Hoe sterker te worden met 7 eenvoudige oefeningen

Squat

One van de zuiverste krachttesten bevat de squat bijna alle spieren in je benen en kern, zegt Yellin. De GIF hierboven toont een lichaamsgewicht squat, dat is een goede manier om nagel neer uw vorm., Zodra uw vorm solide is, kunt u gewicht toevoegen door halters of een bar voor uw schouders (voorste squat), rust een halter op uw rug (back squat), of het houden van een gewicht voor u (goblet squat).

• Ga staan met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.

• laat uw heupen hurken terwijl u uw knieën buigt en houd uw rug plat.

• blijf omlaag totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

• duw door uw hielen in de vloer om terug te keren naar start. Dat is 1 vertegenwoordiger.,

• houd je hielen plat en knieën uitgelijnd met je tweede teen zodat ze niet instorten.

Deadlift

Deadlifts worden beschouwd als hands-down een van de beste oefeningen voor het trainen van de achterzijde van uw lichaam, namelijk je bilspieren en de hamstrings. En omdat je werkt vanuit een stabiele basis, kun je echt het gewicht op deze Laden., Er zijn een heleboel verschillende rassen van deadlifts, zoals de Roemeense (zoals hierboven afgebeeld, waar je het gewicht te verlagen als je hip scharnier), traditionele barbell (waar je het gewicht van de vloer te trekken), en sumo (met een bredere houding en tenen wijzen.)

juiste vorm is essentieel om uw onderrug te beschermen, dus het is een goed idee om dit te oefenen met een lichter gewicht voor een spiegel totdat u zich comfortabel voelt met de oefening. Til met je benen op, niet met je rug. (Dat geldt voor vrijwel elke oefening, maar vooral met de deadlift.,) Als u geen halter heeft, kunt u een paar zware halters of zelfs een lusweerstandsband gebruiken.

• Ga staan met uw voeten, heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, en armen ontspannen aan de voorkant van uw quads, met een halter in elke hand. Dit is de startpositie.

• scharnier naar voren op uw heupen en buig uw knieën iets terwijl u uw Kont naar achteren duwt. Houd je rug plat, langzaam lager het gewicht langs je schenen. Je romp moet bijna evenwijdig zijn aan de vloer.,

• houd je kern bezig, duw door je hielen om rechtop te staan en Keer terug naar de startpositie. Houd het gewicht dicht bij je schenen als je trekt.

• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dat is 1 rep.

Glute Bridge

bruggen richten zich op een van de grootste spieren in de onderste helft—de bilspieren, zegt Yellin., Ze zijn ook een belangrijke bijdrage aan de ontwikkeling van kracht uit de benen, evenals kern stabilisatie.

• ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten op de vloer, op heupbreedte van elkaar. Houd een halter in elke hand en rust ze recht onder je heup botten. Dit is de startpositie.knijp in je bilspieren en buikspieren en duw door je hielen om je heupen een paar centimeter van de vloer te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.

• Houd een seconde vast en laat uw heupen langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie., Dit is 1 rep.

Push-Up

het Verplaatsen van uw eigen lichaamsgewicht is één van de beste tekenen van kracht, zegt Fagan. Als een regelmatige push – up van de vloer in het begin te uitdagend is, kunt u deze aanpassen door uw handen op een trap of een tafel te tillen—hoe hoger uw handen, hoe gemakkelijker het zal zijn., De push-up werkt alle drukspieren in het bovenlichaam, inclusief uw borst, schouders en triceps, en kan u helpen sterker te worden in de halter-of barbell-borstdruk.

• begin op een hoge plank met uw handpalmen plat op de grond, handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders recht boven uw polsen gestapeld, benen achter u uitgestrekt, en kern en bilspieren vastgeklemd.

• buig uw ellebogen en laat uw lichaam op de grond vallen. Op je knieën vallen indien nodig.

