Gezonde voeding voor uw hart als brandstof voor uw hartdieet

een “hartdieet” —ook bekend als een gezond dieet voor uw hart-in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, kan de gezondheid van uw hart de komende jaren helpen verbeteren.

Wat is een Cardiac Dieet?

“cardiaal dieet” is een Onofficiële term voor een hartgezond dieet., Dit is een plan om veel voedingsrijke voedingsmiddelen te eten-fruit en groenten, volle granen, mager gevogelte en vis. En het betekent ook het vermijden van verzadigde vetten, transvetten, en overtollig natrium en suiker.

” het volgen van een hartgezond—of hartdieet zou aanbevolen worden aan iemand met een hoge bloeddruk, een hoog cholesterol of een andere voorgeschiedenis van hartziekten, of aan iemand met een familiegeschiedenis van hartziekten,” legt Lauren Kelly, MS, RD, CDN en oprichter van Kelly Wellness in New York City uit.,

maar zelfs als je geen cardiovasculaire gezondheidsproblemen hebt, is vasthouden aan een cardiaal dieet belangrijk, omdat het het risico op hartziekten in de toekomst kan verminderen, zegt Alice H. Lichtenstein, DSC, Gershoff Professor of Nutrition Science and Policy aan Tufts University.

in feite is dit de manier waarop we allemaal zouden moeten eten. Door het beperken van junkfood en het toevoegen van meer voedzame degenen, zult u uw lichaam te voeden met wat het nodig heeft om gezond te blijven en eventueel het verbeteren van uw algehele gezondheid.,

” het volgen van een cardiaal dieet kan u helpen gewicht te verliezen, uw bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel te verlagen,” zegt Kelly. “Het kan zelfs stimuleren uw energie als gevolg van uw gezondere voedsel keuzes.”Resultaten variëren van persoon tot persoon, legt Dr.Lichtenstein, omdat ze afhankelijk zijn van een verscheidenheid van factoren, waaronder wat je At voordat je ging op een cardiale dieet, uw levensstijl keuzes (lichaamsbeweging en roken) en andere risicofactoren.,

gezonde voeding voor het hart

wanneer u een hartdieet volgt, is het belangrijk om veel gezonde voeding voor het hart te eten, waaronder fruit en groenten, en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en omega-3-vetzuren.

groenten en fruit

groenten en fruit en zijn ongetwijfeld gezonde voedingsmiddelen. Ze stimuleren uw immuunsysteem, het verstrekken van de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft en helpen ontstekingen te verminderen. Plus, hoe meer fruit en groenten je eet, hoe minder rommel je zult eten. Tijdens de maaltijd raadt American Heart Association aan om de helft van je bord te vullen met groenten en/of fruit.,

het goede nieuws is dat elke groente en fruit goed voor je is, zolang je ze eet zonder toegevoegde zouten en suikers. Hoe meer kleuren van de regenboog je verbruikt, hoe groter de verscheidenheid aan voedingsstoffen die je krijgt.

“varieer je groenten elke dag en probeer meer van de niet-zetmeelrijke opties te kiezen,” zegt Kelly. “Ik vind dat vaak de witte of beige groenten worden vergeten en gezien als niet als voedzaam, maar deze voedingsmiddelen, zoals ui, bloemkool en champignons, zijn ongelooflijk gezond.,”Ze beveelt ook:

1. Spinazie
2. Broccoli
3. Bloemkool
4. paksoi
5. Tomaat
6. Rucola
7. paprika ‘ s
8. Wortelen
9. Asperges

Oplosbare Vezels

Je waarschijnlijk denken aan vezels, goed voor de spijsvertering, maar het is ook een belangrijk onderdeel van een gezond hart dieet., “Een van de belangrijkste Voedingsstoffen voor de gezondheid van het hart is oplosbare vezels”, legt Kelly uit. “Het eten van oplosbare vezels kan helpen lager uw cholesterolgehalte en beter te beheren bloedsuikerspiegel.”Richt op ongeveer 10 tot 25 gram oplosbare vezel per dag; je kunt het vinden in:

1. pindakaas
2. verpakte koekjes
3. verpakte cakes
4. Donuts en muffins

voor een stevig gezond dieet, vermijd transvet. Dit betekent het kiezen van gebakken of geroosterde voedingsmiddelen boven gebakken., Eet ook rood vlees ongeveer een of twee keer per week (of minder), en selecteer mager bezuinigingen, zoals sirloin of filet mignon. Houd u niet bezig met:

1. vette delen van gelezen vlees (porterhouse, rib eye, prime rib)
2. alle gefrituurde voedingsmiddelen

verzadigde vetten komen voornamelijk uit vlees en zuivelproducten. Het vermijden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet – en het kiezen van gezondere opties-kan uw cholesterolgehalte verlagen en uw lipidenprofiel verhogen. Vet rundvlees is een voorbeeld van een voedsel met verzadigd vet., Ook op de lijst is:

