dit zijn de gezondste soorten vis, volgens een voedingsdeskundige

die op zoek is naar een betere gezondheid? Kijk niet verder dan de zeevruchten balie bij uw lokale supermarkt.al jaren horen we over de voordelen van het eten van zeevruchten, vooral als het gaat om het verband tussen omega-3-vetzuren en de gezondheid van het hart. Meer recent, studies hebben aangetoond dat het eten van zeevruchten kan de gezondheid van de hersenen te ondersteunen, met inbegrip van het verminderen van incidenties van depressie en het stimuleren van iemands stemming., Naast een rijke bron van deze vitale vetzuren, biedt zeevruchten ook selenium, ijzer, B-vitamines en een groot aantal andere waardevolle voedingsstoffen.

in termen van eiwitten hebben veel soorten zeevruchten een relatief hoge eiwit-calorieverhouding, met een verpakking van ongeveer 7 gram eiwit per ounce, wat vergelijkbaar is met kip.

vandaag eten Amerikanen meer zeevruchten dan in voorgaande decennia, maar een recent onderzoek toonde aan dat slechts één op de tien consumenten het doel bereikt om twee keer per week van zeevruchten te genieten, zoals aanbevolen door de voedingsrichtlijnen van het Office of Disease Prevention and Health Promotion. Hoewel veel mensen zich bewust zijn van de gezondheidsvoordelen van verschillende soorten zeevruchten, weet niet iedereen wat het beste is voor hun dieet — of hoe u het juiste stuk vis in de supermarkt kunt selecteren.,

andere belemmeringen in verband met de consumptie van zeevruchten zijn onder meer de overtuiging dat zeevruchten een hoger prijskaartje hebben dan andere vormen van eiwit (wat, om eerlijk te zijn, soms Waar is) en verwarring over de beste manier om verschillende soorten vis te koken.

Als u meer zeevruchten in uw dieet wilt opnemen — of het nu vers uit de schaal — en schelpdieren teller, ingeblikt of bevroren is-is er een breed scala aan soorten en prijspunten die passen bij elk gehemelte, budget en levensstijl.,

Hier zijn enkele van de favoriete viskeuzen van mijn familie, samen met enkele eenvoudige recepten om een verscheidenheid aan smaakpapillen te bevredigen.

zalm

zalm is een smaakvolle, vette vis die rijk is aan hart-gezonde omega-3-vetzuren. Zalm is ook een goede bron van vitamine D, wat belangrijk is voor gezonde botten. De dagelijkse aanbevolen waarde van vitamine D is 400 IE voor volwassenen en kinderen van 4 jaar en ouder. Een 3-ounce portie zalm bevat 570 IU vitamine D., Het is niet gemakkelijk om natuurlijk voorkomende vitamine D te vinden in veel voedingsmiddelen (maar je kunt het ook vinden in verrijkte zuivel en niet-zuivel melk) dus zalm is een geweldige keuze voor de meeste mensen om van te genieten.

ingeblikte zalm met botten is ook een uitstekende bron van calcium en het helpt bij het verbeteren van de opname van vitamine D. Visbotten, zegt u?! Ja, Het is eigenlijk prima voor zowel kinderen als volwassenen om de zachte botten in ingeblikte vis te eten. Als u zich zorgen maakt, kunt u de botten voor kinderen verder verpletteren of zalmkoekjes maken.,

vis kan worden ingeblikt in water of olie; welke u kiest kan afhangen van het feit of u uw calorie-of vetinname in de gaten houdt. Als het gaat om ingeblikte zalm, de Amerikaanse Food and Drug Administration ‘ s ingeblikte Pacifische zalm standaard van identiteit eigenlijk verbiedt de toevoeging van water. Ingeblikte zalm wordt eigenlijk gekookt in het blik, dus elke vloeistof in het eindproduct komt uit de natuurlijke sappen van het vlees wanneer de zalm wordt gekookt.,

of u nu op zoek bent naar jazz up uw zalm voor de zomer barbecues of u bent gewoon popping het in de oven, Deze vette vis is een veelzijdige keuze die goed past bij een verscheidenheid aan marinades, sauzen en bereidingen.

tonijn

tonijn helpt uw hart op verschillende manieren. Naast het bevatten van omega-3 vetzuren, is tonijn ook rijk aan niacine (vitamine B3), wat helpt om het cholesterolgehalte te verlagen. Sushi liefhebbers zullen blij zijn om te weten dat verse geelvintonijn bevat bijna 16 milligram niacine per 3-ounce portie. Doe gewoon rustig aan met de rijst en mayo-gebaseerde pittige sauzen., Dezelfde hoeveelheid tonijn in blik heeft een indrukwekkende 11 milligram niacine.terwijl verse geelvintonijnsteaks vaak meer dan $20 per pond kunnen verkopen, is tonijn in blik een goedkope manier om het hele jaar door magere eiwitten in te slaan. Ingeblikte lichte tonijn verpakt in water (gedraineerd) levert ongeveer 73 calorieën en 0,8 gram vet voor een 3-ounce portie, terwijl dezelfde hoeveelheid tonijn in olie (gedraineerd) geeft u 168 calorieën en 7 gram vet. Op zoek naar een klassieke tonijnsalade te maken?, Voor een gezonder alternatief voor mayo, probeer dan watergepakte tonijn te mengen met gepureerde avocado, een ander hart-gezond voedsel dat een romig compliment toevoegt aan elke vis.

