De 4-daagse Workout Split voor het verkrijgen van spiermassa
4-daagse workout splits zijn een populaire manier van trainen, en terecht. U zult veel bodybuilders zien die een borstdag, achterdag, beendag, en armdag doen. En dat kan werken, afhankelijk van hoe je het doet. Je ziet veel atleten doen bovenste / onderste splits, afwisselend tussen bovenlichaam dagen en onderlichaam dagen. Dat kan ook geweldig zijn voor het verkrijgen van massa., En een van mijn favoriete manieren van training is om full-body workouts te combineren met een split routine, het doen van 2-3 full-body workouts en vervolgens 1-2 workouts gericht op iets specifiekers, zoals het verhogen van een doelgebied.
dus niet alleen zijn 4-daagse workout routines geweldig voor het opbouwen van spieren, er zijn ook heel wat verschillende manieren om ze te programmeren, en ze kunnen allemaal heel effectief zijn voor het verkrijgen van spiermassa en kracht.,
in dit artikel zullen we het hebben over de voors en tegens van 4-daagse workout splits, hoe ze te vergelijken met 3-daagse full-body routines, hoe ze het beste te programmeren, en dan zullen we u enkele voorbeelden van workouts geven.
hoe te trainen voor spiermassa
bij het opbouwen van een trainingsroutine voor het verkrijgen van spiermassa, zijn er een paar factoren die we moeten overwegen., Nu, om duidelijk te zijn, er is nuance aan dit alles, maar als vuistregel, hier is hoe te trainen voor spiergroei:
- Kies goede oefeningen: we willen de liften kiezen die het beste zijn voor het stimuleren van spiergroei, meestal bouwen onze routines uit de grote samengestelde liften: de voorste squat, bankdrukken, deadlift, overhead press, en kin-up. Daarna kunnen we kleinere liften toevoegen aan de spieren die niet goed worden gestimuleerd, zoals bicepskrullen en tricepsverlengingen voor onze armen. Gelukkig is 4 dagen veel om mee te werken. We hebben ruimte voor tonnen grote liften.,
- Doe genoeg sets per week: het meeste onderzoek toont aan dat het doen van ergens tussen 9-18 sets per spier per week ideaal is voor het opbouwen van spieren.
- Doe genoeg herhalingen per set: het meeste onderzoek toont aan dat het doen van 4-40 herhalingen per set spier zal opbouwen, maar dat we meer spieren gemakkelijker krijgen door het houden van het grootste deel van onze training in het 6-20 rep bereik. Gewoonlijk worden de grote samengestelde liften gedaan voor minder herhalingen, de lichtere isolatieliften voor hogere herhalingen.
- rust lang genoeg tussen sets: om goed te herstellen tussen sets, moeten we meestal ergens tussen 2-5 minuten tussen sets rusten., Dat stelt ons in staat om harder te tillen in volgende sets, waardoor meer spiergroei wordt gestimuleerd.
- Train vaak genoeg: om onze snelheid van spiergroei te maximaliseren, willen we onze spieren 2-4 keer per week trainen, en 4-daagse workout splits zijn hiervoor perfect.
- Train hard genoeg: om er zeker van te zijn dat we onze spieren uitdagen, moeten we onze sets binnen 0-3 herhalingen van falen brengen op de meeste sets.
- Outlift yourself: we hoeven niet elke training PRs te raken, maar we moeten altijd proberen om gewicht toe te voegen aan de bar of extra herhalingen uit te halen., Zo bereiken we progressieve overbelasting en worden we na verloop van tijd groter en sterker.
