de beste schouderoefeningen en-trainingen voor spieropbouw

weinig mannen genieten van schoudertraining, maar verwaarlozen deze op eigen risico. Falen om uit te breiden boven zal betekenen dat het niet uitmaakt hoeveel sit-ups je doet of hoeveel centimeter je los van je taille, je”bent niet van plan om te kunnen uitsnijden dat felbegeerde V-vorm. Om dat te krijgen, heb je schouderoefeningen nodig.

niet dat het werken met je schouders draait om winst., In een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Fysiotherapie patiënten met rotator manchet gerelateerde schouder pijn zagen significante verbeteringen in pijn en functie dankzij drie weken van de dagelijkse schouder oefening.dus voor het welzijn van uw gezondheid, en om u de beste pomp boven, vroegen we PT en osteopaat James White, evenals onze eigen fitness editor, Andrew Tracey, voor een aantal van hun beste schouder oefeningen, die we vervolgens gevormd tot een intense schouder training die spier bouwt snel., Het goede nieuws: als je ” ve nooit echt Getest je schouders voor, winsten zal sneller dan ergens anders op je lichaam komen. Het slechte nieuws: onze ultieme schoudertraining is niet geschikt voor mensen met een zwak hart.

bereid je voor op top heavy.

Hoe worden de spieren in de schouder genoemd?

Ok, dus we kunnen niet beginnen met het opbouwen van de spieren in je schouders zonder te weten welke spieren je schouders vormen., Kortom, de schouder bestaat uit twee groepen spieren: extrinsieke spieren, die afkomstig zijn van de romp en hechten aan de botten van de schouder, en intrinsieke spieren, die afkomstig zijn van het schouderblad en/of sleutelbeen, en hechten aan het opperarmbeen.

de extrinsieke spieren van de schouder

Trapezius

uw trapezius is de driehoekige spier die langs uw wervelkolom en over uw schouderblad loopt. Je hebt zowel een rechter als een linker trapezius; deze spieren ondersteunen je armen en schouders, en zijn nodig om je armen op te heffen.,

Latissimus Dorsi

de latissimus dorsi is een van de grootste rugspieren en wordt gedeeltelijk bedekt door het trapezius. Het ontwikkelen van uw” lats ” zal het gemakkelijker maken voor u om uw eigen lichaamsgewicht te beheren.

Levator Scapulae

uw levator scapulae spier bevindt zich aan de zijkant en achterkant van de nek. De primaire functie is om de driehoekige bot gelegen aan de achterkant van de schouder (scapula) die uw bovenarm bot (opperarmbeen) verbindt met het sleutelbeen (sleutelbeen) tillen.,

Rhomboïden

De rhomboïden zijn de spieren aan de bovenkant van de rug en het midden van de schouderbladen. Als ze samentrekken, trekken ze je schouderbladen bij elkaar.

de intrinsieke spieren van de schouder

deltoïden

uw deltoïdeus bestaat uit drie hoofdsets van spiervezels: anterior, laterale en posterior, die met elkaar verbonden zijn door een zeer dikke pees en verankerd zijn in een V-vorm. De deltaspier is primair verantwoordelijk voor de armrotatie, maar het is ook verantwoordelijk voor het stoppen van dislocatie en letsel aan het opperarmbeen bij het dragen van zware lasten.,

Teres major

Teres major is een kleine spier die zich aan de onderzijde van de bovenarm bevindt. Het wordt soms”lat” s kleine helper ” genoemd vanwege zijn partnerschap met de latissimus dorsi.

rotatormanchet

de rotatormanchet is een groep spieren en pezen, waaronder teres minor, die het schoudergewricht omringen. Ze houden het hoofd van je bovenarmbot stevig in de ondiepe socket van de schouder.,

10 beste schouderoefeningen

Met zoveel spieren om te werken, zal geen enkele oefening alles dekken, daarom hebben we een lijst samengesteld van tien schouderoefeningen die gericht zijn op verschillende spieren. Volgens White is geen schoudertraining compleet zonder deze bewegingen, maar als je je afvraagt hoe je deze in een routine kunt zetten, bekijk dan de ultieme schoudertraining hieronder.

