Beste Powerlifting-programma: de Routine voor u vinden

wilt u uw workout naar een hoger niveau tillen?

bent u een beginner die wil inbreken in de wereld van powerlifting?

of misschien bent u een intermediaire of gevorderde lifter, op zoek naar het juiste powerlifting programma om uw rep max te verhogen?

waar u ook bent tijdens uw gewichtheffen, er is een powerlifting-programma dat het beste bij u past., Terwijl bodybuilding populair was in het Gouden Tijdperk, heeft powerlifting zijn plaats in de industrie gevonden.

terwijl mannen veel zwaarder wegen dan vrouwen in de sport, groeien de aantallen jaar na jaar. Naarmate het populairder wordt, bewegen sommigen zich van gewichtheffen en bodybuilding naar powerlifting.

vandaag bespreken we wat u moet weten om het beste powerlifting-programma voor u te vinden., U leert:

• Dingen te overwegen voordat u begint met een powerlifting programma
• het Creëren van een solide basis door de kracht en dieet
• Wat te zoeken bij het proberen te vinden van de beste powerlifting programma voor u
• Een grote gratis powerlifting ‘ s voor alle niveaus
• Tips voor het maken van uw eigen programma

Dingen te Overwegen Voordat u Begint met een Powerlifting Programma

Het uiteindelijke doel van een powerlifting is een programma voor het verbeteren van uw algehele totaal. Naarmate je verbetert en kracht opbouwt, moet je je lichaam meer en meer uitdagen., Dit betekent zwaardere herhalingen en meer volume in uw herhalingen en sets.

wat betekent dit nog meer? Voor vele, langere herstelperioden. Dit is de reden waarom powerlifting-programma ‘ s hebben lifters besteden het grootste deel van hun tijd met submaximale laadliften.

hoe meer tijd ze besteden aan het maximaliseren van hun liften, hoe langer hun lichaam nodig heeft om te herstellen.

echter, lange herstelperiodes over dagen of weken zijn geen goede zaak bij powerlifting. Als u niet traint uw lichaam consequent, kunt u kracht en macht te verliezen. Geen van beide zijn goede dingen om te gebeuren bij het werken aan een powerlifting-programma.,

zodra u zich verbindt met powerlifting, moet u begrijpen dat dit een langdurige verbintenis is. Als je je niet kunt binden, dan ben je misschien beter af door je te concentreren op gewichtheffen of bodybuilding.

net als het kiezen van het beste deadlift-programma, betekent het kiezen van het beste powerlifting-programma ook het opnemen van andere oefeningen. U moet een solide basis van kracht, stabiliteit en kracht te bouwen, zodat u kunt doorgaan met het verhogen van uw 1RM.,

is dat niet het hele doel van het werken met een powerlifting-programma? Om uw maximale rep gewicht te verbeteren. Om dat te doen, moet je het grootste deel van je tijd besteden aan het doen van andere oefeningen en het verspreiden van uw kracht liften.

gelukkig hebben deadlift, bench press en squat allemaal verschillende variaties die je in je programma kunt opnemen. Schakelen van de oefeningen, herhalingen en sets, en het gewicht belasting zal allemaal werken naar uw uiteindelijke doel.,

maar eerst moet je een solide basis hebben voordat je zelfs maar kunt overwegen wat het beste powerlifting programma zou zijn.

begin uw Powerlifting-reis

Als u nieuw bent in de sportschool, dan bent u nog niet klaar om met powerlifting te beginnen. Je moet aan elke grote spiergroep werken om eerst kracht op te bouwen. Concentreer je dan op de drie grote oefeningen die zijn opgenomen in powerlifting-wedstrijden:

• Deadlift
• bankdrukken
• Squat

afhankelijk van je build en toewijding kan het enige tijd duren om tot dit punt te komen., Als u hulp nodig hebt bij het maken van uw stichting, bekijk dan onze keuze van het beste Deadlift programma artikel. Hier vindt u geweldige oefeningen om u op weg te helpen. Als je meer variatie nodig hebt, hebben we een hele bibliotheek van verschillende workout routines om te proberen.

