de 300 Workout
soms begint een film zonder aanwijsbare reden.
en soms is de reden duidelijk. Neem 300, bijvoorbeeld. Dit epische verslag van een eeuwenoude strijd tussen de Spartanen en de Perzen bevatte het soort oog springende visuals en head-breaking geweld waar mannen geen genoeg van kunnen krijgen.
gerelateerd: RIPTENSITY-Fast body weight Workouts van de gezondheid van mannen die zo intens zijn, dat ze lichaamsvet wegscheuren!ook veel vrouwen waardeerden de parade van gescheurde lichamen., De film maakte een record $70 miljoen in het eerste weekend en verdiende meer dan $450 miljoen wereldwijd sinds de release in maart 2007.
At MensHealth.com 300 is ook een sensatie geweest. Sinds Gerard Butler op de cover van Men ‘ s Health verscheen, hebben bezoekers van de website op everything 300 geklikt.
een van de meest populaire video ‘ s op onze site sindsdien is de “300 Workout,” zoals hier aangetoond door Men ‘ s Health contributor Craig Ballantyne, CSCS, M.Sc., een kracht en conditie coach in Toronto.,
“het ziet er eenvoudig uit op papier, maar ik beloof je, het is een geweldige spieropbouwende training,” postte een man op MensHealth.com.
een andere post merkte de extreme interesse gegenereerd: “ik voel een nieuwe’ Brad Pitt in Fight Club ‘ standaard geboren.”
Butler ‘ s training voor 300 gelijktijdig opgebouwd spier, verhoogde spier uithoudingsvermogen, en gestript vet snel. Om filmspieren die pop te bereiken, hij en andere cast leden gebruikt deze slopende, onorthodoxe 300-rep Rite of passage.,
gerelateerd: De eenvoudigste manier om meer spieren op te bouwen
Ballantyne Stel deze trainingsserie samen om mee te volgen en—mits je fit bent als een koning—probeer het zelf.”One actor from 300, Andrew Pleavin, voltooide de training in 18 minuten, 11 seconden,” zegt Ballantyne. “Hij heeft deze training niet geoefend … en ik ook niet. mijn tijd? 19:07. Mijn kont werd geschopt door een Hollywood acteur!”
” Het is een brute training, begint sterk en vertraagt, eindigt op een crawl, ” legt Ballantyne uit. “Ik ben niet van plan om dat binnenkort te doen of, echt, nooit meer.,”
voor een Spartaanse uitdaging voor uw dagelijkse routine, beschouw dit als uw nieuwe fitnesshandschoen. Alle oefeningen worden gedaan zonder geplande rust tussen de zetten.
de “originele” 300 Workout
- Pullups-25 reps
- Barbell Deadlift met 135 lbs., – 50 reps
- Pushups – 50 reps
- 24-inch Box Jumps – 50 reps
- Vloer Ruitenwissers – 50 reps
- Enkel-Arm Schoon-en-Druk met 36 kg Kettlebell – 50 reps
- Pullups – 25 reps
De Tussenliggende 300 Workout
- Pullups – 25 reps
- Dumbbell Deadlift – 50 reps
- Pushups – 50 reps
- Lichaamsgewicht Squat Jumps – 50 reps
- V-Ups – 50 reps
- Halter Indrukken – 50 reps
- Pullups – 25 reps
het is Duidelijk, dit is nog een uitdagende workout. Je moet het niet doen, tenzij je al in goede vorm bent., Gelukkig is dit allemaal gemakkelijk aan te passen.
geschikte oefeningen kunnen worden ingebed in: Drop-down naar 150 totaal herhalingen, of 4-6 oefeningen van 15-25 herhalingen elk.,
bijvoorbeeld, je zou kunnen proberen deze training uitstekend geschikt voor een man met een matige conditie:
De Beginner 300 Workout
- Lichaamsgewicht Rijen – 15 reps
- Lichaamsgewicht Squats – 25 reps
- Pushups – 15 reps
- Jumping Jacks – 50 reps
- Bergbeklimmers – 20 herhalingen
- Close-Grip Push – 10 reps
- Lichaamsgewicht Rijen – 15 reps
De “Originele” 300 Workout
Doe de volgende oefeningen hieronder op een rij. Voltooi alle herhalingen voordat u verder gaat met de volgende zet.,
PULLUPS (25 herhalingen)
pak de pull-up bar met een bovenhandige grip die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar, en hang op armlengte.