Barbell Standing Press

deze bodybuilder nietje richt zich op je schouders, maar werkt ook je hele lichaam. “Het is een geweldige algemene massa bouwer,” zegt White., “Deze zijn echt goed voor het versterken van uw kern en het verhogen van de algehele kracht als gevolg van de stabiliteit aspect van deze beweging.”Begin met je moeilijkste zet om ervoor te zorgen dat je de kernkracht hebt om een perfecte vorm te behouden.

zittende Halter drukken

re-rek uw halter en pak een paar halters, het is tijd voor een zittende halter drukken. Deze oefening wordt zittend uitgevoerd omdat het helpt de schouderbeweging te isoleren. “Deze zijn echt goed voor niet alleen het hanteren van veel gewicht, maar ook de Vrijheid van het gebruik van halters,” White vertelt MH., “Je kunt ze lekker laag brengen om een echt volledig bewegingsbereik te krijgen.”Neem een lading van uw voeten en zet een lading op uw delts.Arnold Press

vernoemd naar hun Mr universum-winnende, roofdier-dodende uitvinder, de roterende beweging aan het einde van deze oefening raakt meer dan de standaard druk om die v-vorm in te vullen. “Het is een mooie manier om een conventionele pers te doen terwijl je de positie aanpast om de voorste deltoïden te richten,” zegt White.

laterale Raise

hoe trager je deze raises kunt uitvoeren, hoe meer ze pijn doen – en hoe beter je er gaat uitzien., “Laterale verhogingen zijn perfect voor het isoleren van het mediale deel van de deltaspier”, legt White uit. “Ze worden vaker gebruikt met een lichter gewicht en hogere herhalingen.” je zult nog steeds je tanden knarsen aan het einde van de derde set.

Half knielende Boogschutter Rij

terwijl u knielt met alleen uw linkerknie op de grond. pak een lichte weerstandsband in beide handen en neem je bilspieren en buikspieren in beslag. Strek je rechterarm en kijk ernaar. Trek uw rugspieren aan en houd uw rechterarm recht. Breng je linkerhand dicht bij je rechter elleboog., Trek de band uit elkaar met je rechterhand, alsof je aan een boog trekt, je rug-en schouderspieren knijpt en je elleboog buigt terwijl je dit doet.

gebogen Achteruitvlieg

Deze laterale raise variant zal je raken waar het pijn doet, en werkt zowel schouders als rug. White houdt van ze. “Het” is een van de beste oefeningen voor het richten van de achterste deltoideus. Voor meer focus op de beweging en minder op het stabiliseren van dingen, probeer het plaatsen van een bank op 45 graden en voer deze beweging liggend op het.”Schouders op Atlas-niveau zijn onderweg.,

rechtop Rij

een andere grote massa bouwer,” zegt White. “Haal je ellebogen hoger dan je handen voor een piek samentrekking van de deltaspier. De rechtopstaande rij richt zich ook op de vallen.”Samengestelde bewegingen als deze profiteren van zwaarder tarief dan de raises, waardoor minder herhalingen en grotere gewichten om uw delts in shock te houden.

Hellingsbank Combo L-laterale Raise

houd lichte halters aan uw zijkanten en ga liggen op een hellingsbank met een hoek van 45 graden. Draai je kern, bilspieren en schouderbladen aan. Hef beide armen explosief naar de zijkanten, dan lager., Herhaal de volgorde, Deze keer pauzeren voor een seconde aan de bovenkant van de beweging. Lager. Til nu één arm naar voren, zorg ervoor dat je duim iets naar boven gericht is, en de andere naar de zijkant. Lager, dan herhalen, deze keer pauzeren op de top. Lager, en herhaal de volgorde aan de andere kant.

Kettlebell Enkele Arm druk op

Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, en houd een kettlebell voor uw schouder met uw palm in, elleboog verscholen, en het gewicht rust op de bovenkant van uw onderarm. Druk hem recht omhoog, draai je arm zodat je handpalm naar voren gericht is., Doe hetzelfde aantal persen voor beide armen.

