Hoe kunt u uw slaapschema aanpassen:14 tips met gegevens

*Dit artikel is alleen bedoeld als algemene informatie en is niet bedoeld als medisch advies. Raadpleeg uw arts voordat u supplementen, beginnen met een dieet of fitness plan, of het aannemen van een behandeling voor een gezondheidsprobleem.
is het u ooit opgevallen dat u de neiging heeft om op hetzelfde moment wakker te worden als u in staat bent om op natuurlijke wijze wakker te worden? U kunt ook merken dat je moe rond dezelfde tijd elke nacht.,de interne klok van uw lichaam weet instinctief wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om te ontwaken. Deze 24-uurs slaap / waak cyclus wordt circadiaans ritme genoemd.planten, dieren, schimmels en cyanobacteriën werken allemaal op een circadiaans ritme en worden vaak gemoduleerd door externe signalen zoals zonlicht en temperatuur. Voor volwassen mensen is deze stimuli licht, dus onze circadiaanse ritmes hebben de neiging om de 24-uurs licht/donkere cyclus van de rotatie van de aarde te volgen.uw circadiaanse ritme beïnvloedt niet alleen uw slaapschema, maar ook hoe productief en gefocust u bent gedurende de dag., Uw externe omgeving en hoe goed u voor uzelf zorgt, kunnen er echter voor zorgen dat dit ritme uit balans raakt. Dit kan ook gebeuren wanneer u reist of als u afwijkt van uw dagelijkse schema.aangezien verstoring negatieve gevolgen kan hebben voor uw gezondheid en welzijn, moet u ervoor zorgen dat uw circadiaanse ritme in evenwicht is. Hier zullen we een aantal manieren behandelen om je slaapschema te resetten als je het gevoel hebt dat je ritme uit is.,

zie het ochtendlicht

totdat kunstlicht werd uitgevonden, werden de meeste mensen wakker met de zon en vielen in slaap wanneer het van nature donker werd. Nu onze avonden kunstmatig verlicht zijn, zijn we geneigd om later op te blijven dan waarschijnlijk zou moeten. Bijgevolg blokkeren veel mensen de ochtendzon met verduisteringsgordijnen en luiken, waardoor ze zich verder afscheiden van de natuurlijke patronen van de zon.
Als u probeert uw slaapschema te resetten, moet u overwegen om de ochtendzon binnen te laten., Zonlicht kan leiden tot een dagelijkse reset voor uw circadiaanse klok en fungeert als een natuurlijke cue voor wanneer om wakker te worden. Na verloop van tijd, uw interne klok zou moeten synchroniseren met deze cue en maken wakker worden met de zon een briesje.Tip: Ga naar bed kort na zonsondergang en open de gordijnen voor ochtendzon.

inspanning 3-4 keer per Week

Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging een gezond slaapschema bevordert en uw circadiaans ritme helpt reguleren., Onderzoek toont ook aan dat slechte slaap kan bijdragen aan lagere fysieke activiteit niveaus, die een ongezonde cyclus kan creëren.breek uit die cyclus door ervoor te zorgen dat u voldoende activiteit hebt in uw dag. Dezelfde studie toonde aan dat” ochtendmensen ” overdag meer fysiek actief zijn. Met behulp van die logica, regelmatige ochtend trainingen moet u helpen meer actieve dagen leiden en beter slapen ‘ s nachts!
Tip: regelmatige ochtendtrainingen zullen leiden tot meer actieve dagen en betere slaap.,

Pas uw schema langzaam aan

uw lichaam zal een plotselinge verschuiving in uw slaaproutine niet aankunnen. Als u probeert uw slaapschema aan te passen of u weet dat u uw wake-up uren drastisch zult veranderen, plan dan vooruit en pas uw schema geleidelijk aan, waarbij u in stappen van 15 minuten naar uw doeltijd beweegt.
bijvoorbeeld, als uw normale wake-up tijd is 8 uur en u moet wakker een 06: 30 uur om uw nieuwe workout routine te implementeren, zal het u zeven nachten om uw nieuwe slaap schema vast te stellen., Als u een enorme verschuiving moet maken, kan het enkele weken duren om volledig op uw gewenste schema te komen, maar uw lichaam zal een gemakkelijkere tijd hebben om het te doen dan wanneer u de verandering abrupt maakt.
Tip: Pas uw schema in stappen van 15 minuten aan op de gewenste wake-up tijd.

