deze borstoefeningen zullen uw bovenlichaam Volledig transformeren in 21 dagen
Hallo, sterke armen en parmantige borsten.
uw borst trainen is waarschijnlijk niet het eerste wat op uw takenlijst in de sportschool staat-maar misschien zou dat wel moeten. Uw borstspieren (a. k. a.,, borstspieren of “pecs”, die enkele van de grootste in uw lichaam), zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit van uw bovenlichaam, helpen u om de juiste houding te behouden, en zelfs een rol spelen in uw vermogen om diep te ademen. Bovendien helpen ze u bij het aanpakken van dagelijkse functionele taken zoals het openslaan van deuren of het ophalen van boodschappen.
verwacht de komende 21 dagen dat u die borstspieren versterkt, de flexibiliteit verhoogt en mogelijk zelfs uw borsten een lift geeft (borstweefsel zit bovenop de borstspieren, ter info) met deze 17 versterkende en stretchende bewegingen., Ga aan de slag en zet je beste borst naar voren.
VERWANTE: Deze 30-Daagse Armen Uitdaging Zal Transformeren Uw bovenlichaam In Slechts 4 Weken
Isometrische Borst Knijpen
Staan met één been iets voor het andere en van een halter in elke hand. Buig ellebogen, waardoor gewichten voor de borst., Til halters op zodat je ellebogen iets boven je schouders zitten, knijp gewichten samen en houd vast.
staande druk
sta hoog met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand. Buig je ellebogen, pekelen armen naar zijkanten om twee 90-graden hoeken te vormen. Houd deze positie, breng armen/gewichten in aanraking. Terug naar start. Dit is één vertegenwoordiger.,
staande handen boven het hoofd Stretch
sta hoog en leg de handen lichtjes op de achterkant van uw hoofd, vingers met elkaar verbonden. Knijp de schouderbladen voorzichtig samen terwijl u uw ellebogen en handen naar achteren trekt en vasthoudt.,
gerelateerd: oefeningen om een grotere kont te krijgen
liggende Dumbbell borst druk
lig met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Met een halter in elke hand, strekken armen recht omhoog, palmen naar buiten. Buig de armen langzaam, laat ze zakken tot je ellebogen bijna de grond raken. Omgekeerde beweging om terug te keren naar start. Dit is een rep. opmerking: voor dag 8, de benen zullen in de tafel boven positie.,
liggende Dumbbell Borstvlieg
liggen face-up met knieën gebogen en voeten plat op de grond. Met een halter in elke hand, armen recht omhoog, handpalmen naar binnen gericht. Houd een lichte buiging in ellebogen, laat je armen naar de zijkanten van je lichaam tot je handen zijn ongeveer zes centimeter van de grond. Keer langzaam de beweging om om terug te keren naar start. Dit is een rep. opmerking: voor dag 8, de benen zullen in de tafel boven positie.,
Sphinx Pose
liggen met het gezicht naar beneden met benen heup-breedte afstand uit elkaar en onderarmen op de grond. Druk in de onderarmen en til hoofd en borst van de vloer als je dijen en kont knijpen, en druk op het schaambeen in de grond; houd.,
VERWANTE: Deze 30-Daagse Lichaamsgewicht Uitdaging Zal Toon en Span Je Hele Lichaam
Hand-Release Pushup
in een rechte arm plank met de handen onder de schouders, voeten op heupbreedte, en core strak. Onderlichaam tot je borst de vloer raakt. Trek je schouderbladen terug en til beide handen van de vloer. Plaats de handen terug op de vloer, en duw dan terug naar boven om te beginnen. Dit is één vertegenwoordiger.,
Wide-Grip Pushup
stap in een rechte arm plank met handen iets breder dan schouders, voeten heupbreedte uit elkaar, en kern strak. Buig ellebogen, laat het lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt. Duw terug om te beginnen. Dit is één vertegenwoordiger.,
zittende Borst Stretch
rechtop staan, met vingers interlaced achter je rug en in de buurt van je kont. Houd je rug recht en schouderbladen bij elkaar, duw je armen omhoog totdat je de stretch voelt.,
laterale longe naar Chest Press
Stand met voeten schouder-breedte uit elkaar, tenen naar voren gericht, en een medicijnbal in handen op borsthoogte. Neem een grote stap naar rechts met je rechtervoet als je je heupen naar beneden en terug laat vallen terwijl je het linkerbeen recht houdt. Druk tegelijkertijd de medicijnbal recht voor u uit., Druk in uw linkerhiel om weer rechtop te staan terwijl u tegelijkertijd de medicijnbal terug naar de borst trekt. Herhaal beweging aan de andere kant. Dit is één rep.
gerelateerd: Jessamyn Stanley”s 5-Minute Yoga for Beginners
Medicine Ball Chest Throw
sta tegenover een muur op ongeveer twee meter afstand met een medicijnbal in de handen op borsthoogte., Explosief geef de bal van je borst naar de muur zo hard als je kunt. Vang de bal bij de rebound. Dit is één rep.
Wall Stretch
begin in een splitsing houding met linkerbeen voor rechts aan het einde van een muur. Breng de rechterarm naar schouderhoogte en plaats de palm en binnenkant van de arm op de muur. Druk zachtjes op de borst door de open ruimte om de stretch te voelen en vast te houden., Herhaal de beweging aan de andere kant.
variatie op de borst van de liggende Dumbbell
een halter in elke hand, handpalmen naar voren gericht, en voeten plat op de grond. Til de armen recht omhoog zodat de halters in lijn zijn met de schouders. Houd je linkerarm omhoog, laat je rechterarm zakken tot je elleboog gelijk is met je schouder., Til de rechterarm terug naar boven om te starten en laat vervolgens de linkerarm zakken terwijl u de rechterarm recht omhoog houdt. Til de linkerarm weer omhoog om te starten. Laat beide armen zakken en druk vervolgens weer omhoog om te starten. Dit is één rep.
Inchworm to Pushup
begin te staan met voeten heupbreedte uit elkaar. Scharnier naar voren op je heupen en plaats je handpalmen op de grond. Loop met je handen naar voren om in een rechte arm plank te komen., Buig elleboog en onderste borst naar beneden om uit te voeren op pushup. Duw terug naar de hoge plank en loop dan de handen terug naar de voeten en sta op. Dit is één rep.
Dumbbell Pullover
liggen face-up, met een halter overhead met beide handen. Druk op het gewicht over je borst, reik dan langzaam terug over je hoofd, ga door tot je een stretch in je lats voelt. Trek vervolgens langzaam de halter terug over je borst., Dit is één rep.
knielende Medicine Ball Throw
kniel tegenover een muur op ongeveer twee meter afstand met een medicijnbal in handen op borsthoogte. Explosief geef de bal van je borst naar de muur zo hard als je kunt. Vang de bal bij de rebound. Dit is één vertegenwoordiger.,
liggend Pec – Stretch
liggen met het gezicht naar beneden met armen uit aan de zijkant zodat je lichaam een “T” vormt die van de grond duwt met je linkerhand, rol je gewicht langzaam op je rechterkant. Til je linkerbeen op, buig de knie en plaats de linkervoet achter je op de vloer voor stabiliteit; vasthouden. Keer terug naar start en herhaal de beweging aan de andere kant.,
gerelateerd: raak al uw belangrijkste spieren met deze 6-Move Kettlebell Workout
alle onderwerpen in Fitness
Gratis lidmaatschap
ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox vanuit Health