Trek uw borst naar de balk, pauzeer, en laat vervolgens uw lichaam terug naar de beginpositie.
Verwante: 4 Manieren om een Pullup Powerhouse
DEADLIFTS MET 135 KG. (50 herhalingen)
Laad de halter en rol hem tegen je schenen., Buig op je heupen en knieën en pak de stang met een bovenhandige grip, je handen net buiten schouderbreedte.
zonder uw onderrug te laten ronddraaien, trekt u uw torso terug en omhoog, steekt u uw heupen naar voren en staat u op met de halter. Knijp in je bilspieren terwijl je de beweging uitvoert. Laat de balk naar de vloer zakken en houd hem zo dicht mogelijk bij je lichaam.,
PUSHUPS (50 REPS)
op alle fours en plaats je handen op de grond, zodat ze iets groter dan in lijn met je schouders.
laat uw lichaam zakken tot uw borst bijna de vloer raakt. Pauzeer onderaan en duw jezelf zo snel mogelijk terug naar de startpositie.,
Verwante: De Pushup Training Van de Hel
24-INCH BOX JUMPS (50 REPS)
Staan in de voorkant van een stevige, veilige doos, die”s hoog genoeg is, zodat u om te springen met grote inspanning om het land op de top van het.
uw voeten liggen op schouderbreedte van elkaar. Dip je knieën. Spring op de doos met een zachte landing. Stap naar beneden en reset je voeten.,
VLOER RUITENWISSERS (50 REPS)
het Houden van een 135-pond geladen bar boven je borst, breng je voeten samen op het linker bord, naar beneden naar het midden, en op de juiste plaat voor je ze naar beneden in het midden. Dat is één herhaling.
éénarmige CLEAN-and-PRESS met 36-LBS., KETTLEBELL (50 herhalingen)
sta schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell tussen uw voeten. Buig op de knieën en pak de kettlebell met een bovenhandige greep.
gerelateerd: de ultieme Kettlebell Workout
drijf je heupen en benen door de vloer om de kettlebell tot op je borst te brengen (let op: je arm moet dicht bij je lichaam liggen terwijl de kettlebell aan de buitenkant van je onderarm rust.) Duw overhead alvorens het op de grond te laten zakken in een gecontroleerde beweging.
dat is één rep. zorg ervoor dat het de grond raakt voor elke rep. voer 25 herhalingen per arm uit.,
PULLUPS (25 herhalingen)
pak de pull-up bar met een bovenhandige grip die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar, en hang op armlengte.
Trek uw borst naar de balk, pauzeer, en laat vervolgens uw lichaam terug naar de beginpositie.
De Intermediate Training
Doe de volgende oefeningen hieronder op een rij. Voltooi alle herhalingen voordat u verder gaat met de volgende zet.,
PULLUPS (25 herhalingen)
pak de pull-up bar met een bovenhandse grip die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar, en hang op armlengte.
Trek uw borst naar de balk, pauzeer, en laat vervolgens uw lichaam terug naar de beginpositie.
2. Dumbbell DEADLIFT (50 herhalingen)
plaats dumbbells op de vloer en sta naar hen toe. Buig op je heupen en knieën, en pak de halters met een bovenhandgreep.,
zonder uw onderrug te laten ronddraaien, gaat u met de halters staan. Laat de halters op de vloer.
3. PUSHUPS (50 herhalingen)
ga op handen en voeten liggen en leg uw handen op de grond zodat ze iets breder zijn dan en in lijn met uw schouders.
laat uw lichaam zakken tot uw borst bijna de vloer raakt., Pauzeer onderaan en duw jezelf zo snel mogelijk terug naar de startpositie.
