Hoe maak je een Plyo Box (3-in-1) voor uw Garage Gym
Waarom heb je een Plyo Box nodig en hoe haal je er het meeste uit
je kunt explosiviteit volledig trainen door zonder plyo box te springen. In feite kunt u gebruik maken van de vloeren, trottoirs, en grond die u al thuis!
echter, er zijn een aantal risico ‘ s die een box kan helpen verminderen, en een aantal geavanceerde oefeningen die een box kan helpen u deel te nemen aan. Ik zal eerst de risico ‘ s doornemen, en dan kunnen we wat geavanceerde plyo box oefeningen doen.,
plyometrie letselrisico ‘ s
letselrisico komt niet zozeer door het eigenlijke springen, maar door al die harde landingen. Als je één keer verkeerd naar beneden komt, kan je eindigen met een opgerolde enkel, gewrichtsverstuiking, of erger.
Spring niet te hoog
springen op een doos (van een redelijke grootte voor uw lengte en conditie niveau) helpt om dit risico te verwijderen door u te vangen in de buurt van de top van uw sprong, het verkorten van uw val en het verminderen van de impact op uw gewrichten — dus minder kans op letsel.,
beginnende volwassenen moeten beginnen tussen de 18 en 24 inch hoog, en alleen stapsgewijs toenemen in de tijd.
Dat gezegd hebbende, is het echt belangrijk om minder te focussen op super hoog springen, en meer op herhaaldelijk springen met goede vorm. Beginnende volwassenen moeten beginnen tussen 18 en 24 inch hoog, en alleen stapsgewijs te verhogen in de tijd. Veel hoger springen doet eigenlijk niet veel voor je.
persoonlijk gebruik ik alleen de 30″ kant van mijn box om dingen bovenop mijn garagerekken te bereiken zonder de ladder eruit te halen!,
Land voorzichtig
Ik heb al benadrukt dat slordige landingen de grootste bron van letselrisico zijn in plyometrische training, maar het moet nogmaals worden gezegd.
Als u te moe bent om veilig te landen, STOP dan.
Plyo boxen zijn geweldig omdat je de landing correct kunt oefenen door uit de box te stappen en op beide voeten te landen, waarbij je de impact absorbeert door je knieën te buigen en te hurken.
wanneer u een sprong landt, moeten uw benen schouderbreedte uit elkaar liggen., Houd je knieën omhoog over je tenen helemaal door — ze mogen nooit naar binnen buigen.
als er iets is, forceer ze iets. Ze zo in lijn houden versterkt je stabilisatoren en vermindert je risico op knieblessures zoals verrekkingen, verstuikingen of tranen.
sprekend als iemand die zijn ACL volledig heeft doorbroken en het heeft laten reconstrueren, geloof me: goede vorm is belangrijk.
Spring niet te veel
het andere dat belangrijk is om te onthouden — en dit is aan jou, niet de plyo box — is om jezelf niet te ver te duwen.,
u moet uw spieren stress geven om een adaptieve respons te creëren en sterker te worden, maar er is geen reden om uzelf pijn te doen tijdens een trainingssessie. De meeste mensen dramatisch overschatten hoeveel inspanning het kost om je spieren genoeg te benadrukken om winsten te zien.
Wat is er erger, springen tot je val-naar-dood moe bent verhoogt niet alleen je kans op blessures, maar kan eigenlijk hamstring uw vooruitgang!
Dit gebeurt op een aantal manieren.
ten eerste, wanneer je traint met een slechte vorm, meestal als gevolg van uitputting, activeer je niet alle juiste spieren., Op zijn best, dit betekent dat je krijgt snel afnemende rendementen van elke extra herhaling.
Over-training kan letterlijk hamstring u.
in het ergste geval zult u overcompenseren met de verkeerde spieren en eindigen met meer potentiële pijn en verwondingen op de weg.
ten tweede, je zou kunnen eindigen met overtraining, en ja, dat is een echte zaak!
ernstige overtraining kan resulteren in depressie, eetlustveranderingen, ziektegevoelens en zelfs permanente verminderingen van uw atletisch vermogen.,
overtraining betekent dat je zoveel schade aan je spieren hebt toegebracht dat ze niet goed kunnen herstellen, en het kan veel meer dan ernstige pijn veroorzaken. Ernstige overtraining kan leiden tot depressie, eetlustveranderingen, gevoelens van ziekte, en zelfs permanente verlagingen van uw atletische vermogen.
dit alles om te zeggen: Wees slim, begin met iets waar je je prettig bij voelt, en bouw stapsgewijs op vanaf daar. Ik raad aan om te beginnen met 3 sets van 5 sprongen voor beginners, zorg ervoor dat u tussen elke set rust.,
geavanceerde plyometrie Box oefeningen
springen Naar een plyo box in sets is een geweldige manier voor beginners om hun kracht en duurzaamheid op te bouwen met een minimaal risico, maar je kunt niet altijd hetzelfde doen en verwachten dat je blijft verbeteren.
