de beste oefeningen om uw gripsterkte te verbeteren
soorten gripsterkte
wanneer het gaat om de dingen die we in onze handen hebben, zijn er vier gedefinieerde vormen van grippen, die verschillende technieken en spieren vereisen. Deze zijn:
verbrijzelen: de handeling van het sluiten van vingers tegen weerstand. Vergelijkbaar met klemmen (wikkelen vingers rond iets en knijpen in de richting van de palm) en krimpen (richten kracht met de vingers naar de harteloze lijn).,
knijpen: de handeling van het grijpen van iets met de duimen in tegenstelling tot de vingers. Dit kan zowel statisch (geen beweging) of dynamisch (beweging) worden uitgevoerd.
ondersteunend: de handeling van het optillen van iets met de vingers die het grootste deel van de last nemen.
uitbreiding: het openen van de vingers en duim.
hoe Test ik de gripsterkte?
u hebt een handgreep-dynamometer nodig die de maximale isometrische sterkte van de hand-en onderarmspieren meet., Om een nauwkeurige meting te krijgen, moet u drie knijpen op beide handen uitvoeren.
sommige sportscholen kunnen deze instrumenten hebben – de meeste fysiotherapeuten en huisartsen zouden dat hebben-maar u kunt ze ook relatief goedkoop kopen.
om een grondige (en meer waarheidsgetrouwe) reflectie van de gripsterkte te krijgen, kunt u ook – en niet in plaats van een handgreep – een pinch strength test gebruiken, die de maximale isometrische sterkte van de hand-en onderarmspieren meet bij het uitvoeren van een knijpactie., Gebaseerd op tal van tests over verschillende leeftijdscategorieën, fitnessniveaus en atletisch vermogen, topendsports.com hebben een gids voor de verwachte scores voor volwassenen in zowel kg en lbs geproduceerd.
Dit zijn de gemiddelde scores van elke hand., Vergeet niet, dit is niet een handeling van algemene sterkte:
Uitstekende: >141lbs (>64kg)
Zeer goed: 123-141lbs (56-64kg)
Boven het gemiddelde: 114-122lbs (52-55kg)
Gemiddeld: 105-113lbs (48-51kg)
Onder het gemiddelde: 96-104lbs (44-47kg)
Slecht: 88-95lbs (40-43kg)
Zeer slecht: <88lbs (<40kg)
5 Beste Oefeningen om Grip Strength
Gelukkig, grip kracht is iets wat je kan werken op vrijwel direct en ziet verbeteringen snel.,
” je kunt in een mum van tijd grote onderarmen en een monster grip ontwikkelen door je te concentreren op samengestelde bewegingen die maximale grip rekrutering vereisen, zoals deadlifts en een verscheidenheid aan halter oefeningen, ” zegt fitness adviseur Scott Mendelson.
hieronder hebben we de beste oefeningen beschreven om je grip te verbeteren, van bewegingen die je kunt doen in de sportschool tot basisbewegingen die je kunt doen met alleen je lichaamsgewicht. We hebben ook een paar top tips en gemakkelijk wint om te helpen versnellen van het proces.,
Deadlift
De eenvoudigste manier om uw onderarmen te belasten en uw grip te verbeteren is zwaar tillen. En er is niets beter, of effectiever, dan deadlifts. Het is heel eenvoudig om zware dingen van de vloer te tillen – veilig, mogen we eraan toevoegen – en ze weer neer te leggen. Deadlifts werken zo goed vanwege de verscheidenheid aan handgrepen die u kunt gebruiken.
Toptip: meng het om je lichaam te laten raden. Op sommige dagen, ga zwaar op lage herhalingen. op anderen, verlichten de last en ga voor langer., Dit zal helpen bij het verbeteren van zowel uw explosieve kracht en kracht, maar ook uw cardio en spieruithoudingsvermogen.
Zottman Curl
volgens de avonturier, auteur en elite-duursporter Ross Edgley is de zottman curl de sleutel tot het ontwikkelen van onderarmsterkte. “De rotatie in de zottman-krul zal zowel de spieren van de biceps als van de onderarmen trainen.
