de 30-daagse Pushup Challenge die je hele lichaam zal vormen
als je maar één oefening zou kunnen doen voor de rest van je leven, wat zou het zijn? Als pushups in je opkomt, kies je heel verstandig: Pushups zijn een van de beste total-body oefeningen die je kunt doen. Dat is de reden waarom Women ‘ s Health samen met Danielle Gray, gecertificeerde personal trainer en schepper van Train Like a Turnast om een epische 30-daagse pushup uitdaging te creëren., push-ups verhogen niet alleen de kracht van het bovenlichaam, versterken je borst, schouders en triceps—ze werken ook je hele kern (Ik heb het over buikspieren, rug en bilspieren!), plus interne stabilisatorspieren zoals je bekkenbodem, zegt Gray.
dat wil zeggen, zolang je je formulier nagelt. “Wanneer je al deze spiergroepen volledig in je lichaam betrekt, worden pushups ongelooflijk effectief”, zegt Gray., En hoewel er niets mis is met het doen van pushups op je knieën als dat”je huidige fitnessniveau is, “pushups op je voeten werven meer spiergroepen tegelijk, en helpen je maximale kracht op te bouwen,” zegt Gray.
afgezien van full—body toning, pushups verder prime je lichaam voor allerlei andere oefeningen-vooral trekken en duwen bewegingen (denk: pullups of bankdrukken), samen met alle bewegingen die een stevige kern vereisen. (Lees: elke. enkel. oefening.) En dat soort functionele kracht geldt ook voor rustdagen en het dagelijks leven-zoals wanneer je bijvoorbeeld een deur openduwt., Regelmatig busting out pushups kan ook helpen bij het opbouwen van een betere houding, zegt Gray. Dus ja, ze zijn best goed.
toch begrijp ik het—ze zijn niet de makkelijkste zet om te beheersen. Of je nu je pushup telling van 10 tot 20 wilt nemen of geen enkele rep van je knieën kunt doen, deze 30-daagse Pushup challenge is ontworpen om je te helpen spieren te beeldhouwen en je sterk te voelen van top tot teen.
Word lid van ons Wh Stronger lidmaatschap programma voor slechts $2 per maand om exclusieve toegang te krijgen tot een PDF van deze uitdaging en meer!,
een perfecte Pushup uitvoeren
voordat u uw pushup-telling inbelt en de 30-daagse pushup-uitdaging start, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat uw formulier onberispelijk is. Houd een paar tips en trucs in gedachten voor de optimale push-up.
hoe:
- breng uzelf in een hoge plank, met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
- uw schouders moeten over uw polsen worden gestapeld om stress op uw schouders en polsgewrichten te voorkomen.,
- denk na over het houden van uw ribben in, kern betrokken, en onderkant weggestopt onder om de uitlijning te behouden en uw onderrug te beschermen.
- als je jezelf naar beneden laat zakken, moeten ellebogen 45 graden van je lichaam af wijzen, en je blik moet vlak voor je handen zijn.
- duw dan in je hele hand en druk jezelf weer omhoog, met behoud van dezelfde vorm en uitlijning.
uw 30-daagse Pushup Challenge
gedurende de komende 30 dagen, zult u de volgende oefeningen doen zoals aangegeven, met een bonus challenge aan het einde van elke week.,
voordat je begint, test dan hoeveel pushups je kunt doen met de juiste vorm. (Gebruik bovenstaande opmerkingen als referentie. Noteer dat als je basislijn. Aan het einde van je training, kijk hoeveel meer vertegenwoordigers je kunt crank out. “Na slechts een week voel je je sterker en bekwamer”, zegt Gray.
download uw 30-daagse Pushup Challenge PDF
zweet met ons! Word lid van onze Facebook-groep en ontvang dagelijkse herinneringen, non-stop motivatie en ondersteuning van andere vrouwen die deze 30-daagse uitdaging aangaan. Plus, u kunt uw vooruitgang en uitdaging succes., De gezondheid van vrouwen zal worden hosting andere uitdagingen om te proberen, ook!
Pas uw uitdaging aan: als u deze uitdaging naast uw reguliere krachttraining voor het hele lichaam doet, doe dan de voorgeschreven beweging van de dag voor uw andere training als een warming-up, zegt Gray.
30-Day Pushup Challenge beweegt
tijd om je op te werken naar badass pushups. De volgende oefeningen zullen u helpen de spieren te trainen die u nodig hebt voor de essentiële oefening, zegt Gray., “Deze bewegingen zullen helpen uw spieren geleidelijk sterker en minimaliseren uw risico op eventuele blessures.”Richt op 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
zittende Triceps Pushup
hoe: zit op de grond met gebogen knieën en tenen op de vloer voor evenwicht. Plaats de handen een paar centimeter achter de kont, met de vingers naar voren. Dat is je startpositie. Buig ellebogen en lager naar beneden tot onderarmen raken de grond. Activeer de triceps en sta weer op om te beginnen. Dat is één rep.
