Een korte handleiding voor het hardlopen van Stretches
Hardlopen met stijve, strakke spieren is niet alleen moeilijk, maar het kan ook een blessure veroorzaken als je er een gewoonte van maakt. Dus het regelmatig uitvoeren van een paar hardlooprekken om uw flexibiliteit en bewegingsbereik te behouden of te verbeteren is een essentieel onderdeel van de training.
u kunt zich afvragen: moet u rekken voor of na uw run? Test jezelf hieronder om te zien hoeveel je weet over wanneer en hoe te rekken.
het antwoord: Stretch-maar zorg ervoor dat het dynamisch is.
Stretching alvorens te lopen
Stretching is heftig besproken. Er is geen bewijs dat statisch uitrekken—de handeling van het verlengen van spieren en pezen om de flexibiliteit te verhogen door het houden van een positie—voorkomt letsel of verbetert de prestaties, deskundigen zeggen nu., Er is bewijs dat het meer kwaad dan goed kan doen.
“statische stretching voor inspanning kan schade aan het weefsel veroorzaken”, zegt fysiotherapeut Jason Gromelski, eigenaar van Nola Fysiotherapie in New York City. “Je remt zenuwcontractie, dus het gaat niet zo snel vuren om de spier te vertellen om samen te trekken en uit te voeren. Dat leidt tot minder krachtproductie, dus je snelheid zal dalen.”
als het gaat om het vrij blijven van letsel, is functioneel bewegingsbereik belangrijker dan flexibiliteit., Dat is waar dynamische stretching-actieve bewegingen die je spieren te rekken zonder het vasthouden van een positie voor te lang (denk: Frankenstein lopen VS.het aanraken van je tenen en het houden van het)—komt in.
voordat u loopt, is uw tijd beter besteed aan het opwarmen met dynamisch stretchen gedurende 10 tot 15 minuten. Deze bewegingen-waaronder oefeningen zoals Kont trappen, hoge knieën, been schommels, of zelfs een lichte jog-verbeteren bereik van de beweging en los spieren die je gaat gebruiken op de weg., Ze verhogen ook de hartslag, lichaamstemperatuur en de bloedstroom, zodat u zich sneller opgewarmd voelt en efficiënter kunt werken. “Voordat je gaat sporten, wil je bloed naar de spieren krijgen, waardoor ze warm worden en klaar zijn om te gaan,” zegt Gromelski.
probeer deze zetten in uw volgende prerun warming-up te integreren.
Frankenstein Walk
How to: Start staand with feet together. Strek het rechterbeen recht voor je uit als je de linkerhand brengt om de rechter tenen te tikken. Onderbeen en stap naar voren; herhaal aan de andere kant. Ga 30 seconden door.,
Quad + Piriformis Walk
Hoe: begin met staan en trek de linkervoet achter u omhoog, trek deze naar uw Kont voor een quad stuk. Laat los en stap naar voren; wissel benen. Na 30 seconden, wieg rechterbeen bij de enkel en knie en trek het omhoog naar de borst. Laat los en stap naar voren; wissel benen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Inchworm
hoe: van het staan, buig naar voren in de taille om de tenen aan te raken, loop dan de handen naar een hoge plank. Houd 2 seconden vast; loop voeten om handen te ontmoeten. Rol omhoog naar startpositie. Herhaal dit gedurende 1 minuut.,
Het antwoord: ja, stretching postrun helpt om strakke spieren los te maken.
rekken na het lopen
Het is ook belangrijk om te rekken na een run., Als u een gebied dat nog steeds voelt strak—de kuiten, hamstrings, heup flexors, het banden, en quads hebben de neiging om strak te zijn na het hardlopen—een snelle cooldown stretching routine kan in orde zijn.
“het enige voordeel van het doen van statische stretches is het vergroten van het bewegingsbereik. Maar dat is de reden waarom je het na het sporten doet—je hebt al het bloed in je spieren, en nu kun je een heel mooie, diepe rek krijgen en je spieren verlengen,” zegt hij.
probeer deze stukken na een run die overal kan worden gedaan.,
Quad Stretch
hoe: verplaats het gewicht tijdens het staan naar het rechterbeen, breng uw linkerhiel terug en pak uw linkervoet of enkel met uw linkerhand. Trek voorzichtig je voet naar je staartbeen. Houd je knieën uitgelijnd, en bekken verscholen; boog je rug niet. Herhaal aan de andere kant.
Kalfstrek
hoe: met de linkervoet naar voren en beide handen plat tegen een muur staan, armen volledig uitgestrekt. Houd beide hielen op de grond, leun naar voren met linkerknie volgen over linker tenen., Zorg dat beide voeten naar voren gericht zijn. Wacht één tot twee tellen en herhaal dan. Herhaal na 20 herhalingen op het linkerbeen.
of u nu statische of dynamische rekt, ze moeten u een gevoel van licht ongemak in de spier geven, maar rek niet tot het punt dat u een pijnlijk, scherp of intens gevoel voelt. Als je dat doet, zorg er dan voor dat je je terugtrekt.
“je zou geen pijn moeten hebben,” zegt Gromelski. “Het zou een beetje ongemakkelijk moeten zijn, omdat het punt is dat je fysiologische veranderingen in de spier moet hebben om te profiteren.,”