Powerlifters vertonen grote sterkte in bijna elke spier in hun lichaam. Dat is de enige manier waarop ze zulke enorme hoeveelheden gewicht kunnen tillen. Zonder een solide basis om mee te beginnen, het garandeert bijna dat je jezelf verwonden.,

het reële risico op blessures

Powerlifting is een zware sport, en als je niet oppast, zul je gewond raken. Bedenk ook dat hoe langer je powerlift, hoe groter de kans dat je gewond raakt.

overweeg deze studie van 104 Zweedse sub-elite powerlifters, bestaande uit 51 mannen en 53 vrouwen. Zeventig procent raakte gewond op het moment van de studie en 87% was gewond in de afgelopen 12 maanden.,

de meest voorkomende letsels waren:

• Lumbopelvisch gebied (onderste wervelkolom en bekken)
• schouder
• heup voor de meeste in dit onderzoek gebeurde het letsel tijdens de training, maar het hield hen niet volledig tegen van de training. Ze moesten echter de trainingsschema ‘ s en/of oefenroutines wijzigen om tegemoet te komen.

  houd deze studie uit het Journal of Strength and Conditioning ook in gedachten., Ze analyseerden 28 jonge getrainde mannen om te zien of een hogere frequentie of volume beter was om kracht te verhogen.

  zij stelden vast dat zowel de spiermassa als de sterkte bij lagere frequentie met grotere intensiteit en volume verbeterden. Degenen die slechts drie keer per week optilde, hadden dezelfde voordelen als degenen die zes keer trainden.

  een Powerlifting dieet

  als het gaat om powerlifting, hebben sommigen het gevoel dat je gewoon kunt eten wat je in zicht hebt. Hoewel het waar is, powerlifters moeten enorme hoeveelheden calorieën te consumeren, het is niet een reden om gewoon iets te eten.,

  we hebben allemaal gehoord van het gezegde “voedsel is brandstof.”En dat geldt vooral voor mensen die serieus zijn over hun conditie. Nog meer als je van plan bent om mee te doen aan wedstrijden.

  het eten van het juiste voedsel kan je max rep maken of breken, letterlijk. Als u lege calorievoeding eet die geen voedingsstoffen heeft, kunt u uw botdichtheid verminderen. Terwijl uw spieren tillen het gewicht, met broze botten kan leiden tot ernstig letsel onder zware lasten.

  eten op de juiste manier

  met dat gezegd hebbende, wat is de beste manier om te eten om je powerlifting doelen en dromen te voeden?,

  

  het prioriteren van eiwit in uw dieet is de sleutel voor het opbouwen van uw spiermassa en-sterkte. Eiwit zal ook helpen bij de wederopbouw van uw spieren tijdens het herstel, helpen met de volledige cyclus van de spieropbouw.,

  de hoeveelheid eiwit die u nodig hebt varieert, afhankelijk van:

  • uw huidige build
  • uw spieropbouwdoelen
  • Hoe vaak u traint en hoe belastend uw workout is
  • hoeveel calorieën u inneemt

  u moet ook koolhydraten laden om te helpen. Je hoeft niet zo veel inname van koolhydraten als je eiwit, maar ze zijn belangrijk om te helpen bij het aanvullen glycogeen. Het put je lichaam uit van deze belangrijke energiebron terwijl je traint.,

  

  het eten van langzaam verteren van koolhydraten voor een workout helpt het energieniveau gedurende uw workout te behouden. Het beëindigen van uw training met een eiwitshake zal uw lichaam helpen herstellen en sneller herstellen.

  vergeet ook het eten van vetten niet. U hebt een matige hoeveelheid vet in uw dieet nodig om te helpen:

  • hormoonspiegels
  • stimuleren celgroei
  • absorberen voedingsstoffen
  • energie creëren

  niet alle vetten worden gelijk aangemaakt en er zijn er die u wilt vermijden., Zorg ervoor dat u check out deze informatie over hoeveel vet je moet eten en de beste manieren om uw vetinname te krijgen.

  Wat moet ik eten tijdens mijn Powerlifting-programma?

  Powerlifters moeten veel calorieën opnemen om hun lichaam te ondersteunen tijdens het werken met hun programma. Dit kan meer dan 4.000 plus calorieën per dag betekenen. Voor velen is het eten om de paar uur de enige manier om voldoende dagelijkse calorieën binnen te krijgen.,

  

  wanneer het gaat om het maken van goede voedselkeuzes, houd je bij:

  • volle granen
  • verse groenten en fruit
  • noten
  • zaden
  • bonen/peulvruchten

  vermijd bewerkte voedingsmiddelen en ongezonde vetten zoveel mogelijk. Dit betekent niet dat je jezelf niet van tijd tot tijd kunt verwennen. Maar je moet gezonde keuzes maken om solide spieren op te bouwen en uw kracht te behouden door middel van uw trainingen.,

  aanvullen voor maximale resultaten

  terwijl het eten van eiwitrijk voedsel de belangrijkste manier is om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen, is het niet de enige manier. Aanvullen met eiwitpoeder is heel gebruikelijk voor powerlifters en bodybuilders.

  

  onze eigen eiwitmix, Vintage Brawn™, wordt gemaakt zonder vulstoffen of conserveermiddelen. Het bevat alleen de ingrediënten die je nodig hebt om je spieren en kracht op te bouwen en te herstellen.