vermijd Blauw Licht Voor Bed

Wanneer u afsluit voor bed, is het belangrijk om het blauwe licht dat afkomstig is van computers en mobiele apparaten te vermijden. Deze zichtbare (en onzichtbare) lichtstralen kunnen een negatieve invloed hebben op onze circadiaanse ritmes., Blauw licht kan ook onze afscheiding van melatonine onderdrukken, een hormoon dat onze slaappatronen controleert.als uw circadiaanse ritme uit is, probeer dan twee of drie uur voor het slapen gaan uw mobiele telefoon, computer en televisie te vermijden. Je zou kunnen proberen te lezen, praten met je partner of een ontspannende bedtijd ritueel in plaats daarvan.
Tip: Vermijd uw mobiele telefoon, computer en TV gedurende twee tot drie uur voor het slapen gaan.,

neem geen dutjes

hoewel het verleidelijk kan zijn om overdag een dutje te doen als u de tijd hebt, moet iedereen die probeert zijn slaapschema aan te passen deze vermijden. Studies tonen aan dat een dutje wordt geassocieerd met een kortere nachtrust de volgende nacht, die uw interne klok kan gooien.
Dit start ook een negatieve cyclus, want als je ‘ s nachts niet efficiënt slaapt, heb je meer kans om de volgende dag te slapen. Vermijd deze cyclus volledig door dutjes te vermijden als u een gevoelig slaapschema hebt.,
Tip: Als u moet nap, houd het niet langer dan 20 minuten.

vermijd eten vlak voor het slapen gaan

Studies tonen aan dat het eten van voedsel in de buurt van uw slaapperiode correleert met negatieve effecten op de slaapkwaliteit. Mensen met een gezond slaapschema zien misschien geen enorm verschil in hun slaapkwaliteit als ze een late nacht snack hebben, maar degenen die proberen hun slaapschema te reguleren, moeten op hun hoede zijn.,
alles wat uw slaap verstoort zal waarschijnlijk uw interne klok verstoren, dus wanneer u probeert uw slaapschema opnieuw in te stellen, moet u proberen uw laatste maaltijd op te eten ten minste drie uur voordat u probeert te gaan slapen. Vermijd grote snacks na deze tijd ook, indien mogelijk.Tip :eet uw laatste maaltijd minstens drie uur voordat u probeert te slapen.

Adopteer een ontspannende bedtijdroutine

Als u moeite heeft om op een fatsoenlijk uur in slaap te vallen, probeer dan een ontspannende bedtijdroutine aan te nemen totdat u weer op de rails bent., Studies tonen aan dat het gebruik van ontspanningstechnieken u kan helpen sneller in slaap te vallen en meer rustgevende slaap te krijgen.u kunt proberen een warm bad te nemen voordat u naar bed gaat, een ontspannend boek te lezen of enkele ontspanningstechnieken die in de studie worden beschreven. Een techniek, progressieve spierontspanning genoemd, omvat het spannen en ontspannen van één spier per keer totdat je hele lichaam is ontspannen. Er is ook autogene training, waarbij het bewustzijn zich richt op verschillende delen van het lichaam en ze ontspant.tip: neem een warm bad, lees een ontspannend boek of autogene ontspanningstraining.,

Maak een kampeervakantie

aangezien natuurlijke lichtschema ‘ s helpen het circadiaanse ritme van het lichaam te helpen, is het logisch dat het doorbrengen van veel tijd buiten kan helpen natuurlijke cycli te herstellen. Op deze manier kunt u wakker worden en in slaap vallen met de zon voor een paar dagen, die moet helpen om uw natuurlijke slaap schema te resetten.,
dit werkt misschien niet zo goed voor iemand die zijn slaapgewoonten verandert in afwachting van een toekomstig schema (bijvoorbeeld, zich voorbereiden op een verhuizing of een lange reis), maar het kan wonderen doen voor degenen die proberen opnieuw te synchroniseren met hun huidige daglichturen.tip: slaap een paar dagen in een tent, val in slaap en word wakker met de zon.

houd u aan een schema

een van de beste manieren om uw circadiaanse ritme te reguleren is het ontwikkelen van een consistent slaapschema., Er zijn tal van voordelen om op een consistente slaap schema, en een gezonde interne klok is een.onregelmatige slaap is in verband gebracht met moeilijk in slaap vallen, verminderde lichamelijke activiteit, toegenomen slaperigheid overdag, stress, depressie en meer. Om onregelmatige slaap te behandelen, schrijven gedragspsychologen consistente bedtijden en stijgtijden voor om hun patiënten weer op de rails te krijgen.
Tip: het instellen van een consistente bedtijd-en stijgtijd kan helpen om je weer op de rails te krijgen.,

beperk cafeïne na de Lunch

Als u ‘ s nachts moeite heeft om in slaap te vallen, zult u zeker cafeïne na de lunch willen vermijden. Deze studie bevestigt dat koffieconsumptie de slaapkwaliteit en-kwantiteit verstoort.het is echter niet alleen koffie die je moet vermijden. Veel dingen zijn cafeïnehoudende, zoals thee, frisdranken, chocolade, energiewater, energiedranken en meer. Als iets zegt dat het je energie zal geven, is het waarschijnlijk cafeïnehoudende en kan bijdragen aan slechte slaap.,Tip: vermijd koffie, thee, frisdrank, chocolade, energiewater en dranken na de lunch.

