blootstellingstherapie en de fijne kunst om jezelf bewust de stront uit te jagen
De paniek groeide met elke beweging die ik maakte: het grijpen van kleine handgrepen met plotseling zweterige handpalmen, het plaatsen van mijn zachte rubberen zolen klimschoenen op kleine richels en noppen in het granieten gezicht. Mijn borst greep vast; de angst die mijn longen en mijn hersenen vasthield maakte me duizelig. Ik ademde luid en snel door mijn mond., Mijn hersenen schreeuwden waarschuwingen naar mijn lichaam:
Het was een vroege mei avond in de Rock Gardens, een populaire klimwand in Whitehorse, de kleine hoofdstad van het Yukon Territory, waar ik woon. Door te proberen een steile stenen muur te beklimmen, terroriseerde ik mezelf opzettelijk, en creëerde een situatie waarvan ik wist dat het zoiets zou veroorzaken als een paniekaanval. Maar als ik kon leren om minder bang te zijn, terwijl harnas en vastklampen aan een rotswand, had ik besloten, Ik zou leren om mijn slopende angst voor hoogte meer in het algemeen te beheersen.,
Die Nacht, slaagde ik erin om mijn weg te forceren zes of zeven voet omhoog een zes-zes-voet route voordat ik smeekte mijn klimpartner, belagend me van beneden, om me te verlagen. Toen mijn voeten de grond raakten, probeerde ik mijn hijgen onder controle te houden en vermeed ik om iemand in de ogen te kijken.
acrofobie, of extreme hoogtevrees, is een van de meest voorkomende fobieën in de wereld: een Nederlandse studie toonde aan dat het maar liefst één op de twintig mensen treft., Nog meer mensen lijden aan een niet-fobische hoogtevrees-ze don ‘ t voldoen aan de bar om technisch te worden gediagnosticeerd, maar ze delen symptomen met echte acrofobie zoals ik. Alles bij elkaar, maar liefst achtentwintig procent van de algemene bevolking kan een aantal hoogte-geïnduceerde angst hebben.
veel mensen werken rond acrofobie, gewoon vermijden triggering situaties., Maar zeven en een half jaar geleden, verhuisde ik naar de Yukon, waar veel mensen hun tijd doorbrengen wandelen op steile bergen, klimmen rotswanden en bevroren watervallen, pinballing down mountainbikeroutes. Mijn angst werd een echte verplichting – een obstakel tussen mij en nieuwe vrienden, nieuwe hobby ‘ s, een nieuwe levensstijl. Tijdens mijn eerste volle zomer in Whitehorse, raakte ik twee keer in paniek op wandelpaden, curling op de grond en weigeren om helemaal te bewegen, of kruipend langs Gollem-achtige, op handen en voeten, terwijl iedereen om me heen rechtop liep. Het was ondraaglijk., afgelopen zomer formuleerde ik een plan: ik zou het laatste onderzoek gebruiken om mezelf een doe—het-zelf-remedie te maken-of op zijn minst een coping-mechanisme. Ik wilde mijn angst beheersen door mezelf eraan bloot te stellen, keer op keer.
” Face your fears ” is een oud idee., Zelfs de moderne, klinische variatie—het idee dat, zoals een paper uit 1998 in het Journal of Consulting and Clinical Psychology het stelde, “emotionele betrokkenheid met traumatisch geheugen is een noodzakelijke voorwaarde voor een succesvolle verwerking van de gebeurtenis en resulterend herstel” – dateert van meer dan een eeuw, naar het werk van Pierre Janet en Sigmund Freud. Maar de gecodificeerde, therapeutische toepassing is veel recenter, en het heeft belangrijke implicaties, niet alleen voor mensen met fobieën, maar voor mensen die te maken hebben met allerlei op angst gebaseerde aandoeningen, van obsessief-compulsieve stoornis tot PTSS., De angsten onder ogen zien, correct gedaan, kan een weg vooruit zijn voor tientallen miljoenen mensen wiens angsten hen beheersen.
