Een Kettlebell-Workout voor uw hele lichaam
voor zover het gaat om fitnessapparatuur, is een kettlebell zo eenvoudig als het wordt: gewoon een stuk ijzer met een handvat. En in tegenstelling tot gecompliceerde gewichtsmachines, maken kettlebells samengestelde, functionele oefeningen mogelijk, die meerdere gewrichten en spiergroepen samen werken—inclusief kleine stabilisatoren—om uw bewegingen in de bergen beter na te bootsen.,
De meeste outdoor atleten, vooral skiërs, klimmers en wandelaars, besteden veel tijd onder spanning, met je spieren geladen en betrokken voor lange duur, zegt John Mark Seelig, een coach en de medeoprichter van Goat Training in Edwards, Colorado. Denk bijvoorbeeld aan de beenverbranding die ontstaat tijdens een non-stop skipiste. Vroeg in het seizoen kan de brandwond wreed zijn. Een beetje voorseizoen kracht en conditionering werk zal gaan een lange weg in de richting waardoor u bochten te koppelen met stijl, van boven naar beneden. “Kettlebells zijn een uitstekend trainingsinstrument voor die spanning”, zegt Seelig., “Plus, voor veel mensen, ze zijn leuker dan machines en minder intimiderend dan een halter geladen met gewicht.”
hieronder deelt Seelig een volledige lichaamsversterking en conditietraining met alleen kettlebells.
de training
Als u in de trainingsmodus bent, raadt Seelig aan deze routine twee tot drie keer per week te doen om kracht op te bouwen. Zodra uw seizoen is begonnen, draai het terug naar een tot twee keer per week voor onderhoud. Consistentie is de sleutel. Voor meer krachttraining om spierwerving en groei te richten, gebruik zwaardere belastingen en minder herhalingen., Voor een voorbereidende training die gericht is op het cardiovasculaire systeem, gebruik je lichtere belastingen en hogere herhalingen.
begin met drie sets van de eerste drie oefeningen hieronder. Naarmate je lichaam zich aanpast aan de stress en sterker wordt, voeg je geleidelijk meer oefeningen toe aan de routine en verhoog je het aantal sets. Het kiezen van het juiste gewicht kan in het begin lastig zijn en kan wat experimenteren vergen. “Wat je rep regeling ook is, houd twee vertegenwoordigers in de tank”, zegt Seelig. Als je bijvoorbeeld voor tien herhalingen streeft, moet je in staat zijn om 12 in te vullen voordat je je maximum bereikt of vorm verliest., Zodra een oefening begint te voelen te gemakkelijk—zoals in je hebt vier of vijf herhalingen links in de tank zodra je je doel—omhoog het gewicht.
begin met lichte belastingen totdat u de juiste techniek onder de knie hebt. Zoals altijd, focus op vorm boven volume. Stop zodra uw vorm breekt: slechte vorm kan leiden tot letsel en betekent dat je waarschijnlijk compenseren met niet-Doel spiergroepen. Bij twijfel, laat een gecertificeerde trainer of coach u door de bewegingen begeleiden of beoordeel uw techniek.,
De Bewegingen
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Dubbele Kettlebell Squat Rack (Kettlebell Front Squat)
Wat het doet: Vooral versterkt de m. gluteus maximus en de quadriceps en activeert de kern, de bovenrug, borst, schouders en armen.,
hoe doe je het: maak twee kettlebells (lift) in de rackpositie—squat, scharnier naar voren in de taille, en pak er één in elke hand met een bovenhandgreep, zoals je zou doen bij het starten van een kettlebell swing. Dan, met rechte armen, de gewichten omhoog en achter je benen. Gebruik het momentum om de gewichten naar schouderhoogte te tillen en draai ze om te balanceren op de ruggen van je onderarmen, met de handgrepen in je handpalmen. Houd je polsen recht en ellebogen strak tegen je lichaam.,
sta hoog met uw voeten heupbreedte uit elkaar of iets breder en uw tenen naar voren gericht of iets naar buiten gebogen. Houd je borst en hoofd hoog, trek je schouders naar achteren en naar beneden, en houd je kernspieren. Buig je knieën en duw je heupen naar beneden in een squat terwijl je je rug recht houdt. Blijf zakken tot uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, of ga lager als u de heup en enkel mobiliteit hebt en een goede vorm kunt behouden. Duw door je hielen om op te staan.,
bij elk type squat is een goede vorm de sleutel om letsel te voorkomen en zich te richten op de bilspieren—de primaire spiergroep die bij deze oefening wordt gebruikt. Houd je rug recht en je gewicht over je hielen. (Je moet in staat zijn om je tenen te wiebelen tijdens de beweging.) Je knieën moeten rechtdoor volgen over je tenen, maar niet verder, en ze mogen niet instorten naar binnen op elk moment tijdens de beweging. (Dit wordt geassocieerd met kniepijn.) Als u niet voldoende kniecontrole kunt behouden, versterk dan eerst uw heupontvoerders.