Er zijn tal van manieren om aan al deze vereisten te voldoen, variërend van 2-daagse full-body routines tot 6-daagse split routines. Nog steeds, verschillende workout routines hebben elk hun eigen voor-en nadelen, en sommige zijn zeker beter dan anderen. Aan de ene kant, als je maar twee keer per week traint, is het moeilijk om al die oefeningen erin te knijpen. Aan de andere kant, als je training 6 dagen per week, het is moeilijk om gezamenlijke stress en vermoeidheid te beheren, en de trainingen hebben de neiging om vrij inefficiënt.,
voor een ander voorbeeld, als we kijken naar 3-daagse push/pull / leg routines, is de trainingsfrequentie te laag. We werken maar één keer per week. Een recente meta-analyse van alle relevante onderzoeken toont aan dat dit niet genoeg is om onze snelheid van spiergroei te maximaliseren:
dus wat zo geweldig is aan 4-daagse workout splits is dat ze niet extreem zijn. We werken een matige hoeveelheid uit met een matige trainingsfrequentie, en voor de meeste intermediaire lifters, die meestal ideaal is voor het opbouwen van spieren., We kunnen elke spier trainen 2-4 dagen per week, we hebben genoeg tijd om alle van de beste oefeningen te doen, en onze werkdruk is verspreid over genoeg dagen dat het vrij gemakkelijk is om onszelf hard elke training te duwen. Dat is de reden waarom, als we het goed doen, 4-daagse workout routines kan absoluut perfect zijn voor het opbouwen van spieren.
de voordelen van 4-daagse Workout Splits
Oké, dus we hebben besproken hoe 4-daagse workout splits geweldig kunnen zijn voor het opbouwen van spieren, en dat is waar. Maar ze zijn niet de enige geweldige manier om spieren op te bouwen., Er zijn een paar even goede opties, elk met hun eigen voor-en nadelen. Bijvoorbeeld:
- een driedaagse workoutroutine voor het hele lichaam.
- een 5-daagse gesplitste workout routine.
- een 6-daagse push/pull/leg split routine.
deze 5-en 6-daagse routines bieden echter niet veel extra spiergroei gedurende 4-daagse routines. Ze kunnen werken, en ze zijn geweldig, maar het betekent vaak meer tijd doorbrengen in de sportschool zonder te zien veel extra voordeel van het., Ze zijn meer voor mensen die genieten van het gaan naar de sportschool als onderdeel van hun dagelijkse routines, of voor mensen die genieten van het doen van zeer korte trainingen. Dus het voordeel van 4-daagse splits, dan, is dat ze efficiënter zijn zonder in te boeten veel, indien van toepassing, spiergroei.
dan hebben we nog 3-daagse workout routines. Hoe vergelijken ze? Vrij goed, eigenlijk, vooral voor beginners en vroege gevorderden. Maar naarmate je sterker wordt, zullen je sets meer aftappen, waardoor langere rusttijden nodig zijn. Als u 115-185 Pond op de bank zet voor sets van 8 herhalingen, hoeft u misschien maar 2 minuten tussen uw sets te rusten., Maar als je 275 op de bank zet voor sets van 8, is dat een ander verhaal. Die sets kunnen ruw zijn, en je hebt misschien 5 minuten rust nodig voordat je weer onder de halter komt.
wanneer uw oefeningen zo vermoeiend zijn, en wanneer u zoveel tijd moet doorbrengen met rusten tussen de sets, kunnen full-body workouts een stuk langer en moeilijker worden. Dat is wanneer het begint te zinvol om ofwel, a) doen specialisatie fasen, gericht op het ophopen van slechts een paar spieren op een moment, of b) voeg een vierde trainingsdag.,
Dit is de aanpak die ik nam na het ophopen van 130 tot 185 pond met behulp van een 3-daagse full-body workout routine. Mijn vooruitgang was plateaued, en ik wilde een beetje meer spiermassa te krijgen, dus ik voegde een vierde trainingsdag. En het werkte. Ik was in staat om bulk tot 195 pond, terwijl het verhogen van mijn bank druk rep max tot 15 herhalingen met 225., Van daar, daalde ik terug naar een 3-daagse routine en bracht mijn 1-rep max tot een lastige 315 pond—mijn lifetime doel:
dus hoewel 4-daagse workout routines niet zo efficiënt zijn als 3-daagse full-body routines, een keer je wordt sterk genoeg, ze kunnen een geweldige manier om te blijven verkrijgen van meer spiermassa. Een extra trainingsdag geeft ons meer tijd en energie om te trainen, waardoor we ons trainingsvolume en-intensiteit kunnen verhogen.,
de nadelen van 4-daagse Workout Splits
Er zijn geen grote nadelen aan 4-daagse workout splits. Het enige echte nadeel in vergelijking met 3-daagse routines is dat je nodig hebt om de extra tijd te investeren in het doen van een vierde training. Dat kan betekenen gaan naar de sportschool of het opzetten van uw huis sportschool, gaan door middel van een warming-up routine, het doen van warming-up sets, en je weet hoe het werkt. Het verspreiden van uw volume over meer workouts betekent meer tijd besteed prepping uit te werken.
