De meesten van ons begrijpen het metabolisme verkeerd. Hier zijn 9 feiten om dat op te helderen.
we praten over metabolisme alsof het iets is dat we kunnen manipuleren door een pil te slikken, wat groene thee te drinken, of sneller te lopen. Je “ve gezien de artikelen met de titel” Boost uw stofwisseling “of” probeer deze high-metabolism dieet om gewicht te verliezen.”
maar dit verhult veel waarheden over dit essentiële, maar toch enigszins mysterieuze, biologische proces.
Hier zijn negen feiten om u te helpen het metabolisme te begrijpen, en hoe u erover kunt denken in de context van gewichtstoename en gewichtsverlies.,
1) uw metabolisme is in elke cel in uw lichaam
veel mensen praten over hun metabolisme alsof het een spier of orgaan is dat ze kunnen buigen of op de een of andere manier kunnen controleren.
maar in werkelijkheid verwijst uw metabolisme naar een reeks chemische processen in elke cel die de calorieën die u eet omzetten in brandstof om u in leven te houden, zei Michael Jensen, een onderzoeker die obesitas en metabolisme bestudeert in de Mayo Clinic., Je “basale” stofwisseling meet hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je niets doet, voegde hij eraan toe. “Het is het hoogtepunt van verschillende weefsels met verschillende behoeften en hoeveel calorieën het duurt om ze te laten functioneren,” zei hij.de belangrijkste organen van het lichaam-de hersenen, de lever, de nieren en het hart — zijn verantwoordelijk voor ongeveer de helft van de energie die in rust wordt verbrand, terwijl vet, het spijsverteringsstelsel en vooral de spieren van het lichaam verantwoordelijk zijn voor de rest.,
2) De meeste energie die u verbrandt komt van uw rustmetabolisme
Er zijn drie belangrijke manieren waarop uw lichaam dagelijks energie verbrandt: 1) het basale metabolisme — energie die wordt gebruikt voor de basiswerking van uw lichaam in rust; 2) de energie die wordt gebruikt om voedsel af te breken (ook bekend als het thermisch effect van voedsel); en 3) de energie die wordt gebruikt bij lichamelijke activiteit.
zoals we in een functie hebben onderzocht, is een zeer ondergewaardeerd feit over het lichaam dat uw rustmetabolisme verantwoordelijk is voor een enorme hoeveelheid van de totale calorieën die u elke dag verbrandt., Lichamelijke activiteit, aan de andere kant, is goed voor een klein deel van uw totale energieverbruik — ongeveer 10 tot 30 procent (tenzij je”bent een professionele atleet of een zeer fysiek veeleisende baan). Het verteren van voedsel is goed voor ongeveer 10 procent.
“Het is niet niets, maar het is niet bijna gelijk aan voedselinname, die goed is voor 100 procent van de energie-inname van het lichaam,” Kravitz toegevoegd. “Daarom is het niet zo verrassend dat oefening leidt tot significante, maar kleine gewichtsveranderingen.”
3) metabolisme kan sterk variëren tussen mensen, en onderzoekers begrijpen niet waarom
het waar is dat twee mensen met dezelfde grootte en lichaamssamenstelling verschillende metabole tarieven kunnen hebben. Men kan een grote maaltijd te consumeren en krijgen geen gewicht, terwijl de andere moet zorgvuldig calorieën tellen om niet te gewichtstoename.,
maar waarom dit een “zwarte doos” is, zei Will Wong, een onderzoeker en professor aan het Johns Hopkins Center for Metabolism and Obesity Research. “We begrijpen het mechanisme dat iemands metabolisme regelt niet.”
