Een resistance band workout van een maand die je overal kunt doen
oefenbank
laten we nu eens kijken naar de oefenbank die we voor elke categorie hebben. Voor elke training Kies je drie oefeningen uit elke bank. Voltooi 3 sets (van 12-15 herhalingen) van elke oefening die u kiest. Meng het elke keer en geef verschillende oefeningen een keer te proberen!
onderlichaam oefenbank
Bandpositionering: rond de enkels
hoe zet u de band op: stap met uw voeten in het midden van de band en rol de band met uw handen op over de enkels., Zorg ervoor dat het zo dik mogelijk open is zonder krullen, zodat het niet ongemakkelijk aanvoelt op je huid als je capri ‘ s of shorts draagt.
staande Zijkranen
met de band rond uw enkels, trek uw marine naar uw ruggegraat en buig uw knieën zodat uw buit naar achteren reikt. Plaats je voeten net zo wijd open als je schouders. Dit is een aangepaste squat positie en je blijft hier voor de oefening!, Tik je rechtervoet naar rechts, voel de spanning op de band, en breng hem dan terug naar het midden, zodat de voeten net zo breed zijn als de schouders. Tik dan op de linkervoet naar links en voel de spanning op de band, en breng hem dan terug naar het midden. Herhaal dit voor 10 tikken aan elke kant. Dit werkt de gluteus medius (de spier aan de buitenkant van de heup) en ook de dijen. Het is ook een beetje een cardio beweging omdat je tikt van de ene kant naar de andere zonder een pauze.,
staande Reverse Taps
vanuit dezelfde positie als de staande kant stappen, deze keer in plaats van stap naar de zijkant, stap je terug met elke voet en tik. U zult de spanning op de stationaire been ook voelen, waardoor dit een totale been en glute workout move.
staande Adductorlift
rechtop staan met uw buikspieren naar binnen getrokken, til het rechterbeen naar buiten en breng het vervolgens weer naar binnen., De spanning die de band toevoegt kan worden gevoeld op de excentrieke en concentrische beweging-als je het been naar buiten duwt en als je het been terug naar het midden trekt. Dit werkt vooral de gluteus medius, en ook de stabiliserende spieren van de benen en het staande been dat je balanceert. Herhaal dit 10 keer en ga dan naar de linkerkant.
positie van de Band: rond de onderste knie
Hoe: stap met beide voeten in de band en beweeg de band met uw vingers omhoog rond uw scheenbeenderen direct onder uw knie., U kunt ongeveer 2-3 vingers’ breedte ruimte van uw knie tot aan de bovenkant van de band voor referentie.
staand Gestreept Squat
stap de voeten zo breed als de heupen uit, trek de marine naar binnen en buig op de knieën om achterover te leunen met je bilspieren. Doe alsof je weer in een stoel zit en boor dan door de hielen om weer op te staan. De band helpt de bilspieren te activeren met de spanning rond de benen, en helpt ook je lichaam te stabiliseren voor een meer goed gevormde squat. Herhaal dit 10 keer.,
staande laterale Band Walk
stap in de band met beide voeten, en trek de voeten zo breed als de heupen om spanning op de band te creëren. Lager naar beneden in een halve squat positie, terwijl het trekken van uw marine in de richting van uw wervelkolom, en drukken naar beneden door de hielen van je voeten. Verplaats dan je gewicht naar links en stap zijwaarts naar rechts. Breng je linkervoet een beetje naar binnen, houd de spanning op de band, en blijf naar de zijkant stap naar rechts voor 10 stappen. Herhaal dan naar links.,
de volgende twee oefeningen in het onderlichaam worden op handen en knieën uitgevoerd.
Bandpositionering: rond een stilstaande voet en bovenop een bewegend been
hoe: dit is lastig, dus als je het moeilijk vindt om de band goed aan te trekken (laat staan de oefening te doen! je bent niet alleen. De beste manier om dit te doen is om te hurken en stap je rechtervoet een beetje meer naar voren dan je linker. Wikkel de band rond de voorkant van je rechter schoen, en dan terwijl de band, Lager op je rechter knie en wikkel de band rond de linker schoen.,
Donkey Kicks
trek vanaf uw handen en knieën uw naval naar uw wervelkolom. Zorg ervoor dat je handen onder je schouders zijn met je vingers wijd uitgespreid en door je vingers en je handen naar beneden drukken. Open je knieën net zo breed als de heupen, en zorg ervoor dat de knieën onder de heupen. Druk vervolgens het rechterbeen omhoog zodat het in een hoek van 90 graden staat, en druk vervolgens door de voet om de bilspier en hamstring van het rechterbeen te bewerken. Je stabiliseert ook met het linkerbeen en werkt met de linker bilspier.,
Bandpositionering: boven de knieën
brandkraan
trek uw naval van uw handen en knieën naar uw wervelkolom. Ga in dezelfde positie als hierboven, en in plaats van het bereiken van je been terug achter je, bereik het rechterbeen naar de zijkant. Dit is een beweging die lijkt op een hond die op een brandkraan plast! Open het rechterbeen naar de rechterkant, en breng het dan terug naar het midden. Herhaal dit 10 keer, en wissel dan naar het linkerbeen.
