Cookies op Freeletics.com
progressieve overbelasting is een belangrijk principe in krachttraining. Zonder progressieve overbelasting bouw je geen kracht op en krijg je geen spieren. Echter, te veel overbelasting kan leiden tot onder-herstel en letsel. De uitdaging ligt dan ook in het vinden van de juiste balans, zodat je blijft verbeteren zonder het vermogen van het lichaam om te herstellen te overschrijden.
vooruitgang gaat over stimulus en herstel
ons lichaam is lui en spierweefsel is eigenlijk een last voor het. Als uw lichaam zijn spier niet nodig heeft of gebruikt, dan zal het zich te ontdoen van het., Als we inactief zijn, zal onze spier verslechteren – ook bekend als spieratrofie. Als ons doel is om spieren op te bouwen, dan moeten we ons lichaam vertellen om dat te doen. Het zal het niet op zichzelf bouwen.
de manier om ons lichaam te vertellen om spieren op te bouwen is door training. Door onze spieren te bewerken, vertellen we onze cellen om nieuwe spiercellen te produceren om de inspanning aan te kunnen. Training is een stimulus die onze spieren vertelt om te groeien.
na een stimulus ervaren onze spieren iets dat homeostatische ontwrichting wordt genoemd. Opnieuw is ons lichaam lui en wil een staat van evenwicht (homeostase) creëren., De trainingsstimulus maakt onze spieren vermoeid en ons lichaam uit balans.
onze spieren moeten vervolgens herstellen van deze vermoeidheid om opnieuw hun baseline fitness niveau te bereiken. Het coole deel, dat is waarom we in de eerste plaats trainen, is dat het daar niet stopt. De spieren herstellen verder om een hoger fitnessniveau te bereiken dan voor de stimulus. Dit proces wordt aanpassing of supercompensatie genoemd.
Dit is cruciaal, omdat we zien dat training een homeostatische verstoring moet veroorzaken om onze spieren aan te passen en te verbeteren., Daarom is spieraanwinst alles over het presenteren van de juiste stimulus en het laten herstellen van het systeem om zich aan te passen.
waarom spieren in de eerste plaats groeien
Het Stimulus-herstel-Adaptatiemodel (SRA-curve) vertelt ons waarom het lichaam spiermassa opbouwt.
stel dat je grote biceps wilt. Om dit te doen, doe je biceps krullen met een halter. U weet dat u 30kg kunt tillen voor 5 schone herhalingen. Maar kies er alleen voor om 20kg te gebruiken voor 3 herhalingen, omdat je lui bent. Doe dat een keer per week voor 4 weken en je biceps waarschijnlijk niet zou groeien. Waarom niet?, Omdat je je systeem niet genoeg hebt verstoord om aanpassingen aan te sturen. Als je veel meer kunt tillen met een goede techniek, dan moet je trainen op een hogere intensiteit om je biceps te laten groeien. Dat is waar het principe van progressieve overbelasting zo belangrijk wordt
4 manieren om geleidelijk overbelasting
om continu aan te passen en te verbeteren, hebben we het systeem van progressieve overbelasting geïmplementeerd., Progressieve overbelasting zegt dat we de spieren continu moeten belasten op een manier die homeostatische verstoring creëert en dus aanpassingen creëert in termen van kracht en spieraanwinst.
progressieve overbelasting kan op 4 manieren gebeuren:
- toenemende intensiteit: meer gewicht tillen tijdens uw volgende trainingssessie.
- Volume verhogen: meer herhalingen, sets of oefeningen doen voor een bepaalde spiergroep in uw volgende training.
- toenemende frequentie: meer trainingssessies dan de week ervoor.,
- toenemende spanning: het verhogen van de duur van elke herhaling binnen een oefening. Een veel voorkomende techniek in bodybuilding is om de tijd onder spanning (TUT) van een spier te verlengen door zich te concentreren op een 4-seconde afdaling (excentriek) wanneer u een biceps krul bijvoorbeeld doet.
de gouden regels van progressieve overbelasting
De Coach gebruikt het principe van progressieve overbelasting door voorzichtig de trainingsstimulus te verhogen zonder het herstelvermogen van uw lichaam te overschrijden. Daarom is het zo belangrijk dat je eerlijke feedback geeft aan je Freeletics Coach na je trainingssessie., Twee regels zijn cruciaal om progressieve overbelasting zo optimaal mogelijk te laten zijn:
- We verhogen maar één ding per keer: we verhogen de intensiteit niet, verhogen het volume en vragen je om super langzame herhalingen tegelijk uit te voeren. In plaats daarvan veranderen we één trainingsvariabele per keer en ontwikkelen we langzaam, maar gestaag zonder het systeem te overbelasten.
- we verhogen volume voor intensiteit: Volume is de hoeveelheid herhalingen en sets die u uitvoert. Intensiteit is de weerstand, ofwel uw lichaamsgewicht of het werkelijke gewicht op de halter., Om vermoeidheid te beheersen en het risico op onder-herstel te verminderen, overbelasten we eerst het volume, voordat we de intensiteit verhogen.
Wetenschap in de praktijk brengen
het goede is: je hoeft je hier geen zorgen over te maken. Dat doet de Freeletics Coach automatisch op de achtergrond. Je hoeft niet alle wetenschappelijke details van de SRA-curve uit te zoeken om spieren te laten groeien en kracht te vergroten. Het is echter goed om te begrijpen hoe de Coach werkt om u van week tot week vooruit te helpen.