Frontraises

White raadt frontraises aan voor iedereen die de routine heeft doorlopen en zich aan de voorkant kortgesloten voelt. “Het is onwaarschijnlijk dat je voorste delts extra werk nodig hebben, dus besteed meer tijd aan je laterale en achterste deltoïden. Echter, als je het gevoel dat je wilt je front deltoids harder te raken, dan is een front raise is de een voor jou.”Nogmaals, laag gewicht en hoge vertegenwoordigers helpen U vorm te behouden voor shirt-busting winsten.,

The Best Shoulder Workouts for Mass

we begrijpen dat u niet altijd op zoek bent naar mager, gespierde lichaamsbouw, soms wilt u gewoon groter worden en er slechter uitzien. Als dat het geval is en je bent op zoek naar schouders op te bouwen dat Dwayne Johnson trots op zou zijn dan check out deze schouder workouts die massa te bouwen, met inbegrip van een training die is ontworpen om schouders te bouwen zoals de rots zelf.,Build Shoulder Size Like The Rock

This Shoulder-Building Superset Hits All Aspects of Your Delts

Blast Your Shoulders With This 5-Move, Zero-Press Workout

blaas je schouders en Triceps op voor Xl spier

De Superset Workout naar package Size on Your Shoulders

De 10 beste Halter schouderoefeningen

als je niet naar de sportschool kunt en alles wat je hebt is een set van halters om mee te werken dan maak je geen zorgen, we hebben een set van oefeningen die ook perfect voor u zijn.,

halter met twee Arm rechtop

Houd een halter in elke hand, rustend voor uw dij. Til de halters verticaal op totdat ze in lijn zijn met je sleutelbeen, met je elleboog naar het plafond gericht. Laat de halter weer zakken en herhaal.

zie zaag druk op

houd twee halters net achter uw schouders, handpalmen naar voren gericht. Kijk omhoog en kantel je lichaam naar links, strek je rechterarm recht boven je uit. Laat de halter zakken en herhaal aan de andere kant om een see-saw beweging te creëren., leg uw voeten dicht bij elkaar en til de halters op naar uw schouders, met de handpalmen naar voren. Druk de halters explosief boven je hoofd totdat je armen volledig zijn uitgeschoven, laat dan de gewichten onder controle.

zijdelingse verhoging

ga op een bank zitten en houd in elke hand aan uw zijde een halter vast. Til beide halters naar je kant tot ze schouderhoogte zijn. Lager onder controle en herhaal.

schaduwboksen met halters

Stand met twee halters op schouderhoogte met een heimelijke greep., Neem een vechthouding en stuiteren op je tenen als je schaduw doos. Dip en weven naar hartenlust. Laat de gewichten niet op je tenen vallen.Arnold Press

ga op een bank zitten met je halters voor je uit. Je handpalmen moeten naar je schouders kijken alsof je net klaar bent met een biceps krul. Duw de halters omhoog over je hoofd terwijl je je armen draait totdat je handpalmen van je af staan. Strek je armen, pauzeer en draai de beweging om.,

liggen achter Delt Fly

liggen op een bank, met de borst naar beneden, met een halter in elke hand onder uw schouders. Buig je ellebogen een beetje en hef je armen naar de zijkant totdat ze in lijn zijn met je lichaam. Laat de halters naar de vloer en herhaal.

Swing met een halter met één Arm

Houd een halter op armlengte tussen uw benen. Zink in een kraakpand en zwaai de halter door je benen voordat je jezelf onmiddellijk naar voren rijdt, en breng de halter naar je hoofd terwijl je je benen strekt. Herhaal deze beweging en wissel van zijde.,

zittende Halter Schouderdruk

op de bank zitten met twee halters op schouderhoogte met bovenhandgreep. Druk de gewichten boven je hoofd tot je armen helemaal uitgeschoven zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Spellcaster

Houd een halter in beide handen en sta met uw benen wijd, knieën licht gebogen. Zwaai beide halters naar één kant en til ze op alsof het tekenen van een cirkel van heupniveau tot boven schouderhoogte. Zwaai de gewichten naar de andere kant, dompel naar beneden naar je heup voordat u ze weer optilt. Blijf deze motie herhalen.,

The Best Dumbbell Shoulder Workout

wat heb je aan oefeningen zonder een routine om ze in te zetten? Bekijk deze halterschoudertraining van PT Alex Isaly en begin met het maken van je stoutmoediger schouders.

De Push-Pull Dumbbell Shoulder Workout

de 9 Beste Alternatieve schouderoefeningen

De meeste schouderoefeningen zullen bestaan uit persen en verhogen, maar dat is niet alles waaruit ze zouden moeten bestaan., Onze fitnessredacteur, Andrew Tracey, heeft een lijst samengesteld van de beste alternatieve schouderoefeningen die je Programma zeker interessant zullen houden.

