de juiste manier om fietscrunches te doen
fietsen zijn een van de meest voorkomende crunchvariaties, en om een goede reden: ze hebben misschien een rep voor een verbazingwekkende schuine oefening, maar ze zijn stiekem gericht op je hele kern.
” Het is heel gebruikelijk dat mensen elk van hun kernspiergroepen isoleren en verschillende oefeningen voor hen individueel doen, maar dit kan soms leiden tot spieronevenwichtigheden”, vertelt FitFusion trainer Kenta Seki aan SELF. “De bicycle crunch is een zeer effectieve beweging die drie van je belangrijkste kernspiergroepen tegelijk inzet.,”Je hele kern wordt nog sterker als deze spieren leren samenwerken in plaats van geïsoleerd te werken.
” het optillen van hoofd-en schouderbladen tijdens crunches op de fiets houdt uw rectus abdominis bezig, de bovenste spieren van uw buikspieren die werken wanneer u crunches doet”, legt hij uit. “Het fietsen van je benen houdt de transversale abdominis bezig, die wordt gewerkt wanneer je beenraises doet.”(Dit zijn de diepste van je buikspieren, en kan moeilijk te richten.,) Tot slot, “de verdraaiing van je bovenlichaam houdt de externe schuine, of wat sommige mensen noemen hun “side abs,”” zegt Seki.
Met zoveel bewegende delen in één oefening is er echter nog meer ruimte voor fouten—en als je het niet goed doet, zul je niet alle geweldige voordelen van deze superster move ervaren (om nog maar te zwijgen van het risico dat je jezelf verwond). Hier ” s hoe je fiets crunches doen de juiste manier.,
fietscrunches
- lig op uw rug met uw hielen voor u en uw knieën gebogen onder een hoek van 90 graden (zodat uw hielen niet dicht bij uw bilspieren liggen). “Dit zorgt ervoor dat u uw quads en dwarse buikspieren goed inschakelt”, zegt Seki.”leg je vingers licht op de achterkant van je hoofd met je ellebogen wijd open,” zegt hij. “Het sluiten van je ellebogen kan het bewegingsbereik verminderen tijdens de draaiende beweging, waardoor de betrokkenheid van je schuine delen afneemt., Het verhoogt ook de kans dat je aan je nek trekt.”Als je aan je nek trekt, steek dan je vingers niet in elkaar.
- til uw borst op zodat uw schouderbladen nauwelijks de vloer raken—als u niet hoog genoeg wordt opgetild, zullen uw bovenste buikspieren niet zo betrokken zijn als ze zouden moeten zijn. Houd je kin uit de buurt van je borst en kijk iets naar voren, want het laten vallen van je hoofd te ver naar achteren kan je nek belasten, zeggen Seki.
- nu is het tijd om te draaien., “Adem in, en als je uitademt strek je linkerbeen recht uit, en draai je torso zodat je linker oksel naar je rechterknie draait.”Zie het alsof je je schouder tegen je knie probeert aan te raken, niet je elleboog. “Zorg ervoor dat je linker schouderblad volledig van de vloer is en dat je rechterschouder nog steeds zweeft. Dit is om ervoor te zorgen dat je buikspieren het werk doen, niet je armen,” zegt Seki.
- breng uw linkerbeen terug naar binnen terwijl u uw rechterbeen naar buiten uitstrekt, draaiend naar de andere kant.
- Dat is 1 rep. doe 20, en herhaal de set drie keer.,
Seki stelt voor dit circuit twee tot drie keer per week op te nemen tijdens uw gebruikelijke trainingsroutine. Deze crunches zijn zeker geen fiets in het park, maar je buikspieren zullen je later dankbaar zijn.,
U kunt ook: Een Eenvoudige Vet-Verbrandende Training Kun Je Thuis
Verwante:
- Dit Supercharged Abs Volgorde Zal Uw Core Gevoel Zoals Het Bracht de Hele Dag In De Sportschool
- op 15 Minuten Niet-Apparatuur Workout Die je Sculpt Je buikspieren En Armen
- De Barre Verplaatsen Dat je Je Kont En Benen in Brand