  Creatine is een ander product dat vaak wordt aangevuld in de sportschool., Ons lichaam maakt een kleine hoeveelheid creatine natuurlijk, maar ze kunnen niet bijhouden met powerlifters. Met behulp van onze klassieke Creatine kan helpen oppakken waar je lichaam vertrekt om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

  wat moet u zoeken in een Powerlifting-programma

  zelfs de beste powerlifting-programma ‘ s zijn niet one size fits all. Wat voor jou werkt, werkt misschien niet voor iemand anders. Hier zijn enkele tips om te zoeken wanneer u op zoek bent naar het juiste programma te vinden.

  Variety

  zoals eerder vermeld, zal een powerlifting programma niet alleen de grote drie oefeningen zijn., Om je rep max echt te verhogen en verbazingwekkende kracht op te bouwen, hebben je spieren variatie nodig.

  Deze variëteit kan verschillende deadlifts, squats en bankdrukken bevatten om de spieren anders te stimuleren. Ze kunnen ook andere oefeningen bevatten:

  • lat pulldowns
  • kin-ups
  • Pull-ups
  • rijen (kabel, halter, barbell, zittend)

  zorg ervoor dat welk programma u ook kiest het beste is, het omvat een verscheidenheid aan oefeningen. Dit zal uw spieren vermoeid goed krijgen en voorbereid op de zwaardere liften.,

  submaximale belastingen

  Iedereen die meer ervaring heeft dan een beginner zal weten wat zijn rep max is. Als het gaat om het vinden van de beste powerlifting programma, de jouwe moet submaximale belastingen bevatten.

  

  Dit betekent dat u een aantal sets en herhalingen zult uitvoeren met minder dan uw maximale capaciteiten. Sommige vertegenwoordigers zullen worden opgetild bij 50 tot 90 procent van je vermogen. Neem gewoon je 1RM en vermenigvuldig het met het percentage om erachter te komen hoeveel je elke set moet optillen.,

  deze sets helpen uw spieren te conditioneren. Als je eenmaal door je sets hebt gewerkt, eindig je meestal met één rep op je 1RM. De max out single zal repliceren hoe je zou tillen in een wedstrijd.

  rusttijden

  een ander ding om te overwegen bij het bepalen van het beste programma voor u is de hoeveelheid rusttijd inbegrepen. In tegenstelling tot andere vormen van gewichtheffen, powerlifters hebben de neiging om langere rusttijden.

  

  hoe zwaarder de belasting, hoe meer tijd u nodig hebt om tussen de sets te rusten., De meeste bodybuilding en gewichtheffen programma ‘ s omvatten een rustperiode van een minuut of minder. Met powerlifting kan de rustperiode oplopen tot twee tot vijf minuten tussen de sets.

  deze rustperioden zijn cruciaal om te helpen bij spierhypertrofie en-aanpassing. Bij het tillen, je benadrukt je lichaam tot het punt waar de spiervezels scheuren onder druk.

  Dit is een andere reden dat de meeste programma ‘ s slechts één of twee keer per week zware liften bevatten. Dit laat je spieren de tijd die nodig is om te herstellen, groeien, en sterker.,

  Als u spiermassa wilt winnen (en wie niet bij powerlifting?) zorg ervoor dat het programma voldoende rusttijd heeft. Zowel tijdens uw tijd in de sportschool en ook tussen de sessies.

  het vinden van het beste Powerlifting programma

  het internet staat je toe om vrijwel alles te vinden deze dagen. Echter, met een overdaad aan informatie over vrijwel elk onderwerp, Hoe kies je?

  Hier zijn enkele van de beste powerlifting programma ‘ s die we kunnen vinden om je te helpen massa en kracht op te bouwen.,

  het beginnende Powerlifting-programma

  Als u net begonnen bent met powerlifting, is het Geripte Body Novice Powerlifting-programma misschien een goede keuze.

  Het is een vrij programma dat het volgende biedt:

  • een drie-of vierdaagse programmagids
  • Hoe kies je je eerste hefgewicht
  • Hoe ga je veilig verder naar een zwaarder gewicht

  probeer het uit om te zien hoe je het leuk vindt. Zoals wij altijd adviseren, zorg ervoor dat je een perfecte vorm en / of een trainer hebt om mee te werken. Op zijn minst, hebben een spotter om te helpen voorkomen dat u gewond raakt als je vooruitgang.,

  10-weeks progressief Powerlifting programma

  Dit programma werkt het beste voor intermediaire powerlifters die al minstens zes maanden aan het tillen zijn. Deze is ook gratis (hou je niet van gratis spullen van het internet?) en kan u helpen om serieuze kracht te krijgen.