4. Lichaamsgewicht Jump SQUAT (50 herhalingen)
plaats je vingers op de achterkant van je hoofd en trek je ellebogen naar achteren zodat ze in lijn zijn met je lichaam.
dompel uw knieën in voorbereiding om te springen. Spring explosief zo hoog als je kunt. Als je landt, hurk je meteen neer en spring je weer.,
Verwante: Het Uiteindelijke Lichaamsgewicht Workout
5. V-UP (50 herhalingen)
lig met je gezicht omhoog op de vloer met je benen en armen recht. Houd je armen recht boven je hoofd.
til in één beweging tegelijkertijd je romp en benen op alsof je je tenen probeert aan te raken. Laat je lichaam terug naar de startpositie.,
Verwante: De 25 Beste Abs Oefeningen
6. Korte halter duwen (50 herhalingen)
staan met een paar korte halters net buiten uw schouders, met uw armen gebogen en handpalmen naar elkaar gericht. Zet je voeten moeten schouder-breedte uit elkaar, je knieën enigszins gebogen.
Dompel je knieën, duw dan explosief omhoog met je benen terwijl je de gewichten recht over je schouders drukt., Laat de halters terug naar de startpositie en herhaal.
7. PULLUPS (25 herhalingen)
pak de pull-up bar met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar, en hang op armlengte.
Trek uw borst naar de balk, pauzeer, en laat vervolgens uw lichaam terug naar de beginpositie.,
De Beginner Workout
Doe de volgende oefeningen hieronder op een rij. Voltooi alle herhalingen voordat u verder gaat met de volgende zet.
gerelateerd: de 21-daagse METASRED van Men ‘ s Health – een thuis Lichaamsversnipperingsprogramma dat vet verwijdert en keiharde spieren blootlegt
1. Lichaams-gewicht rijen (15 herhalingen)
pak met behulp van een bovenhandige, schouderbreedte grip een staaf die is bevestigd op ongeveer taille hoogte., Hang met je armen volledig recht, handen direct boven je schouders, en hielen aanraken van de vloer.
uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw enkels tot uw hoofd. Trek je schouderbladen terug, en blijf met je armen trekken om je borst naar de bar te tillen. Pauzeer, en laat je lichaam terug naar de startpositie.
2. LICHAAMSGEWICHTKRAAKPANDEN (25 herhalingen)
sta zo lang als je kunt met je voeten op schouderbreedte uit elkaar., Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
pauzeren, duw jezelf dan langzaam terug naar de startpositie.
Verwante: De 6 Geheimen van het Transformeren van Je Benen
3. PUSHUPS (15 herhalingen)
ga op handen en voeten liggen en leg uw handen op de grond zodat ze iets breder zijn dan en in lijn met uw schouders.,
laat uw lichaam zakken tot uw borst bijna de vloer raakt. Pauzeer onderaan en duw jezelf zo snel mogelijk terug naar de startpositie.
jumping jacks (50 herhalingen)
sta met je voeten bij elkaar en je handen aan je zij. Steek tegelijkertijd je armen boven je hoofd en spring net genoeg omhoog om je voeten wijd uit te spreiden.
zonder te pauzeren, kunt u de beweging snel omkeren en herhalen.,
bergbeklimmers (20 herhalingen)
neem een push-up positie met je armen helemaal recht. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw hoofd tot uw enkels.
til uw voet van de vloer en til langzaam uw knie naar uw borst toe zonder dat uw houding onderrug verandert. Keer terug naar de startpositie, en herhaal met je linkerbeen, afwisselend heen en weer elke herhaling.
gerelateerd: 52 variaties in bergbeklimmers die ernstige hoeveelheden vet verbranden
6., CLOSE-GRIP PUSHUP (10 herhalingen)
Plaats uw handen direct onder uw schouders. Laat je lichaam zakken en houd je ellebogen dicht bij je zij.
7. Lichaams-gewicht rijen (15 herhalingen)
pak met behulp van een bovenhandige, schouderbreedte grip een staaf die is bevestigd op ongeveer taille hoogte. Hang met je armen volledig recht, handen direct boven je schouders, en hielen aanraken van de vloer.
uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw enkels tot uw hoofd. Trek je schouderbladen terug, en blijf met je armen trekken om je borst naar de bar te tillen., Pauzeer, en laat je lichaam terug naar de startpositie.