De beste thuis borst training voor groei (geen apparatuur)
als het gaat om borstontwikkeling… de meeste mensen zijn onder de indruk dat ze niet kunnen pakken op veel borstgrootte met alleen lichaamsgewicht borst oefeningen thuis. Of, met een thuis borst training. En dat zware drukbewegingen in de sportschool in plaats daarvan essentieel zijn om dit te doen. Je weet wel, zoals de bankdrukken. Toegegeven, deze dringende bewegingen in de sportschool zijn uiterst effectief en handig om te gebruiken om je borst te bouwen.
maar je kunt nog steeds zeker een indrukwekkend ogende Borst bouwen met alleen maar lichaamsgewicht training., Ik bedoel, Turners zijn hier een perfect voorbeeld van.
het is gewoon dat er iets meer creativiteit voor nodig is. Omdat we nu niet het gemak hebben om simpelweg meer platen aan de bar toe te voegen naarmate we sterker worden. Of pas de helling van onze bank aan om verschillende gebieden van onze borst te richten. En dit is waar de meeste Borst trainingen thuis mislukken. Dit is ook de reden waarom de meeste mensen niet om resultaten te zien met hen.,
ze ofwel:
- voortgang van de bewegingen niet op een manier die u in staat stelt om te blijven maximaliseren uw borstgroei in de tijd als u sterker wordt
of
- geen oefeningen die gericht zijn op de verschillende gebieden van uw borst.
die beide leiden tot suboptimale ontwikkeling van de borst. In deze thuis borst training al, Ik zal je laten zien hoe je beide te bereiken. En dit zal u helpen uw borst het meest effectief te bouwen, zelfs als u geen toegang tot de sportschool.,
Oefening 1: Close Grip Push-Ups
vervangt: bankdrukken
de eerste oefening die we zullen gebruiken zal gericht zijn op de hele borst. En het is niemand minder dan de close-grip push-up. Nu, u kunt dit uitvoeren door gewoon met behulp van een smalle grip of een diamant ingesteld als zo, afhankelijk van wat het meest comfortabel voor u.
We zullen deze oriëntatie gebruiken., Aangezien, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, een bredere push-up grip is aangetoond in meerdere EMG-analyses om significant uit te lokken:
- minder bovenste en onderste borst activering en in plaats daarvan,
- meer front delt activering
dienovereenkomstig, zou het niet de beste optie voor borstontwikkeling zijn.
om deze te verbeteren, stel ik voor om deze op je knieën te beginnen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit doet vermindert de hoeveelheid van uw lichaamsgewicht je eigenlijk tillen tot slechts ongeveer 53%. Ga vervolgens naar de standaardversie waar de belasting toeneemt tot ongeveer 66% van uw lichaamsgewicht., En dan kun je dit zelfs verder ontwikkelen door je handen lichtjes naar achteren te bewegen. Door dit te doen verhoogt de belasting die u optilt tot nu ongeveer 73% van uw lichaamsgewicht.,
Vanaf hier kunt u doorgaan met het toevoegen van externe belasting door:
- het Dragen van een rugzak gevuld met boeken of flessen water
- u kunt ook het uitvoeren van deze gestreepte
Oefening 2: Weigeren Close Grip Push-Ups OF Breed Reverse Grip Push-Ups
Vervangt: Incline Bench Press
Naast, we gaan nemen meer schouder flexie in de vorige push-up. Dit verschuift nu meer nadruk naar de bovenste borst. Je kunt dit doen door simpelweg je voeten op een platform te tillen., En kan, opnieuw, dit bevorderen door het toevoegen van meer externe weerstand met een zak of met een band. Als je deze echter te moeilijk vindt, kun je het in plaats daarvan op je knieën uitvoeren met slechts een lichte verhoging door bijvoorbeeld kussens te gebruiken.
een alternatief hiervoor is de Wide reverse grip push-up. Waar u in plaats daarvan gebruik maken van een brede underhand grip te houden op een verhoogd platform en vervolgens uw push-up tegen dat uit te voeren. Dit is ook een haalbare optie.,
onderzoek heeft aangetoond dat, ten minste voor de bankpers, het gebruik van een brede reverse grip de activering van de bovenborst met ongeveer 30% verhoogt in vergelijking met een standaard grip. Wat waarschijnlijk overgaat in push-ups. Waarom? Nou, dat komt omdat je nu meer schouder flexie in de beweging opneemt en de spanning beter aflijnt met de bovenste borstvezels. En je voelt dit verschil meteen als je het uitvoert.