vermijd slapen in lawaaierige omgevingen

zelfs als u denkt dat u geen probleem hebt met slapen met een beetje achtergrondruis, kan dit uw slaapschema verstoren. Lawaaierige omgevingen leiden tot verhoogde rusteloosheid tijdens de slaap – Dit omvat spiertrekkingen, bewegen en vaak schakelen tussen fasen van de slaap.,vaak wakker worden (zelfs als u niet helemaal wakker wordt) kan leiden tot lagere slaaptevredenheid, wat op zijn beurt uw circadiaanse ritme kan beïnvloeden. Ons advies is om een rustige, donkere kamer te vinden om in te slapen.Tip: zoek een rustige, donkere kamer om in te slapen en vermijd nachtelijke verstoringen.

probeer intermitterend vasten

degenen die hun slaapschema moeten resetten vanwege een permanente verhuizing of voor reizen kunnen intermitterend vasten proberen. Dr., Clifford Saper van Harvard Medical School meldt dat vasten voor een periode van 16 uur genoeg is om je interne klok te resetten.dit komt omdat voedselschaarste ons circadiaanse ritme kan overschrijven. Wanneer de fast eindigt, zal je lichaam nota nemen van wanneer u uw eerste maaltijd te nemen. Als u bijvoorbeeld naar Japan reist, bereken dan wanneer u normaal in Japan zou ontbijten en begin 16 uur daarvoor met vasten. Wanneer u uw eerste ontbijt in het buitenland uw klok moet resetten.tip: vasten gedurende 16 uur voordat u gaat ontbijten op de eerste dag van uw nieuwe slaap/waak ritme.,

Vermijd de nachtdienst

indien mogelijk, is het zeer nuttig om een werkschema op te stellen dat consistente dagdiensten omvat. Dit geldt vooral als je je circadiaanse ritme probeert te reguleren.Studies tonen aan dat nachtdiensten negatieve effecten hebben op de slaap van de werknemers. Dit omvat slaperigheid en prestatiestoornissen, waardoor ze risico lopen op een verwonding of ongeval thuis of op het werk., Hoewel dit niet altijd mogelijk is om van dienst te veranderen op het werk, is het belangrijk om in gedachten te houden in het geval ploegenarbeid en de daaruit voortvloeiende slaapproblemen een diepgaande invloed hebben op uw kwaliteit van leven.
Tip: probeer indien mogelijk een werkschema op te stellen dat consistente dagdiensten omvat.

Maak het u gemakkelijk

terwijl u probeert een gezond slaapschema te handhaven, of als u eerder in slaap probeert te vallen om uw ritme te resetten, is het belangrijk om uw slaapregelingen te optimaliseren. Dit betekent het creëren van een comfortabele, ontspannen omgeving in uw slaapkamer., Het betekent ook dat uw matras en beddengoed comfortabel zijn.
Studies tonen aan dat verbeterde matrassen en lakens resulteren in een verhoogde slaapkwaliteit. Als u ‘ s nachts wakker wordt vanwege rugklachten of stressgerelateerde problemen, kan een nieuwe, goed ondersteunde bedopstelling wonderen verrichten.tip: maak van uw slaapkamer een gezellig, ontspannend paradijs met zacht beddengoed en kussens.,

tekenen dat uw circadiaans ritme uit is

uw lichaam zal zijn dagelijkse ritme doorgaans reguleren op basis van factoren zoals blootstelling aan licht, maaltijden en lichaamsbeweging, evenals temperatuur en hormoonspiegels. Deze indicatoren helpen je lichaam te weten wanneer het tijd is om ‘ s nachts te slapen en wanneer je overdag wakker moet zijn.
echter, deze ritmes kunnen uit koers worden gegooid, resulterend in symptomen die minder dan wenselijk zijn., Jetlag is een voorbeeld van uw circadiaanse ritme krijgen verstoord door reizen, maar uw dagelijkse ritme kan worden afgeworpen door nachtdiensten en slaapstoornissen ook.wanneer moet u zich zorgen maken dat uw circadiaanse ritme uit is? U moet overwegen uw slaapschema te corrigeren als u niet kunt slapen wanneer de zon ondergaat en wakker wordt wanneer de zon opkomt., U kunt overwegen een arts te bezoeken als u een van de volgende symptomen ervaart:

• slaperigheid
• misselijkheid
• geheugenverlies
• depressie
• metabole syndromen en gewichtstoename

Er zijn veel dingen die uw slaapschema kunnen verstoren. Gelukkig kan het beoefenen van goede slaaphygiëne helpen om je weer op de rails te krijgen. Als u eraan denkt zich aan een schema te houden, stimulerende middelen en zware maaltijden voor het slapen gaan te vermijden en overdag actief te blijven, moet u ‘ s nachts beter kunnen slapen.,
U moet er ook voor zorgen dat uw slaapomgeving comfortabel, stil en koel is. Een Casper Original matras kan een stap zijn in de richting van een verbeterde slaapomgeving, omdat ze zijn gebouwd om warmte vast te houden en u te helpen koel en comfortabel te blijven terwijl u slaapt. Stel jezelf op voor succes door te kiezen voor ultra-comfortabele beddengoed ook!

---