Boerderswandelingen
het mooie aan deze oefening is dat je elk apparaat of object kunt gebruiken., Het doel is om zo lang als je kunt lopen terwijl het dragen van het gewicht. Als je moe begint te worden, leg het gewicht neer, schud het af en begin opnieuw. Eenvoudiger dan dat wordt het niet.
EZ omgekeerde krul
Houd een balk in beide hand en krul gewoon op en neer. “Naarmate de tijd vordert, verhoog de moeilijkheid door het gewicht te laten rollen naar het einde van je vingers, weg te bewegen van je handpalm aan de onderkant van de krul,” adviseert Mendelson.,
beste lichaamsgewichtoefeningen om de gripsterkte te verbeteren
Pull-Ups
Het trekken van uw lichaam naar een parallelle Balk vereist serieuze kracht en stevige grip. De volgende keer dat je een set pull-ups hebt voltooid, kijk dan naar je onderarmen – ze zullen worden gepompt.
Toptip: als u dit lichaamsgewichtnietje eenmaal onder de knie hebt, maakt u het moeilijker en aanzienlijk meer grip effectief door ofwel pull-up handvatten te gebruiken of gewoon een paar handdoeken over de bar te gooien.,
Dead Hang
Dead hangs zijn een geweldige manier om grip sterkte op te bouwen. Zoals de naam al doet vermoeden, alles wat je hoeft te doen is hangen aan een overhead bar met je armen uitgestrekt en je lichaam in de holle positie. Nieuw in de hand? Begin met het grijpen van de bar 20 tot 30 seconden per keer.
opdrukken (alleen met vingers)
toegegeven, deze is een beetje geavanceerd, maar eenmaal onder de knie is een zekere manier om de kracht in uw vingers, polsen en onderarmen te verbeteren., Ga in een opdrukpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Raise op je vingertoppen. Laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter van de grond is en rijd dan explosief weer omhoog.
Reverse Press-Up
door uw grip om te keren, die in het begin misschien een beetje vreemd aanvoelt, legt u meer nadruk op uw polsen en onderarmen. Maar maak je geen zorgen. Je borst krijgt nog steeds een klap. Het is een win-win situatie.
Quick Wins om de Onderarmsterkte op te bouwen
- investeer in een set grips., Veel fabrikanten maken nu siliconen grips die rond de halter of barbell wikkelen. Een bredere bar betekent dat je harder moet grijpen , waardoor de spanning in je onderarmen toeneemt-je kunt ze hier krijgen!
- Handdoeken. Ik wil geen handvatten. Handdoeken werken net zo goed. Zorg ervoor dat ze goed ingepakt zijn.
- rond uw polsen: als uw training vandaag uit halters bestaat, probeer dan tijdens de beweging uw polsen te draaien om zowel de spieren als de coördinatie uit te dagen., “Bijvoorbeeld, tijdens de afdaling van een 45-graden incline seater curl, heb je je handpalmen naar de vloer gericht en keer de halters terug naar de top met een traditionele grip,” voegt Mendleson toe.
beste rek voor gripsterkte
veel mensen lijden aan strakke polsen als gevolg van kantoorwerk, spieronevenwichtigheden en een gebrek aan behendigheid in hun spieren. Stretching kan helpen spieren meer plooibaar en versterken. Probeer deze:
1. Vingers naar achteren, handpalmen op het bureau: strek door heen en weer te leunen op uw lichaamsgewicht en voorzichtig van links naar rechts. Ga 15 seconden.
2., Vingers terug, handpalmen van het Bureau: het optillen van je handpalmen legt de nadruk meer op je vingers. Ga 15 seconden.
3. Gebalde vuisten: zittend, leg je handen op je spullen met de handpalmen omhoog. Sluit je vuisten en, met je onderarmen die je benen raken, hef je vuisten af van je lichaam en buig je naar de pols. Wacht 10 Seconden.
4. Tennisbal squeeze: pak een tennisbal of een kleinere squashbal en knijp stevig 15seconden tegelijk.
Meld u aan voor de Men ‘ s Health newsletter en kickstart uw thuis lichaam plan., Maak positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness -, spieropbouwende en voedingsadvies dat in je inbox wordt geleverd.
SIGN UP
voor effectieve thuistrainingen, opbeurende verhalen, eenvoudige recepten en advies dat u kunt vertrouwen, abonneer u vandaag op Men ’s Health UK
SUBSCRIBE