Druk de Hellingsbank voor een sterkere en grotere borst (met vormpunten en variaties)

De Hellingsbankpers is een versie van de traditionele bankpers waarbij de bank in een hoek van ongeveer 45 graden wordt geplaatst. De resulterende hellende positie richt zich op uw bovenste borst en de voorkant van uw schouders meer De Standaard flat bench.,

in dit artikel gaan we alles bespreken wat u moet weten over de Incline Bench Press om u te helpen een sterker en groter bovenlichaam te bouwen.

1. Incline Bank Press Form
2. Incline Bank Press voordelen
3. Incline Bank Press spieren Worked
4. Incline Bank Press fouten
5. Incline Bank Press alternatieven en variaties
6. Incline Bank Press Workouts

Incline Bank Press Form

om een Incline Bank Press uit te voeren, heeft u een soort incline Bank Press nodig bank., Hier zijn uw drie opties:

• veel sportscholen hebben een hellingsbankstation ontworpen voor de oefening. Dit is je beste optie.

• als dat niet beschikbaar is, moet u een verstelbare bank vinden, deze naar een hoek van ongeveer 45 graden tillen en in een power/squat rack plaatsen.

• ten slotte kunt u minimaal vier platen op de grond stapelen en er een uiteinde van een vlakke bank op zetten om een lichte helling te krijgen.,

voor de tweede twee opties moet u ervoor zorgen dat u uw setup test met een lege halter voordat u gewicht toevoegt om er zeker van te zijn dat de bank, de hoogte van de stang en veiligheidsspelden (als u ze gebruikt) in de juiste positie zijn.

Stap 1: Ga op de schuine bank liggen en plant uw voeten op de grond met uw Kont ongeveer 10 cm boven de zitting. Schuif jezelf naar beneden zodat je kont op de stoel zit zonder je voeten van de grond te tillen. Span je bilspieren en kern aan. Meer informatie over deze setup hier.,

Stap 2: pak de halter met een grip iets breder dan schouderbreedte en houd hem zo goed mogelijk vast. Maak de balk los en breng hem direct over je schouders met je armen recht. Dit is je startpositie.

Stap 3: Haal diep adem en verlaag de lat met controle naar het bovenste deel van uw borst. Je ellebogen moeten ongeveer een hoek van 45 graden hebben met je lichaam.

Stap 4: duw je voeten in de grond en druk explosief op de balk om terug te keren naar de startpositie.,

Incline Bench Press voordelen

De Incline Bench Press is een samengestelde oefening in het bovenlichaam, wat betekent dat meerdere gewrichten en spieren bijdragen aan de beweging. Als een variatie van de traditionele flat Bench Press, het”s beschouwd als een van de beste oefeningen om een sterker en groter bovenlichaam te bouwen.

De Incline Bench Press richt zich op veel van dezelfde grote bovenlichaamsspieren als de platte versie. Echter, de hoek van de pers verschuift het werk naar je bovenste borst en schouders., Je schouders blijven meer van het werk op zich nemen als de hoek van de bank toeneemt tot de bank verticaal is en het een schouderpers wordt.

de oefening kan worden uitgevoerd met zwaar gewicht om maximale sterkte op te bouwen of met licht gewicht om het vermogen te verhogen of grootte afhankelijk van uw doel. De hellende positie is moeilijker om uit te drukken, dus je zult niet in staat zijn om zo veel gewicht te tillen als je kunt op de vlakke bank., Veel onervaren lifters hebben de neiging om de helling bankdrukken om deze reden te vermijden. Echter, het trainen van uw zwakke punten met de Incline Bench Press is een van de makkelijkste manieren om een sterkere vlakke Bench Press en een meer afgerond bovenlichaam te bouwen.

worked Incline Bench Press Muscles Worked

De Incline Bench Press werkt voornamelijk in het claviculaire hoofd van de pectoralis major, of in het bovenste gedeelte van uw borst. Het werkt ook de voorste deltoïdeus (voorste deel van de schouder) en de triceps (achterkant van je arm)., Wanneer correct uitgevoerd, moet het een volledige lichaamsbeweging zijn met behulp van de kleine spieren in je schouders, grote spieren in je rug, je kern en zelfs je bilspieren.