1. Varkensvlees
2. Lam
3. Pluimvee met de huid
4. Boter
5. Kaas en andere hele of verminderde-vet zuivelproducten
6. Hele vette zuivelproducten

Zout

Te veel zout in uw dieet is slecht voor je cardiovasculaire gezondheid. Dat komt omdat extra natrium het bloedvolume in uw bloedvaten verhoogt, de bloeddruk verhoogt en uw hart harder laat werken om het te pompen.,

eet 1500 milligram of minder natrium per dag om de bloeddruk laag te houden. Je eerste stap is het zoutvaatje van tafel houden. “Gebruik in plaats daarvan kruiden en specerijen of een zoutvervanger zoals mevrouw Dash,” suggereert Kelly. Lees het etiket op een pre-made kruidenmengsels, omdat vaak het eerste ingrediënt zout is, en je wilt daar wegblijven.”Wees ook voorzichtig met verborgen zout in het voedsel dat je eet. Iets meer dan 140 mg natrium per portie is een no-no., En verrassend genoeg kunnen deze voedingsmiddelen rijk zijn aan natrium:

1. granen
2. specerijen
3. sauzen
4. snoepjes (zoals koekjes en cakes)

suiker

Sorry als je een zoetekauw hebt—onderzoekers zeggen dat het eten van te veel suiker verband houdt met een hoger risico op overlijden aan hartziekte. Helaas eten de meesten van ons te veel. De gemiddelde Amerikaan eet ongeveer 22 theelepels suiker per dag. Echter, de American Heart Association adviseert vrouwen eten niet meer dan 6 theelepels suiker per dag (a. k.A., 24 gram of 100 calorieën) en mannen eten niet meer dan 9 theelepels per dag (oftewel 36 gram of 150 calorieën).

om uw suikerinname aanzienlijk te verminderen, vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, zoals:

1. frisdranken
2. vruchtendranken
3. snoep
4. gebak
5. ijs
6. gezoete yoghurt en melk
7. zoete broodjes en wafels

“kijk uit voor geheime bronnen van suiker zoals brood, ontbijtgranen, yoghurt, specerijen en sauzen,” zegt Kelly. “Kies voedingsmiddelen met minder dan 9 gram suiker per portie.,”

Creating a Heart Healthy Diet Plan

terwijl u met uw arts en/of voedingsdeskundige werkt aan een hartgezond dieet plan, leer je manieren om vast te houden aan het plan en maak heerlijke maaltijden die u en uw gezin kunnen genieten.

Dr. Lichtenstein raadt niet alleen aan om uw koelkast en pantry te vullen met gezond voedsel, maar ook uw vriezer. Dat komt omdat veel fruit en groenten snel bederven., Rauw mager vlees mag slechts enkele dagen in de koelkast worden gebruikt. Maar bevroren voorwerpen kunnen een maand duren. Als u altijd een aantal voedingsmiddelen die passen bij uw cardiale dieet in de vriezer, zult u in staat zijn om gemakkelijk iets op te maken, zelfs als je in een haast.

ontbijtideeën

bij het ontbijt let op de verborgen suikers in veel granen en sappen en zoek naar manieren om magere eiwitten, vezels en Omega-3 ‘ s in uw ochtendmaaltijd op te nemen. Kelly stelt voor:

gezonde Omelet: 1 ei + 2 eiwitten met ¼ tot ½ avocado en groenten met een paar eetlepels., hummus of ½ kop gebakken zoete aardappel

Tofu Scramble: Tofu (of ei) scramble met tomaat, spinazie, zwarte bonen, knoflook een paar plakjes avocado met 1 plakje 100% volkorenbrood

geladen havermout: 1 kop gekookte glutenvrije haver met kaneel; meng in 1 eetlepel amandelboter en top met enkele gehakte walnoten, ½ kleine banaan

eiwit verpakt rijstcake: bruine rijstcake met 1-2 eetlepels natriumarme pinda of amandelboter (zonder “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën”) met 1 kleine gesneden banaan

Bekijk meer hart-gezonde recepten.,

lunchideeën

veel typische lunchvoeding—vleeswaren, vleeswaren, pizza en soep—bevat veel natrium, dus houd dat in gedachten. Je wilt waarschijnlijk je eigen spullen pakken. Dit zijn een paar heerlijke lunchideeën die u wilt bedenken:

kip avocado Sandwich: 100% volkorenbrood met gebakken kip, enkele plakjes avocado, sla, tomaat met salade van groenten (d.w.z., bieten, ui, wortelen) en kikkererwten of zwarte bonen met olijfolie en azijn

zelfgemaakte rijst of Quinoa kom: 1/2 tot 2/3 kop bruine rijst of quinoa, ½ kop zwarte bonen of pinto bonen, 1-2 kop groenten (d.w.z.,d met gebakken kip, vis of tofu