Volume: drie tot vijf sets van tien tot 15 herhalingen.,
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Kettlebell Swing (russische Schommel)
Wat het doet: voor het verbeteren van kracht en macht in de posterior chain (de spieren aan de achterkant van het lichaam), in het bijzonder de bilspieren, hamstrings en spinale erectors. Deze laatste groep bestaat uit lange spieren, die parallel aan de wervelkolom lopen en de rug helpen strekken en draaien., Schommels trainen ook heupmobiliteit en lumbale (onderrug) stabiliteit.
hoe doe je het: ga voor een kettlebell staan met je voeten iets breder dan je schouders, tenen naar voren gericht. Houd een lichte buiging in je knieën, en zonder je wervelkolom rond te draaien, scharnier naar voren op je heupen om naar beneden te reiken en pak het handvat met beide handen, met behulp van een bovenhandige grip.
met rechte armen, wandel het gewicht, als een voetbal, op en achter je benen. Dan knip je heupen naar voren, knijp je bilspieren, en strek je torso en knieën om het gewicht naar schouderniveau te zwaaien, maar niet hoger., Aan de bovenkant van de schommel moet je lichaam een rechte lijn vormen van hiel tot hoofd.
laat de zwaartekracht het gewicht door je benen heen slingeren terwijl je de beweging omdraait. Als de kettlebell naar achteren zwaait, verzacht u uw knieën en scharnier naar voren op de heupen—zonder uw rug rond te draaien—tot uw torso bijna evenwijdig aan de vloer is. Begin onmiddellijk met de volgende herhaling.
Dit is geen squat maar een heup-scharnierbeweging. De kracht komt van de heupstoot. Houd een neutrale wervelkolom gedurende de hele beweging, en wees er rekening mee om niet te veel op de top van de swing of squat te laag op de terugkeer., Onjuiste vorm kan de onderrug belasten en zal niet gericht zijn op de juiste spieren.
Volume: drie tot vijf sets van tien tot 15 herhalingen.,er)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Kettlebell Turkish Get-Up
Wat het doet: Versterkt zo ongeveer alles—de quads, de bilspieren, hamstrings, borstspieren, triceps, vallen, deltoids, en de kern van het—door de functionele bewegingspatronen., “De Turkse get-up is een van de meer technische kettlebell bewegingen,” zegt Seelig. “Maar als het goed wordt gedaan, zijn deze een van de beste, omdat het hele lichaam erbij betrokken is.”
hoe het te doen: deze is ingewikkeld—een video kan helpen. Ga aan je rechterkant op de vloer liggen naast een kettlebell. Pak met je rechterarm de kettlebell met een handgreep vast. Rol op je rug terwijl je de kettlebell recht omhoog drukt tot je rechterelleboog volledig is uitgeschoven. (Je kunt beide handen gebruiken voor deze pers.) Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de vloer., Steek aan de linkerkant je arm en been uit in hoeken van 45 graden en druk ze in de vloer voor ondersteuning.
rol op uw linker elleboog (houd uw schouders vast en stapel), ga dan volledig rechtop zitten met uw linkerhand en arm voor ondersteuning. Til je heupen van de grond, en veeg je linkerbeen naar een knielende positie onder je heupen. Kom van je arm af zodat je torso verticaal is. Draai je linkervoet om je heupen te kwadrateren en voer een longepositie in. Ga dan staan en breng je voeten bij elkaar. Keer de bewegingen langzaam om precies zoals je ze deed, en herhaal., Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat u overschakelt naar de andere.