Dumbbell y druk op

begin in een normale schouderperspositie, maar in plaats van recht omhoog te drukken, druk op en weg in een hoek van ongeveer 45 graden. “Dit is super voordelig als je” bent beperkt tot lichte wights als je nog steeds kunt krijgen die stimulus op uw delts, ” zegt Tracey.

WIP Arnold Press

neem plaats op een doos of een bank en houd uw halters voor uw schouders, met de handpalmen naar u toe., Vanaf hier, druk een arm omhoog, draai je handpalm terwijl je gaat. Als dat gewicht daalt in de oorspronkelijke positie, beginnen te tillen en draai je andere arm. Dit moet je schouders een enorme hoeveelheid tijd onder spanning en echt raken die delts.

het leggen van Voorste Raises

Plaats uw halters zo dat ze in lijn zijn met uw heupen en liggen op de grond. Houd je armen recht, til de halters op tot ze in lijn zijn met je voorhoofd. Breng de halters langzaam naar beneden, voordat ze weer naar boven exploderen. “Deze is echt old school”, zegt Tracey.,

handstand Press-up

“een vrij geavanceerde oefening deze,” zegt Tracey, “maar als je”ve got it in the bank it”s de moeite waard toe te voegen.”Ga rond een voet van de muur staan, schop omhoog en druk vanaf hier je hoofd naar beneden naar de vloer voordat je wegduwt. Hou je benen altijd recht.

Pike Press-ups

als handstand press-ups iets te geavanceerd zijn, pak dan een doos, een bank of een stoel en probeer enkele pike press-ups. Zet je voeten op wat je ook gebruikt en creëer een mooi scharnier op je heupen. Hou je benen en armen recht. De Hand moet onder de schouders zitten., Laat je hoofd naar de grond zakken, voordat je wegduwt.

Wandwandelingen

begin in een opdrukpositie met uw voeten tegen een muur. Loop je voeten hoger op de muur en als je loopt je handen in de richting van de muur. Houd je lichaam recht, keer terug naar de oorspronkelijke positie. Dat is één rep.

Omgekeerde Ring Flyes

vasthouden aan twee ringen, leun achterover met uw armen recht. Hoe verder onder de ringen je torso is, hoe moeilijker deze oefening gaat worden. Trek je schouderbladen naar achteren en open je armen tot 90 graden.,

Hang schoon en druk op druk op

begin met een halter op de vloer en deadlift het omhoog. “Elke vertegenwoordiger komt uit deze hangpositie”, zegt Tracey. Vervolgens, spier de balk op je borst, voordat u het duwen boven je schouders. Laat de balk zakken op de borst en dan terug in de originele hangpositie.

achter de Body Rear Delt Raises

neem een lege halter, of een lichte halter, en plaats deze achter uw rug. Met rechte armen omhoog en terug.,”Wat je hier doet is het raken van die achterste delts en de achterkant van je schouders, die echt worden verwaarloosd, vooral als je veel bankdrukken,” zegt Tracey.

hoe te voorkomen dat u gewond raakt tijdens schoudertraining

hoewel we raden dat u schouders traint, is het belangrijk om te onthouden dat het schoudergewricht berucht is voor blessures, dus u moet oppassen dat u het niet overdrijft.

elke schoudertraining moet beginnen met het mobiliseren van de schoudergewrichten., Voordat je een gewicht aanraakt, besteed vijf tot tien minuten aan het activeren van je schouderspieren en het vergroten van je bewegingsbereik (we doen graag plankwendingen met een reach through hiervoor). Dan, wanneer u uw training begint moet je beginnen met een aantal high-rep sets van de eerste oefening met behulp van zeer lichte gewichten, of zelfs geen gewichten helemaal. Dit zal de schouder wennen aan de bewegingen die het op het punt staat te doen, zodat u niet begint uw eerste set koud.

zodra u in uw training bent, moet u het gewicht dat u aan het tillen bent beheren. Als je begint te worstelen, laat het gewicht of pick-up een lichtere optie., Ga hard of ga naar huis misschien werken voor sommige spieren, maar als het gaat om schouder trainingen is het gewoon niet de moeite waard. Wees geen held.

Ultimate Shoulder Workout

zonder verder oponthoud, hier is onze Ultimate Shoulder Workout. Voer deze zeven bewegingen twee keer per week en kijk hoe je schouders verdubbelen in grootte.

---