onderzoekers hebben enkele voorspellers gevonden van hoe snel iemands metabolisme zal zijn. Deze omvatten: de hoeveelheid spiermassa en vetweefsel in het lichaam, leeftijd, en genetica (hoewel de onderzoekers don”t Weten waarom sommige families hogere of lagere metabolische tarieven hebben).,
geslacht is ook van belang, omdat vrouwen met een bepaalde lichaamssamenstelling en leeftijd minder calorieën verbranden dan vergelijkbare mannen. Voor vrouwen, Jensen toegevoegd, ” Er is een beetje een effect van de menstruele cyclus: sommige vrouwen hebben een hogere stofwisseling tijdens de laatste helft van de menstruele cyclus (tijdens de luteale fase) wanneer de rust stofwisseling in sommige vrouwen is tot 10 procent hoger.,”
u kunt uw rustmetabolisme niet gemakkelijk nauwkeurig meten (er zijn enkele in de handel verkrijgbare tests, maar de beste metingen komen uit onderzoeken waarbij dure apparatuur zoals een metabole kamer wordt gebruikt). Maar u kunt een ruwe schatting van uw rust stofwisseling door het aansluiten van een aantal fundamentele variabelen in online rekenmachines (zoals deze). Het zal je vertellen hoeveel calorieën je verwacht te verbranden elke dag, en als je eet dat veel en je gewicht blijft hetzelfde, het is waarschijnlijk correct.,
4) iets anders dat het metabolisme vertraagt: ouder worden
het effect treedt geleidelijk op, zelfs als u dezelfde hoeveelheid vet en spierweefsel heeft. Dus als je 60 bent, verbrand je minder calorieën in rust dan als je 20 bent.Jensen zei dat deze voortdurende daling al op 18-jarige leeftijd begint — en waarom dit gebeurt is ook een andere stofwisselingsvraag die onderzoekers niet hebben beantwoord. “Waarom daalt je energiebehoefte naarmate je ouder wordt, zelfs als je al het andere vrijwel hetzelfde houdt — dat is een van de grotere mysteries die we hebben.,”
5) U kunt uw metabolisme niet echt versnellen voor gewichtsverlies
Er is veel hype rond “versnellen van uw metabolisme” en afvallen door meer te bewegen om spieren op te bouwen, verschillende voedingsmiddelen te eten of supplementen te nemen. Maar het is een stofwisselingsmythe.,
hoewel er bepaalde voedingsmiddelen zijn-zoals koffie, chili en andere specerijen — die de basale stofwisseling een beetje kunnen versnellen, is de verandering zo verwaarloosbaar en van korte duur, het zou nooit een impact hebben op uw taille, zei Jensen.
het opbouwen van meer spieren kan echter iets nuttiger zijn. Hier ” s waarom: een van de variabelen die van invloed zijn op uw rust stofwisseling is de hoeveelheid spiermassa je hebt. Bij elk gegeven gewicht, hoe meer spieren op je lichaam, en hoe minder vet, hoe hoger uw stofwisseling., Dat is omdat spier gebruikt veel meer energie dan vet in rust (zie de grafiek in sectie een).
de logica is dat als u uw spieren kunt opbouwen en uw lichaamsvet kunt verminderen, u een hoger metabolisme in rust zult hebben en sneller de brandstof in uw lichaam zult verbranden.maar er is een voorbehoud, zei Michael Rosenbaum, een professor aan de Columbia University en onderzoeker die gewichtsverlies en metabolisme bestudeert: “als je meer spieren hebt, verbrandt het sneller brandstof. Maar dat is maar de helft van de vraag.,”Als je meer spieren krijgt en je stofwisseling effectief versnelt,” moet je de natuurlijke neiging om meer te eten bestrijden als gevolg van je hogere stofwisseling.”
Jensen merkte ook op dat het moeilijk is voor mensen om de trainingen te houden die nodig zijn om de spiermassa te behouden die ze hebben opgedaan. “Voor de meeste mensen, het is een soort van onpraktisch,” voegde hij eraan toe.
over het geheel genomen zei hij: “er is geen enkel deel van het metabolisme in rust waar je een enorme hoeveelheid controle over hebt. De controle heeft de neiging om relatief bescheiden te zijn, en helaas, het is ook de neiging om aan de keerzijde.,”
6) een dieet kan je metabolisme vertragen
terwijl het extreem moeilijk is om de stofwisseling te versnellen, hebben onderzoekers ontdekt dat er dingen zijn die mensen doen die het kunnen vertragen — zoals drastische gewichtsverlies programma ‘ s.
