Front Squats vs. Back Squats: alles wat u moet weten om spieren op te bouwen
Trainers zijn het niet eens over veel—zoals hoeveel sets een klant moet doen, of de persoon creatine moet nemen, of dat Taylor Swift music een geschikte workout jam is—maar ze weten allemaal dat mensen die trainen, ongeacht hun lichaamstype of fitnessdoelen, moeten hurken. De vraag wordt dan: “wat voor soort squat moeten ze doen?”
front Squats vs., Rugkraakpanden: alles wat u moet weten voor het opbouwen van spieren
Frontkraakpanden en rugkraakpanden zijn de twee meest populaire versies van deze fundamentele oefening, maar ze werken uw belangrijkste spiergroepen op verschillende manieren, en elk heeft zijn voor-en nadelen. Hier leggen we de verschillen tussen de twee squats en de voor-en nadelen van elk, zodat u kunt beslissen welk type squats het beste voor u is.
Wat is het verschil tussen een voorste kraakpand en een achterste kraakpand?
het belangrijkste verschil tussen de voorste squat en de achterste squat is waar u de halter plaatst., Bij het uitvoeren van een voorste squat wordt de balk in de vingertoppen (of direct op de voorkant van de schouders) gehouden en wordt ondersteund door de voorste deltoïden. Omgekeerd, in een achterste kraakpand, De balk rust over uw trapezius en achterste delts, zodat het gewicht wordt geladen op de achterkant van je lichaam.
Fronthurking werft de keten van de voorste spieren van uw lichaam sterker aan, waarbij de quads en de kern sterker worden betrokken., Rug gehurkt, aan de andere kant, benadrukt de achterste keten—de grote spiergroepen van de rug, bilspieren en hamstrings.
waar u de balk vasthoudt, beïnvloedt ook hoe u geneigd bent om gedurende de oefening te bewegen. “Back squats zijn een hip-dominante beweging”, zegt Don Saladino, eigenaar van Drive Health Clubs in New York City (waar hij sterren als Hugh Jackman en Blake Lively traint). “Je leidt met de heupen, dus je romp is meer geneigd om naar voren te leunen als je de oefening uitvoert. Met front squats, vanwege waar het gewicht wordt geladen, bent u gedwongen om meer verticaal te blijven.,”Als je naar voren leunt op een voorste kraakpand zoals je dat doet, verlies je je evenwicht en laat je de bar aan je voeten vallen. “Dit maakt de voorste squat een meer quad-dominante beweging,” zegt Saladino.
de verschillen tussen de voorste en achterste squat zijn eigenlijk slechts een kwestie van graden. Beide versies werken je hele lichaam, en Saladino vergelijkt kraken in het algemeen met bewegen tijdens het uitvoeren van een plank positie—je schouders, buikspieren en rug moet gaan om de juiste vorm te ondersteunen als je benen gaan door een volledig bereik van de beweging., Dat maakt squats—van welke aard dan ook-misschien wel de meest functionele en uitdagende oefening die je kunt doen.
HowTo Perform the Front Squat
Stap 1. Pak de balk met handen op schouderbreedte uit elkaar en richt je ellebogen naar voren zodat je de balk over de toppen van je vingers kunt plaatsen (handpalmen naar boven gericht). Zolang je je ellebogen naar voren wijst, kun je de balk in balans houden.,
een andere manier om dit te doen is door je armen voor je te steken, met de balk aan de voorkant van je schouders (linkerhand voor de rechter schouder, rechterhand voor de linker, zoals hieronder afgebeeld). Om de klassieke front squat met de stang op uw vingertoppen te doen, hebt u een redelijke hoeveelheid flexibiliteit nodig door uw schouders en polsen om de halter correct te positioneren. Als je het niet hebt, kan de cross-arm versie de betere optie voor u zijn op dit moment (zie ook “met behulp van riemen om Front Squat” hieronder).
Stap 2., Til de barout van het rek op en stap terug, zet je voeten tussen heup – en schouderbreedte uit elkaar. Draai je tenen een beetje naar buiten. Zonder je voeten daadwerkelijk te laten bewegen, probeer dan beide benen in de vloer te schroeven alsof je op gras staat en het wilt verdraaien—je voelt je bilspieren strakker worden en de boog in je voeten rijzen.
Stap 3. Trek je ribben naar beneden en haal diep adem in je buik en zet je kern vast. Uw hoofd, wervelkolom en bekken moeten een lange lijn vormen—uw bekken moet ook loodrecht op uw wervelkolom staan en niet naar de vloer worden gekanteld., Richt je ogen op een punt recht voor je.