Ik baseerde mijn doelen en methoden van mijn DIY therapie programma op het concept van” blootstellingstherapie”, een concept dat zijn bestaan grotendeels te danken heeft aan de Israëlische psycholoog Edna Foa, nu directeur van het Centrum voor de behandeling en studie van angst van de Universiteit van Pennsylvania. Als post-doctoral fellow aan de Temple University in de vroege jaren 1970, Foa opgeleid onder Dr., Joseph Wolpe, de vader van wat toen bekend stond als systematische desensibilisatie. Wolpe ‘ s werk omvatte het blootstellen van fobische of angstige patiënten aan de bronnen van hun angsten, meestal met behulp van “imaginal” blootstelling—bijvoorbeeld, het hebben van een arachnofobe patiënt stel je een spin op een afstand, en dan stel je de spin iets dichterbij, en ga zo maar door—gecombineerd met ontspanningstechnieken. de innovatie van Foa onderzocht of een grotere mate van “in vivo” blootstelling—blootstelling aan de echte angstprikkel, niet alleen een ingebeelde—de veelbelovende resultaten van Wolpe kon verbeteren., Eerdere onderzoekers hadden aangenomen dat dergelijke directe blootstelling gevaarlijk zou kunnen zijn voor patiënten met fobieën en angststoornissen, maar de wetenschap op dat front was aan het veranderen. “Ik begon met het doen van studies van blootstelling in vivo, te beginnen niet met het hoogste niveau van angst, maar met matige niveaus, en sneller, over te gaan naar hogere en hogere situaties die hogere en hogere angst oproepen,” Foa vertelde me. De resultaten, zei ze, waren ” uitstekend.”
blootstellingstherapie is in principe een inversie van een bekende psychologische techniek die bekend staat als klassieke conditionering., Als je een dier kunt leren pijn te verwachten van bijvoorbeeld een knipperend rood licht door herhaaldelijk de verschijning van het licht te combineren met een elektrische schok totdat het dier angstig reageert op het licht alleen, is het logisch dat de jumelage van stimulus en angst ook kan worden ontrafeld. Laat het dier het rode licht genoeg keren zien zonder een bijbehorende schok, en uiteindelijk zal het niet langer bang zijn voor het licht—een proces dat bekend staat als uitsterven. Ik was vastbesloten om mijn angst te doven door mezelf te bewijzen dat ik een klif kon beklimmen.,
als ik als klein kind hoogtevrees had, Weet ik het niet meer. Ik klom nooit in bomen, en ik voelde me ongemakkelijk toen mijn vrienden en ik klauterden om bovenop de monkey bars te zitten op de speelplaats. Maar ik was een verlegen kind in het algemeen—Ik heb ooit mijn moeder verteld dat ik nooit zo snel rende als ik kon op school races, uit angst om de controle te verliezen en te vallen—dus alles was van een stuk met mijn persoonlijkheid op dat moment.,
In mijn eerste duidelijke herinnering aan hoogtevrees—niet alleen bang, maar doodsbang—ben ik vijftien jaar oud. Het was de zomer na de negende klas, en ik zou een week doorbrengen zeilen op een ouderwets schip op Lake Ontario met een dozijn andere tieners. Ik hield van alles over het leven aan boord van dat schip: slapen in mijn smalle metalen bed benedendeks; wakker in het midden van de nacht om de wacht te staan, turen uit op de eindeloze duisternis; loungen op zonnige middagen in het net dat hing onder de gesneden boeg., Op het dek droegen we harnassen om onze borst, voorzien van een kort touw eindigend in een zware metalen clip. Bij zeer ruw weer, of als we de mast zouden beklimmen om de zeilen bij te stellen, zouden we ons moeten vastklemmen, voor het geval dat.
het probleem kwam de eerste keer dat ik probeerde de mast te beklimmen—om omhoog te gaan, in zeilterminologie. Ik ging een stuk omhoog, verplaatste mijn clip terwijl ik ging, raakte in paniek met elke stap op de ladder-achtige houdingen. Toen bevroor ik., Ik kon niet stoppen met staren naar het houten dek wuivende onder me, kon niet stoppen met het voorstellen van mijn lichaam spatten tegen het, mijn botten verbrijzelen, mijn bloed stroomt in het meer.
het schip “s”officers” —onze kampbegeleiders—slaagde erin om me naar beneden te lokken, en ik ging nooit meer omhoog. Iedereen was aardig tegen me over mijn mislukking, maar het had geen zin om het volgende jaar terug te komen. Een zeeman die de zeilen niet in een snuifje kan aanpassen heeft niet veel nut.
daarna bleef mijn angst bijna tien jaar sluimerend., Het dook op na mijn studie, terwijl ik backpackte met vrienden in Europa. Ik ontwikkelde een fascinatie voor de kunst en architectuur van oude kerken, en we raakten kathedraal na kathedraal over de zuidelijke helft van het continent. We bezochten een paar koepels, en ik knarste mijn tanden gaan op en neer de smalle stenen trappen. Maar ik raakte niet echt in paniek tot Florence.