- Key Tip: zorg ervoor dat beide ellebogen de vloer op exact hetzelfde moment raken en verlaten.,
Scorpion Pushup
How to: Get into an extended arm plankpositie on a chair, with polsen under shoulders. Til het linkerbeen op en buig de knie zodat de voet naar boven wijst. Buig langzaam ellebogen en lager naar beneden een paar centimeter als je je heupen te openen en punt linkervoet naar rechts. Herhaal aan de rechterkant. Dat is één rep.
- Key Tip: Focus op de diepte van de arm bocht meer dan hoe ver het bovenste been gaat. Zonder een voldoende arm bocht, je bent gewoon het doen van een mobiliteit twist, niet een echte push-up.
Omgekeerde Pushup
hoe: in een omgekeerde “V”-positie komen, met platte voeten, handen tegen de grond gedrukt en een stomp in de lucht. Buig ellebogen en lager tot het hoofd raakt de grond. Terug naar start. Dat is één rep.
- Key Tip: buig ellebogen naar de zijkanten in plaats van recht naar achteren. Hierdoor kunt u de schouders een beetje meer trainen dan de triceps, wat het idee achter deze beweging is.,
Hollow Body Rock
Hoe: ga zitten met gebogen knieën en armen aan weerszijden van de benen. Dat is je startpositie. Langzaam rock terug, rollen over elke wervels, ervoor te zorgen onderrug duwt in de vloer. Drie keer rollen, dan terug rollen om te beginnen. Elke rol telt als 1 rep.
- Toptip: leg twee vingers op elk scheenbeen om u te helpen die afgeronde rugvorm te behouden. Sommige mensen eindigen met nekkrampen omdat hun nek probeert over te nemen wat de buikspieren moeten doen. Deze truc zal dat oplossen.,
Plankaanwijzer
Hoe: begin in een hoge plankpositie, met de schouders over uw polsen gestapeld. Houd de kern strak, en lager naar beneden naar de onderkant van pushup, met ellebogen op 45 graden uit de buurt van het lichaam. Je zou in een rechte lijn moeten staan. Wacht hier een paar seconden, dan terug naar start. Dat is één rep.
- Key Tip: je ellebogen moeten dicht bij je lichaam liggen, niet meer dan 45 graden van je zij. Dit zal beter trainen uw triceps, zodat u uiteindelijk kunt duwen terug met gemak.,
Quad Set Drill
Hoe: ga op de grond zitten, met benen geopend in een brede “V” – vorm. Ga rechtop zitten en plaats één hand aan weerszijden van het rechterbeen. Schakel quads in en til rechterbeen een paar centimeter van de grond. Pauzeer, dan naar beneden om te beginnen. Doe alle herhalingen en herhaal aan de andere kant.
- belangrijke Tip: het belangrijkste bij deze beweging is het recht houden van de knie van het werkbeen. Om dat te doen, stel je voor dat een touwtje de hiel omhoog trekt (in plaats van van de knie te tillen).,
Plankband tik
hoe: wikkel een weerstandsband om de polsen en kom in een hoge plankpositie. Het handhaven van een sterke kern, breng de rechterhand een paar centimeter naar voren, raak de grond aan, en breng hem dan terug om te beginnen. Herhaal aan de linkerkant. Dat is één rep.
- belangrijke Tip: houd je voeten breed om je heupen stabiel te houden, in plaats van van links naar rechts te schommelen. Stel je voor dat er een wijnglas op je rug ligt en je wilt het niet morsen.,
Plank omhoog-omlaag
hoe: in een hoge plankpositie komen, met schouders over de polsen gestapeld. (Zet knieën op de grond, als je wilt. Dat is je startpositie. Til de rechterhand op en laat zakken op de rechter onderarm. Herhaal dan aan de andere kant. Keer de beweging om en Keer terug naar start. Dat is één rep.
- belangrijkste Tip: je wilt dat de hand en de elleboog op exact dezelfde plek staan elke rep. een makkelijke manier om dat te bereiken is om je hand van de hoge plank naar voren te schuiven naar de elleboog (in plaats van je elleboog naar beneden te plaatsen).,
Beast Hold
hoe: op handen en knieën, met schouders over de polsen gestapeld. Houd een mini band (verankerd aan een object aan uw rechterhand) in uw rechterhand. Trek de band strak als je knieën van de vloer tillen en zweven ze voor een paar seconden. Terug naar start. Doe alle herhalingen en herhaal aan de andere kant.
- Sleuteltip: als je een beginner bent, kun je de beast-positie behouden zonder de band. Stel je voor dat de babyharen op je knieën gewoon de vloer raken—je knieën moeten super dicht bij de grond staan.,
Onderarmdruk
Hoe: Begin in een hoge plankpositie, loop dan de handen een paar centimeter naar voren. Vanaf hier buig je ellebogen en laat je zakken tot je onderarmen de grond raken. Pauzeer en druk vervolgens op back-up om te starten. Dat is één rep.
- Key Tip: Houd je blik tussen je handen om de wervelkolom neutraal te houden.
voor meer trainingsplannen, bezoek WomensHealthMag.com/Challenges!