het andere ding is, je krijgt niet altijd extra spiergroei uit de extra tijd investering., In vergelijking met full-body workouts, 4-daagse routines niet altijd stimuleren meer spiergroei. Bijvoorbeeld, in deze studie, verhoogden de deelnemers die een 4-daagse routine hun Borstomtrek met iets meer, maar nog steeds ongeveer dezelfde hoeveelheid totale spiermassa als de groepstraining slechts 3 dagen per week.
Dit gezegd zijnde, zijn 4-daagse workout splits geweldig. Ze staan gelijk voor de eerste plaats. Het is een van de beste manieren om te trainen., En voor sterkere lifters zijn ze vaak de beste aanpak. We kunnen onze spieren vaak genoeg trainen en hard genoeg. Onze bindweefsels krijgen nog steeds veel rust, en de meeste mensen kunnen er vrij goed van herstellen. Dus als je een extra trainingsdag wilt toevoegen, zeg ik ga ervoor.
Voorbeeld 4-daagse Workout Routines
wat geweldig is aan 4-daagse workout splits is dat er een verscheidenheid aan verschillende opties zijn, en veel van hen zijn goed. Laten we gaan over een paar verschillende 4-daagse workout splits, elk met verschillende voors en tegens, en elk voor iets verschillende doelen.,
4-daagse full-Body Split
een van de beste manieren om een 4-daagse routine te programmeren is door 4 verschillende full-body workouts te doorlopen. Bij elke training trainen we een breed scala aan spiergroepen, waardoor we een grote trainingsfrequentie hebben, een grote oefeningsvariatie, waardoor onze gewrichten veel rust hebben en we onze spieren kunnen trainen terwijl ze vers zijn.
u kunt de work-outs heen en weer schuiven naar uw schema. Het is vrij flexibel., Maar hier is een goede standaardbenadering:
- maandag: Full-Body Workout 1
- dinsdag: Rest
- woensdag: Full-Body Workout 2
- donderdag: Rest
- vrijdag: Full-Body Workout 3
- zaterdag: Full-Body Workout 4
- zondag: Rest
Full-Body Workout 1
- squat vooraan: 4×8 voor uw borst.
- halterbank: 3×12 voor uw triceps.
- Roemeense Deadlift: 3×10 voor uw schouders.
- Halskrullen: 3×20 voor uw nek.
Full-Body Workout 2
- bankdrukken: 3×8 voor uw borst en voorste delts.,
- Schedelbrekers: 3×15 voor uw triceps.
- druk op de benen: 3×8 voor uw bovenrug en biceps.
- lange halterrij: 3×15 voor uw bovenrug en onderarmen.
Full-Body Workout 3
- Deadlift: 3×6 voor uw quads en bovenrug.
- Incline Bank Press: 3×8 voor uw bilspieren en hamstrings.
- Incline Biceps krullen: 3×12 voor uw biceps.
- Halsextensies: 3×20 voor uw nek.
Full-Body Workout 4
- Overhead Press: 3×6 voor uw schouders.
