het lichaamsdeel dat u echt zou moeten werken: uw polsen

zet een pauze op de dag van het been — de dag van de pols is waar het is. Om je polsen te versterken, moet je eigenlijk je onderarmen versterken en de mobiliteit in je polsgewrichten vergroten. Pols beweging omvat 35 spieren!

uw pols verbindt uw onderarm met uw hand — dat gewricht moet los blijven zodat u nog steeds 100 woorden per minuut kunt typen. En al die onderarmspieren moeten sterk blijven, zodat je die Costco boodschappen als een pro kunt grijpen.,

vooral als u de hele dag achter een computer zit, kunnen uw polsen en onderarmen repetitieve bewegingsletsels of kwalen zoals carpaal tunnelsyndroom ontwikkelen. Door het geven van uw polsen een beetje liefde en oefening, kunt u in staat zijn om deze pijn te voorkomen. Zelfs als je een meer proberen blessure zoals tenniselleboog, eenvoudige thuis oefeningen kunnen pijn verlichten.

tenzij je Popeye the sailor man bent, besteed je waarschijnlijk niet veel tijd aan het ophopen van je onderarmen. Met al deze oefeningen, beginnen met geen gewichten of zeer lichte gewichten zodat u niet overspannen deze relatief kleine spieren.,

Warming-up

net als bij elke andere vorm van oefening, wilt u een beetje opwarmen voordat u begint met polsoefeningen.

Als u pijn of stijfheid in uw polsen heeft, plaats dan gedurende ongeveer 15 minuten een warme handdoek of een verwarmingspad op het gebied. Het is een zeer letterlijke warming-up, maar het zal helpen verhogen bloedstroom en flexibiliteit naar het gebied voordat u uw oefeningen begint.

Als u geen stijfheid of pijn voelt, wandel dan gewoon een paar minuten rond. Deze gemakkelijke cardio laat je bloed stromen en laat je polsen en onderarmen op natuurlijke wijze bewegen., U hoeft niet een ingewikkelde warming-up voor polsoefeningen, maar het is het beste om een beetje activiteit te doen, zodat u niet per ongeluk werken, stretching, en eventueel verwonden koude spieren.

Opmerking: Als u ooit pijn voelt bij een van deze oefeningen, stop dan! Luister naar je lichaam en duw nooit tot een punt van ongemak.

handpalmen naar de hemel/handpalmen naar de grond

Deze zachte oefening geeft een kleine rek aan uw polsen terwijl u kracht opbouwt.

1. terwijl u zit of staat, houdt u uw armen in een T-positie.
2. draai de handen zodat de handpalmen naar boven gericht zijn.,
3. draai de handen zodat de handpalmen naar beneden gericht zijn.
4. herhaal dit 10 keer.

probeer uw schouders en nek ontspannen te houden. De beweging zou alleen in je polsen moeten zijn, niet in je armen, ellebogen of schouders.

vuist naar jazz hand

Dit is een andere zachte oefening die zich richt op handflexibiliteit en kracht.leg één arm op een tafel, alsof je met iemand gaat armworstelen.

Maak een vuist.

open langzaam de vuist en strek je vingers zo breed als ze comfortabel kunnen gaan (doe een jazz hand).

herhaal 10 keer, wissel dan van arm., “All That Jazz” zingen is optioneel.

rotatie

u kunt dit doen zonder gewichten, lichtweerstandsbanden of halters van 1-5 Pond. Begin met geen gewichten en voeg alleen gewicht toe als je geen pijn voelt.

1. ga zitten met uw armen gebogen tot 90 graden en onderarmen voor u met de handpalmen naar beneden.
2. Houd een lichtweerstandsband of halters vast, of ga gewichtloos en doe alsof je iets vasthoudt.draai langzaam je handen zodat je handpalmen naar boven gericht zijn.
3. draai uw handpalmen langzaam terug naar de beginpositie.
4. herhaal dit 10 keer.,

Polskrul

u kunt deze oefening doen met een weerstandsband, een halter of gewoon lichamelijke weerstand. Als u gebruik maakt van een lichte weerstand band, houd het ene uiteinde van de band naar beneden met de onderkant van je voet en pak het andere uiteinde met je werkende hand. Voor halters, stok met 1-5 Pond, afhankelijk van uw niveau.

1. ga zitten en houd uw arm op 90 graden, met de palm naar boven gericht. Arm kan rusten op je been, een bank, of een tafel.wentel je pols omhoog, alsof het een baby biceps krul doet.
2. keer de pols terug naar de beginpositie.,
3. herhaal 10 keer, wissel dan van zijde.

zorg ervoor dat u alleen uw pols beweegt. Dit is geen bicepskrul, het is een polskrul, dus hou je arm en schouder stil terwijl je pols al het werk doet.

Pronated wrist curl

Dit zijn vrijwel omgekeerde polskrullen. Je kunt een halter gebruiken, een band, of helemaal niets!

1. ga zitten en houd uw arm op 90 graden, met de palm naar beneden gericht.
2. Krul uw pols op.
3. keer de pols terug naar de beginpositie.
4. herhaal 10 keer, wissel dan van zijde.,

net als bij de vorige zet, zorg ervoor dat de beweging alleen in uw pols is. Misschien wilt u uw arm zo plaatsen dat uw pols van uw been of een bank kan hangen. Als je pols begint met ongeveer 90 graden naar beneden te hangen, krijg je een beter bewegingsbereik voor de oefening.

Squeezie

u kunt zowat alles in deze knijpen. Probeer een tennisbal, handgreep sporter, of handdoek.

1. terwijl u staat of zit, houdt u uw bal (of knijpbaar ding naar keuze) met uw handpalm naar boven.
2. knijp zo hard als je kunt gedurende 3 seconden.,
3. laat uw grip langzaam los.
4. herhaal 10 keer, wissel dan van zijde.

---