Stap 4. Squat zo laag als je kunt, terwijl het houden van de uitlijning en het behoud van uw rechtop torso positie.Denk eraan om je ellebogen naar voren te richten, en til ze op als je ze naar beneden voelt glijden. Idealiter kun je afdalen naar waar de plooi van je heupen zich onder de bovenkant van je dijen bevindt.
uw knees moet in lijn blijven met uw tenen. Proberen om ze uit te duwen en activelyroot je voeten in de grond zal alles behalve zorgen voor dit.
Stap 5., Strek je benen en knieën om terug te gaan staan, duw door het midden van je voeten en knijp in je bilspieren.
Opmerking: Vanwege de ongemakkelijke staafpositie, die minder stabiel is dan in het achterkurken, zult u niet zoveel gewicht kunnen gebruiken als bij het achterkurken. Als je gewend bent aan het doen van back squats, zorg ervoor dat je dienovereenkomstig aan te passen.
het gebruik van riemen voor Squat
een manier om de voorste squat comfortabeler te maken is het gebruik van hefbanden., Veel mensen hebben niet de mobiliteit in hun schouders, polsen en vingers om de bar vast te houden in de klassieke squatpositie aan de voorkant (de zogenaamde rackpositie), en de riemen laten u in plaats daarvan de bar op uw schouders rusten, waardoor het veel gemakkelijker is om de bar te stabiliseren.
lus gewoon de riemen rond de staaf en wikkel de losse uiteinden rond elke hand. Houd vervolgens de riemen vast wanneer u de stang uit het rek haalt. Dr. John Rusin demonstreert deze techniek in de video hieronder.
hoe de Rugkraak uit te voeren
Stap 1. Zet je in asquat rack en pak de stang met je handen zo ver uit elkaar als comfortabel is.Stap onder het rek en knijp je schouderbladen samen en naar beneden, wig jezelf onder de bar, zodat het rust op uw vallen of de achterkant van uwschouders.
een” high-bar ” squat beschrijft de positie van de balk als hoog op de vallen, net onder de nek. Als je je stabieler voelt met de balk lager op je rug, gebalanceerd over de achterste delta ‘ s, doe je een “low-bar” squat., De eerste is voordelig voor een verblijf meer rechtop met je torso en het raken van uw quads. De laatste laat je toe om zwaarder te tillen, maar je leunt meer naar voren op de afdaling. Beide technieken zijn OK. Experimenteer met beide en zie waar je je comfortabeler bij voelt.
Stap 2. Duw de barout van het rek en stap terug, het instellen van uw voeten tussen heup en schouder-widthet uw tenen iets naar buiten gedraaid., Zonder je voeten echt te laten bewegen, probeer dan beide benen in de vloer te schroeven alsof je op gras staat en het omhoog wilt draaien—je voelt je bilspieren strakker worden en de bogen in je voeten stijgen.
Stap 3. Trek je ribs naar beneden en haal diep adem in je buik en zet je kern vast. Uw hoofd, wervelkolom en bekken moeten een lange lijn vormen-uw bekken moet ook worden toegesneden op uw wervelkolom, en niet gekanteld naar de vloer. Richt je ogen op een punt recht voor je.
Stap 4., Buig je heuptas alsof je in een stoel gaat zitten en je voeten blijft naaien. Laat je knieën buigen en duw ze naar buiten als je je lichaam naar beneden laat zakken. Ga zo laag als je kunt, terwijl je je uitlijning. Idealiter zul je in staat zijn om af te dalen naar waar de vouw van je heupen zich onder de bovenkant van je dijen bevindt.
uw knieën moeten in lijn blijven met uw tenen. Proberen om ze uit te duwen en actief wortel je voeten in de grond zal alles behalve zorgen voor dit.
Stap 5. Strek je benen en knieën om terug te gaan staan, duw door het midden van je voeten en knijp in je bilspieren.,
Front Squat voordelen
Als u uw quads wilt ontwikkelen, kunt u niet fout gaan met het toevoegen van front squats aan uw trainingsroutine. Sommige bodybuilders bouwen hun beenworkouts rond front squats om deze reden. Als je geïnteresseerd bent in Trainingenin Olympisch gewichtheffen, is de voorste squat een belangrijk onderdeel van de clean andjerk, dus het geeft je een basis van kracht en techniek om gewichtheftraining op te baseren.,
het grootste potentiële voordeel voor het kraken van de voorkant versus het kraken van de achterkant is echter dat de verticale torsopositie het squatpatroon veiliger maakt voor de onderrug. “Als mensen weer hurken, is het gebruikelijk dat ze geen neutrale lumbale wervelkolom kunnen handhaven,” zegt Saladino. Ze leunen hun torso ‘ s te ver naar voren, of laten hun heupen sneller stijgen dan hun schouders als ze uit de onderkant van de squat komen, en hun onderruggen rond over, waardoor de kleine spieren en schijven in de lumbale wervelkolom in gevaar komen voor belasting., In de voorste squat, zijn je wervels in wezen gestapeld, zodat je torso beweegt bijna recht op en neer, het vermijden van afschuifkrachten die letsel veroorzaken.