  

  Het biedt een dagelijkse uitsplitsing van oefeningen die u gebruikt, uitgesplitst naar spiergroep. Het is aan jou om te bepalen hoe vaak je elke week traint. Als je niet zo ervaren bent, begin dan met twee tot drie keer per week.,

  geavanceerde powerlifters kunnen tot zes keer per week werken, vooral als het dicht bij een wedstrijd ligt. Als je zo geavanceerd al, dit programma is waarschijnlijk niet voor jou. Het volgende programma zou meer jouw snelheid zijn.

  12-weeks Powerlifting programma

  Dit 12-weeks programma van Marc Keys is geweldig voor iedereen die al meer dan een jaar lift. Marc is het trainen van elite atleten voor meer dan een decennium en nam ook deel aan raw powerlifting comps.,

  

  Als u serieus bent over het doorbreken van een plateau en het maken van serieuze winsten, bekijk dan dit programma.

  Wat is goed voor mij?

  Uiteindelijk is wat goed is voor jou misschien niet goed voor iemand anders. Als je nog steeds niet zeker weet of je het beste powerlifting-programma voor je hebt gevonden, bekijk dan dit artikel.

  Powerlifting to Win heeft een diepgaand overzicht samengesteld van 25 verschillende programma ‘ s voor alle vaardigheidsniveaus. Je zult er zeker een vinden die je zal helpen je doelen te verpletteren.,

  

  Als u een fan bent van Reddit, kunt u deze thread hebben gezien bij het vinden van het beste powerlifting-programma. Er zijn meer dan 200 reacties hier die veel feedback over programma ‘ s om u te helpen kiezen.

  Lift Vault heeft ook samengevoegde powerlifting-programma ‘ s, waaronder spreadsheets en pdf-versies., De website splitst ze op met:

  • ervaringsniveau
  • aantal weken
  • programmadoel
  • Oefenfrequentie

  met al deze beschikbare bronnen zult u zeker iets vinden dat aan uw behoeften voldoet.

  Tips voor het maken van je eigen Powerlifting programma

  als je door de bronnen hebt gekeken en nog steeds geen programma hebt gevonden dat geschikt is voor jou, overweeg dan om je eigen programma te maken.

  Hier zijn enkele tips die u kunt gebruiken als u besluit deze route te volgen.,

  vind een Trainer

  een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen als je een ervaren trainer vindt om mee te werken. Zoek iemand die ervaring heeft als lifter of die al eerder powerlifters heeft gecoacht.

  

  hoe meer ervaring hoe beter, bij het maken van uw eigen powerlifting programma., Zij kunnen

  • helpen een programma aan te passen dat specifiek is voor u en uw doelen
  • omvatten voedingsadvies
  • uw plan aanpassen naarmate uw vaardigheden verbeteren
  • u helpen uw vorm te perfectioneren om blessures te voorkomen

  uw voortgang bijhouden

  Als u een trainer hebt, kunnen zij dit al voor u doen. Echter, als je gaat het alleen, het is een goed idee om bij te houden van uw vooruitgang.

  breng uw liften, ladingen en rusttijden in kaart voordat u naar de sportschool gaat. Houd dan een logboek bij van wat je elke dag zou kunnen optillen., Naarmate je vordert in liften, zul je in staat zijn om te zien waar je verbeterd en welke winst je hebt gemaakt.

  Als u last heeft van een knelpunt in uw bewegingsbereik, documenteer dat dan ook. Dit kan zijn waar je een trainer of vertrouwde mentor nodig hebt om je te helpen voorbij je plateau te komen.

  Lift nooit alleen

  sommige mensen zijn eenlingen in de sportschool, en het is prima als jij dat ook bent. Echter, je moet niet tillen solo, vooral bij het verhogen van uw gewicht.

  Het is gewoon gevaarlijk om dit te doen. Hoe zwaarder het gewicht, hoe meer vatbaar je bent voor blessures.,

  of het nu gewoon een vriend is die je vorm bekijkt of een andere lifter, zorg er altijd voor dat iemand anders oplet.

  Final Thoughts

  Er zijn een heleboel factoren die gaan in het vinden van de beste powerlifting programma dat geschikt is voor u. Overweeg hoe lang het programma is, de soorten liften en oefeningen betrokken, en de belasting mixen.

  Als u uw eigen programma wilt maken, overweeg dan om met een ervaren trainer te werken om u te helpen. Dit is misschien wel de beste manier om vooruitgang te boeken in uw liften en het zal u helpen beschermen tegen blessures.,

  

  Als u een supplement stack nodig hebt die perfect is voor powerlifters, zoek dan niet verder dan onze grootte en sterkte Stack. Het heeft drie producten die u zullen helpen elke stap van de weg. Een pre-workout om je te beginnen, intra-workout om je gepompt te houden, en testosteron booster voor Duurzame Energie.

---