- kin-Up: 3×8 voor uw bilspieren en hamstrings.,
- Overhead Tricepsverlenging: 3×12 voor uw triceps.
- laterale verhogingen: 3×12 voor uw zijdelts.
4-daagse Upper/Lower Split Routine
wat geweldig is aan upper / lower splits is dat ze gelijke nadruk geven aan zowel uw boven-als onderlichaam, waarbij elk twee speciale workouts per week krijgt. Dit maakt hen populair onder atleten die sporten beoefenen waar sprinten belangrijk is, zoals rugby en voetbal, en onder mensen die zowel hun Onder-als bovenlichaamsspieren, zoals bodybuilders, volledig proberen te ontwikkelen., toen ik Marco voor het eerst ontmoette, was hij net klaar met zijn stage bij de strength coach voor de Yankees, Eric Cressey, en werkte hij als de strength coach voor zijn university football team en ons Canadees Olympisch rugbyteam. hij was een grote fan van upper/lower splits, en hij maakte er een voor mij. Ik was nog vrij nieuw om te tillen, en die routine was wat uiteindelijk kreeg me benching 225 pond en deadlifting 315 pond voor de eerste keer.,
een ander voordeel voor upper/lower splits is dat u hiermee al uw workouts tijdens de werkweek kunt plannen, wat veel mensen gemakkelijker vinden. Op die manier kunnen ze hun workouts doen voor of na hun werkdagen.
Hier is een voorbeeld van een 4-daagse upper/lower split routine ontworpen voor een intermediaire bodybuilder training in een commerciële sportschool die probeert om algemene spiermassa te krijgen. U zult merken dat we gebruik maken van verschillende oefeningen elke training., Op die manier krijg je extra oefening variatie, waardoor meer evenwichtige spiergroei. En je krijgt meer tijd om te herstellen voordat je de opdracht krijgt om jezelf te overtreffen.
Het maakt niet uit hoe u uw schema organiseert, uw spieren zullen altijd minstens een dag rust hebben tussen de trainingen door. Toch kunnen deze trainingen belastend zijn, en dus als je kunt, is het het beste om je spieren 2-3 dagen rust te geven, het volume een beetje gelijkmatiger uit te spreiden., Dat geeft je een workout schema als volgt:
- maandag: Lower-boy workout 1
- dinsdag: Upper-body workout 1
- woensdag: Rest
- donderdag: Lower-boy workout 2
- vrijdag: Upper-Body workout 2
- zaterdag: Rest
- zondag: Rest
Training 1: Lower Body
- squat vooraan: 3 sets van 6 herhalingen (3×6) voor de quads.
- Roemeense Deadlift: 3×8 voor de bilspieren en hamstrings.
- beenverlenging: 3×10 ter verbetering van de quadgroei.
- beenkrul: 3×10 ter verbetering van de hamstringgroei.,
Workout 2: bovenlichaam
- Barbell Bench Press: 3×8 voor de borst.
- Schedelbrekers: 3×12 voor de triceps.
- lange halter-rij: 3×15 voor de bovenrug.
- Biceps Curl: 3×10 voor de biceps.
Training 3: onderlichaam
- conventionele Deadlift: 3×6 voor de achterste keten.
- Leg Press: 3×8 voor de quads.
- staand Kalf fokken: 3×15 voor de kalveren.
- Hanging Leg Raises: 3 sets van max reps voor de abs.,
Workout 4: bovenlichaam
- gewogen kin-Ups: 3×6 (of max herhalingen met lichaamsgewicht) voor de bovenrug en biceps.
- Overhead Press: 3×6 voor de schouders.
- Pullover: 3×10 voor de lats.
- laterale verhogingen: 3×12 voor de zijdelts.