Eén studie in het Journal of Strength and Conditioning Research onderzocht de biomechanische verschillen tussen voor-en achterkurken. Onderzoekers vonden dat de rugkraak aanzienlijk meer drukkrachten op de lumbale wervelkolom plaatste en concludeerden dat voorste squats de betere keuze kunnen zijn voor lifters met knieproblemen zoals meniscus tranen, evenals voor de gezondheid van de gewrichten op lange termijn.,
Back SquatBenefits
Er is voldoende reden waarom de back squat de “king of all oefeningen” wordt genoemd.”Als je geïnteresseerd bent om zo sterk mogelijk te worden, of om te trainen in powerlifting, is dat essentieel. De bar plaatsing (langs de achterkant) is comfortabeler en gemakkelijker te balanceren dan die van de voorste squat, dus je hebt de stabiliteit om grotere lasten te heffen., Hoewel de wetenschap is niet duidelijk, de meeste coaches beweren dat het ook werft meer algemene spiermassa dan de frontsquat, zwaar trekken op alles van je schouders en terug naar je gluten, hamstrings, en kuiten, in aanvulling op de quads en de kern.
sterkte winsten (dat wil zeggen, grote aantallen) zal sneller komen met de rug squat, maar, zoals hierboven besproken, het risico op onderrug letsel is groter., Voor algemene bevolking klanten die alleen geïnteresseerd zijn in het hebben van gezonde, goed gevormde, en sterke benen, veel trainers schuwen de back squat volledig voor front-loaded squat variaties, zoals front squats, landmine squats, en goblet squats. Tenzij je een atleet die concurreert in de sport van powerlifting of wordt getest op rug squat sterkte (zoals sommige power atleten doen), het is niet een oefening die je “moet” doen.,
spieren die worden gebruikt in het voorste Squat
de primaire spieren die worden gebruikt zijn:
– Quadriceps
– gluten
– Hamstrings
– buikspieren
– onderrug (spinale erectoren), bovenrug
– schouders
een in 2015 gepubliceerd onderzoek in het Journal of Sports Sciences vergeleek de spierwerving-effecten van het voorste squat tegen het achterste kraakpand. De onderzoekers ontdekten dat de vastus medialis—een van de vier quadriceps—spieren-zwaarder was gericht tijdens de voorste squat., Natuurlijk bleken alle belangrijke spiergroepen van de benen tijdens beide liften zeer actief te zijn, maar de quads houden zich meer bezig wanneer het gewicht voorin de romp wordt geladen.
spieren gebruikt in de Rugkraakpand
De rugkraakpand richt zich op alle belangrijke spiergroepen van het lichaam,maar de focus ligt op de achterste keten., De belangrijkste gebruikte spieren zijn:
– bilspieren
– Hamstrings
– Quadriceps
– onderrug (spinale erectors), bovenrug
– Abdominalen
– schouders
dezelfde studie uit 2015 die aantoonde dat de vastus medialis harder werkte in het voorste squat toonde aan dat de semitendinosus—een van de drie hamstringspieren—meer verlicht was tijdens het achterste squat. Nogmaals, beide versies van de squat raken alle belangrijke spieren van het onderlichaam, maar wanneer het gewicht wordt geladen achter de romp, is er een grotere betrokkenheid van de hamstrings.
Voorste Squatvs., Achterkraakverhouding
sommige coaches zijn van mening dat een lifter in staat moet zijn voorkraak 90% van het gewicht dat hij/zij achterkraakt. Dus als je beste achterste squat 315pounds is, moet je voorste squat rond 280 zijn. Echter, Saladino Spot attdit begrip, met het argument dat het is niets meer dan onzin gebruikt om trainersmarket programma ‘ s te helpen.
“Er zijn een aantal anatomische of mechanische redenen dat een persoon beter kan zijn aan de voorkant of aan de achterkant,” zegt hij., Over het algemeen zal je voorste squat—belasting minder zijn dan je achterste squat-belasting, simpelweg vanwege de minder stabiele barpositie en biomechanica van de lift, maar je hoeft niet te schieten voor een specifieke krachtverhouding om balans te garanderen-of te voldoen aan iemands criteria van fitness. In plaats daarvan, focus op het opnemen van beide versies van de squat—als je kunt—en streven naar het perfectioneren van uw vorm, zodat u veilig en effectief kunt verbeteren van de prestaties van beide liften in de loop van de tijd.