• duw door de handpalmen om uw armen recht te maken. Dat is 1 vertegenwoordiger.,

gebogen rij

deze oefening gebruikt alle trekkende spieren in uw bovenlichaam, inclusief de rug, schouders en biceps, zegt Yellin. “Het vereist ook de benen en de kern om een sterke positie te behouden,” voegt hij toe.

werken aan het verhogen van uw roeikracht kan u ook helpen om bij uw eerste pull-up van het lichaamsgewicht te komen—een uitdagende oefening die ook een goede indicator van kracht is, zegt Fagan., (Een weerstandsband kan u helpen met een pull-up om het gemakkelijker te maken.)

• Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, houd in elke hand een halter vast met uw armen aan de zijkanten.

• met uw kern ingeschakeld, scharnier naar voren op de heupen, duw uw Kont naar achteren. Buig je knieën en zorg ervoor dat je niet om je schouders gaat. (Uw heupmobiliteit en hamstring flexibiliteit zal bepalen hoe ver je kunt bukken.)

• staar naar de grond enkele centimeters voor uw voeten om uw nek in een comfortabele, neutrale positie te houden.,

• Maak een rij door de gewichten omhoog te trekken naar uw borst, uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden en gedurende twee seconden in uw schouderbladen te knijpen aan de bovenkant van de beweging. Je ellebogen moeten langs je rug gaan als je het gewicht naar je borst brengt.

• laat de gewichten langzaam zakken door uw armen naar de vloer uit te strekken. Dat is 1 vertegenwoordiger.,

Hollow-Body Houd

“De hol-lichaam vast te houden is zo een geweldige oefening om je te leren hoe te maken van het gehele lichaam spanning en echt houden dat de kern van stabiliteit,” zegt Fagan. Deze kernsterkte vertaalt zich naar een sterkere basis voor veel van je andere samengestelde bewegingen, zoals de pull-up en deadlift, zegt ze., Als de traditionele hollow-body hold te moeilijk is, kunt u deze aanpassen door uw knieën te buigen of uw armen naar voren te houden in plaats van overhead.

• lig met je gezicht omhoog op een mat met je benen uitgestrekt en je armen recht over je hoofd, en houd ze dicht bij je oren.

• Trek uw buikspieren samen om uw laag weer in de grond te drukken.

• richt uw tenen, knijp uw dijen samen, knijp in uw bilspieren en til uw benen van de grond.

• til uw schouders van de grond en houd uw hoofd in een neutrale positie zodat u uw nek niet overspant., Je benen en middenrug zouden beide van de grond moeten zijn, en je zou in de vorm van een banaan moeten zijn, met alleen je lage rug en heupen op de grond.

• houd deze positie gedurende de voorgeschreven tijd.

met Één Been Beweegt

Of we nu praten over de single-leg deadlift, een step-up, of een omgekeerde longe (zoals afgebeeld), met één been oefeningen zijn essentieel om u te helpen sterker te worden, omdat ze proberen te identificeren en verbeteren van kracht onevenwichtigheden, zegt Fagan., En dat helpt je sterker te worden in je bilaterale liften. Toegevoegde bonus: single-leg moves vereisen ook een ton van de kern stabiliteit, zodat uw buikspieren krijgen in sommige werk te. Probeer ze zonder extra gewicht totdat u uw evenwicht naar beneden.

• Sta met uw voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar en houd uw kern vast.

• stap achteruit met uw rechtervoet, land op de bal van uw rechtervoet en houd uw rechter hiel van de grond.

• buig beide knieën tot 90 graden Als u zinkt in een longe., Focus op het houden van je kern betrokken en je heupen verscholen (niet steken je kont uit). Soms kan het nuttig zijn om uw handen op uw heupen te plaatsen, zodat u ervoor kunt zorgen dat uw heupen niet kantelen naar de zijkant of naar voren en naar achteren.

• duw door de hiel van uw linkervoet om terug te keren naar uw beginpositie. U kunt al uw vertegenwoordigers in een rij, of u kunt alternatieve zijden.,

gerelateerd:

• waarom iedereen die oefeningen doet zijn borstspieren moet trainen

• 7 manieren om pijnlijke spieren te voorkomen en te behandelen na een training

• 5 Post-Workout-stukken die uw strakke spieren losser maken

---