Bodi Empowerment – Dr. Ken Nakamura Downtown Toronto Chiropractor : Dr. Ken Nakamura Downtown Toronto Chiropractor |sportblessures
6 beste oefeningen voor Plica-syndroom
By Dr. Ken Nakamura+
heeft u pijn in de knieschijf?
pijn in de knieschijf of aanhoudende pijn in de voorste knie, ondanks de inspanningen van uw fysiotherapeut en chiropractor kan het Plica-syndroom het beste zijn.
Wat is Plica-syndroom?,
bij Plica-syndroom is uw knieschijf pijnlijk door klikken, clunken en knallen met activiteiten als hurken. U krijgt verminderde buiging van de knie met intermitterende kniekap pijn andere keren met mediale kniepijn.,
zie MRI-kat of röntgenfoto die het beste is
onderstaande afbeelding toont het beeld van de mediale kant van de knie die vaak pijn doet bij het Plica-syndroom.
Plica is overgebleven knieweefsel dat niet meer in het lichaam is opgenomen sinds u een foetus was in de buik van uw moeder. Niet iedereen heeft een plica. Volgens onderzoekers heeft slechts 50% van ons een plica.,
voor 50 % van u met een plica, worden ze meestal gevonden aan de mediale kant van de knieschijf.
wat veroorzaakt het plica-syndroom?
Plica-syndroom kan het gevolg zijn van letsel of overmatig gebruik. Uw plica komt vaak vast te zitten tussen uw dijbeen (dijbeen) en de knieschijf (patella) of de dijbeen en quadriceps pees.,
wanneer u uw knie buigt tussen 70-90 graden, dan knijpt deze. Dit kan knijpen de plica veroorzaken pijn en ontsteking.
voor de meeste atleten kan het herhaaldelijk buigen van de knieën met sporten zoals hardlopen, Roeien, turnen en teamsporten zoals hockey en basketbal de plica irriteren.
symptomen van Plica-syndroom
- vaker voor bij vrouwelijke jonge volwassenen en tieners., Ze zullen vaak doen een sport dan alle van een plotselinge steeds erger.
- trappen op of af lopen, hurken, knielen of langdurig uw knieën gebogen houden, zal doffe pijn veroorzaken.
- symptomen kunnen bij slechts enkelen van u progressief verergeren.
diagnose van Plica-syndroom
Het Probleem met Plica-syndroom wordt door uw chiropractor of fysiotherapeut alleen overwogen nadat de behandeling van patellofemorale pijn niet heeft gewerkt.
het is niet het eerste waar de meeste beoefenaars aan denken., Het probleem is dat er geen specifieke tests of beeldvorming zoals röntgenstralen zijn om het uit te sluiten. Zelfs een MRI zal een moeilijke tijd hebben met plica, tenzij er ontsteking en fibrose zijn.
betekent dat uw geschiedenis en examen belangrijker zijn dan röntgenfoto ‘ s of MRI.
u deed waarschijnlijk veel inspannende activiteiten zoals hurken, buigen, trappen op/af lopen, maar ook lange tijd zitten. Pijn bij langdurig zitten lijkt alle woede onder beoefenaars die Plica syndroom diagnosticeren.,
hoe meer inspannende sportactiviteiten u doet, hoe slechter het wordt totdat u uw sport niet kunt doen.
palpatie van uw Plica
uw chiropractor kan vaak de plica aan de mediale zijde van de knieschijf (knieschijf) ter hoogte van de gewrichtslijn palperen .
zeer nuttig voor de diagnose van Plica-syndroom. Hoewel je chiropractor eerst moet nadenken over de mogelijke diagnose.,
hoe lang duurt het om te herstellen van het Plica-syndroom
de ernst, vaardigheid van uw behandelaar en uw vermogen om uw Plica-syndroom niet te verergeren zullen bepalen hoe snel u beter wordt.
als atleet, als u uw knieën zo hard blijft trainen als voorheen, zal het maanden duren of zelfs niet beter worden.
Als u uw training verlaagt en oversteekt door te zwemmen en meer bovenlichaamstraining doet, zult u waarschijnlijk sneller beter worden en uw fysiotherapeut of chiropractor in staat stellen u beter te maken.,
u zult waarschijnlijk weken en soms maanden nodig hebben om beter te worden.
Chiropractie-revalidatie voor Plica-syndroom
Ice packs en ijsmassage ter vermindering van ontstekingen helpt Plica-syndroom. Actieve release technieken zijn ook nuttig om littekenweefsel af te breken. Zodra de ontsteking is down quadriceps versterking en hamstring flexibiliteit wordt aanbevolen.
