deze 6 Onderrugoefeningen kunnen helpen letsel
te voorkomen.hoewel u misschien niet denkt dat uw onderrug een grote rol speelt bij het hardlopen, speelt hij eigenlijk een cruciale rol in de kinetische keten die uw loopmechanica aandrijft.
uw kernspieren—niet alleen uw buikspieren, maar de spieren die zich rond uw buik bevinden-ondersteunen uw wervelkolom en onderrug. En je kern, heupen, bilspieren en hamstrings vormen samen één grote stabiliteitsmachine, dus zwakte in een van die spieren dwingt de anderen om de speling op te nemen., Als je bijvoorbeeld zwakke heup-en bilspieren hebt, omdat ze vermoeid raken tijdens het hardlopen, wordt je onderrug gedwongen harder te werken om je rechtop en stabiel te houden en word je kwetsbaar voor blessures. Daarom is het belangrijk om onderrugoefeningen in je routine op te nemen.
zodra pijn in de onderrug toeslaat, kan het u buitenspel zetten, maar het versterken van uw kern en het strekken van de spieren die de onderrug ondersteunen kan helpen. Onderzoek steunt dit-één 2016 overzicht van studies gepubliceerd in JAMA Internal Medicine vond dat het uitoefenen een belangrijke rol kan spelen in het voorkomen van lage rugpijn., Maar om het probleem goed aan te pakken, is het belangrijk om de wortel van het probleem te begrijpen.
wat kan pijn in de onderrug veroorzaken?
hoewel elk geval verschillend en individueel is, zijn er drie veel voorkomende oorzaken van pijn in uw onderrug:
- spierpijn die plotseling optreedt in uw onderrug wijst vaak op spierspasmen. Uw spieren zullen voelen alsof ze hebben opgesloten, en de pijn kan ernstig en slopende zijn. U zult de schietpijn die kenmerkend is voor ischias of discogene pijn niet voelen.,
- pijn in de onderrug die gepaard gaat met pijn op de rug van een of beide benen wijst op ischias of discogene pijn. Een geknepen zenuw veroorzaakt dit ongemak. Het voelt vaak scherp in vergelijking met de spier-aangrijpende sensatie die je zou voelen met een spasme.
- Als u een chronische algemene pijn in het hele gebied van uw onderrug voelt, kunt u artritis hebben.
hoe versterkt u uw onderrug?
om rugpijn te voorkomen, moet u werken aan kracht en flexibiliteit door de hele kinetische keten., Je rug en rugspieren krijgen veel steun van je kern.
bovendien zullen strakheid of zwakte in uw bilspieren, heupen, quads en hamstrings van invloed zijn op de spieren in uw onderrug, waardoor deze spieren meer belast worden en ze een spasme krijgen. Het toevoegen van krachtoefeningen en stretches die gericht zijn op je onderrug kan helpen.
Wat zijn de beste oefeningen voor lage rugpijn?,
Als u probeert die zeurende rugpijn op te lossen—of nog belangrijker het te voorkomen—probeer dan de volgende krachtoefeningen en onderrugstrekken, gedemonstreerd door Hollis Tuttle, gecertificeerde personal trainer en run coach in New York City. Voeg deze routine toe aan uw workouts een tot twee keer per week. Zoals altijd, overleg met uw arts voordat u begint met een nieuwe oefening routine om ervoor te zorgen dat het veilig is voor uw aandoening.
hoe deze lijst te gebruiken: Voltooi 3 tot 5 sets van de volgende oefeningen in volgorde., Voer elke oefening uit voor het opgegeven aantal herhalingen of seconden, rust gedurende 30 seconden tussen de oefeningen. Voeg deze bewegingen toe aan je routine 2 tot 3 keer per week. Je hebt een grote stabiliteitsbal en een oefenmat nodig.
Plank
Start op alle handen en voeten. Lager op je onderarmen met schouders direct over ellebogen. Stap voeten terug in een plank positie. Trek je schouders naar beneden en rug—niet gebogen., Houd de buikspieren strak om de heupen in lijn met de schouders te houden, zodat uw lichaam een lange, rechte lijn vormt. Knijp benen en billen voor ondersteuning. Houd deze positie gedurende 45 tot 60 seconden. Voeg geleidelijk tijd toe naarmate je kern sterker wordt. Herhaal dit voor 3 tot 5 herhalingen.
Maak het moeilijker: rol op uw rechter onderarm en stapel voeten om een zijplank uit te voeren. Herhaal aan de andere kant.
Stability Ball Back Extension
Start met het gezicht naar beneden op een stability ball met de voeten die op de vloer rusten en de kern die zo vastzit dat het lichaam een rechte lijn vormt., Houd je rug natuurlijk gebogen, plaats de handen achter de oren en laat je bovenlichaam zo ver als je comfortabel kunt. Knijp in je bilspieren en ga terug naar je bovenlichaam en til je bovenlichaam op tot het in lijn is met je onderlichaam. Pauzeer, laat dan langzaam je torso terug naar de startpositie. Herhaal 12 tot 15 herhalingen.
stabiliteitsbal Pike
begin in een hoge plankpositie met schouders direct over de polsen en de bovenkant van de voeten rustend op een stabiliteitsbal. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot enkels., Zonder uw knieën te buigen, rol de bal naar uw borst door het verhogen van uw heupen zo hoog als je kunt naar het plafond. Pauzeer en laat de heupen zakken terwijl je de bal terugrolt naar de startpositie. Voer 12 tot 15 herhalingen uit.
Maak het makkelijker: begin met een Kniecorrectie: in een hoge plankpositie, plaats schenen op de bal. Trek knieën naar de borst zonder je heupen op te heffen terwijl je de bal naar de voeten rolt. Herhaal, werk dan uw manier tot de snoek positie aangezien u sterker en stabieler wordt.,
Stability Ball Reverse Leg Raise
lig met het gezicht naar beneden op een stability ball met je heupen op de bal, handen op de vloer met schouders over de polsen, en benen gestrekt recht, tenen rustend op de vloer. Houd de benen zo recht mogelijk, houd de billen en de onderrug vast om de benen op te tillen tot ze in lijn zijn met je romp. Onderrug naar beneden naar de startpositie. Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Glute Bridge
lig op de grond met gebogen knieën, voeten plat op de vloer, armen aan de zijkanten., Knijp in je bilspieren, til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Pauzeer gedurende 3 seconden, en laat dan terug naar beneden naar de startpositie. Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Sprinkhanenpose
lig met het gezicht naar beneden op de mat met de benen gestrekt recht en armen naar beneden aan uw zij, handpalmen naar beneden. Trek je bilspieren en onderrugspieren samen terwijl je hoofd, borst, armen en benen van de mat til en draai je armen zodat duimen naar het plafond wijzen. Houd 30 seconden vast en ontspan dan 5 seconden op de grond., Herhaal dit voor 10 reps.
Alle afbeeldingen:Julia Hembree Smith
Dit artikel is overgenomen en aangepast van Dr. Jordan Metzl Loopt Sterk: De Sport-Arts Complete Gids om Gezond te Blijven en Blessure Vrij voor het Leven.