de Beginner ‘ s Guide to How Much Cardio You Should Do
wanneer het aankomt op trainen, gaan de meeste mensen ervan uit dat meer altijd beter is.
als je groter en sterker wilt zijn, moet je meer tijd besteden aan het tillen van zware dingen, toch?
en als je slanker wilt zijn, moet je het gewoon slikken en meer tijd doorbrengen op de Stairmaster, niet?
nou, niet helemaal.,
die MO heeft enige relevantie voor het verkrijgen van grootte en kracht, omdat je je spieren moet blijven overbelasten om winst te blijven maken, maar het kan gemakkelijk leiden tot overtraining als je niet weet wat je doet.
Cardio is echter anders.
De enige reden om veel cardio te doen is om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.
als je er niet echt om geeft, en je wilt gewoon spieren opbouwen, vet verliezen, en er zo goed mogelijk uitzien, dan wil je een andere aanpak kiezen.,
en daar gaan we in dit artikel op ingaan
u krijgt antwoorden op al uw meest prangende vragen, zoals…
- hoeveel cardio moet u doen om gewicht te verliezen?
- Hoe zit het met spieropbouw? Is cardio goed of slecht?
- hoeveel cardio is te veel? Wat gebeurt er als je te veel doet?
- welk type cardio is het beste en waarom?
aan het einde zult u weten hoe u de perfecte cardio-routine voor u en uw doelen kunt creëren.
dus laten we beginnen.
wilt u liever naar dit artikel luisteren?, Klik op de play knop hieronder!
wilt u meer van dit soort dingen beluisteren? Bekijk mijn podcast!
hoeveel Cardio moet u echt doen?
decennia lang hebben we geleerd dat we allemaal moeten rennen, stappen en jazzercising onze weg naar fitness.dit, gecombineerd met een vetarm dieet, was de mission statement van de jaren negentig. Alle voedingsmiddelen die vol vet waren waren zondig en alles minder dan een uur per dag op de loopband was gewoon luiheid.
Het werkte niet zo goed.,
obesitas blijft stijgen en mensen zijn meer dan ooit in de war over wat er echt nodig is om vet te “verschuiven” en gescheurd te worden.
Er is echter goed nieuws.
dankzij de wetenschappelijke vooruitgang en de inspanningen van de evidence-based fitness community om het onderzoek te verspreiden, weten we nu beter.we weten bijvoorbeeld dat het eten van vet ons niet noodzakelijk vet maakt en dat het vermalen van onze gewrichten tot stof ons niet noodzakelijk mager en gezond maakt.
in feite kan het doen van slopende hoeveelheden cardio ons meer schaden dan het kan helpen., Bijvoorbeeld …
- onderzoek toont aan dat duursporters een hoger risico hebben op hartdisfunctie dan het algemene, niet-hardlopende publiek. Bovendien, hoe ouder ze worden en hoe meer mijl ze loggen, hoe erger het probleem wordt.Studies tonen ook aan dat marathonlopers meer arteriële plaque ontwikkelen dan sedentaire niet-lopers, wat het risico op beroerte en dementie verhoogt.
- Breng wat tijd door met in wol geverfde duursporters en u zult snel merken hoeveel problemen ze hebben met hun gewrichten, pezen en botten.,
Ik zou niet zo ver gaan om te zeggen dat te veel cardio doen je kan doden, maar dat is ook niet geheel onnauwkeurig.
de realiteit is dat als je doel is om er goed uit te zien en je goed te voelen, dan is meer cardio–en lichaamsbeweging in het algemeen niet altijd beter.
en daarom is mijn standpunt over cardio dit:
U moet zoveel cardio doen als nodig is om uw doelen te bereiken en niet meer, en het zou niet zo veel moeten zijn dat het uw krachttraining, herstel of gezondheid schaadt.,
dus, met dat in de plaats, laten we nu een beetje specifieker over hoeveel cardio je moet doen op basis van uw doelen.
wilt u 20% besparen op uw eerste bestelling Legion supplementen?
hoeveel Cardio u moet doen om gewicht te verliezen
als ik een gokker was, zou ik wedden dat u hier bent omdat u zo snel en gezond mogelijk wilt afvallen.
Ik durf ook te wedden dat je hebt gehoord dat cardio hier absoluut essentieel voor is–dat je gewoon geen betekenisvolle hoeveelheid gewicht kunt verliezen zonder liters zweet op te offeren aan de menselijke hamster wielen.