om deze te verbeteren, kunt u opnieuw een tas gebruiken en / of geleidelijk de hoogte van het platform dat u vasthoudt verlagen.,
oefening 3: Dip Push-Ups
vervangt: Dips op de borst
volgende gaan we verder met dip push-ups. Deze oefening richt zich nu op de onderste borst. We willen een vorm van dip-beweging in deze routine opnemen omdat ze zijn aangetoond in EMG-analyses om de onderste borst het beste te activeren.
en om dit thuis te doen, simuleren we een straight-bar dip. U kunt dit doen door:
- in een push-up positie op de vloer te komen, maar uw handen op een stapel boeken te zetten. Of wat je maar bij de hand hebt.,
- duw vervolgens uw armen naar beneden om uw bovenlichaam omhoog te brengen.
- doe dit totdat je armen recht zijn, terwijl je gewoon je onderlichaam mee laat glijden tijdens de rit.
de interne rotatie en schouderverlenging die betrokken zijn bij dip push-ups helpt het beste bij het bereiken van dat onderste borstgebied.
om te beginnen, adviseer ik ze te doen zonder elevatie indien nodig. En dan ga je verder met het optillen van je handen, en dan ga je nog verder met het optillen van je handen in de loop van de tijd door bijvoorbeeld twee stoelen te gebruiken., Dit verhoogt de belasting die u gaat tillen en simuleert de rechte staafdip nog beter.
en als je een band bij de hand hebt, zou ik ook aanraden deze om je nek en handen te wikkelen om een extra weerstand te bieden. De weerstand zal geleidelijk moeilijker worden als u tijdens elke rep opdrukt en daardoor de onderste borst beter belast. ,
Oefening 4: binnenste borst Push-Ups
vervangt: Pec dek/Borst Fly Machine
Vervolgens is het tijd om een beweging op te nemen die ons in staat zal stellen om de binnenste borst een beetje meer te benadrukken in deze training. Dat is moeilijk te doen met standaard push-ups. Dat komt omdat we onze armen niet over ons lichaam kunnen krijgen om de borst volledig samen te trekken door horizontale adductie.
maar we kunnen dit doen met deze oefening door in de standaard push-up positie te komen en dan een van je handen op een platform te tillen. Voer vervolgens de push-up uit., Maar als je omhoog drukt, draai je lichaam naar die verhoogde arm. Dit zal nu onze arm in staat stellen om in grotere mate over ons lichaam te bewegen. En als gevolg daarvan activeer je de borst en de binnenste vezels beter.
indien nodig, kunt u beginnen met het doen van deze op uw knieën, en vervolgens door het dragen van een gewogen zak en/of het gebruik van een band voor extra weerstand.,
oefening 5: glijdende borstvliegen of laken vliegen
vervangt: kabel/Haltervliegen
en tot slot gaan we hier de hele borst bewerken. We gebruiken deze laatste oefening als een soort burn-out. Zie het als kabelvliegen in de sportschool, bijvoorbeeld.
wat u wilt doen is:
- een glad oppervlak zoeken. Ga op je knieën en leg je handen op twee doeken of papieren handdoeken die gemakkelijk kunnen glijden.
- laat uw bovenlichaam zakken door uw armen naar de zijkant te spreiden.,
- voer onderaan een vliegbeweging uit door in uw borst te knijpen en uw armen naar binnen te brengen om uw lichaam omhoog te brengen.