de volgende oefeningen worden liggend aan uw kant uitgevoerd.,
Bandpositionering: rond bovenbenen
Gestreepte schelp
liggend op uw rechterzijde, stut uzelf met uw rechter onderarm op de grond onder een hoek van 90 graden. Breng de benen iets naar voren van je heupen, en trek je Marine naar je ruggengraat. Buig dan de knieën zodat je benen ook in een hoek van 90 graden staan. Houd je voeten tegen elkaar aan terwijl je je bovenste knie opent, weg van je onderste knie, alsof je een schelp opent. Herhaal dit 10 keer, en wissel dan van kant of ga naar de volgende oefening.,
Bandpositionering: rond uw enkels
zijdelingse Gestreepte beenliften
liggend aan uw rechterkant met de band rond uw enkels, druk uw rechter onderarm onder een hoek van 90 graden in de grond. Breng de benen iets naar voren van je heupen en trek je Marine naar je ruggengraat. Trek dan het linkerbeen recht omhoog weg van het rechterbeen, en laat het weer naar beneden. Houd de spanning op de band gedurende de hele oefening. Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel dan van kant of ga verder naar de volgende oefening.,
Bandpositionering: liggend aan uw rechterzijde, stap met uw linkervoet op de band en wikkel de band rond de rechterschoen.
zijdelings liggend Binnenbeenbeen liften
liggend aan uw rechterzijde met uw linkerbeen achter u en uw voeten in de riem, pulseer het rechterbeen 10 keer omhoog. Dit werkt aan de binnenkant van de dij!,
bovenlichaam oefening BANK
Band positionering: rond de onderarmen
Achter Delt Trek
buig de ellebogen onder een hoek van 90 graden zodat uw armen paralelle aan de grond zijn. Bereik de armen naar voren en buig dan de ellebogen en breng de armen naar je borst als je je bovenrug knijpt. Dit werkt de mediale deltoïdeus, achterste deltoïdeus, schouderblad en biceps. Herhaal dit 10 keer.,
Banded Open & Close
buig aan de ellebogen en breng uw armen omhoog in een doelpaal positie op borsthoogte. Open en sluit de armen (referentiefoto) om de bovenarmen en bovenrug te bewerken. Herhaal dit 10 keer.
Bandpositionering: Houd de band met uw linkerhand op uw borst, en uw rechterhand houdt de band hieronder vast.
Tricep Extension with Band
druk met uw linkerhand de band op uw borst., Gebruik de rechterhand naar beneden te drukken tegen de band in een tricep verlenging, en kom dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.
Bandpositionering: op uw knieën staan, de rechtervoet naar voren stappen in een gewijzigde longepositie en de band onder de rechterknie wikkelen.
Bicep Curl 1 met Band
steek de rechterhand door de band in een open-face positie om te beginnen. Trek dan de rechterhand met de band naar boven naar de schouder in een biceps krul, en laat naar beneden., Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.
Bandpositionering: rond de onderarmen
Bicep Curl 2 Met Band
Houd de banden aan de buitenkant van uw onderarmen met de handpalmen naar boven gericht en uw ellebogen omhelsend naar uw zijlichaam. Dan krullen de handen omhoog naar je schouders in een biceps krul, en onder terug naar beneden. Herhaal dit 10 keer.
schouder druk met Band
vanuit dezelfde positie als hierboven, krul de armen omhoog tot een bicepskrul en gebruik deze als uw startpositie., Druk dan de armen omhoog over het hoofd met abduction tegen de banden, en dan lager naar beneden naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer.
schouder zijde Raise met Band
Band positionering:rond de onderarmen
begin met je armen evenwijdig aan je lichaam, ellebogen gebogen onder een hoek van 90 graden (om twee doelpalen voor je buik te creëren) met de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je startpositie., Trek dan de armen naar de zijkant en omhoog als vleugels zo hoog als je schouders met ellebogen nog gebogen (je had een rechte lijn van je schouder tot je elleboog moeten maken). Onderrug naar beneden.
gebogen rij met Band
Bandpositionering: stap op de band met de rechtervoet en lager naar beneden op uw linkerknie. Dan, leun naar voren, vasthouden aan band met de rechterhand.,
trek voor deze oefening de band omhoog door uw elleboog in uw zij te omhelzen en het rechterschouderblad naar het midden van uw wervelkolom in te drukken, en laat vervolgens de arm los. Ga verder met omhoog trekken en laat dan 10 herhalingen los, en wissel dan van kant.