” zijn waarschijnlijk het grootste effect dat we hebben op het metabolisme in rust, ” zei Jensen. “Helaas, het is niet in de richting die we willen gaan.,”
al jaren documenteren onderzoekers een fenomeen dat “metabole adaptatie” of “adaptieve thermogenese” wordt genoemd: als mensen afvallen, vertraagt hun basale stofwisseling — de energie die wordt gebruikt voor basisfuncties wanneer het lichaam in rust is — in feite in grotere mate dan zou worden verwacht van het gewichtsverlies.
om duidelijk te zijn: het is logisch dat afvallen de stofwisseling een beetje vertraagt, omdat afslanken meestal gepaard gaat met spierverlies, en het lichaam dan kleiner is en niet elke minuut zo hard hoeft te werken om te blijven lopen., Maar de vertraging na gewichtsverlies, hebben onderzoekers gevonden, lijkt vaak aanzienlijk groter dan zinvol is voor de nieuwe lichaamsgrootte van een persoon.
in de nieuwste wetenschappelijke studie om dit fenomeen te documenteren, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, volgden onderzoekers van NIH deelnemers uit seizoen acht van de reality TV-show the Biggest Loser. Aan het einde van de show waren alle deelnemers tientallen kilo ‘ s kwijt, dus ze waren de perfecte proefpersonen om uit te vinden wat er gebeurt als je in korte tijd een dramatische hoeveelheid gewicht verliest.,
de onderzoekers namen een aantal metingen-lichaamsgewicht, vet, metabolisme, hormonen — zowel aan het einde van de wedstrijd van 30 weken in 2009 als opnieuw, zes jaar later, in 2015.
maar de metabolismen van de deelnemers waren tijdens de studieperiode sterk vertraagd. Hun lichamen verbrandden in wezen ongeveer 500 calorieën minder (ongeveer een maaltijd waard) gemiddeld per dag dan verwacht zou worden gezien hun gewicht. En dit effect duurde zes jaar later, ondanks het feit dat de meeste deelnemers langzaam het gewicht herwinnen dat ze verloren.,Sandra Aamodt, een neurowetenschapper en auteur van het boek Why Diets Make Us Fat, legde uit dat dit de manier van het lichaam kan zijn om een bepaald gewicht, het setpoint genaamd, krachtig te verdedigen.
zodra u in gewicht komt, en dat gewicht gedurende een periode aanhoudt, kan het lichaam wennen aan zijn nieuwe, grotere grootte., Wanneer dat gewicht daalt, beginnen een aantal subtiele veranderingen-in de hormoonspiegels, de hersenen-de ruststofwisseling te vertragen, en het effect te hebben van toenemende honger en afnemende verzadiging van voedsel, allemaal in een schijnbare samenzwering om het lichaam terug te krijgen tot dat ingestelde puntgewicht.
in de grootste verliezer studie, bijvoorbeeld, vonden de onderzoekers dat elke deelnemer significante verminderingen van het hormoon leptine in hun bloedstroom ondervond. Leptine is een van de belangrijkste hormonen die de honger in het lichaam reguleren., Tegen het einde van de grootste verliezer competitie, hadden de deelnemers hun leptin niveaus bijna helemaal leeg, waardoor ze hongerig de hele tijd. Op de zesjarige mark, hun leptine niveaus herstelde-maar slechts tot ongeveer 60 procent van hun oorspronkelijke niveaus voordat ze op de show.
