verbeteren van uw conditie op dit punt. Elke sessie is een opstap naar de volgende week, dus wees trots op het goed uitvoeren van de trainingen van begin tot eind. Neem uw rustdagen zoals gepland en eet goed.,maandag: vrije dag.dinsdag: zwemmen 24×25 (30″). Tempo deze gelijkmatig. Zone 2.woensdag: fiets 30 ‘vlak terrein als 15’ Zone 1, 15 ‘ Zone 2 bij 80-90 t / m.donderdag: Loop 2×10 ‘(2 ‘ loopafstand), vlak terrein, Zone 1.vrijdag: vrije dag.zaterdag: zwemmen 12×50 (35″). Tempo deze gelijkmatig. Zone 1.zondag: fiets 45 ‘rollend terrein als 15’ Zone 1, 30 ‘ Zone 2 bij 80-90 t / m.
Week 3: Bouw consistentie
Sprint Triatlontrainingsplan focuspunt: altijd fysiek en mentaal vooruit bewegen zonder coasting., Let bij het bergoprijden, vlak of bergafwaarts op de druk op uw pedalen, wat energie is die de fiets naar voren duwt. Bij het hardlopen en zwemmen, denk aan zelfs ritme en cadans duwen je naar voren. Mentaal focus altijd op het doen van uw beste werk, beste inspanning en positieve self-talk in sessies.maandag: vrije dag.dinsdag: zwemmen 8×75 (40″). Tempo deze gelijkmatig. Zone 2.woensdag: loop 20 ‘rollend terrein als 10’ Zone 1, 10 ‘ Zone 2.donderdag: fiets 55 ‘vlak terrein als 20’ Zone 1, 35 ‘ Zone 2 bij 85-95 t / m.vrijdag: vrije dag.zaterdag: zwemmen 4×100 (45″), Zone 2., 6×50 (30″), net iets sneller in Zone 3.zondag: loop 30 ‘ vlak terrein, Zone 1.
Week 4: Verhoog het uithoudingsvermogen
Sprint Triathlon trainingsplan focuspunt: Als u het middelpunt van dit sprint triathlon trainingsprogramma bereikt, sluit u opnieuw aan bij waarom u een tri wilt doen. Wat vind je leuk aan sport en wat geeft je een goed gevoel als je aan het trainen bent? De antwoorden op deze vragen zijn wat zal je door de meest uitdagende dagen, en ze zijn wat je zal putten uit op de race dag.maandag: vrije dag.dinsdag: zwemmen 12×75 (20″) als 6 in Zone 2, 6 in Zone 3.,woensdag: ren 40 ‘rollend terrein als 15’ Zone 1, 25 ‘ Zone 2.donderdag: fiets 70 ‘rollend naar heuvelachtig terrein als 20’ Zone 1, 50 ‘ Zone 2 bij 85-95 t / m.vrijdag: vrije dag.zaterdag: zwemmen 10×100 (25″), Zone 2.zondag: fiets 45 ‘ vlak terrein, Zone 1 bij 90-100 t / m. Maak een snelle overgang naar hardloopschoenen (minder dan 3′). Loop 20’ van de fiets, vlak terrein, Zone 2.
Week 5: verhoog uithoudingsvermogen
Sprint Triathlon trainingsplan focuspunt: u bent taai. Training is “goed” ongemak, waar je sterke coping vaardigheden voor race dag te ontwikkelen., Uw zondagse transitieloop (die in combinatie met de fiets een brick workout wordt genoemd) is een perfecte plek om ook fysieke en mentale racevaardigheden te oefenen. Worden georganiseerd en gericht op het starten van uw run onmiddellijk van de fiets door het hebben van een plek om uw fiets en uw run schoenen klaar te laten vallen. Creëer je eigen overgangsgebied.maandag: vrije dag.dinsdag: Zwemmen 2×200 (30″). 4×100 (20”). Alle Zone 2.woensdag: ren 40 ‘rollend terrein als 15’ Zone 1, 25 ‘ Zone 2.donderdag: fiets 80 ‘rollend naar heuvelachtig terrein als 20’ Zone 1, 25 ‘Zone 2, 15’ Zone 3, 20 ‘ Zone 2 bij 90-95 t / m.vrijdag: vrije dag.,zaterdag: zwemmen 500 (2’). 5×100 (20”). Alle Zone 2.zondag: fiets 60 ‘ vlak terrein, Zone 1 bij 90-100 RPM. Snelle overgang (minder dan 3′). Loop 20’ van de fiets, vlak terrein, Zone 2.