#1 oefening: Foam Roll Knee Extension
deze oefening is een goede manier om de achterkant van uw knie en hamstrings uit te strekken.
- ga rechtop zitten met je handen die je ondersteunen.
- plaats een schuimrol onder uw onderbeen.Strek uw knie en laat deze ontspannen.
- houd 2-5 minuten vast om de achterkant van uw knie en hamstring uit te strekken.
voor extra druk kunt u uw been op de andere leggen.,
#2 Oefening: Straight Leg Raise ITB stretch
een ITB-stretch staat voor de iliale tibiale band, een band van fascia die zich aan de zijkant van uw dij bevindt. U probeert dit uit te rekken om de druk aan de mediale kant van de knie te verlagen.
- lie naar boven.
- doe een handdoek om uw voet.
- houd uw knie recht en til deze op.,
- voor plica van de rechterknie: breng uw Rechte been over uw linker scheenbeen of zo ver als het gaat.
- doe 2 sets van 8 herhalingen.
#3 oefening: Hielschuif voor Plica-syndroom
uw hamstrings worden sterker met deze oefening en helpen tegelijkertijd de gewrichtsmobiliteit te behouden.
Ik zou deze oefening doen op hardhouten of laminaatvloer met je sokken op zodat je hiel gemakkelijk glijdt. Als alternatief koop je een slider voor je hiel.op tapijt of vloer, dat is de makkelijkste manier om deze oefening te doen. Gebruik geen yogamat voor deze oefening.,
niveau 1
- ga op de grond liggen met je sokken aan.
- beide benen moeten recht zijn.
- tenen moeten naar het plafond worden gebogen. buig uw pijnlijke knie terwijl u wat gewicht in uw hiel legt tot uw knie ongeveer 90 graden is.
- als beide knieën pijnlijk zijn, doe het dan aan beide zijden.,
- Doe 3 sets van 15 herhalingen. Begin met sets van 10. Wacht 3 seconden.
niveau 2
- ga op de grond liggen met je sokken aan. (De afbeelding hierboven gebruikt een schuifregelaar)
- het ene been moet recht zijn, het andere moet gebogen zijn zoals de afbeelding hierboven., Afbeelding A
- tenen moeten naar boven gebogen worden.
- “Brug omhoog” zodat uw heup en billen omhoog komen zodat ze in lijn zijn met uw borst zoals op de foto hierboven.buig uw pijnlijke knie tot uw knie ongeveer 90 graden is. Afbeelding B
- Doe 3 sets van 15 herhalingen. Begin met sets van 10. Wacht 3 seconden.
#4 oefening: rechte Beenraise voor Plica-syndroom.
Straight Leg Raises begint de quadricepsspier te versterken.
- ga op uw rug liggen met de ene knie recht en de andere gebogen om uw onderrug te beschermen.
- breng uw tenen naar u toe om uw knie te vergrendelen en houd uw knieën recht.
- hef uw been langzaam recht met uw been vergrendeld tot ongeveer 60-70 graden. Houd het 1 sec.
- laat uw been langzaam weer naar beneden zakken.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.,
geavanceerde rechte beenverhoging
- laat uw voeten niet op de grond rusten.
- tot ongeveer 30 cm of 1 voet van de vloer komen en dan weer omhoog komen.
- Doe 3 sets van 15-20.
#5 oefen Heupadductie voor Plica-syndroom.
u wilt uw adductoren versterken om de spieren in dat gebied van uw plica te helpen.
- lig op uw zij rustend op uw elleboog.
- uw achterpoot is gebogen en uw voorpoot is recht.,
- breng uw achterpoot naar voren als u zich comfortabeler voelt.
- breng uw tenen omhoog om uw knie te vergrendelen.
- Hef uw Rechte been zoveel mogelijk op. Het zal niet erg hoog zijn voor de meesten van jullie.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
#6 oefen Heupontvoering voor Plica-syndroom.
Versterk de ontvoerders om de spieren in evenwicht te brengen. Deze oefening is zeer vergelijkbaar met het bovenstaande. Het belangrijkste verschil is dat je het verhogen van de bovenste been Deze keer.,
- lig op uw zij rustend op uw arm.
- uw onderbeen is gebogen.
- uw bovenste been is recht.
- breng uw tenen omhoog naar uw lichaam om uw knie te vergrendelen.
- Hef uw Rechte been iets achter uw lichaam op.
- leid met uw hiel wanneer u uw been opheft. Wat betekent dat de hiel het hoogste deel van de been verhogen moet zijn.
- Houd uw lichaam in een rechte lijn.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.,
Picture Reference
Research