Turkije Burger: een burger van de grond lean turkije met lente-ui en rode peper en top met een paar plakjes avocado (of 1 snee Zwitserse kaas), geserveerd in lage natrium bruine rijst, tortilla ‘ s of gestoomde boerenkool

de Avocado-Tonijn Salade: Tonijn salade gemaakt met ½ geprakte avocado met gesneden druiven en enkele gehakte walnoten, sla en een schijfje tomaat op 1 sneetje volkoren brood of op een bed van groenten

Lage Natrium Bean Soep of Chili: Laag natrium-chili of bean gebaseerde soep op, gegarneerd met een paar plakjes avocado., “Als dit uw hele maaltijd, kan richten op minder dan of gelijk aan 500 tot 550 milligram natrium voor de soep.

dinerideeën

De manier waarop u uw diner bereidt, helpt u bij uw hart-gezonde voeding. Selecteer magere stukken vlees en trim vet (en verwijder gevogelte huid) voor het koken. Braad vlees in plaats van het pan-frituren, en afvoer vet uit voedsel voor het eten van hen.,

u kunt ook een aantal slimme substituties maken, zoals het gebruik van magere of vetvrije kaas en melk, en koken met vloeibare plantaardige olie (olijf, zonnebloem, canola) in plaats van vaste vetten, zoals boter, reuzel en inkorten.

Hier zijn een paar dinerideeën die zowel lekker als hart-dieetvriendelijk zijn:

gebakken kip of vis: bak het met 1 eetlepel extra vierge olijfolie (of probeer avocado-olie) en een paar eetlepels salsa; serveer het met gekookte groenten (i. e. broccoli, asperges, spinazie) en volkoren zetmeel (i. e., ½ Kop gekookte bruine rijst, volkoren pasta, bonen-gebaseerde pasta)

“Gepaneerd” Gebakken Zalm: Bedek de zalm met olijfolie, volkoren paneermeel, mosterd en citroen; serveer met kant van plantaardige (d.w.z. broccoli, gebakken spinazie met knoflook) en een hele zetmeel van graan (d.w.z. zoete aardappel, quinoa)

Turkije Gehaktballetjes: Maak uw gehaktballetjes met een pond mager grond turkije, ½ cup snelle haver, 1 ei, ½ theelepel gedroogde oregano en wat peper., Als ze klaar zijn met koken, besprenkel ze met olijfolie

Feta kip: bak kip, en serveer het met een kant van ½ kop gebakken butternut squash, ½ kop gebakken broccoli en ½ kop quinoa gemengd. Top met strooi fetakaas

we hebben nog meer recepten voor hart gezonde voorgerechten, hart-gezonde visrecepten en hart-gezonde vegetarische recepten.,

snackideeën

sla de zoute chips en crackers over en ga in plaats daarvan voor zoutarme opties met veel vezels en eiwitten om je over te halen tot je volgende maaltijd.

Dit zijn een paar ideeën waar Kelly dol op is:

• 1 hardgekookt ei met een stuk fruit
• Hummus met gesneden verse (of geroosterde) groenten (d.w.z., wortelen, paprika ‘ s, broccoli)
• plak van 100% volkorenbrood met amandel-of pindakaas en gesneden banaan
• plak van 100% volkorenbrood met ½ gepureerde avocado, gegarneerd met 1-2 eetlepels gemalen lijnzaad
• gewone Griekse yoghurt met 1 eetlepel pinda/amandelboter gemengd of gegarneerd met 10-15 noten, ½ kop bessen; kan ook toevoegen in 1 eetlepel gemalen lijnzaad, hennepzaad of chiazaad

en ja, u kunt af en toe genieten van het dessert. Hier zijn een aantal hart-gezonde dessert recepten die we sterk aanbevelen.,

onthoud: een verandering in uw dieet kan in het begin moeilijk zijn, maar het kan echt uw gezondheid—en uw leven—ten goede veranderen. En met een beetje oefening, krijg je de knie van het vasthouden aan uw cardiale dieet en genieten van uw eten.

” Er is zoveel flexibiliteit met een hartgezond dieet, zodat het kan worden aangepast om te werken voor verschillende mensen, ” zegt Lichtenstein. Nadat u recepten die u genieten en waardoor ze deel uitmaken van uw maaltijd plannen, “het moet niet voelen als een dieet, het moet gewoon uw routine worden.,”

bronnen:

Meld u aan voor de Cooking Light Daily Newsletter

snelle dinerideeën, voedingstips en verse seizoensrecepten.

---