Ik haalde de top van de legendarische Duomo en ademde diep, probeerde kalm te blijven en te genieten terwijl ik uitkeek over de terracotta daken van de stad., De beroemde steile rode koepel van de kathedraal kromde weg onder me, en toen ik keek naar beneden op het, plotseling alles wat ik kon denken over was hoe het zou voelen om te tuimelen over de dunne metalen reling voor me, naar beneden glijden over die rode tegels in de richting van de drop-off. Ik kon niet ademen.
het uitzichtplatform was vol met toeristen. Ik duwde door hen naar de muur en gleed naar beneden met mijn rug ertegen, legde mijn hoofd tussen mijn knieën om het uitzicht te blokkeren, en hyperventileerde door mijn tranen., Mijn vrienden vonden me daar, uiteindelijk sprak me tot mijn voeten, en hield mijn handen terwijl we ingegraven terug naar beneden de draaiende trap naar veiligheid en vaste grond. Daarna hebben we geen torens meer bezocht.
in de jaren sinds dat vernederende incident, heb ik geprobeerd uit te zoeken waarom ik reageer op hoogten—specifiek blootgestelde hoogten; ik ben over het algemeen prima in afgesloten ruimtes, zoals liften en vliegtuigen—de manier waarop ik dat doe., Fobieën kunnen vaak voortvloeien uit traumatische ervaringen, of zelfs observaties van anderen” traumatische ervaringen, vroeg in het leven. Maar het blijkt dat de acrofobie anders is. Als ik iets lijk op de onderwerpen van recent onderzoek, heb ik meetbaar sub-par controle over de beweging van mijn lichaam door de ruimte, evenals een overafhankelijkheid van visuele signalen-die worden vervormd door hoogtes—om mijn beweging door de wereld te beheren. Met andere woorden, Ik ben bang om van hoogte te vallen omdat ik meer kans heb dan andere mensen om van hoogte te vallen.,
voor een paper uit 2014 in het Journal of Vestibular Research bestudeerde een team van Duitse wetenschappers de oog-en hoofdbewegingen van mensen die hoogtevrees hebben, plus een controlegroep, terwijl ze over een balkon keken. Ze ontdekten dat hun angstige onderdanen de neiging hadden hun blikken te beperken, hun hoofd op hun plaats te houden en hun ogen op de horizon te richten in plaats van naar beneden of rond te kijken naar hun omgeving. Die beschrijving zal trouw klinken aan iedereen die ooit hoogtevrees voelde, of probeerde om iemand te adviseren die is: Don ‘ t look down. Wat je ook doet, kijk niet naar beneden.,dus, ironisch genoeg, fixeer ik mijn blik aan de horizon als een verdedigingsmechanisme tegen mijn angst, maar omdat die angst geworteld is in mijn overmatige vertrouwen op visuele signalen, kan het beperken van mijn zichtbereik de dingen alleen maar erger maken. Het is een cyclus: mijn hersenen weten dat mijn lichaam slecht is in het navigeren van hoogtes, dus het zendt angstsignalen uit als een waarschuwing. Mijn lichaam stopt als reactie, wat alleen maar de kans vergroot dat ik mijn klunzige zelf zal schaden., En zo voedt een eens-rationele reactie op een redelijke zorg zich met zichzelf, die groeit en zich verspreidt tot het punt waar ik nauwelijks op een stevige trap kan staan.