Volume: drie tot vijf sets van vijf tot tien herhalingen (elke kant).
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Kettlebell Farmer ‘ s Walk
Wat het doet: Vooral versterkt de valkuilen, deltoids, en core spieren en treinen kern en heup stabiliteit.,
hoe doe je het: sta hoog terwijl je in elke hand een kettlebell met rechte armen vasthoudt. Houd de gewichten aan je zijkanten, een paar centimeter van je lichaam, zodat ze je benen niet poetsen. Houd je borst en hoofd hoog, trek je schouders naar achteren en naar beneden, en houd je kernspieren. Dan, loop naar voren, het nemen van kleine stappen.
Volume: drie tot vijf sets van 50 tot 100 voet.,
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Dubbele Kettlebell Rack Split Squat
Wat het doet: Vooral versterkt de quads en de bilspieren en activeert de kuiten, hamstrings, heup adductoren, en core spieren om te stabiliseren en balans.
hoe dit te doen: Reinig twee kettlebells in de rek positie op schouderhoogte (zoals hierboven beschreven), en sta hoog met uw kern ingeschakeld., Zet een grote stap naar voren met één voet. (Dichter voeten zullen meer nadruk leggen op de quads en minder op de bilspieren, terwijl een grotere afstand meer nadruk zal leggen op de bilspieren en minder op de quads.) Dan, zinken je heupen naar beneden in een squat totdat je voorste dij is parallel aan de vloer. (Uw achterste knie mag niet naar beneden komen.) Duw met beide benen om op te staan. Herhaal alle herhalingen op één been en wissel dan van kant. Houd een rechte en opwaartse torso gedurende de beweging. Wees er rekening mee dat je voorste knie niet verder gaat dan je tenen of naar binnen zakt terwijl je beweegt.,
om uw evenwicht uit te dagen en de oefening moeilijker te maken, doe een Bulgaarse split squat: het formulier is hetzelfde als hierboven, maar met de bovenkant van uw achterste voet op een doos of bank.
Volume: drie tot vijf sets van tien tot 15 herhalingen (elke kant).,
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Kettlebell Overhead Druk op
Wat het doet: Vooral versterkt de deltoids, evenals de triceps, vallen, en rhomboids.
hoe dit te doen: Maak een kettlebell schoon in de rackpositie., Sta hoog, met je schouders op en neer, je kern bezig, en je voeten heupbreedte uit elkaar. Druk vervolgens op het gewicht boven uw hoofd totdat uw arm volledig is uitgeschoven (palm naar voren gericht), en laat deze langzaam terug naar de rackpositie op schouderhoogte. Herhaal alle herhalingen op één arm en wissel dan. Houd uw hand, pols en onderarm in lijn en verticaal tijdens de hele beweging. Houd uw schouders recht-als ze naar één kant duiken, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar voor u.
Volume: drie tot vijf sets van tien tot 15 herhalingen (elke kant).,
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Kettlebell Kajakkers (Zit-russische Twist)
Wat het doet: de Doelstellingen van de diepe kern spieren, de dwarse abdominis en de obliques door middel van een contra-draaiende beweging.
hoe doe je het: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen tot 90 graden., Til je voeten een paar centimeter op en rock iets terug om te balanceren op je zitbeenderen. Til vervolgens met beide handen een kettlebell op en over je middel. Licht aanraken van het gewicht op de vloer aan de ene kant, en herhaal in de tegenovergestelde richting. Draai je schouders om het gewicht te volgen en verzet je tegen elke beweging in je heupen en benen. Ga verder met het verschuiven van de kettlebell van links naar rechts. Beweeg langzaam en onder controle. Houd je kern ingeschakeld en je romp recht om je onderrug te beschermen.
Volume: drie tot vijf sets van 15 tot 20 herhalingen.