duw uzelf naar dubbele taken met deze borst-en rugtraining
niet iedereen heeft tijd om één lichaamsdeel per dag te trainen. En niet iedereen wil dat doen. Soms moet je gewoon al je bovenlichaam training in één sessie krijgen.
Op dagen als deze, is de chest-and-back superset sessie een van uw beste trainingsopties. Het is slopend en uitdagend, maar het zal je hele bovenlichaam verlaten met een vicieuze pomp, en ervoor zorgen dat je ” bent het raken van alle kritische bovenlichaam spieren.,
en hoewel het een uitdaging is, is het ook slim ontworpen: voor de gezondheid van je schouders en je houding, wil je altijd duwoefeningen en trekoefeningen combineren in je training. Supersetting een borst oefening met een rug oefening verzekert dat je dat doet. Leiden met de rug oefening in elk paar eerst; voor lichaamsbouw balans, moet u streven naar meer gewicht te trekken (en vaker) dan u duwen in al uw training.,
een borst-en-rug superset workout laat je ook uitdagende gewichten bewegen; je zult eindigen met grote bewegingen, zoals bankdrukken en Rijen, en door zware gewichten op te heffen, zal je je lichaam aansporen tot spiergroei.
Dit is echter niet het soort training dat je de hele week wilt doen, vooral als je hard traint. Als u probeert te doen borst-en-rug supersets, denk aan het doen van hen twee keer per week, met ten minste twee dagen rust voor het bovenlichaam training tussendoor., Borst-en-rug supersets werken ideaal met een wekelijkse split die je training op een driedaagse split die begint met benen op de eerste dag, plaatst bovenlichaam op de tweede dag, en omvat een derde dag van rust en herstel.
weet u niet zeker waar u moet beginnen met een supersets-workout voor de borst en rug? Hier is een voorbeeld sessie die je kan krijgen jumpstarted.
the Chest-and-Back Blast
richtingen
doe de oefeningen in volgorde, met oefeningen 1a en 1b als een superset., Voer beide zetten back-to-back, rust een minuut na het voltooien van elke set. Doe hetzelfde voor zetten 2a en 2b. doe oefening 3 zelf, rust 1 minuut tussen de sets. Eindig met 2 sets oefening 4.
1a) lange halterrij
Houd een geladen halter met een bovenhandgreep iets breder dan schouderbreedte. Scharnier op de heupen en draai je kern, werken om je schouders iets hoger dan je heupen te houden. Niet rond je onderrug., Knijp in je schouderbladen en rij de halter naar je borst. Terug naar de start. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
1b) Dumbbell Bench Press
lig met de rug op een bank, houd halters direct over je schouders, armen recht. Je kern moet strak zitten en je bilspieren moeten dichtgeknepen worden. Buig bij de ellebogen en schouders, het verlagen van de gewichten tot binnen een centimeter van je borst, druk vervolgens op de halters terug omhoog. Doe 3 sets van 8 herhalingen.,
2a) Chinup
hangen aan een pullup staaf met een schouderbreedte, handgreep. Hou je kern strak. Knijp in je schouderbladen en trek dan je borst naar de stang. Houd vast als je je borst naar de bar hebt getrokken, dan langzaam naar beneden naar het begin. Dat is 1 rep; doe 3 sets van 6 tot 8 herhalingen.
2b) Hellingsdruk met gemengde stijl
lig met uw rug op een verstelbare bank die is ingesteld op een helling van 30 graden, houd lichte tot middelzware halters direct over uw schouders, de kern strak en de bilspieren geperst. Houd je rechterarm recht, laat de linker halter naar je borst zakken en druk hem weer omhoog. Doe dat twee keer. Houd vervolgens de linkerarm recht terwijl u de rechter halter naar uw borst laat zakken en druk deze twee keer terug. Laat beide halters naar je borst en druk ze weer omhoog. Doe 2 tot 3 clusters van herhalingen als dat. Doe 3 sets.
3) Incline Bench Halter Row
lig met uw borst op een verstelbare bank die is ingesteld op een helling van 30 graden, met lichte halters. Laat je armen natuurlijk hangen. Trek je bilspieren aan, buig je buikspieren en knijp in je schouderbladen. Rij de halters omhoog, gericht op je ellebogen hoger dan je romp. Knijp je rug aan de bovenkant van elke rep. doe 3 sets van 10 tot 12.
4) Pushup-to-triceps Pushup Finisher
Krijg in pushup positie. Doe een push-up. Als je je bovenlichaam omhoog duwt, spring je handen in de lucht, in positie voor een triceps pushup, handen iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar. Doe een triceps pushup, spring (of stap) je handen terug naar de normale pushup positie en doe twee standaard pushups. Na de tweede, Ga terug naar triceps pushups positie en doe twee triceps pushups.
ga verder met ladderen totdat je geen goede herhalingen meer kunt doen., Doe 2 sets.
voor meer tips en routines van Samuel, Bekijk onze volledige set van Eb en Swole workouts. Als u wilt proberen een nog meer toegewijde routine, overwegen EB ‘ s nieuwe regels van spier programma.