4-daagse Push / Pull Workout Routine
de 4-daagse push / pull workout is vergelijkbaar met de bovenste/onderste routine. Het verschil is dat in plaats van je workouts te verdelen tussen je boven-en onderlichaam, je ze verdeelt tussen duwen en trekken bewegingen.,
Pushoefeningen omvatten:
- voorste squats voor uw quads.
- de bankdrukken voor uw borst.
- de druk boven uw schouders.
- Schedelbrekers voor uw triceps.
- nekverlengingen voor uw nek.
trekoefeningen omvatten:
- Deadlifts en barbell rijen voor uw achterste keten.
- kin-ups voor uw bovenrug.
- Biceps krullen voor uw biceps.
- Nekkrullen voor uw nek.
- onderarm krullen voor uw onderarmen.,
als gevolg hiervan traint elke training zowel uw Onder-als bovenlichaam, zodat u de nadruk zoveel kunt verschuiven als u wilt. Bijvoorbeeld, als iemand wilde bulk hun heupen, konden ze back squats doen op push dagen en Roemeense deadlifts op pull dagen, het trainen van hun bilspieren 4 dagen per week, terwijl alleen het trainen van hun quads en hamstrings twee keer per week.,
of als iemand de groei van het bovenlichaam wilde prioriteren, konden ze hun push-workouts beginnen met de bankdrukken en hun pull-workouts met optrekoefeningen, en hun onderlichaamswerk beperken tot voorste squats en Roemeense deadlifts. Ze zouden nog steeds grootte en kracht krijgen in hun onderlichaam, maar het grootste deel van hun energie zou gaan naar het trainen van hun bovenlichaam, en dus dat is waar het grootste deel van de spiergroei zou gaan.,
4-daagse trek/duw workout routines zijn redelijk flexibel, maar de meeste van hen zijn gepland als volgt:
- maandag: Push training 1
- dinsdag: Trek training 1
- woensdag: Rust
- donderdag: Push training 2
- vrijdag: Trek training 2
- zaterdag: Rust
- zondag: Rust
Hier is een voorbeeld van hoe u programma een 4-daagse trek/duw training als je doel is om te winnen full-body kracht met een nadruk op het bovenlichaam grootte en esthetiek:
Push Training 1
- Bench Press: 4×8 voor je borst en schouders.,
- voorkanten: 3×6 voor uw quads en bovenrug.
- Dumbbell Overhead Press: 3×10 voor uw schouders.
- Overhead Tricepsverlenging: 3×12 voor uw triceps.
- laterale Raise: 3×12 voor uw zijdelts.
Pull Workout 1
- conventionele Deadlift: 3×6 voor uw achterste keten.
- Lat Pulldown: 3×10 voor uw bovenrug en biceps.
- Biceps Curl: 3×10 voor uw biceps.
- omgekeerde vlieg: 3×15 voor uw achterste delts.,
Push Workout 2
- Overhead Press: 4 × 8 voor uw schouders
- been Press: 3×6 voor uw quads en bovenrug.
- Close-Grip bankdrukken: 3×10 voor uw bovenborst en triceps.
- Schedelbrekers: 3×12 voor uw triceps.
- Halsextensies: 3×12 voor de achterkant van uw nek.
Pull Workout 2
- gewogen kin-Up: 3×6 voor uw bovenrug en biceps.
- Roemeense Deadlift: 3×8 voor uw heupen en hamstrings.
- Barbell Curl: 3×10 voor uw biceps.
- Halskrul: 3×15 voor de voorkant van uw hals.,
- Onderarmkrul: 3×15 voor uw onderarmen.
4-daagse Push/Pull/Legs/Arms Routine
een van de klassieke 4-daagse workout splits is het uitvoeren van een push/pull/legs (PPL) routine met een extra armdag. Ppl routines lijden aan een lage trainingsfrequentie, maar als we slim zijn met onze oefenselectie, kunnen we dat probleem meestal oplossen. Om te beginnen kun je je deadlifts doen op pull day, ze voornamelijk gebruiken als een rugoefening, maar ook wat quad, hamstring en glute stimulatie stimulatie krijgen., En dan op arm dag, kunt u enkele close-grip bench press en barbell roeien, meestal voor je schouders en armen, maar ook om je borst en rug wat extra werk te geven. Op die manier raak je bijna elke spier twee keer per week.