BUIKSPIERBANK
Bandpositionering: het plaatsen van de band onder de knieën is gemakkelijker, en het plaatsen van de band boven de knieën buiten de dijen is moeilijker.,
Banded Bridge
liggend op uw rug, buig uw knieën met uw voeten op de grond zo breed als uw heupen. Breng de band rond je bovenbenen. Haal diep adem en adem uit terwijl je je Marine naar je ruggengraat trekt, en kantel je bekken zodat je heupen dicht bij je ribben komen. Rol langzaam op in een brugpositie, druk tegen de band en open de benen wijd. Als je omhoog komt in de brug positie met je rug van de grond, houd het op de top., Puls vervolgens de benen en de band naar de zijkanten voor 10 tellen. Laat langzaam de rug naar beneden op de grond wervel door werbrea en herhaal dan voor 10 keer.
Banded Lower & Lift
liggend op uw rug, wikkel de band rond uw bovenbenen. Trek je Marine naar je rug en bereik de benen recht naar het plafond. Open de voeten breed genoeg om spanning op de band te zetten, en laat de benen naar beneden zo ver als je kunt zonder je rug van de grond te tillen., Breng dan de benen terug naar het midden. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Banded Toe Taps
liggend op uw rug, buig uw knieën met uw voeten op de grond zo breed als uw heupen. Breng de band rond je bovenbenen. Haal diep adem en adem uit terwijl je je Marine naar je ruggengraat trekt, en kantel je bekken zodat je heupen dicht bij je ribben komen. Breng de knieën omhoog in een tafelopstelling onder een hoek van 90 graden. Open de benen om spanning op de band te zetten, en laat de voeten naar de grond., Hou de knieën gebogen. Breng vervolgens de knieën terug naar de startpositie en herhaal dit 10 keer.
Bandpositionering: boven op de linkerschoen en onder op de rechterschoen
Gestreepte kriskras met band rond de bovenkant van de schoenen
met de band rond uw schoenen, ga op uw rug liggen en buig de knieën omhoog tot een tafelopstelling. Plaats je handen achter je hoofd. Uitademen en krullen in een crunch positie. Strek het linkerbeen en krullen naar de rechterknie, en dan schakelen., Fiets de benen en kriskras je borst om de interne en externe schuine werken. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.
geavanceerde PLANKVOLGORDE
Kies één van deze opties tegelijk om te proberen, of doe ze allemaal tegelijk als u zich fysiek klaar voelt. Dit zijn vrij uitdagende bewegingen.plaats van de band: rond de buitenste polsen
hoe: steek op uw handen en knieën uw handen door de band en plaats deze op de buitenkant van uw polsen.
Plankopdrukken met gestreepte armen
kom op uw tenen in een plankpositie., Druk stevig met uw handen naar beneden en zorg ervoor dat uw schouders over uw polsen. Trek je Marine naar je rug en hou je rug plat. Vanaf hier, stap je rechterhand naar rechts, trek aan de band, dan lager naar beneden in een push-up. Voor een aanpassing kan dit op je knieën worden gedaan. Dan, loop de hand terug naar het Midden, en loop de linkerhand naar links, lager naar beneden in een duw omhoog, en kom terug naar het midden. Herhaal dit voor 5 push-ups aan elke kant. Dit werkt je kern, borst, rug en bovenarmen.,
positie van de Band: rond de enkels
hoe: zittend op de vloer, wikkel de band rond de enkels en druk vervolgens terug op uw handen en knieën.
Planksprongen met gestreepte enkels
druk vanuit uw handen en knieën in een plankpositie. Trek je buikspieren strak naar binnen, en spring dan je beide voeten eruit en dan terug naar het midden. Houd de spanning op de band, zelfs als je weer in het midden komt zodat de band rond je enkels onderwezen blijft. Dit werkt je kern, schouders, armen, gluteus medius, dijen en hamstrings.,
Modification: Plank gewijzigde sprongen met gestreepte enkels
in plaats van de voeten van elkaar af te springen en vervolgens weer naar binnen te gaan, tikt u gewoon met de rechtervoet naar rechts en terug naar het Midden, en tikt u vervolgens met de linkervoet naar links en terug naar het midden.
Plankbanded Booty Lifts
kom in plankpositie met je schouders over je polsen en je voeten zo breed als je heupen. Houd je rechterbeen recht als je het een paar centimeter van de grond tillen, en plaats het dan terug naar beneden. Herhaal aan de linkerkant., Dit zal echt de hamstrings en de bilspieren verbranden! Herhaal elke kant 10 keer.
probeer deze fitnessroutines
- terug naar de basis: uw training in de loopband van één maand
- 10 kernoefeningen die beter zijn voor uw rug (en lichaam) dan crunches
- een cardiotraining van 10 minuten die u thuis kunt doen
- 5 oefeningen die uw rug versterken en pijn verminderen
- 5 complexe oefeningen die u een volledige lichaamstraining geven
wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudiger, gezonder en slimmere manieren om te leven., Facebook Instagram meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.