Hoe gebruik je het ab-wiel correct
vandaag zijn de ab-routines veelzijdiger dan ooit. Zeker, je kunt door sets van situ ‘ s en rondes van planken heen en weer. Maar, meer en meer, core workouts bevatten hulpmiddelen zoals Zwitserse ballen, medicijnballen, halters en kettlebells. En als je nog een manier zoekt om die ab-training door elkaar te halen, dan is het tijd om het ab-wiel te overwegen.
Het is gemakkelijk om het ab-wiel te vergeten, een klassiek AB-trainingsinstrument dat al jaren bestaat., Maar dit is een tool die u zeker wilt gebruiken. Waarom? Omdat, misschien meer dan elke andere core-trainingsgadget, het ab-wiel je de kans geeft om je hele core (abs, gluten, onderrugspieren en schuine delen) als eenheid te trainen. Uw kernfuncties op deze manier—als een eenheid—in het echte leven, dus elke kans om het op die manier te trainen is gunstig.
het beste aan het ab-wiel is hoe het iets traint dat “anti-extension” wordt genoemd.”Jouw kern, als eenheid, is verantwoordelijk voor een kwintet van key actions. Het helpt je torso te draaien (zoals je doet tijdens Russische wendingen). Het verzet zich tegen rotatie, een idee genaamd “anti-rotatie”, die je vecht tijdens Pallof houdt. Het beugt ook je wervelkolom (denk: planken en holle houdt), en het buigt je wervelkolom, ook (zoals het doet tijdens klassieke situps.
dan is er “het idee van” anti-extension,”en dat” is alles over het houden van u over-arching uw rug., Ja, je rug krommen kan een goede rek zijn, en in sommige situaties, wil je het doen. Maar het is een set van sterke buikspieren en schuine delen die voorkomen dat je in die gebogen rugpositie leeft, en daardoor beschermen ze je wervelkolom en laten je schoudermobiliteit opbouwen. Als het niet voor uw buikspieren houden van je rug van gebogen voortdurend, zou je voortdurend worden benadrukt je onderrug op elke oefening.
Anti-extension kan ook op andere manieren worden getraind (denk aan plankwalkouts en gewogen hollow holds). Maar met het ab-wiel kun je die anti-extensie op nieuwe manieren uitdagen., Het is ook een simpel hulpmiddel. Als je geen toegang hebt tot een ab wiel, kun je er bijna altijd een DIY, met behulp van een lange halter met afgeronde platen voor “wielen”, of zelfs met behulp van een handdoek of schuifregelaars op een super-gladde vloer.
de uitrol van ab—wielen is echter niet eenvoudig te doen-of in ieder geval niet correct. Neem de tijd om te werken door middel van een goede progressie voor de uitrol; het zal uw rug te beschermen op de lange termijn, terwijl het opbouwen van kritische kernsterkte.,
AB Wheel roll-out Progression
de belangrijkste fout die mensen maken wanneer ze ab wheel roll-outs doen: ze richten zich meer op het uitrollen van zo veel mogelijk wanneer ze voor het eerst beginnen. Dat is een recept voor pijn in de onderrug. Je moet leren om je buikspieren te voelen vechten onderrugverlenging voordat je de volledige ab wiel uitrol doet; als je dat niet doet, plaats je onnodige stress op je wervelkolom.
Incline Bench roll-outs
vermijd dat door te beginnen met een incline bench progressie. Zet de bank op een helling van 30 graden om je uitroltraining te starten., Ga in een sterke staande plankpositie, met uw bilspieren en abs ingeschakeld, terwijl u het ab-wiel op de stoel van de bank houdt. Strek je armen recht uit om het wiel langzaam op de bank te rollen over een vijf tellen, het handhaven van de solide plank positie als het omhoog beweegt.
Houd een zachte buiging in uw ellebogen en ga alleen zo ver als u comfortabel kunt. Als je iemand bent met schouderproblemen, strek je armen dan niet helemaal. De uitrol van het ab-wiel mag geen schouderpijn veroorzaken.,
gedurende de beweging, focus op het houden van uw kern strak en het houden van je in een ooit-zo-licht afgeronde positie. Blijf uw buikspieren aandraaien, en hoe verder u uw armen naar voren rolt, hoe meer u uw buikspieren moet aandraaien. Door dit actief leert uw buikspieren hoe te werken voor ” anti-extension.”
knielende roll-outs
probeer die serie totdat u zich comfortabel voelt met de positie, laat de bank dan zakken tot hij in de standaardpositie is. Dan ben je klaar voor de vloer, waar de eigenlijke oefening plaatsvindt. Om je knieën te redden, wil je een yogamat of pad om op te knielen.,
als je eenmaal op de grond bent, zal je belangrijkste focus zijn om je sterke positie te behouden terwijl je uitrolt, waarbij je vecht tegen de krachten die je onderrug hyperextend zouden maken en je heupen naar voren zouden slanken. Contract uw buikspieren agressief en actief, zelfs als je het gevoel dat je niet hoeft te. Uitrollen is niet moeilijk. Het uitrollen terwijl je je onderrugpositie bestuurt is de uitdaging.
voer dezelfde beweging uit, opnieuw gericht op het langzaam en gecontroleerd uitrollen, door in je kern te knijpen om het wiel terug naar jezelf te trekken., Voor nu, je moet negeren de laatste progressie van de video hieronder, de staande uitrol, totdat je ” ve opgebouwd de kracht uitvoeren van de meer standaard knielende versie.
neem de tijd
als je eenmaal op de grond bent, kun je jongens zien huffen en puffen als ze zo snel mogelijk door herhalingen van de beweging gaan. Ze werken op de verkeerde manier. Je kunt beter langzame, doelbewuste bewegingen uitvoeren – zoals hier wordt aangetoond door Athlean-X Jeff Cavaliere, C. S. C. S.
Cavaliere merkt op dat de sleutel hier allemaal in de heupen zit, zoals zoveel andere oefeningen. Zodra u uw heupen, moet je niet buigen voorbij dat punt, en je moet ‘ t toestaan dat je kont om achterover te leunen op je voeten. U ‘re ook het instellen van uw heupen om ervoor te zorgen dat ze don’ t nemen de domineren de beweging—uw abs moet ook helpen om uit te breiden en terug het wiel. Dit vergt focus, en het zal niet gemakkelijk zijn, maar je zult de belangrijkste voordelen plukken.,