fouten bij het kantelen van de bankdrukken

verlaging van de balk naar uw buik

het pad van de balk op de bankdrukken gaat van over uw schouders naar net onder uw borst. Echter, dit veroorzaakt problemen op de helling bankdrukken als gevolg van de hoek van de lift., Als je de balk naar je buik laat zakken, zullen je bovenarmen naar voren buigen en zal de balk naar voren uit je handen willen vallen. Mijn biceps werkten hard om de lat niet te laten vallen, alleen maar om deze fout te demonen.

fladderen van uw armen

veel mensen ervaren schouderpijn op de hellende druk. Je eerste plaats om te controleren is je elleboog positie. Flakkeren je armen naar de zijkanten? Als dat zo is, zet je je schouders onder een ton van stress en je bent niet in een optimale positie om kracht te produceren., In plaats daarvan, zorg ervoor dat je ellebogen zijn op ongeveer een 45-graden hoek met je lichaam-de exacte hoek hangt af van je anatomie.

stuiteren van de balk op uw borst

Dit is een no-no bij elke bankdrukken variatie. Je mag de balk op je borst aanraken, maar niet stuiteren. Dat is vals spelen en het is gevaarlijk-vooral als je begint zwaar gewicht te tillen. Als je moet stuiteren, dan moet je waarschijnlijk een lichter gewicht gebruiken.

vechten door schouderpijn

op geen enkel moment mag u tijdens deze oefening vechten door schouderpijn., Als u merkt dat uw schouder pijn doet, probeer eerst de bovenstaande fouten te corrigeren en zorg ervoor dat u uw schouders plaatst door ze naar beneden en terug te trekken. Als dit niet werkt, verlaag dan de helling van de bank totdat u een drukpositie vindt die comfortabel is.

Er zijn andere Vormfouten die van toepassing zijn op elke bankdrukken variatie, waar u meer over kunt leren hier.

Incline Bench Press alternatieven en variaties

er zijn twee variaties van deze oefening die een iets andere uitdaging voor uw bovenlichaam bieden.,

Incline Dumbbell Press

De Incline Dumbbell Press is de meest voor de hand liggende variatie. Door deze oefening met halters te doen, verbetert u de schouderstabiliteit en balanceert u de kracht tussen uw linker-en rechterkant. Je zult niet in staat zijn om zoveel gewicht op te tillen, maar het is ook een beetje makkelijker op je schouders omdat je handen niet vastzitten aan een rechte halter.

eenarmige Landmijnpers

deze oefening is perfect voor iedereen die schouderpijn ervaart tijdens de oefening of die een overhead atleet is, zoals een honkbalspeler of tennisspeler., De oefening zorgt ervoor dat je schouderbladen door een volledig bewegingsbereik bewegen voor pijnvrije training van het bovenlichaam.

hellende Hex druk

druk matig zware gewichten zo hard mogelijk samen terwijl u drukt om een massieve borstpomp te krijgen en uw pecs te bouwen.

buiten deze drie oefeningen hangt variatie grotendeels af van hoe je de oefening benadert. Hier zijn een paar voorbeelden:

• Wijzig het tempo van de lift door 3-5 seconden te verlagen en op te exploderen.,

• Gebruik ongeveer 50 procent van uw maximum en voer de herhalingen zo explosief mogelijk uit.

• voeg banden of ketens toe om weerstand op te vangen.

Incline Bench Press Workouts

Hier zijn een paar trainingsopties met laterale verhogingen:

Incline Bench Press Strength Workout

Incline Bench Press – 5×4

Incline Bench Press Superset Workout

Voer de oefeningen back-to-back uit zonder rust tussen de zetten.,

• Incline Bench Press-4×8

• Pull-Ups – 4×8

Incline Bench Press Full-Body Circuit

Voer deze oefeningen na elkaar uit in een circuit zonder ertussen te rusten.,

• Incline Bench Press – 3×12

• Halter Omgekeerde Longe – 3×12 elk been

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX/Swiss Ball Hamstring Curl – 3×12

RELATED:

• Bench Press 315 Pond Met Deze Training Plan
• 3 Grip Fouten Ondermijning van Uw Bench Press, Deadlift en Lat Pulldown
• Waarom Honkbal Spelers Zou”t-Bench Press
• 10 Bench Press Variaties voor een Grotere en Sterkere Borst

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

---