Kabeljauw

kabeljauw is een vis met een lichte smaak met wit vruchtvlees, vergelijkbaar met schelvis en koolvis. Het is een meatier soort zeevruchten, dus het kan goed vasthouden aan veel verschillende soorten bereidingen zonder uit elkaar te vallen, en het is een van de magerste bronnen van eiwitten met een gewicht van ongeveer 15 gram voor een 3-ounce portie met slechts 0,5 gram vet., Kabeljauw is ook een uitstekende bron van vitamine B12, met een portie die iets meer dan 30% van de aanbevolen dagelijkse waarde bevat.

kabeljauw is als een blanco canvas dat goed past bij elke saus, of u nu liever een citrus-stijl marinade of een romige saus bovenop een krokant gebakken vis sandwich.

Sardines

Als u de botten niet in sardines dumpt, zullen uw botten u dankbaar zijn omdat u ongeveer 40% van uw aanbevolen dagelijkse waarde calcium per portie krijgt., Aangezien de meesten van ons don ‘ t krijgen genoeg calcium, sardines zijn een uitstekende keuze voor vele soorten diëten, vooral degenen die niet kunnen omgaan met zuivel. Sardines zijn ook een uitstekende bron van vitamine B12, selenium en fosfor.

als het om sardines gaat, kan een 3-ounce verpakt in olie ongeveer 130 calorieën met ongeveer 8 gram totaal vet, terwijl in water verpakte sardines 90 calorieën bevatten met 3 gram vet. Sardines zijn heerlijk direct uit het blik, geserveerd op de top van een salade of gepureerd op de top van een knapperig stuk volkoren brood met een dikke plak tomaat.,

garnalen

of het nu middelgrote of jumbo-garnalen zijn, garnaal levert grote voordelen op. Je pikt ongeveer 20 gram eiwit op van slechts 3 ounces garnalen en deze portiegrootte gaat een lange weg in recepten. Naast eiwit, een portie garnalen biedt al uw dagelijkse selenium behoeften, die helpt ondersteunen schildklierfunctie, gezondheid van het hart, boost immuniteit en bestrijding van ontstekingen. Garnalen biedt ook vitamine B12, choline, koper, jodium en fosfor.

een van de meest veelzijdige zeevruchten eiwitten, garnalen kan worden tentoongesteld in bijna elk gerecht van over de hele wereld. Zin In Italiaans?, Serveer garnalen met wat spaghetti gegarneerd met een knoflook-doordrenkte tomatensaus. Als je van Mexicaans eten houdt, maken garnalen een fenomenale tacovulling.

sint-jakobsschelpen

sint-jakobsschelpen zijn een grote bron van magnesium en kalium, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van hart en hersenen. Ze bevorderen ook de ontspanning van de bloedvaten, helpen de bloeddruk onder controle te houden en zorgen voor een betere bloedcirculatie. Een 3-ounce portie sint-jakobsschelpen is slechts 75 calorieën, heeft ongeveer 15 gram eiwit en minder dan een gram vet.,

net als veel soorten zeevruchten duurt het niet lang om sint-jakobsschelpen te koken en kunnen ze gemakkelijk in een paar minuten op de kookplaat worden bereid. Breng de van nature zoete, boterachtige smaak van geschroeide sint-jakobsschelpen naar voren met een vleugje zout, peper en avocado-olie in een hete koekenpan. Serveer over wilde rijst of combineer ze met een kleurrijke salade. Voor een meer decadente take, probeer Al Roker ‘ s Bacon gewikkelde sint-jakobsschelpen.

oesters

krijgen shucking als u uw ijzerinname wilt verhogen., Met hun zilte, ocean-forward smaak, oesters zijn niet per se voor iedereen, maar Oester liefhebbers genieten van het eten van deze heerlijke schelpdieren gebakken, gebakken en rauw recht uit de schaal. Oesters zijn zeer rijk aan ijzer, die ongeveer 60% van uw dagelijkse behoeften in slechts één portie. Je vindt ook vitamine C, vitamine E en veel zink in oesters. In tegenstelling tot zalm en tonijn, oesters zijn ‘ t altijd in het seizoen dus neem contact op met uw visboer over de vangst van de dag.

voor zover prep gaat, hoeft u niet veel te koken als het gaat om het eten van oesters., De meeste mensen genieten van slurpen ze rauw (maar als je “ve nog nooit shucked een voor, het” s waarschijnlijk het beste om een klasse of laat het aan de profs), samen met de toevoeging van een scala aan pittige sauzen zoals mignonette of cocktail … of gewoon een flinke knijp van helder citroensap.

mosselen

slechts 3 ounces mosselen leveren maar liefst 84 microgram vitamine B12 — meer dan 1.400% van uw aanbevolen dagelijkse waarde van de vitamine. Koper, mangaan, fosfor, kalium, selenium en zink vind je ook in kokkels., Kokkels leveren ook ijzer en vitamine C — die allemaal samen werken omdat vitamine C de opname van ijzer helpt verbeteren.

knapperige gebakken mosselen oreganata stijl, gegarneerd met gekruide broodkruimels, knoflook, oregano, peterselie en olijfolie, zijn altijd een tijdloze familie favoriet en kunnen het hele jaar door worden geserveerd.

Bonnie Taub-Dix, RDN, is de oprichter van BetterThanDieting.com en auteur van ” Lees het voordat je het eet – het nemen van u van etiket naar tafel.”Volg haar op Twitter @eatsmartbd en Instagram @ bonnietaubdix.

---