- Kruis de armen in de eindpositie voor een nog grotere contractie op de borst. Je wilt je armen net iets gebogen houden als je dat doet. Focus op het samenbrengen van uw biceps als u uw lichaam omhoog te verhogen om de borst het beste te activeren.
nu is dit een vrij moeilijke beweging. Maar er zijn manieren om het terug te dringen.
u kunt beginnen met het uitvoeren van het excentrieke gedeelte van de beweging., U kunt dit doen door uw bovenlichaam naar beneden te controleren totdat u de vloer bereikt. En dan gewoon je zelf terug duwen naar de startpositie en dit herhalen.
dan, zodra je dat onder de knie hebt, kun je naar een push-up fly gaan. Hier voer je de vlieg uit met één van je armen. De andere buigt en strekt zich uit met u om te helpen duwen uw lichaam back-up.
en vanaf daar kunt u de volledige vlieg uitvoeren, maar met uw handen dichter bij uw knieën om de belasting te verminderen., Na verloop van tijd kunt u de hendel verlengen en de belasting op de borst verhogen door de beweging uit te voeren met uw handen verder naar voren vanaf uw knieën.
alternatief lichaamsgewicht borstoefening: Lakenvliegen
een alternatief is lakenvliegen, waarbij we de opstelling gebruiken die ik in mijn full body home workout artikel heb gepresenteerd. Kortom, het wordt gedaan door twee knopen aan elkaar te knopen en ze over een deur te gooien.
hiervoor wikkel je de lakens om je handen., En dan kun je dezelfde vliegbeweging uitvoeren die ik presenteerde door:
- je armen uit te spreiden terwijl je lichaam naar voren valt
- en dan je armen terug naar binnen te brengen door in de borst te knijpen om je lichaam weer omhoog te brengen.,Begin met je voeten verder van de deur en vervolgens de voortgang hen door het brengen van uw voeten dichter bij de deur de loop van de tijd
Thuis Borst Workout: actieplan
Dus om de som van de video, hier is wat je thuis borst training eruit zou kunnen zien:
Close Grip Push-Ups: 3-4 sets
Weigeren Close Grip Push-Ups OF Breed Reverse Grip Push-Ups: 3-4 sets
Dip Push-Ups: 3-4 sets
Innerlijke Borst Push-Ups: 2-3 sets
Verschuifbare Kist Vliegt, Laken OF Vliegt: 2-3 sets
het Programmeren van Uw Thuis Borst Training
Nu is deze training kan worden uitgevoerd in een als borst training., Maar ik zou in plaats daarvan het splitsen van de oefeningen in ten minste 2 dagen door de week met behulp van een bovenste/onderste split, bijvoorbeeld. Hierdoor kunt u het trainingsvolume en de frequentie beter beheren.
wat het ideale rep-bereik betreft, zal het ideale rep-bereik voor iedereen variëren op basis van uw sterkte. Dit is precies zoals ik heb benadrukt in mijn verleden full body home workout artikel. Dus in plaats daarvan, gewoon richten op het duwen van elke set ofwel naar mislukking of binnen een rep of twee kort van mislukking. Omdat dit cruciaal is om de groei te maximaliseren als je geen toegang hebt tot zware gewichten.,
als je meer dan ongeveer 30 herhalingen per set kunt uitvoeren, is het een indicatie dat het nu te gemakkelijk is geworden. En je moet verder gaan naar een hardere variant die ik presenteerde. Hierdoor kunt u blijven maximaliseren groei overuren.
borsttraining thuis: afhaalmaaltijden
maar al met al, door deze routine te gebruiken en elke oefening geleidelijk te verbeteren naarmate u sterker wordt, zult u in staat zijn om uw borst effectief op te bouwen in het comfort van uw eigen huis zonder de noodzaak van zware gewichten en apparatuur.,
houd er wel rekening mee dat Voor de beste resultaten, je je trainingsroutine moet koppelen aan het juiste voedingsplan. Want dat is echt de sleutel en is veel belangrijker dan uw training als het gaat om het drastisch transformeren van uw lichaam en verpakking op maat. En om eerlijk te zijn is het nu een beter moment dan ooit om prioriteit te geven aan je voeding en te leren hoe en wat je nodig hebt om je lichaam te voeden om de groei te maximaliseren.,
en voor een stap-voor-stap wetenschappelijk gebaseerd programma dat je laat zien hoe je week na week moet trainen en wat je moet eten om zo efficiënt mogelijk spieren op te bouwen met de wetenschap:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor jou te ontdekken:
Ik hoop dat je eindelijk weet hoe je thuis een grotere borst kunt krijgen, met alleen maar lichaamsgewichtoefeningen! Facebook, Instagram en Youtube, om up-to-date te blijven met mijn content, vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen.,
trouwens, hier is het artikel samengevat in een YouTube-video:
de beste thuis borsttraining voor groei (geen apparatuur)