enkele weken na dat eerste uitje in Mei was ik terug in de rotstuinen. Ik heb al jaren sporadische pogingen gedaan om mijn angsten onder ogen te zien, maar nu was ik van plan systematischer te zijn over mijn inspanningen, en ze te documenteren terwijl ik ging.,
de route die ik probeerde was een klim voor beginners, lachwekkend gemakkelijk voor de meeste mensen met enige ervaring. En het kwam met een cheat optie: een omweg van een paar meter naar rechts, in een brede scheur tussen twee rotswanden maakte het nog eenvoudiger. Maar om bij de crack te komen en de makkelijkste weg naar boven, moest ik een enigszins lastige beweging maken., Ik zou naar voren moeten stappen met mijn linkervoet, de teen van mijn schoen in balans brengen op een klein knopje, al mijn gewicht kort naar die linker teen verschuiven, dan mijn rechtervoet over en over naar de volgende juiste richel zwaaien—allemaal zonder handgrepen voor balans.
mijn klimpartner stond onder me en hield het andere uiteinde van het touw vast dat me vasthield aan de vastgeschroefde metalen ankers aan de top van de klim. Als ik zou vallen, zou ze aan het touw trekken, en me tegenhouden voordat ik meer dan een voet of twee zou kelderen. Klimmen op top touw, zoals het bekend staat, brengt bijna geen echt risico met zich mee., Maar mijn longen vernauwde hoe dan ook, en ik vocht om mijn duizeligheid en paniek te onderdrukken. Vanaf de grond moedigden mijn vrienden me aan: vertrouw op je schoenen, vertrouw op je voeten. Dit is prima. Je kunt dit.
uiteindelijk haalde ik diep adem, stapte naar voren, verplaatste mijn gewicht van de ene voet naar de andere en maakte het over. Ik rommelde boven mijn hoofd voor handgrepen om mezelf te stabiliseren, toen grijnsde en probeerde te ademen. Terwijl ik in beweging was, voelde ik me gewichtloos, in controle. Onbevreesd., Nu kwam de angst terug sijpelen als ik bleef klimmen, klauteren door de losse vuil dat had verzameld op de richels en klompen van rots in de scheur. Ik ben klaar met de klim, maar raggedly, het afweren van paniek de hele weg. Het was een goed begin, maar toen mijn achterspeler me terug naar de grond liet zakken, wist ik dat ik nog een lange weg te gaan had.
we weten niet precies wat er in de hersenen gebeurt tijdens het extinctieproces., Zoals Foa het stelt: “is het dat je de verbanden tussen stimulus en angst verwijdert, of dat je ze vervangt door een nieuwe structuur?”Haar hypothese is dat blootstellingstherapie de hersenen traint om een tweede, concurrerende structuur te creëren naast de traumatische. De nieuwe structuur, legt ze uit, “heeft niet de angst, en heeft niet de perceptie dat de wereld is geheel gevaarlijk en dat jezelf volledig incompetent.”
dat was de reden waarom mijn paniek succes in de rotstuinen die dag was echt geen succes op alle., Ik had de muur beklommen, zeker, maar ik was er niet in geslaagd om mijn hersenen te overtuigen om een nieuwe structuur te bouwen. Herhaaldelijk mezelf terroriseren zou mijn angst niet oplossen; het was niet genoeg om door te klauteren met wilde ogen en een kloppend hart. Ik moest leren kalm te blijven.