“Ik denk niet dat de meeste mensen waarderen hoe groot deze metabole veranderingen kunnen zijn wanneer mensen veel gewicht verliezen,” Aarmodt zei. “Gewichtstoename en-verlies zijn niet symmetrisch: het lichaam vecht veel sterker om te voorkomen dat het gewicht daalt dan het doet om te voorkomen dat het gewicht toeneemt.,”
maar niet elke vorm van gewichtsverlies bij elke persoon resulteert in een dergelijke verwoestende metabole vertraging. Bijvoorbeeld: dat grote effect op leptine gezien in de grootste verliezer studie doesn ” t lijken te gebeuren met chirurgisch veroorzaakte gewichtsverlies.
inderdaad, alle onderzoekers die ik sprak dachten dat de effecten in de grootste verliezer studie bijzonder extreem waren, en misschien niet generaliseerbaar voor de ervaringen van de meeste mensen. (Dat is logisch, omdat de studie betrokken slechts 14 mensen verliezen enorme hoeveelheden gewicht op wat neerkomt op een crash dieet en lichaamsbeweging programma.,)
De Mayo Clinic Jensen zei dat hij bij zijn patiënten niet zo dramatisch een vertraging van het metabolisme heeft gevonden in studies waar mensen ongeveer 20 pond verliezen gedurende vier maanden.
“we zien niet echt een daling in het metabolisme in rust . Met langzame, geleidelijke gewichtsverlies, de stofwisseling houdt echt goed.”
7) onderzoekers begrijpen niet volledig waarom deze metabole vertraging optreedt
Er zijn echter enkele interessante hypothesen. Een van de meest hardnekkige is een evolutionaire verklaring., “Over honderden millennia, we geëvolueerd in een omgeving waar we moesten geconfronteerd met frequente perioden van ondervoeding,”Columbia” s Rosenbaum zei. “Je zou dus voorspellen dat het menselijk DNA vol zou zitten met genen die de opslag van extra calorieën als vet bevorderen. Dat vermogen zou ons vermogen om te overleven in perioden van ondervoeding tot op zekere hoogte verhogen, en ons vermogen om te reproduceren — genetische overleving.”
vandaag gaat het denken, dit onvermogen om gewicht af te houden dat”s opgedaan is ons lichaam te verdedigen tegen periodes van ondervoeding, ook al zijn die veel zeldzamer nu.,
maar niet alle onderzoekers zijn het eens met deze zogenaamde “thrifty gen” hypothese. Zoals epigeneticus John Speakman schreef in een analyse uit 2013, is een probleem met de hypothese dat niet iedereen in de moderne samenleving vet is:
“als de thrifty allelen een sterk selectief voordeel bieden om hongersnoden te overleven, en hongersnoden zijn bij ons geweest gedurende deze periode, dan zouden deze allelen zich hebben verspreid naar fixatie in de gehele bevolking. We zouden allemaal de zuinige allelen hebben, en in de moderne samenleving zouden we allemaal zwaarlijvig zijn. Toch zijn we dat duidelijk niet., Zelfs in de meest zwaarlijvige samenlevingen op aarde, zoals de Verenigde Staten, zijn er nog een aantal individuen, bestaande uit ongeveer 20% van de bevolking, die koppig mager zijn. Als hongersnood een sterke selectieve kracht voor de verspreiding van zuinige allelen, is het relevant om te vragen hoe zo veel mensen erin geslaagd om te voorkomen dat deze allelen erven.”
en Rosenbaum voegde eraan toe: “de evolutie van onze genetische aanleg om vet op te slaan is vrij complex., Het gaat om een vaak veranderende omgeving, interacties van specifieke genen met die omgeving, en zelfs interacties tussen genen.”Hoe dit precies werkt is nog steeds een mysterie.
onderzoekers proberen ook het metabool syndroom beter te begrijpen — de naam die wordt gegeven aan een reeks aandoeningen waaronder verhoogde bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, een grote taille en abnormale cholesterol-of triglyceridenspiegels. Wanneer mensen een aantal van deze gezondheidsproblemen, ze ‘ re op een verhoogd risico van chronische gezondheidsproblemen, met inbegrip van hart-en vaatziekten, beroerte, en diabetes., Nogmaals, hoe dit werkt en waarom het sommige mensen meer beïnvloedt dan anderen blijft onduidelijk.