Deze routine is bedoeld voor iemand die thuis traint met een eenvoudige halter-fitnessruimte, training om de totale spieromvang te bereiken, maar met extra nadruk op het opbouwen van grotere armen en schouders, vandaar de extra armdag.,
u kunt de dagen rondschuiven om het beste bij uw schema te passen, maar idealiter wilt u een dag rust na de volledige lichaamstraining en opnieuw na de bovenlichaamstraining. Op die manier heeft elke spier ten minste twee dagen om te herstellen voordat hij opnieuw wordt getraind.
- maandag: Pushdag
- dinsdag: Rust
- woensdag: Pull day
- donderdag: Rust
- vrijdag: beendag
- zaterdag: Armdag
- zondag: Rust
Workout 1: Pushdag
- bankdrukken: 4×8 voor uw borst.
- Dumbbell Overhead Press: 3×10 voor uw schouders.,
- Overhead Tricepsverlenging: 3×12 voor uw triceps.
- laterale Raise: 3×12 voor uw zijdelts.
Workout 2: Pull Day
- conventionele Deadlift: 3×5 voor uw achterste keten.
- gewogen kin-Up: 3×8 voor uw bovenrug en biceps.
- Biceps Curl: 3×10 voor uw biceps.
- omgekeerde vlieg: 3×15 voor uw achterste delts.
Workout 3: beendag
- Squat vooraan: 3×6 voor uw quads en bovenrug.
- Goedemorgen: 3×8 voor uw achterste keten.
- staand Kalf verhogen: 3×15 voor uw kalveren.,
- Hanging leg raise: 3 sets van max herhalingen voor uw buikspieren.
Workout 4: Armdag
- Close-Grip bankdrukken: 3×10 voor uw schouders en triceps (en een beetje van de borst).
- Schedelbreker: 3×12 voor uw triceps.
- lange halterrij: 3×15 voor uw bovenrug en onderarmen.
- Barbell Curl: 3×8 voor uw biceps (en een beetje bovenrug).
- onderarm Curl: 3×15 voor uw onderarm flexoren.,
4-daagse Full-Body + bovenste/onderste Routine (mijn favoriet)
wat geweldig is aan het doen van full-body workouts gecombineerd met een bovenste / onderste split is dat het ons in staat stelt om elke spier 2-3 keer per week te raken. Het geeft je ook veel flexibiliteit om de routine aan te passen aan je doelen. Bijvoorbeeld, deze routine is ontworpen voor intermediaire lifters uit te werken thuis met een eenvoudige barbell setup die trainen om sterk te zijn over het algemeen, geven hun bovenlichaam een beetje extra nadruk, en ziet er geweldig uit. (Zo hebben we de 4-daagse Outlift workout routine opgebouwd.,)
u zult merken dat we elke training verschillende oefeningen gebruiken. Op die manier krijg je extra oefening variatie, waardoor meer evenwichtige spiergroei. En je krijgt meer tijd om te herstellen voordat je de opdracht krijgt om jezelf te overtreffen. Bijvoorbeeld, de bankdrukken kan maken uw borst pijnlijk voor meerdere dagen, maar dat is oke, omdat de volgende bovenlichaam training benadrukt je schouders.,
u kunt de workouts heen en weer schuiven om het beste bij uw schema te passen, maar idealiter wilt u een dag rust na de full-body workouts en opnieuw na de bovenlichaam workout. Op die manier heeft elke spier ten minste twee dagen om te herstellen voordat hij opnieuw wordt getraind.,
- maandag: Full body workout 1
- dinsdag: Rest
- woensdag: Full body workout 2
- donderdag: Rest
- vrijdag: Lower body workout
- zaterdag: bovenlichaam workout
- zondag: Rest
Workout 1: Full Body
- Front Squat: 3 sets van 7 herhalingen (3×6) voor uw quads en bovenrug.