misschien is de meest transformerende toepassing van blootstellingstherapie het gebruik ervan niet om specifieke fobieën of zelfs bredere angstgebaseerde stoornissen te bestrijden, maar posttraumatische stressstoornis., In 1980 werd PTSS voor het eerst opgenomen in het Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. In de decennia daarna, is ons begrip van de wanorde gegroeid, en zo ook onze greep van zijn duizelingwekkende bereik. We weten nu dat PTSS niet alleen soldaten en burgers treft die uit de oorlog komen, maar ook drone-operators die nooit hun thuisbasis hebben verlaten; first responders van beat cops tot search-and-rescue vrijwilligers die opereren vanuit luxueuze bergresorts; overlevenden van autowrakken, aanvallen en minder voor de hand liggende vormen van trauma.,
maar terug in de vroege jaren 1980,”we didn’ t have any studies on PTSS,” Foa said. “En ik dacht, Nou, Dit is een angststoornis, er is geen reden waarom we de behandeling, de blootstellingstherapie behandeling, niet kunnen aanpassen aan PTSS.”Je kunt iemand niet opnieuw blootstellen aan een verkrachting of een bom, dus Foa besloot een programma van ingebeelde blootstelling voor het traumatische geheugen zelf, maar in vivo blootstelling aan de secundaire effecten: het vermijdingsgedrag van de patiënt, die de kracht van trauma kan bestendigen., In sessies met therapeuten, patiënten zouden confronteren het geheugen met behulp van imaginale blootstelling. Hun” in vivo ” blootstelling kwam als huiswerk: naar plaatsen gaan die hen aan het trauma herinnerden, of naar veilige plaatsen die zij als gevaarlijk beschouwden. Soms betekende dat dat je ‘ s nachts door een straat liep na een gewelddadige aanval, of weer naar winkelcentra ging na een massale schietpartij.gedurende de jaren negentig leerde het Foa-team andere groepen therapeuten hoe ze een zogenaamde langdurige blootstellingstherapie (of PE) moesten toedienen en hoe ze de resultaten moesten controleren., Ze vonden dat PE effectief was bij bijna tachtig procent van de patiënten: tussen veertig en vijftig procent werd in wezen symptoomvrij, terwijl twintig tot dertig procent nog steeds een aantal terugkerende symptomen had, maar veel verbeterd waren. “We zijn niet 100 procent succesvol,” zei ze, ” maar geen behandeling is.”Ze lanceerde PE in de wijde wereld met een reeks papers in de late jaren’ 90, en binnen een paar jaar was het programma De gouden standaard geworden voor de behandeling van angststoornissen en PTSS. In 2010 werd Foa uitgeroepen tot een van de 100 meest invloedrijke mensen van Time., “Niemand doet meer” om het lijden veroorzaakt door PTSS te beëindigen, verklaarde het tijdschrift.
naar schatting ervaren acht miljoen Amerikaanse volwassenen PTSS per jaar. Negentien miljoen meer omgaan met specifieke fobieën, zes miljoen met paniekstoornissen, zeven miljoen met gegeneraliseerde angststoornis, en meer dan twee miljoen met OCD. De Anxiety and Depression Association of America schat dat slechts een derde van angst-wanordelijke patiënten behandeling krijgen., Nu onderzoeken onderzoekers of geneesmiddelen de effectiviteit van blootstellingstherapie kunnen verbeteren, terwijl anderen variaties van PE hebben toegepast op verdriet, depressie, eetstoornissen en daarbuiten.
vergeleken met leven met PTSS of bredere angststoornissen, is mijn hoogtevrees triviaal. Het Houdt me niet wakker ‘ s nachts, of ruïneert mijn relaties, of bloed in elk gebied van mijn leven. Als ik terug zou gaan naar de vlakten en hoge balkons zou vermijden, mijn symptomen ontwijken door het beoefenen van vermijden, zou ik het nauwelijks opmerken.
toch kan het me beperken., Ik had die mast graag hoog in het want willen klimmen, om te genieten van het uitzicht over Florence. Soms word ik bang op bruggen of balkons, en ik heb nog nooit in een boom geklommen. Individueel genomen zijn dat allemaal kleine dingen, maar ze leiden tot een gevoel van hulpeloosheid: mijn keuzes zijn niet helemaal van mij.
De Steen was koud genoeg om mijn vingers te verdoven. Het was 2 oktober, en ik was op mijn achtste en laatste klim excursie van het seizoen, voordat de winter begon., De hele zomer was ik gaan klimmen elke keer dat iemand met de nodige expertise en uitrusting bereid was om me mee te nemen. Ik had geprobeerd mijn uitstapjes te systematiseren, dezelfde routes te herhalen om te zien of ik verder kon komen en rustiger te blijven, elke keer.