8) een trager metabolisme betekent niet dat het houden van gewicht is zinloos
“vijftien procent van de mensen, gemiddeld, erin slagen om te verliezen 10 procent van hun gewicht of meer en houd het uit,” Rosenbaum zei. Dus gewichtsverlies is mogelijk.
voor elke would-be gewicht verliezer, Rosenbaum zei dat de sleutel is het vinden van veranderingen in levensstijl die u kunt vasthouden aan over een lange periode van tijd, en het bekijken van die veranderingen die nodig zijn om een ziekte — obesitas — onder controle te houden., (U kunt meer advies van top gewichtsverlies artsen hier lezen.)
hij wees op de National Weight Control Registry, een studie die de eigenschappen, gewoonten en gedragingen van volwassenen die ten minste 30 pond afgevallen heeft ontleed en hield het af voor een minimum van een jaar — als voorbeeld van hoe ze dat doen. Het register heeft momenteel meer dan 10.000 leden ingeschreven in de studie, en deze mensen reageren op jaarlijkse vragenlijsten over hoe ze erin geslaagd om hun gewicht laag te houden.,
de mensen die erin geslaagd zijn af te vallen hebben een paar dingen gemeen: ze wegen zichzelf minstens één keer per week. Ze oefenen regelmatig in verschillende mate van intensiteit, met de meest voorkomende oefening is lopen. Ze beperken hun calorie-inname, blijven uit de buurt van vetrijke voedingsmiddelen, en kijken naar hun portie maten. Ze hebben ook de neiging om te ontbijten.
maar er is een ton van diversiteit over wat maakt hun maaltijden. (Dus er is geen “beste” dieet of rage dieet dat de truc deed.) En ze tellen calorieën.,
” ze maakten enorme veranderingen in dieet en lichaamsbeweging plannen om het af te houden. Het is moeilijk,” zei Rosenbaum. “Maar ik heb veel liever dat iemand me vertelt dat ik moeite heb om af te vallen en het uit te houden omdat ik een biologische ziekte heb dan … omdat ik lui en gulzig ben.”
9) Bonus fun fact: kolibries hebben het snelste metabolisme in het dierenrijk
onderzoekers kijken naar verschillende diermodellen om te zien wat ze ons kunnen vertellen over de mysteries van het menselijk metabolisme.
van bijzonder belang is de kolibrie., “In het hele dierenrijk, onder alle dieren met een ruggengraat, degene met de hoogste stofwisseling is de kolibrie,”zei Johns Hopkins Wong. “Ze hebben een vleugelslag van 60 tot 80 stokes per seconde.”
interessant is dat het grootste deel van hun dieet komt uit suikerhoudende bronnen zoals nectar, en ze hebben een bloedsuikerspiegel die zou worden beschouwd als diabetisch bij mensen. Maar ze slagen erin om er snel doorheen te branden om hun vleugels op topsnelheid te laten fladderen.,
Support VOX ‘ s verklarende journalistiek
elke dag bij Vox, streven we ernaar om uw belangrijkste vragen te beantwoorden en u, en ons publiek over de hele wereld, te voorzien van informatie die u kracht geeft door middel van begrip. Vox ‘ s werk bereikt meer mensen dan ooit, maar ons onderscheidende merk van verklarende journalistiek vergt middelen. Uw financiële bijdrage vormt geen donatie, maar het stelt ons personeel in staat om gratis artikelen, video ‘ s en podcasts te blijven aanbieden aan iedereen die ze nodig heeft. Overweeg het maken van een bijdrage aan Vox vandaag, van zo weinig als $3.,