Hier zijn 3 oefeningen die u kunt proberen uw plyometrievaardigheden te verbeteren:
1., De vloer is Lava
- Begin door bij de rand van de doos te staan terwijl u naar het midden kijkt (hielen naar de rand). Stap achteruit en land met beide voeten, spring dan zo snel mogelijk terug op de doos.
u kunt de vloer ook zien als een trampoline — probeer terug op de box te springen!
- Deze oefening traint uw lichaam om snel kracht te absorberen en om te leiden, met behulp van iets dat de”stretch shortening cycle” wordt genoemd., Dit lijkt meer op hoe we onze spieren gebruiken in de echte wereld en is een geweldige volgende stap van reguliere box jumps.
2. Stabilisatorsprongen
- beginnen op de grond, evenwijdig aan de zijkant van de doos gericht (niet naar hem toe gericht, zoals u normaal zou kunnen zijn). Spring op de doos terwijl de resterende zijwaarts, het houden van uw voeten parallel aan de kant die u springt op. Stap naar beneden aan de andere kant en herhaal.
Spring zijwaarts op de doos. U kunt ook uw landingen werken door naar beneden te springen.,
- Deze oefening bouwt uw vermogen om te landen met stabiliteit door het omleiden van krachten naar de zijkant. Focus op het houden van je knieën recht in lijn met je tenen — laat ze niet naar binnen buigen! U kunt ook een beetje gek en probeer het op verschillende hoeken als je eenmaal comfortabel landing zijwaarts.
3. Je hebt me van links naar rechts laten springen
- Begin door in het midden van de doos te staan, voeten evenwijdig aan de zijkanten. Spring naar beneden van het vak naar links zonder te draaien (blijven zijwaarts)., Absorbeer de landing en spring dan zo snel mogelijk terug op de doos. Rust voor een paar momenten (of langer indien nodig), en herhaal dan aan de andere kant.
Spring zijwaarts op de box en spring zijwaarts aan de andere kant. Herhalen.
- Deze training combineert de vorige twee oefeningen in een enkele oefening waardoor je benen in een mum van tijd sterk, stabiel en veerkrachtig aanvoelen! Zoals altijd, beginnen met een paar herhalingen per set en stapsgewijs opbouwen in de tijd., Focus op goede schone vorm en stop voordat je moe genoeg om fouten te maken.
bent u een beginner die denkt “dit spul klinkt moeilijk!”Maak je geen zorgen, Ik heb ook een paar tips voor jou!
3 Plyo Box oefeningen voor Beginners
- stappen omhoog-Staand naar de box, stap omhoog op de box, leidt met uw linkervoet. Stap dan af, weer eerst links. Herhaal nu rechts. Ga verder voor 3 sets van 10-20 herhalingen. net als bij sprongen, stop als je begint te wobbly voelen of je knieën buigen naar binnen.,
- Side Step Ups-hetzelfde idee als de side jumps, maar nu stap je op de doos zijwaarts. Stap dan af aan de andere kant en herhaal, werken beide benen. Nogmaals, 3 sets van 10-20 herhalingen is voldoende als je net begint.
- schokdempers-ga op de behuizing staan en stap eraf (naar voren gericht!). Land met beide voeten op hetzelfde moment, buigen je knieën om de impact te absorberen. Zoals ik hierboven beschrijf, focus op goede vorm boven snelheid. Houd je voeten wijzen meestal recht vooruit of iets uit, en knieën opgesteld over je tenen als ze buigen., 3 sets van 5 is een goede plek om te beginnen, en je kunt vanaf daar opbouwen.
naarmate deze oefeningen gemakkelijk beginnen te voelen, wordt het tijd om op de box te springen in plaats van simpelweg meer herhalingen toe te voegen. het geleidelijk verhogen van de moeilijkheidsgraad is vaak beter dan alleen maar langer te gaan als je eenmaal meesterschap hebt bereikt.
ga nu trainen!