in voorgaande jaren, zou ik mezelf hebben geduwd tot mijn paniek ondraaglijk was, in de hoop dat ik het kon knallen als een zeepbel als ik maar hard genoeg probeerde. Maar nu was mijn strategie om zo ver als ik kon te gaan zonder verlamming. Het doel was om de alternatieve structuur in mijn hersenen op te bouwen die zei: “Dit is oké., Je bent veilig, ” kom dan naar beneden voordat de oude structuur zich kon doen gelden, en hoop de volgende keer een voet of twee verder te komen.voor dit laatste uitje waren drie vrienden en ik bij Copper Cliffs, een rots in Whitehorse ‘ s semi-industriële achtertuin: ooit een bloeiend kopermijnbouwgebied, nu een doolhof van steengroeven en mountainbikeroutes en kleine, ondiepe meren. Ik was Anna Banana aan het beklimmen, een korte, beginnersvriendelijke, zestien meter lange route aan de ene kant van een arête, een scherpe rotswig die uit de hoofdklif steekt., Mijn eerste stappen waren op gemakkelijke steunpunten, gaten snijden in het voorste punt van de wig, en ik had geen moeite tot mijn voeten waren zeven en een half, acht voet van de grond. Ik stond daar stil, mijn rechtervoet rustend op een goede richel net om de hoek van de arête, terwijl mijn linker teen een voet lager in een klein hokje zat. Om verder te gaan, moest ik mijn linkerbeen enkele voeten omhoog trekken, naar de volgende goede greep.,
ik hief mijn armen op en klopte op de rots boven mijn hoofd, blindelings op zoek naar handgrepen die ik kon gebruiken om mezelf hoger op te trekken, om mijn linkervoet een kans te geven om te vechten. Ik heb de neiging om mijn handen en armen eerst te vertrouwen, ook al zijn mijn benen exponentieel sterker: we zijn minder gewend aan het vertrouwen van een smalle neus dan een vuist geklemd rond iets solide. Maar ik vond niet wat ik zocht, dus in plaats daarvan spreidde ik mijn armen wijd uit en sloot mijn vingers rond de beste stabiliserende greep die ik kon bereiken., Toen duwde ik weg met al mijn gewicht op mijn rechtervoet, trok mijn armen strak om me dicht bij de rotswand te houden, en schraapte mijn linkervoet op de muur tot ik de volgende greep vond, net zoals mijn rechter teen contact met de rots verloor. Ik balanceerde daar voor een moment, dan hief mijn handen om Houdt plotseling binnen mijn bereik en trok mijn bungelende rechtervoet.
Ik had het gedaan. Belangrijker nog, ik had het rustig en koel gedaan, zonder extra minuten nodig om paniek te bestrijden, zonder kreunen en kreunen voordat ik het een keer probeerde., Mijn achterlayer liet me zakken zodat ik omhoog kon klimmen en het opnieuw kon doen—meer zelfvertrouwen, met nog minder aarzeling. Deze keer bleef ik doorgaan, door middel van een reeks eenvoudige bewegingen naar de top van de route, waar ik reikte en sloeg de ankerbouten in triomf: een touchdown spike. Ik deed een snel mentaal overzicht van mijn lichaam: mijn ademhaling was stabiel, mijn hoofd helder. Want vandaag, tenminste, had ik met succes mijn hersenen omgeleid om angst af te wijzen.
maanden later ben ik nog steeds bezig met het trainen van mijn hersenen., Ik bleef de winter door klimmen, in grote indoor sportscholen in San Francisco en Vancouver en op kleine, zelfgemaakte klimmuren hier thuis; in lokale scholen en in de kelder van een vriend. Naar mijn maatstaven heb ik aanzienlijke vooruitgang geboekt. Tegenwoordig vernauwt mijn borst niet en begint mijn polsslag niet in mijn oren te slaan totdat ik veel hoger van de grond sta: zes, acht, drie meter. Soms kan ik een hele korte route voltooien zonder me bang te voelen.
Ik ben ook begonnen met het toepassen van de basisideeën achter de blootstellingstherapie op andere gebieden van mijn leven., Zo vaak, in onze carrières of onze atletische inspanningen of zelfs ons liefdesleven, worden we aangemoedigd om”de sprong te wagen”, om” onze grenzen te verleggen”, om” groot te gaan of naar huis te gaan.”Maar mijn Doe-het-zelf-klimtherapie heeft me de waarde geleerd van zorg, van voorzichtigheid, van het langzaam opbouwen van je vaardigheden en uithoudingsvermogen om een groter doel te bereiken. Het nemen van de sprong heeft zijn plaats, maar soms is het genoeg om jezelf onder te dompelen teen voor teen.
download Audm voor uw iPhone om naar verhalen van Esquire en andere titels te luisteren.,