Week 6: verbeter Race Fitness
Sprint Triathlon trainingsplan focuspunt: dit is uw laatste twee weken durende trainingssegment voordat u zich terugtrekt voor de race taper week. Haal het meeste uit elke sessie, haal alle middelen en het leren van de afgelopen vijf weken en schrijf kleine doelen die u wilt bereiken met elke dag., Wees positief en kalm: dit is de ideale staat om uw trainingssessies te maximaliseren.maandag: vrije dag.dinsdag: zwemmen 1000 non-stop, Zone 2.woensdag: ren 35 ‘rollend terrein als 15’ Zone 1, 10 ‘Zone 3, 5’ Zone 4, 5 ‘ Zone 2.donderdag: fiets 60 ‘platter naar rollend terrein als 15’ Zone 1, 2x (5 ‘Zone 3, 2.5 ‘ Zone 2, 5′ Zone 4, 2.5’ Zone 2), 15 ‘ Zone 1 bij 90-95 t / m.vrijdag: vrije dag.zaterdag: zwemmen 10×100 (20″). Zwem #3, # 6 en # 9 sneller in Zone 4, De rest In Zone 1.zondag: fiets 40 ‘vlak terrein als 15’ Zone 1, 15 ‘Zone 3, 10′ Zone 4 bij 90-100 tpm., Maak een snelle overgang (minder dan 2′). Run 20’ van de fiets, vlak terrein als 10 ‘Zone 4, 5’ Zone 2, 5 ‘ Zone 1.
Week 7: verbeter Race Fitness
Sprint Triathlon trainingsplan focuspunt: je hebt veel bereikt! Aan het eind van de week, kijk terug op al je sessies. Dit geeft je een gevoel van vertrouwen dat je klaar bent om de sprintafstand aan te pakken, en het dient als een geweldige herinnering wanneer zenuwen kruipen. Racen is gewoon doen wat je hebt gedaan in de training: zwemmen, fietsen en hardlopen!maandag: vrije dag.dinsdag: zwemmen 500, Zone 1 Bouwen naar Zone 2., 10×50 (20″) 25 als snel/Zone 4, 25 gemakkelijk/Zone 1.woensdag: loop 35′ 15 rollend terrein als ‘Zone 1, 10’ 3-Zone, 5 ‘5 Zone, 5’ 2 in de Zone.donderdag: fiets 60 ‘rollend naar heuvelachtig terrein als 15’ 1 Zone, 5 ‘3 in de Zone, 2.5’ Zone 2, 5 ‘4 Zone, 2.5’ Zone 2, 5x( 1 ‘Zone 5, 2′ Zone 1), 15′ Zone 1 bij 90-95 tpm.vrijdag: vrije dag.zaterdag: zwem 5×200 (30″) als #1 in Zone 1, #2-3 in Zone 2, #4 in Zone 3, #5 in Zone 4.zondag: fiets 30 ’15 vlak terrein als’ Zone 1, 10 ‘Zone 3, 5′ 4 bij 90-100 tpm Zone. Snelle overgang (minder dan 2’). Run 15 ‘van de fiets, als vlak terrein 5’ 4 Zone, 5 ‘2 Zone, 5’ 1 Zone.,
Week 8: Wedstrijdweek
Sprint Triatlontrainingsplan focuspunt: als u zich opgewonden en nerveus voelt, is dat een goede zaak. Het betekent dat je erom geeft, en de race is belangrijk voor je. Deze extra energie geeft je een boost op de racedag. Volg de sessies op de voet en weersta de drang om jezelf te “testen” – bewaar het voor de racedag! Neem de tijd om uw apparatuur vooraf te organiseren, zodat de race dag is eenvoudiger. Als u de cursus kunt herzien, zal dat helpen zorgen voor succes. Visualiseer uw beste trainingsinspanningen op het parcours.maandag: vrije dag.dinsdag: zwemmen 200 Zone 1., 8×50 (20″) als 25 snel/Zone 4, 25 gemakkelijk/Zone 1. 100 Zone 1.woensdag: ren 20 ‘vlak terrein als 12’ Zone 1, 3 ‘Zone 3, 5’ Zone 1.donderdag: fiets 30 ‘rollend naar heuvelachtig terrein als 15’ Zone 1, 2x (2.5 ‘Zone 3, 2.5’ Zone 2), 5 ‘ Zone 1 bij 90-95 t / m.vrijdag: vrije dag.zaterdag: fiets 15 ‘ Zone 1 bij 90-95 RPM.zondag: racedag!
Print hier een PDF-versie van dit sprint triathlon trainingsplan.Lance Watson, LifeSport hoofd coach en Ironman University Master Coach, heeft de afgelopen 28 jaar een aantal Ironman -, Olympische en leeftijdskampioenen getraind., Hij houdt van het coachen van atleten van alle niveaus. Je kunt hem vinden op LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @LifeSportCoach.