Full-Body Halter Workout: de perfecte thuistraining in 20 minuten

deze halter-workout is een go-to full-body workout voor elk fitnessniveau. Je kunt het thuis of in de sportschool doen. Het gaat om alle belangrijke spiergroepen en bewegingspatronen (hurken, duwen, trekken…).,

ongeveer deze 20 minuten durende full-body halter training:

• 5 rondes (beginners kunnen minder doen)
• 5 oefeningen; 10 herhalingen per oefening
• Rust 1 minuut tussen de sets; optioneel, rust tussen de oefeningen toevoegen indien nodig
• gewicht van de halters kan worden aangepast op basis van uw fitnessniveau of spiergroep. Het kan nodig zijn om beenoefeningen te laden met meer gewicht dan bovenlichaamoefeningen om je spieren te voelen werken.

geen halters thuis…?

… dan is het tijd om creatief te worden! Kijk rond in je huis en denk na over wat je zou kunnen gebruiken in plaats van halters., Het belangrijkste is dat je ze goed kunt vasthouden en dat ze niet breken.

• waterflessen gevuld met water, zand, meel, enz. zijn een geweldige vervanging voor halters.
• heeft u thuis een fleskrat met water, sap of bier? Door het aantal flessen in de krat te veranderen, kunt u het gewicht aanpassen aan uw trainingsbehoeften.
• een emmer vol waterflessen of boeken werkt ook als een haltervervanger. Als je een volle emmer aan een van de uiteinden van een paal (bijvoorbeeld bezem of mop) hangt, heb je een halter.,
• kijk eens in je boekenkast: zwaar lezen is goed voor lichaam en geest!
• Stenen, kleine zandzakken of ander bouwmateriaal kunnen ook een geweldig alternatief zijn voor halters.

full-body halter training: 5 beste oefeningen

zelfs als je doel is om 10 herhalingen per oefening te doen, zorg ervoor dat je ze correct kunt doen., Als je merkt dat je moeite hebt om de vorm te behouden, voel je vrij om minder herhalingen te doen of het gewicht te verminderen.

Goblet Squat

de Goblet Squat kreeg zijn naam omdat wanneer het gedaan is met één grote halter, het lijkt alsof je een goblet vasthoudt. Het is een goede manier om te beginnen hurken — het houden van een halter voor je borst herinnert je om je bovenlichaam recht en schouders open te houden. Je kunt deze oefening doen met een of twee halters, zoals je wilt.,

Let op uw vorm:

• Houd de halter dicht bij uw lichaam
• Als u uw rug of schouders naar de halter begint te draaien, het gewicht begint te verminderen of een pauze neemt
• leun achterover terwijl u haakt en vanaf uw hielen duwt om weer op te staan
• knieën volg de tenen, buig en buig in lijn met uw voeten

u kunt halters gebruiken met enkele van deze andere hurken ook variaties!

Schouderdruk

Deze halteroefening kan staand of zittend worden uitgevoerd., Als u een beginner bent, biedt de zittende versie meer ondersteuning en kunt u zich concentreren terwijl u kracht opbouwt en de juiste vorm leert. Echter, als je er zeker van bent om de staande versie te doen, probeer het eens — het zal je kern nog meer werken!

Let op uw vorm:

• Houd uw ellebogen op 90 graden
• vermijd overmatig achterover leunen bij het optillen van het gewicht

halterrij

alle soorten rijen zijn altijd een goede keuze om te combineren met duwoefeningen zoals Push-ups en borstdrukken (zie hieronder)., U kunt deze halter-oefening met één arm tegelijk doen als u dat liever hebt. Gebruik je andere arm om je ergens op vast te zetten.,

let op je vorm:

• Houd uw rug neutraal (een lichte boog is normaal, maar de afronding is niet)
• Houd uw ellebogen 90 graden en uw armen dicht bij je lichaam
• Als u rij, stel je voor dat je probeert om het gewicht in je broekzak
• Betrek uw core — laat je buik trek je in de richting van de grond

Stiff Legged Deadlift

De Stiff Legged Deadlift dankt zijn naam aan het feit dat je benen zijn bijna stijf (straight) als u het uitvoeren van deze oefening. In een gewone Deadlift buigen de knieën veel meer., Als je moeite hebt om naar voren te buigen zonder je rug te ronden, werk dan aan je hamstringflexibiliteit. Voel je vrij om deze oefening te vervangen door een gewone halter deadlift.,

Let op uw vorm:

• houd uw buikspieren en rugspieren bezig
• een neutrale boog in uw rug is prima, maar afronding van uw rug in de andere richting (buigen van de wervelkolom) is niet
• start de beweging door uw heupen naar achteren te duwen
• buig uw knieën zo veel als u nodig hebt om afronding van uw rug te voorkomen (hamstringflexibiliteit kan een beperkende factor zijn)

h3>

Deze Halteroefening wordt meestal op een bank uitgevoerd. Echter, als je geen toegang tot een bank, kunt u het doen op een mat op de vloer.,

Let op uw vorm:

• knijp uw schouderbladen samen
• uw handpalmen moeten naar beneden gericht zijn naar uw voeten
• hoofd, schouderbladen en bilspieren moeten gedurende de hele beweging in contact zijn met de bank

voor meer borstoefeningen bekijk deze 10 Push-up variaties voor alle fitnessniveaus.

20 minuten REAL-TIME Full-body halter workout video

bekijk de full-body workout video en oefen mee:

onthoud dat u altijd een pauze kunt nemen om uw vorm of rust te controleren., Het is beter om minder te doen met een goede vorm dan om tonnen vertegenwoordigers met een slechte vorm te slingeren.

heb je meer ideeën voor thuisoefeningen nodig?

bekijk deze thuis lichaamsgewicht workouts voor verschillende spiergroepen!

** *

---