Nou, ik heb goed nieuws:
je hoeft geen cardio te doen om gewicht te verliezen–een goed dieet alleen is voldoende.,in feite, onderzoek toont aan dat alleen het doen van cardio garandeert weinig in de weg van vet verlies. Ironisch genoeg, veel mensen eindigen zelfs dikker dan toen ze begonnen met hun oefening routines.
Dat gezegd hebbende, als u vetverlies wilt maximaliseren, kan cardio zeker helpen. Indien correct gebruikt (waar we binnenkort meer over zullen praten), zal cardio u helpen lichaamsvet sneller te laten vallen.
maar meer goed nieuws:
u hoeft niet meer dan een uur of twee cardio per week te doen als u wilt afvallen.
Nee, dat is geen typefout. Niet per dag maar per week.,
Een persoonlijke case in point:
ik gekapt om deze look van ongeveer 8% lichaamsvet doen niet meer dan 1,5 tot 2 uur cardio per week. En ik kan het met nog minder volhouden.
zie je, er zijn drie redenen dat, op zich, cardio is niet zo goed voor gewichtsverlies als je hebt laten geloven.
1. Het is te gemakkelijk om de calorieën die je verbrandt op te eten.,
het zal u misschien verbazen hoeveel u moet bewegen om een paar honderd calorieën te verbranden (ongeveer 30 minuten intensieve inspanning).
en je zou net zo verbaasd zijn over hoe gemakkelijk het is om al die calorieën terug te eten zonder het te beseffen. Een paar noten en een stuk fruit is alles wat nodig is.,
Lees: hoeveel calorieën u moet eten (met een Calculator)
Nu ondersteunt elke verbrande energie uw inspanningen om gewicht te verliezen natuurlijk, maar mijn punt is dat het niet genoeg is om gewoon te oefenen zonder ook te weten hoe u uw voedselinname kunt reguleren.
als uw lichaam aan zijn eigen apparaten wordt overgelaten, zal uw lichaam op natuurlijke wijze zijn eetlust verhogen om de meeste vetverbrandende voordelen van de oefening teniet te doen.
2. Je lichaam past zich aan om zijn energieverbruik te verminderen.
De meeste mensen die “niet kunnen afvallen” eten gewoon te veel., Ze beseffen het misschien niet, maar dat is het hele verhaal.
wat echter ook een consistent gewichtsverlies in de weg kan staan, is het adaptieve element van lichaamsbeweging.
specifiek: hoe meer u een bepaald type activiteit doet, hoe meer uw lichaam zich aanpast om de efficiëntie te verhogen, en hoe meer Dit gebeurt, hoe minder energie het verbrandt.
Dit leidt ertoe dat mensen geloven dat ze meer calorieën verbranden in hun workouts dan ze in werkelijkheid zijn, wat op zijn beurt leidt tot toevallige overeten en gewichtsverlies plateaus.
3. Cardio behoudt geen spieren (en kan zelfs spierverlies versnellen).,
We kunnen zeggen dat we gewicht willen verliezen, maar wat we echt bedoelen is dat we vet willen verliezen en geen spier.
Dit is ook niet alleen semantiek.
het is een zeer belangrijk onderscheid omdat hoe de schaal verandert lang niet zo belangrijk is als je lichaamssamenstelling–de hoeveelheid spier en vet die je hebt.verhonger jezelf en doe een ton van cardio en je zult gewicht verliezen, maar veel van het gaat om spier, en dat is de snelle weg naar mager vet.
de sleutel hier is resistance training.,
Als u sneller vet wilt verliezen en spieren wilt behouden–of zelfs opbouwen-dan moet u absoluut resistentietraining opnemen in uw trainingsschema.
Lees: is gewichtheffen of Cardio het beste voor gewichtsverlies?
dus, zoals u kunt zien, cardio is een tweesnijdend zwaard met ernstig afnemende opbrengsten. Het kan u helpen om slanker sneller te worden, maar het kan ook uw spieren en gezondheid wegbranden.
nu, ik zei eerder dat ik doe (en aan te bevelen), niet meer dan een paar uur cardio per week voor het verliezen van vet.,
zoals u waarschijnlijk al geraden hebt, zit er iets meer in dit advies…
het beste type Cardio voor vetverbranding, niet Spier
Wat zou u liever doen:
4 tot 6 sprints van 30 seconden met 4 minuten rustperiodes of 60 minuten van hellend lopen?
Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik neem de sprints-geef me kort en hard over lang en saai elke dag.
(wacht, dat klonk niet goed…)
nu de belangrijkste vraag:
welke training zou volgens u meer vet verbranden?,
De meeste mensen zouden het lopen beantwoorden…en ze hebben het mis. Onderzoek toont aan dat de sprinten verbrandt aanzienlijk meer vet.
en dat is het mooie van het type cardio dat bekend staat als high-intensity interval training (HIIT), waarbij afwisselende periodes van hoge intensiteit, all-out inspanning en lage intensiteit “rust” perioden.
HIIT is een stuk moeilijker dan traditionele low-intensity steady-state cardio (LISS), maar het is ook veel meer lonend.,
Studies zoals uitgevoerd door wetenschappers aan de Universiteit van Laval, East Tennessee State University, Baylor College Of Medicine en de Universiteit van New South Wales hebben allemaal aangetoond dat kortere sessies van cardio met hoge intensiteit in de loop van de tijd resulteren in een groter vetverlies dan langere cardio-sessies met lage intensiteit.
onderzoek toont ook aan dat interval cardio met hoge intensiteit bijzonder goed is voor het wegwerken van hardnekkig abdominaal vet, waaronder visceraal vet (wat bijzonder gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid).,
enkele van de redenen waarom HIIT LISS verslaat, zijn…
- een grotere toename van het metabolisme in rust na inspanning (afterburn-effect).
- verhoogde insulinegevoeligheid in de spieren.
- hogere niveaus van vetoxidatie (verbranding) in de spieren.
- significante pieken in groeihormoon-en catecholaminespiegels.
- consistentere onderdrukking van de eetlust na inspanning.
- en meer…
HIIT ‘ s voordelen reiken verder dan vetverbranding.,
in het algemeen geldt dat hoe korter uw cardiosessies zijn (en hoe minder totale cardio u in het algemeen doet), hoe gemakkelijker het is om spieren en kracht te behouden.
Dit geldt vooral wanneer u een calorietekort heeft om gewicht te verliezen.
omdat HIIT korte maar intensieve trainingen omvat die aanzienlijke hoeveelheden vet verbranden (maar geen spieren), is het de ideale vorm van cardio voor het verbeteren van uw lichaamssamenstelling.
Lees: de drie belangrijkste redenen om intervaltraining met hoge intensiteit te doen
hoe zit het met Cardio-en spiergroei?,
veel bodybuilders en fitness folk mijden cardio omdat, zij beweren, het in de weg staat van het opbouwen van spieren.
nou, het is niet zo geknipt en gedroogd.
Cardio verschrompelt uw spieren niet mystiek en verzwakt uw kracht. In feite kan het zelfs helpen met spiergroei.
wat wel waar is, is dat te veel cardio doen spieraanwinst kan belemmeren.
vandaar marathonlopers.
Lees: Cardio-en spiergroei: vrienden of vijanden?,
en daarin ligt nog een ander voordeel van HIIT ten opzichte van LISS, zelfs bij het ophopen:
u kunt uw cardio tot een minimum beperken terwijl u toch een aanzienlijke hoeveelheid energie verbrandt en het uithoudingsvermogen verbetert.
moet u eerst Cardio of gewichten doen?
Ik zal dit kort en zoet houden:
til eerst op en doe dan je cardio.
op deze manier bent u het verst voor uw lifting, wat u zal helpen sneller vooruit te gaan in uw workouts (en dus sneller spieren en kracht te krijgen).,
de Bottom Line over hoeveel Cardio je moet doen
zo veel als ik tegen de reguliere fitnessscene aanloop, moet ik toegeven dat het ten goede verandert.
eigen gewichtheffen wordt steeds populairder.
hongerdiëten verliezen invloed.
eerlijke suppletiebedrijven winnen terrein.,
en mensen realiseren zich eindelijk dat je niet geobsedeerd hoeft te zijn door aerobics om een geweldig lichaam te hebben.
hier is het lange verhaal kort:
Als je mager, gespierd en gezond wilt zijn, dan wil je minstens een paar uur resistentietraining per week doen (heel belangrijk!) en doe net genoeg cardio om je doelen te bereiken, maar niet meer.
doe dat, eet verstandig, en je kunt niet verliezen.