- Goedemorgen: 3×9 voor uw bilspieren, hamstrings en spinale erectoren.
- Barbell Curl: 3×10 voor uw biceps.
- Halskrul: 3×20 voor bulk aan de voorkant van uw nek.,
Workout 2: Full Body
- Barbell Bench Press: 3×8 voor uw borst.
- Schedelbrekers: 3×12 voor uw triceps.
- lange halterrij: 3×15 voor uw bovenrug en onderarmen.
- Halsextensies: 3×20 om de achterkant van uw nek te vullen.
Training 3: onderlichaam
- conventionele Deadlift: 3×7 voor de achterste keten.
- Zercher Squat: 3×9 voor de quads, spinale erectoren en vallen.
- Ophangbeen verhogen: 3 sets van max herhalingen voor de abs.
- Halskrullen: 3×20 voor bulk aan de voorkant van uw nek.,
training 4: bovenlichaam
- gewogen kin-Ups: 3×7 (of max herhalingen met lichaamsgewicht) voor uw bovenrug en biceps.
- Overhead Press: 3×7 voor uw schouders.
- gewogen Dips: 3×9 voor uw borst en triceps.
- laterale verhogingen: 3×12 voor uw zijdelts.
samenvatting
3-daagse full-body routines zijn vaak de beste standaard voor nieuwe lifters. Maar als je sterker wordt, zullen de zwaardere gewichten je vermoeien, moet je langer rusten tussen de sets, en je workouts kunnen beginnen te slepen., Op dat punt kan het helpen om zich te concentreren op slechts een paar spieren tegelijk, of om een vierde trainingsdag toe te voegen. Dat is waar 4-daagse workout splits komen in. De extra dag stelt ons in staat om onze workouts te verkorten, ons trainingsvolume te verhogen en onze trainingsintensiteit te verhogen.
4-daagse trainingsroutines zijn niet de enige goede manier voor een intermediaire lifter om te trainen. Kun je het redden met drie dagen? Ja. Kun je een vijfde of zesde dag toevoegen? Helemaal., Maar 4-daagse trainingsprogramma ‘ s kunnen zowel efficiënt als effectief zijn, waardoor ze een grote standaard zijn.
er zijn veel verschillende manieren om een 4-daagse workout split te programmeren, elk met hun eigen voor-en nadelen. Voor atletiek en bodybuilding hebben de bovenste/onderste splits de neiging om goed te werken omdat ze de volledige ontwikkeling van je benen benadrukken. Voor algemene kracht en esthetiek, full-body splits, body-part splits, en hybride routines hebben de neiging om te werken, omdat ze meer nadruk op je borst, rug, armen en nek kunnen zetten. Mijn favoriete aanpak is het combineren van twee full-body workouts met een upper-lower split., Ik vind dat het het beste van beide werelden geeft.
Zoals altijd, als u een aanpasbaar trainingsprogramma (en een volledige gids) wilt dat deze principes bouwt, bekijk dan ons Outlift Intermediate Bulking programma, dat zowel 3-daagse als 4-daagse trainingsroutines bevat. We hebben ook ons Beny to Beastly (mannen) programma en Beny to Bombshell (vrouwen) programma voor skinny en skinny-fat beginners, die gebruik maken van 3-daagse full-body workout routines. Als je dit artikel leuk vond, zul je genieten van de volledige programma ‘ s.,
Shane Duquette is medeoprichter en creatief leider van outlift, Bony to beastly, en Bony to Bombshell, en heeft een graad in design aan de York University in Toronto, Canada. Hij ” s persoonlijk opgedaan 65 pond op 11% lichaamsvet en heeft tien jaar ervaring helpen meer dan 10.000 magere mensen bulk up.,